กฎการเดิน 6 6 6 คืออะไร? เจาะลึกเทรนด์นี้อย่างตรงไปตรงมา

ตอนนี้มีเทรนด์การเดินที่กำลังฮิตมากที่เรียกว่า กฎการเดิน 6 6 6 และผมก็โดนถามถึงเรื่องนี้อยู่ตลอดเวลา บางคนเห็นในวิดีโอสั้นแค่สามสิบวินาที ตัวเลขมันดูเป็นทางการดี และพวกเขาก็อยากรู้ว่าควรจะปรับตารางชีวิตทั้งสัปดาห์ตามกฎนี้ดีไหม มุมมองที่ตรงไปตรงมาของผมก็คือ มีบางส่วนที่เป็นคำแนะนำที่ดี และบางส่วนที่ตั้งขึ้นมาลอยๆ การรู้ว่าส่วนไหนเป็นอย่างไรจะช่วยให้คุณไม่ต้องไปทำตามกฎที่ไม่ได้ถูกเขียนขึ้นมาเพื่อคุณจริงๆ หากคุณต้องการเห็นภาพกว้างขึ้นว่า การสร้างนิสัยเดินทุกวันให้อะไรกับคุณบ้าง ผมได้เขียนถึงเรื่องนั้นแยกไว้ต่างหากแล้ว โพสต์นี้จะเน้นเฉพาะเรื่องตัวกฎนี้เท่านั้นครับ

สรุปแล้ว กฎการเดิน 6 6 6 คืออะไรกันแน่?

ตัวเลขสี่ตัวที่แกล้งทำเป็นสามตัว คุณเดินเป็นเวลา 60 นาที โดยเดินตอน 6 โมงเช้า หรือไม่ก็ 6 โมงเย็น คุณใช้เวลา 6 นาทีในการวอร์มอัพด้วยความเร็วสบายๆ ก่อนจะเข้าสู่ความเร็วปกติของคุณ และคูลดาวน์อีก 6 นาทีในตอนท้าย หกสิบ หก หก หก ถูกบีบอัดให้กลายเป็นชื่อที่ใส่ในแคปชันได้พอดี

คุณอาจจะเห็นมันในชื่อ วิธีการเดิน 666 หรือ กฎการเดิน 6-6-6 มันคือเรื่องเดียวกันครับ ชื่อเรียกมีผลอย่างมากในที่นี้ และผมคิดว่าควรพูดเรื่องนี้ให้ชัดเจนตั้งแต่แรก เพราะชื่อที่จำง่ายไม่ได้แปลว่าเป็นสูตรที่ผ่านการทดสอบมาแล้ว

สิ่งที่ผมชอบเกี่ยวกับกฎนี้คือความเฉพาะเจาะจง คำแนะนำเรื่องการเดินส่วนใหญ่มักจะกว้างเกินไป เช่น เดินให้มากขึ้น เดินให้ครบจำนวนก้าว ขยับร่างกายบ้าง ไม่มีคำแนะนำไหนที่บอกคุณเลยว่าต้องทำอะไรตอนห้าโมงครึ่งของวันอังคาร แต่กฎนี้บอก และความเฉพาะเจาะจงนี่แหละคือสิ่งสำคัญที่เปลี่ยนความตั้งใจให้กลายเป็นนิสัย

กฎนี้มาจากไหน และทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ

ไม่มีใครตีพิมพ์งานวิจัยที่ชื่อว่า "กฎการเดิน 6 6 6" หรอกครับ มันเริ่มมาจากโซเชียลมีเดีย แพร่กระจายไปเพราะมันจำง่าย และค่อยๆ ดูน่าเชื่อถือขึ้นเรื่อยๆ แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่เราจะมองข้ามมัน นิสัยที่ดีจริงๆ หลายอย่างก็ถูกนำมาห่อหุ้มให้อยู่ในรูปแบบที่ดึงดูดใจ และหน้าตาที่น่าสนใจนี่แหละที่มักจะทำให้คนหันมาทำตามจริงๆ

