O que é a regra de caminhada 6 6 6? Uma análise sincera da tendência

Há uma tendência de caminhada a circular neste momento chamada a regra de caminhada 6 6 6, e perguntam-me constantemente sobre ela. Alguém a vê num vídeo de trinta segundos, os números parecem oficiais e querem saber se devem reorganizar a sua semana em função disso. A minha opinião sincera é que parte dela é um conselho sólido e outra parte é arbitrária, e saber qual é qual evita que siga uma regra que nunca foi escrita para si. Se quiser uma visão mais ampla sobre o que um hábito diário de caminhada realmente lhe traz, já abordei isso noutro artigo. Este texto é apenas sobre a regra em si.

Então, o que é exatamente a regra de caminhada 6 6 6?

Quatro números a fingir que são três. Caminha durante 60 minutos. Faz isso às 6h ou às 18h. Passa 6 minutos a aquecer a um ritmo calmo antes de entrar no seu ritmo real, e 6 minutos a arrefecer no final. Sessenta, seis, seis, seis, espremidos num nome que cabe numa legenda.

Também a verá escrita como o método de caminhada 666 ou a regra de caminhada 6-6-6. É a mesma coisa. O nome faz a maior parte do trabalho aqui, e acho que vale a pena dizer isto desde o início, porque um nome memorável não é o mesmo que um protocolo testado.

O que eu gosto nela é o facto de ser específica. A maioria dos conselhos sobre caminhada são um encolher de ombros. Caminhe mais. Faça os seus passos. Mexa o corpo. Nada disso lhe diz o que fazer às cinco e meia de uma terça-feira. Isto diz, e a especificidade é quase tudo o que transforma uma intenção num hábito.

De onde veio a regra e por que razão isso importa

Ninguém publicou um artigo científico chamado "a regra de caminhada 6 6 6". Surgiu nas redes sociais, espalhou-se por ser fácil de repetir e ganhou um ar de autoridade pelo caminho. Isso não é motivo para a descartar. Muitos hábitos genuinamente bons são embalados em formatos apelativos, e a embalagem é muitas vezes a razão pela qual as pessoas realmente os seguem.

But isso muda a forma como deve encarar os números. Um protocolo de um ensaio clínico tem especificidades porque essas especificidades foram testadas. Um protocolo de uma legenda de rede social tem especificidades porque os detalhes parecem credíveis. O seis não é um número mágico para um aquecimento. Foi escolhido porque rima com os outros seises.

Portanto, a questão útil não é se a regra de caminhada 6 6 6 está provada. É qual destes quatro números manteria se lhe retirasse o nome. Deixe-me analisar um de cada vez.

Os 60 minutos são la parte que faz o trabalho real

Se guardar apenas um número, guarde este.

Uma hora de caminhada é uma dose real de movimento. A um ritmo normal, são cerca de cinco quilómetros, e normalmente deixa-o na casa dos seis a sete mil passos de uma só vez. A investigação continua a demonstrar que a caminhada moderada e regular é uma das coisas mais fiáveis que pode fazer pela sua forma física geral, e uma hora na maioria dos dias enquadra-se perfeitamente no que as diretrizes de saúde pública pedem ao longo de uma semana. Não está a inventar nada aqui. Está apenas a fazer o que funciona, mesmo que seja aborrecido.

Uma hora também muda o objetivo da caminhada. Vinte minutos é transporte. Uma hora é tempo. A sua cabeça tende a esvaziar-se por volta dos trinta minutos e, na minha experiência, os últimos vinte minutos são os melhores, a parte em que deixa de escrever e-mails mentalmente e repara realmente onde está. Cortar a caminhada aos quarenta minutos significa pagar todo o esforço e perder a recompensa.

Mas o compromisso é honesto. Uma hora é muito tempo para arranjar, todos os dias, para sempre. Se a escolha real for uma hora ou nada, caminhe trinta minutos e deixe de se sentir mal com isso. Uma regra que cumpre quatro dias por semana é melhor do que uma perfeita que abandona ao fim de nove dias, e prefiro que caminhe mal do que não caminhe de todo.

Tem de ser às 6h ou às 18h?

Não, e este é o número que eu descartaria primeiro.

O argumento a favor desses dois horários é que ficam fora da parte mais quente do dia, delimitam um dia de trabalho normal e são fáceis de lembrar. Tudo razoável. Nenhum deles tem a ver com o seu corpo. Não há nada nas seis horas que as suas pernas consigam detetar.

