هل 500 خطوة في اليوم كافية؟ إجابة صريحة عن قلة الخطوات

يفتح أحدهم هاتفه قبل النوم، ليرى رقم 500 خطوة في اليوم يحدق فيه، ويريد أن يعرف ما إذا كان ذلك مقبولا. أتلقى هذا السؤال كثيرا، وعادة ما تكون الإجابات التي يجدها الناس إما محاضرة تأنيب أو كذبة. لذا إليك الحقيقة الصريحة، بما في ذلك الجزء الذي يوضح أن الرقم نفسه أقل أهمية بكثير من النمط الكامن وراءه. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن المشي كعادة يومية، فقد غطيت ذلك في مكان آخر. هذا المقال مخصص للحد الأدنى تحديدا، لأن التظاهر بعدم وجوده لا يفيد أحدا.

كيف تبدو 500 خطوة في اليوم فعليا

خمسمائة خطوة تعادل تقريبا 350 إلى 400 متر لمعظم البالغين. يمكننا القول إنها أربع أو خمس دقائق من المشي العادي، أو جولة واحدة في حديقة صغيرة.

من الناحية العملية، هي المسافة من السرير إلى المطبخ والعودة لبضع مرات. إنه يوم لم تغادر فيه المبنى. بالنسبة لمعظم الناس، هذا ليس مشيا على الإطلاق، بل هو مجرد بقايا الحركة داخل المنزل، ولهذا السبب يظهر هذا الرقم عادة في الأيام التي لم تفعل فيها أي شيء آخر.

على سبيل المقارنة، فإن الشخص الذي يعمل في مكتب ولا يمارس المشي المتعمد عادة ما يصل إلى حوالي ثلاثة إلى أربعة آلاف خطوة دون أي جهد. الرقم الشائع وهو عشرة آلاف خطوة جاء من حملة تسويقية لجهاز قياس الخطوات في الستينيات في اليابان وليس من الأبحاث، وتستمر الدراسات منذ ذلك الحين في العثور على فوائد حقيقية بأقل من ذلك بكثير. لذا فإن النطاق الصادق لما هو "طبيعي" واسع جدا، ورقم خمسمائة يقع تحت كل ذلك.

لماذا ينتهي الأمر بالناس بطرح هذا السؤال

لا أحد تقريبا يسأل هذا السؤال من باب الفضول المحض. في تجربتي، يأتي هذا السؤال من أحد أربعة أسباب.

أحيانا يكون يوما سيئا في أسبوع جيد. لقد عملت في نوبة عمل مدتها أربعة عشر ساعة، أو كان الطقس سيئا، أو ببساطة لم تخرج من المنزل. هذا ليس سؤالا صحيا، بل هو مجرد يوم ثلاثاء عادي.

وأحيانا يكون بسبب المرض أو التعافي. أنت تتعافى من شيء ما، أو خضعت لعملية جراحية، وكانت 500 خطوة هي كل ما يمكنك فعله حقا. في هذه الحالة، الرقم هو عرض لحالتك الحالية، وليس فشلا في الإرادة، والشخص الذي يجب أن تسأله عن ذلك هو طبيبك وليس الإنترنت.

وأحيانا يكون بسبب قيود على الحركة، سواء كانت مؤقتة أو دائمة، وفي هذه الحالة فإن مقارنة نفسك بمخطط خطوات مكتوب لأرجل شخص آخر ليست مفيدة ولم تكن كذلك أبدا.

وأحيانا، بكل صراحة، يكون نمطا متكررا. خمسمائة بالأمس، وستمائة في اليوم السابق، وقلق هادئ من أن هذا أصبح شكل حياتك. هذا هو الجانب الذي يستحق الحديث عنه، وهو الجانب الذي تتجاهله معظم المقالات تماما.

هل هذا مقبول إذن، بكل صراحة؟

كاليوم الواحد المنفرد، نعم، تماما. جسمك لا يحاسبك يوميا، ويوم واحد خامل في أسبوع نشط هو مجرد ضوضاء عابرة وليس مؤشرا حقيقيا.

أما كنمط حياة، فلا، ولن أحاول تجميل ذلك. الحركة القليلة جدا والمستمرة هي أحد أكثر الأمور التي يركز عليها باحثو الصحة، وأكبر الفوائد في كل البيانات التي رأيتها تأتي في أسفل النطاق وليس في أعلاه. الانتقال من بضع مئات من الخطوات إلى بضعة آلاف يبدو أنه يهم أكثر بكثير من الانتقال من ثمانية آلاف إلى عشرة آلاف. الدرجة الأولى من السلم هي المكان الذي تكمن فيه القوة الحقيقية للتغيير.

هذه أخبار جيدة حقا إذا كنت تقرأ هذا وأنت في الدرجة الأولى. أنت تقف على الجزء من المنحنى حيث تحقق التغييرات الصغيرة أكبر الأثر. الشخص الذي يسعى للحصول على الألف خطوة التالية بعد تسعة آلاف يقوم بتحسين أدائه، أما أنت فلا تحسن الأداء، بل تبدأ من الصفر، والبدء دائما يعطي نتائج أفضل.