แต่มันเปลี่ยนวิธีที่คุณควรมองตัวเลขเหล่านี้ สูตรที่มาจากการวิจัยจะมีรายละเอียดเฉพาะเจาะจงเพราะรายละเอียดเหล่านั้นผ่านการทดสอบมาแล้ว แต่สูตรที่มาจากแคปชันมีรายละเอียดเฉพาะเจาะจงเพราะมันฟังดูน่าเชื่อถือ เลขหกไม่ใช่เลขวิเศษสำหรับการวอร์มอัพ มันถูกเลือกมาเพราะมันคล้องจองกับเลขหกตัวอื่นๆ เท่านั้นเอง

ดังนั้น คำถามที่มีประโยชน์จึงไม่ใช่ว่ากฎการเดิน 6 6 6 ได้รับการพิสูจน์แล้วหรือยัง แต่คือคำถามที่ว่า หากเราลอกชื่อที่สวยหรูนี้ออกไป ตัวเลขสี่ตัวนี้มีตัวไหนบ้างที่คุณควรเก็บไว้ มาดูกันทีละตัวเลยครับ

เวลา 60 นาทีคือส่วนที่ได้ผลจริงที่สุด

ถ้าจะเก็บตัวเลขไว้เพียงตัวเดียว ให้เก็บตัวนี้ไว้ครับ

การเดินหนึ่งชั่วโมงเป็นการออกกำลังกายที่ได้น้ำได้เนื้อจริงๆ ในความเร็วปกติ มันจะคิดเป็นระยะทางประมาณห้ากิโลเมตร และมักจะทำให้คุณได้ก้าวเดินประมาณหกถึงเจ็ดพันก้าวในครั้งเดียว งานวิจัยมากมายยืนยันว่าการเดินปานกลางอย่างสม่ำเสมอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพโดยรวม และการเดินหนึ่งชั่วโมงเกือบทุกวันก็สอดคล้องกับคำแนะนำด้านสาธารณสุขสำหรับทั้งสัปดาห์ได้อย่างสบายๆ คุณไม่ได้ใช้ทางลัดอะไรเลย คุณแค่กำลังทำสิ่งเรียบง่ายที่ได้ผลจริงเท่านั้น

หนึ่งชั่วโมงยังเปลี่ยนจุดประสงค์ของการเดินด้วย การเดินยี่สิบนาทีคือการเดินทาง แต่หนึ่งชั่วโมงคือการให้เวลากับตัวเอง สมองของคุณมักจะเริ่มโล่งเมื่อเดินไปได้ประมาณสามสิบนาที และจากประสบการณ์ของผม ยี่สิบนาทีสุดท้ายคือช่วงที่ดีที่สุด เป็นช่วงที่คุณหยุดคิดเรื่องการตอบอีเมลในหัว และเริ่มสังเกตเห็นสิ่งรอบตัวจริงๆ การหยุดเดินที่สี่สิบนาทีหมายความว่าคุณเหนื่อยเท่าเดิมแต่พลาดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดไป

แต่ก็ต้องยอมรับความจริงว่า การหาเวลาหนึ่งชั่วโมงทุกวันไปตลอดชีวิตไม่ใช่เรื่องง่าย หากทางเลือกจริงๆ คือต้องเดินหนึ่งชั่วโมงหรือไม่ได้เดินเลย ให้เลือกเดินสามสิบนาทีแล้วเลิกขุ่นเคืองใจกับตัวเองเถอะครับ กฎที่คุณทำได้สี่วันต่อสัปดาห์ย่อมดีกว่ากฎที่สมบูรณ์แบบแต่คุณล้มเลิกไปในวันที่เก้า และผมอยากให้คุณเดินแบบไม่สมบูรณ์แบบ ดีกว่าไม่ได้เดินเลย

จำเป็นต้องเป็น 6 โมงเช้า หรือ 6 โมงเย็นไหม?

