ما هي قاعدة المشي 6 6 6؟ نظرة صادقة على هذه الصيحة

هناك صيحة مشي منتشرة حالياً تسمى قاعدة المشي 6 6 6، ويأتيني الكثير من الأسئلة عنها باستمرار. يراها شخص ما في فيديو مدته ثلاثون ثانية، وتبدو الأرقام رسمية ومقنعة، فيريد معرفة ما إذا كان ينبغي عليه إعادة تنظيم أسبوعه بناءً عليها. رأيي الصادق هو أن جزءاً منها نصيحة ممتازة وجزءاً آخر عشوائي تماماً، ومعرفة الفرق بينهما يجنبك اتباع قاعدة لم تُكتب لك في الأساس. إذا كنت تريد صورة أشمل حول ما تمنحه لك عادة المشي اليومية بالفعل، فقد غطيت ذلك بشكل منفصل. هذا المقال مخصص فقط للقاعدة نفسها.

ما هي قاعدة المشي 6 6 6 بالضبط؟

أربعة أرقام تتظاهر بأنها ثلاثة. تمشي لمدة 60 دقيقة. تفعل ذلك إما في الساعة 6 صباحاً أو 6 مساءً. تقضي 6 دقائق في الإحماء بوتيرة سهلة قبل الاستقرار على سرعتك الفعلية، و6 دقائق للتبريد في النهاية. ستون، ستة، ستة، ستة، تم ضغطها في اسم يناسب التعليقات على وسائل التواصل الاجتماعي.

ستراها أيضاً مكتوبة باسم طريقة المشي 666 أو قاعدة المشي 6-6-6. الأمر نفسه. الاسم يلعب دوراً كبيراً هنا، وأعتقد أن هذا يستحق التوضيح مبكراً، لأن الاسم الجذاب الذي يسهل تذكره لا يعني بالضرورة أنه بروتوكول مجرب.

ما يعجبني في هذه القاعدة هو أنها محددة. معظم نصائح المشي تكون غامضة، مثل امشِ أكثر، أو حقق خطواتك اليومية، أو حرك جسدك. لا شيء من هذا يخبرك بما يجب عليك فعله في تمام الساعة الخامسة والنصف من مساء يوم الثلاثاء. هذه القاعدة تفعل ذلك، والتحديد هو العامل الأهم الذي يحول النية إلى عادة مستمرة.

من أين جاءت هذه القاعدة، ولماذا يهمنا ذلك؟

لم ينشر أحد ورقة بحثية بعنوان "قاعدة المشي 6 6 6". لقد ظهرت على وسائل التواصل الاجتماعي، وانتشرت لأنها سهلة التكرار، واكتسبت هالة من المصداقية بمرور الوقت. هذا ليس سبباً لتجاهلها. فالكثير من العادات الجيدة حقاً يتم تقديمها في قوالب جذابة، وغالباً ما يكون هذا القالب هو السبب في التزام الناس بها.

لكن هذا يغير طريقة تعاملك مع الأرقام. البروتوكول الناتج عن تجربة علمية يحتوي على تفاصيل محددة لأن تلك التفاصيل خضعت للاختبار. أما البروتوكول القادم من تعليق على فيديو فيحتوي على تفاصيل محددة لأن التفاصيل تبدو مقنعة. الرقم ستة ليس رقماً سحرياً للإحماء. لقد تم اختياره فقط ليتماشى مع الأرقام الأخرى.

لذا، فإن السؤال المفيد ليس ما إذا كانت قاعدة المشي 6 6 6 مثبتة علمياً، بل أي من هذه الأرقام الأربعة ستحتفظ به إذا جردنا القاعدة من اسمها الجذاب. دعني أمر عليها واحداً تلو الآخر.

الـ 60 دقيقة هي الجزء الذي يقوم بالعمل الحقيقي

إذا كنت ستحتفظ برقم واحد، فليكن هذا الرقم.