إذا كان المعدل المنخفض هو المعتاد لديك لفترة من الوقت ولا تعرف السبب، فهذا يستحق التحدث مع طبيب قبل أن تفكر في تحديد هدف للخطوات. التعب والألم وضيق التنفس هي معلومات وإشارات من جسمك، وليست كسلا.

المسافة بين 500 خطوة والحد الأدنى الذي يستمر

لن أستهدف عشرة آلاف خطوة من هذه النقطة. هذا هو الخطأ الذي أرى الناس يقعون فيه، ويفشل بشكل متوقع.

القفزة من 500 إلى 10,000 ليست تغييرا في العادة، بل هي تغيير في الحياة بأكملها، وتتطلب حوالي تسعين دقيقة من المشي في اليوم الأول من شخص لم يمش جسمه منذ أشهر. هذا مؤلم، ويستهلك أمسية لم تكن تملك فيها وقتا إضافيا، وبحلول اليوم الرابع ينتهي الأمر بهدوء. ثم يعود الرقم إلى 500 ويتم تصنيف الفشل كدليل على أنك لست من الأشخاص الذين يفعلون ذلك.

الحد الأدنى الذي يستمر فعليا يبدو أصغر بكثير. ألفا خطوة في اليوم تعادل حوالي عشرين دقيقة من المشي، وهي أول هدف سأحدده من هنا. ثلاثة آلاف خطوة هي محطة ثانية معقولة. وخمسة آلاف خطوة، بمجرد وصولك إليها، تضعك بالفعل في النطاق الذي تصبح فيه الأبحاث مشجعة حقا.

كل من هذه الأهداف يمثل تغييرا حقيقيا عن 500 خطوة، وكل منها يمكن تحقيقه حتى في الأسبوع السيئ، وهو الاختبار الوحيد الذي يهم حقا.

كيف تتقدم دون أن تهيئ نفسك للفشل

ابدأ بخمس دقائق، مرة واحدة في اليوم، في وقت محدد. ليس كهدف، بل كفترة زمنية محددة.

خمس دقائق تعادل تقريبا 500 خطوة بمفردها، لذا فإن اليوم الأول يضاعف عدد خطواتك بالفعل. هذا هو الهدف الكامل من البدء من هناك. تريد أن يكون الأسبوع الأول سهلا لدرجة مضحكة، لأن العادة هي الشيء الذي تبنيه، وليس اللياقة البدنية. اللياقة البدنية تتبع العادة دون أن تطلب منها ذلك.

اربطها بشيء يحدث بالفعل. بعد الغداء، بعد إغلاق الكمبيوتر المحمول، قبل الاستحمام. النية غير المرتبطة بشيء تطفو ثم تغرق، أما النية المرتبطة بشيء فيتم حملها مع الروتين الذي كنت ستفعله على أي حال.

ثم أضف دقيقتين كل أسبوع. الخمس دقائق تصبح عشرة ثم عشرين، وعشرون دقيقة في اليوم هي ذلك الحد الأدنى البالغ ألفي خطوة دون يوم واحد شعرت فيه بأنه جهد كبير. البطء هو الميزة هنا، وليس المساومة.

شيء آخر يساعد أكثر مما ينبغي: توقف عن النظر إلى المجموع اليومي لفترة من الوقت. الرقم الذي تتحقق منه كل مساء يتحول إلى حكم عليك، والحكم الذي تفشل فيه هو سبب للتوقف. احكم على نفسك بناء على ما إذا كنت قد مشيت أم لا، وليس على ما قاله الرقم بعد ذلك.

عندما لا يكون الرقم هو المشكلة التي يجب حلها

يعرف الكثير من الناس كل هذا ومع ذلك لا يخرجون، والسبب عادة ليس نقص المعلومات. بل لأن المشي بمفردك، من نقطة الصفر، أمر ممل ويجعلك تشعر بالانكشاف قليلا، ولا يوجد شيء يسحبك خارج الباب سوى عزيمتك الخاصة. العزيمة محرك ضعيف، فهي تعمل بشكل رائع لمدة أحد عشر يوما تقريبا.

ما يستمر فعليا هو أن يكون هناك شخص ينتظرك. المشي لمدة خمس دقائق الذي وعدت به شخصا آخر ستقوم به حتى في الطقس الذي كان سيبقيك في الداخل، ولا يبدو الأمر وكأنه إجراء صحي، بل يبدو وكأنك تقابل صديقا يتحرك بالصدفة.

هذه هي الفكرة الكاملة وراء Walk With Me. تفتح خريطة حية، وترى جولات مشي تحدث بالقرب منك الآن وأخرى مجدولة قادمة، وإما أن تطلب الانضمام إلى إحداها أو تنشئ جولتك الخاصة وتدع الأشخاص القريبين منك يجدونها. يمكنك ضبط الوتيرة على المشي المريح، وإبقائها قصيرة، وتحديد الغرض من المشي بالضبط، حتى لا يأتي أحد وهو يتوقع الهرولة.

إذا كنت تمشي 500 خطوة في اليوم حاليا، فأنت لا تحتاج إلى خطة لياقة بدنية. أنت بحاجة إلى جولة مشي واحدة قصيرة وسهلة ومنتظمة، ويفضل أن يكون هناك شخص يمشي بجانبك أثناء قيامك بذلك.