ไม่จำเป็นเลยครับ และนี่คือตัวเลขแรกที่ผมจะตัดทิ้ง

เหตุผลสำหรับสองช่วงเวลานี้คือ เป็นช่วงที่พ้นจากช่วงที่ร้อนที่สุดของวัน เป็นช่วงเวลาหัวท้ายของวันทำงานปกติ และจำง่าย ทั้งหมดนี้เป็นเหตุผลที่ฟังขึ้น แต่ไม่มีข้อไหนที่เกี่ยวกับร่างกายของคุณเลย ไม่มีอะไรในเวลาหกโมงตรงที่ขาของคุณจะรับรู้ได้เป็นพิเศษ

การเดินตอนเช้าเหมาะกับคนที่มีแผนงานหรือธุระของคนอื่นมาแทรกในตอนเย็น ส่วนการเดินตอนเย็นเหมาะกับคนที่ต้องการสลัดความเหนื่อยล้าจากการทำงานออกไปก่อนนอน ผมเคยเปรียบเทียบทั้งสองช่วงเวลาอย่างละเอียดไว้ในอีกโพสต์หนึ่ง และข้อสรุปที่ตรงไปตรงมาก็คือ ความแตกต่างระหว่างตอนเช้ากับตอนเย็นนั้นน้อยกว่าความแตกต่างระหว่างการเดินกับการไม่ได้เดินอย่างมาก เลือกช่วงเวลาที่เข้ากับชีวิตจริงของคุณในแต่ละสัปดาห์จะดีที่สุดครับ

มีข้อควรระวังข้อหนึ่งที่ผมอยากเน้นย้ำ หากการเดินตอน 6 โมงเช้าหมายถึงคุณต้องนอนน้อยลงหนึ่งชั่วโมง กฎนี้กำลังทำให้คุณเสียมากกว่าได้ การนอนหลับไม่ใช่สิ่งที่คุณควรเอาไปแลกกับจำนวนก้าว และการเดินที่คุณต้องฝืนร่างกายไปทำทั้งที่นอนแค่ห้าชั่วโมงนั้นไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่ดีเหมือนเดิมหรอกครับ

การวอร์มอัพและคูลดาวน์มีประโยชน์จริง หรือแค่ทำไปงั้นๆ?

กึ่งๆ ครับ และมันขึ้นอยู่กับลักษณะการเดินของคุณล้วนๆ

สำหรับการเดินหนึ่งชั่วโมงบนทางราบ สบายๆ และคุยไปด้วยได้ การวอร์มอัพหกนาทีก็คือช่วงหกนาทีแรกของการเดินนั่นเอง คุณไม่มีทางกล้ามเนื้อฉีกจากการเดินสบายๆ ออกจากประตูบ้านหรอก คำแนะนำนี้ไม่ได้ผิด แต่อาจจะเกินความจำเป็นไปหน่อย เพราะมันอธิบายสิ่งที่คุณต้องทำเป็นปกติอยู่แล้ว

แต่สำหรับการเดินที่จริงจังขึ้นมาหน่อย มันก็มีประโยชน์ของมัน หากคุณเดินเร็ว เดินขึ้นเนิน หรือเดินบนทางลาดชัน การเริ่มเดินช้าๆ ในช่วงห้าถึงสิบนาทีแรกและค่อยๆ ผ่อนแรงลงในตอนท้าย คือวิธีที่จะช่วยเลี่ยงอาการน่องตึงและเจ็บเข่า ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คนส่วนใหญ่ล้มเลิกไปในสัปดาห์ที่สาม เช่นเดียวกับคนที่เพิ่งกลับมาเดินหลังจากหยุดไปนาน หรือการเดินในสภาพอากาศหนาวเย็นที่ร่างกายต้องใช้เวลาวอร์มนานขึ้น

เก็บหลักการไว้ แต่โยนนาฬิกาจับเวลาทิ้งไป หลักการสำคัญคือ ช่วงกลางของการเดินควรเป็นช่วงที่ออกแรงมากที่สุด ไม่ใช่ช่วงเริ่มต้น หกนาทีเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการจัดการเรื่องนั้น การฟังเสียงร่างกายตัวเองก็เป็นอีกวิธีหนึ่ง และมันก็ได้ผลดีไม่แพ้กันครับ