ساعة من المشي هي جرعة حقيقية من الحركة. بالوتيرة العادية، تعادل هذه المدة حوالي خمسة كيلومترات، وتمنحك عادة ما بين ستة إلى سبعة آلاف خطوة دفعة واحدة. وتستمر الأبحاث في إثبات أن المشي المعتدل والمنتظم هو أحد أكثر الأشياء الموثوقة التي يمكنك القيام بها للياقة البدنية العامة، وتأتي الساعة في معظم الأيام متماشية تماماً مع ما توصي به إرشادات الصحة العامة على مدار الأسبوع. أنت لا تخدع أحداً هنا، بل تفعل الشيء البسيط والفعال فقط.

كما أن الساعة تغير الهدف من المشي. عشرون دقيقة هي مجرد وسيلة انتقال. أما الساعة فهي وقت مخصص لك. يميل ذهنك إلى التخلص من الأفكار المشوشة عند علامة الثلاثين دقيقة تقريباً، وفي تجربتي الشخصية، فإن الدقائق العشرين الأخيرة هي الأفضل، وهي الجزء الذي تتوقف فيه عن كتابة رسائل البريد الإلكتروني في رأسك وتبدأ في ملاحظة محيطك بالفعل. إنهاء المشي عند الدقيقة الأربعين يعني أنك دفعت الثمن كاملاً وتخليت عن المكافأة.

لكن المقايضة يجب أن تكون واقعية. فإيجاد ساعة كاملة كل يوم ومدى الحياة ليس بالأمر السهل. إذا كان الخيار الحقيقي هو ساعة أو لا شيء، فامشِ لمدة ثلاثين دقيقة وتوقف عن الشعور بالذنب. القاعدة التي تلتزم بها أربعة أيام في الأسبوع أفضل بكثير من قاعدة مثالية تتخلى عنها بعد تسعة أيام، وأفضل أن تمشي بطريقة غير مثالية على ألا تمشي على الإطلاق.

هل يجب أن تكون في الساعة 6 صباحاً أو 6 مساءً؟

لا، وهذا هو الرقم الأول الذي سأتخلص منه.

الحجة المؤيدة لهذين الوقتين هي أنهما خارج الجزء الأكثر حرارة من اليوم، ويأتيان في بداية ونهاية يوم العمل المعتاد، ويسهل تذكرهما. كلها أسباب منطقية، لكن لا علاقة لأي منها بجسدك. لا يوجد شيء سحري في الساعة السادسة يمكن لساقيك استشعاره.

المشي الصباحي يناسب الأشخاص الذين تلتهم خطط الآخرين أمسياتهم. والمشي المسائي يناسب من يحتاجون إلى التخلص من ضغوط يوم العمل قبل النوم. لقد قارنت بين الاثنين بشكل مفصل في مقال آخر، وكانت النتيجة الصادقة هي أن الفارق بين الصباح والمساء أصغر بكثير من الفارق بين المشي وعدم المشي. اختر الوقت الذي يتناسب مع جدول أسبوعك الفعلي.

هناك تنبيه واحد أشعر تجاهه بجدية تامة. إذا كان المشي في الساعة 6 صباحاً يعني النوم ساعة أقل، فإن القاعدة قد كلفتك أكثر مما أعطتك. النوم ليس مقايضة عادلة مقابل الخطوات، والمشي الذي تجر نفسك إليه بعد خمس ساعات فقط من النوم ليس هو المشي الذي تبحث عنه.

هل الإحماء والتبريد مفيدان أم مجرد استعراض؟

الأمر بين هذا وذاك، ويعتمد تماماً على طبيعة المشي.

بالنسبة لمشي مسطح وسهل ومناسب للحديث لمدة ساعة، فإن ست دقائق من الإحماء هي ببساطة الدقائق الست الأولى من مشيك. لن تصاب بأي تمزق عضلي وأنت تتجول خارجاً من باب منزلك. الإرشاد ليس خاطئاً بقدر ما هو غير ضروري، فهو يصف شيئاً كنت ستفعله تلقائياً على أي حال.