As caminhadas matinais são ideais para quem tem os finais de tarde ocupados com os planos de outras pessoas. As caminhadas ao fim do dia são para quem precisa de descomprimir do dia de trabalho antes de conseguir dormir. Comparei as duas detalhadamente noutro artigo e a conclusão sincera foi que a diferença entre a manhã e a noite é muito menor do que a diferença entre caminhar e não caminhar. Escolha o horário que melhor se adapta à sua semana real.

Uma chamada de atenção importante. Se as 6h significam dormir menos uma hora, a regra custou-lhe mais do que lhe deu. O sono não é uma troca justa por passos, e uma caminhada pela qual se arrasta com apenas cinco horas de descanso não é a mesma coisa.

O aquecimento e o arrefecimento são úteis ou apenas teatro?

Algo intermédio, e depende inteiramente da caminhada.

Para uma hora de caminhada plana, fácil e descontraída, seis minutos de aquecimento são simplesmente os primeiros seis minutos do seu passeio. Não vai lesionar nada ao sair calmamente pela porta de casa. A instrução não está propriamente errada, é apenas redundante, descrevendo algo que já iria fazer por defeito.

Para uma caminhada com um propósito real, sim, tem o seu lugar. Se estiver a caminhar a um ritmo acelerado, a subir colinas ou a aumentar a inclinação, começar devagar nos primeiros cinco ou dez minutos e abrandar novamente no final é realmente a forma de evitar os gémeos presos e os joelhos doridos que fazem as pessoas desistir na terceira semana. O mesmo se aplica a quem regressa após uma longa pausa, ou a quem caminha com tempo frio, quando tudo demora mais tempo a aquecer.

Fique com a ideia, esqueça o cronómetro. O princípio subjacente é que o meio da sua caminhada deve ser a parte mais difícil, não o início. Seis minutos é uma forma de organizar isso. Sentir o ritmo é outra, e funciona igualmente bem.

A quem esta regra realmente se adequa

Quero ser justo, porque para uma pessoa em específico funciona muito bem: alguém que nunca caminhou de forma consciente antes e precisa de um modelo para copiar.

Uma instrução vaga como "caminhe mais" não lhe dá nada para fazer hoje à noite. "Sessenta minutos, 18h, ritmo calmo no início e no fim" dá-lhe algo que pode executar sem ter de decidir nada. Isso vale mais do que parece. A maioria das pessoas não falha na caminhada por ter escolhido o protocolo errado. Falham porque nunca houve sequer um protocolo, apenas uma vaga intenção que perdeu todas as discussões com o sofá.

Há um segundo grupo que esta regra ajuda, e este é subestimado. Algumas pessoas precisam de permissão para tirar uma hora para si próprias. Chamar-lhe uma regra torna essa hora defensável. "Estou a fazer a minha caminhada" soa diferente de "vou ali fora um bocadinho", tanto para as pessoas ao seu redor como, para ser sincero, para si próprio.

Como eu a adaptaria

Aqui está a versão que daria a um amigo que me perguntasse.

Caminhe uma hora quando puder e trinta minutos quando não puder, e encare a versão curta como uma vitória e não como uma falha. Escolha um horário que realmente se adapte à sua semana e, depois, defenda esse tempo como se fosse uma reunião. Comece devagar durante alguns minutos e termine devagar, especialmente quando o meio for acelerado ou com subidas. Depois, pare de contar o que quer que seja e simplesmente vá com regularidade, porque a consistência supera qualquer protocolo ao qual alguém já tenha associado um número.

Depois, adicione a única coisa que a regra deixa completamente de fora. Alguém com quem caminhar.

Todas as versões desta tendência tratam a caminhada como um exercício de disciplina individual, que é exatamente a abordagem que faz com que as pessoas desistam em fevereiro. Uma hora sozinho às 6h é disciplina, e a disciplina esgota-se. Uma hora com alguém que está à sua espera é apenas algo que faz agora, e sobrevive ao mau tempo, ao mau humor e às semanas difíceis.

Essa lacuna é a razão pela qual criei a Walk With Me. Abre um mapa, vê caminhadas a acontecer em tempo real perto de si e outras agendadas, e pode pedir para se juntar a uma ou publicar a sua própria caminhada para que as pessoas por perto o encontrem. Ninguém precisa de uma regra apelativa para aparecer quando há uma pessoa à sua espera do outro lado.