أما بالنسبة للمشي السريع والجاد، فإن الإحماء يستحق مكانته. إذا كنت تمشي بنشاط، أو تصعد تلالاً، أو تزيد من درجة الانحدار، فإن البدء ببطء في أول خمس أو عشر دقائق والتهدئة مرة أخرى في النهاية هو الطريقة الفعلية لتجنب تشنج ربلة الساق وآلام الركبة التي تجعل الناس يستسلمون في الأسبوع الثالث. وينطبق الشيء نفسه على أي شخص يعود للمشي بعد فترة انقطاع طويلة، أو يمشى في الطقس البارد عندما يستغرق الجسم وقتاً أطول للاستعداد.

احتفظ بالفكرة وتخلص من ساعة الإيقاف. المبدأ الأساسي هو أن منتصف مشيك يجب أن يكون الجزء الأصعب، وليس بدايته. الدقائق الست هي إحدى الطرق لتنظيم ذلك، والشعور بجسدك طريقة أخرى، وهي تعمل بنفس الكفاءة.

من تناسبه هذه القاعدة بالفعل

أريد أن أكون منصفاً، لأن هذه القاعدة تناسب شخصاً معيناً بشكل ممتاز، وهو الشخص الذي لم يسبق له المشي بشكل منتظم ومخطط من قبل، ويحتاج إلى نمط واضح ليتبعه.

التوجيهات العامة مثل "امشِ أكثر" لا تمنحك شيئاً لتبدأ به الليلة. أما "ستون دقيقة، الساعة 6 مساءً، مع إحماء وتبريد" فتمنحك شيئاً يمكنك تنفيذه دون الحاجة لاتخاذ قرارات معقدة. هذا الأمر يستحق أكثر مما يبدو عليه. معظم الناس لا يفشلون في المشي لأنهم اختاروا بروتوكولاً خاطئاً، بل يفشلون لأنه لم يكن هناك بروتوكول على الإطلاق، بل مجرد نية غامضة خسرت كل معاركها أمام الأريكة المريحة.

هناك مجموعة ثانية تساعدها هذه القاعدة، وهي مجموعة لا تحظى بالتقدير الكافي. يحتاج بعض الناس إلى إذن لأخذ ساعة لأنفسهم. وتسمية هذا الأمر بالقاعدة تجعل تلك الساعة قابلة للدفاع عنها. عبارة "أنا أقوم بجولة المشي الخاصة بي" تترك انطباعاً مختلفاً عن "سأخرج قليلاً"، سواء للأشخاص من حولك أو لنفسك أيضاً.

كيف يمكنني تعديلها

إليك النسخة التي سأقدمها لصديق يسألني.

امشِ ساعة عندما تستطيع وثلاثين دقيقة عندما لا تستطيع، وتصالح مع النسخة القصيرة كإنجاز وليس كفشل. حدد وقتاً يتناسب فعلياً مع أسبوعك، ثم دافع عن هذا الوقت وكأنه اجتماع عمل مهم. ابدأ ببطء لبضع دقائق وانهِ مشيك ببطء، خاصة عندما يكون منتصف المشي سريعاً أو صعوداً. ثم توقف عن حساب كل شيء واذهب بانتظام فقط، لأن الاستمرارية تتفوق على أي بروتوكول وضع له أي شخص رقماً.

ثم أضف الشيء الوحيد الذي تتجاهله القاعدة تماماً. شخص تمشي معه.

كل نسخة من هذه الصيحة تتعامل مع المشي كعملية التزام فردية، وهو بالضبط الإطار الذي يجعل الناس يستسلمون بحلول شهر فبراير. ساعة بمفردك في الساعة 6 صباحاً تتطلب انضباطاً، والانضباط ينفد في النهاية. أما ساعة مع شخص ينتظرك فهي مجرد شيء تفعله الآن، وتصمد أمام الطقس السيئ، والمزاج السيئ، والأسابيع الصعبة.

هذه الفجوة هي السبب الكامل وراء تطويري لتطبيق Walk With Me. تفتح الخريطة، فترى جولات مشي حية تحدث بالقرب منك وجولات مجدولة قادمة، وإما أن تطلب الانضمام إلى إحداها أو تنشر جولتك الخاصة وتدع الأشخاص القريبين منك يجدونك. لا أحد يحتاج إلى قاعدة جذابة للالتزام عندما يكون هناك شخص ينتظره في الطرف الآخر.