กฎนี้เหมาะกับใครจริงๆ บ้าง

ผมอยากให้ความเป็นธรรมกับกฎนี้ เพราะสำหรับคนกลุ่มหนึ่งแล้ว มันได้ผลดีมาก นั่นคือคนที่ยังไม่เคยตั้งใจเดินอย่างจริงจังมาก่อน และต้องการรูปแบบง่ายๆ ให้ทำตาม

คำสั่งลอยๆ อย่าง "เดินให้มากขึ้น" ไม่ได้ช่วยให้คุณลงมือทำอะไรได้ในเย็นวันนี้ แต่คำสั่งอย่าง "หกสิบนาที ตอนหกโมงเย็น สบายๆ ช่วงหัวท้าย" ช่วยให้คุณลงมือทำได้ทันทีโดยไม่ต้องคิดอะไรเยอะ นั่นมีค่ามากกว่าที่คิดครับ คนส่วนใหญ่ไม่ได้ล้มเหลวในการเดินเพราะเลือกสูตรผิด แต่พวกเขาล้มเหลวเพราะไม่มีสูตรเลยต่างหาก มีเพียงความตั้งใจลอยๆ ที่พ่ายแพ้ให้กับโซฟาในที่สุด

มีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่กฎนี้ช่วยได้ และเป็นกลุ่มที่มักถูกมองข้าม บางคนต้องการ "ข้ออ้าง" เพื่อขอเวลาหนึ่งชั่วโมงให้ตัวเอง การเรียกมันว่าเป็นกฎทำให้ชั่วโมงนั้นดูมีเหตุผลและแตะต้องไม่ได้ "ฉันกำลังทำตามกฎการเดินของฉัน" ฟังดูมีน้ำหนักกว่า "ฉันจะออกไปข้างนอกแป๊บนึง" ทั้งกับคนรอบข้าง และถ้าพูดกันตรงๆ ก็คือกับตัวคุณเองด้วย

ผมจะปรับใช้กฎนี้อย่างไร

นี่คือเวอร์ชันที่ผมจะแนะนำให้เพื่อนที่มาถามครับ

เดินหนึ่งชั่วโมงเมื่อคุณทำได้ และเดินสามสิบนาทีเมื่อคุณไม่ว่าง และให้มองว่าการเดินระยะสั้นก็คือชัยชนะไม่ใช่ความล้มเหลว จัดเวลาเดินในช่วงเวลาที่เข้ากับชีวิตจริงของคุณได้มากที่สุด แล้วปกป้องเวลานั้นไว้เหมือนกับการประชุมสำคัญ เริ่มเดินสบายๆ สองสามนาทีแรกและจบลงแบบสบายๆ โดยเฉพาะเมื่อช่วงกลางของการเดินเป็นการเดินเร็วหรือขึ้นเนิน จากนั้นก็เลิกนับอะไรทั้งสิ้นแล้วแค่ไปเดินอย่างสม่ำเสมอ เพราะความสม่ำเสมอชนะทุกสูตรสำเร็จที่มีคนตั้งตัวเลขขึ้นมา

จากนั้นให้เพิ่มสิ่งหนึ่งที่กฎนี้ละเลยไปอย่างสิ้นเชิง นั่นคือ ใครสักคนที่จะเดินไปด้วยกัน

ทุกเวอร์ชันของเทรนด์นี้มองการเดินเป็นเรื่องของวินัยส่วนตัว ซึ่งเป็นมุมมองที่ทำให้คนส่วนใหญ่ล้มเลิกไปภายในเดือนกุมภาพันธ์ การเดินคนเดียวหนึ่งชั่วโมงตอน 6 โมงเช้าต้องใช้วินัย และวินัยก็มีวันหมดไป แต่การเดินหนึ่งชั่วโมงกับคนที่กำลังรอคุณอยู่คือสิ่งที่คุณจะทำโดยอัตโนมัติ และมันจะผ่านพ้นทั้งสภาพอากาศแย่ๆ อารมณ์บูดๆ และสัปดาห์ที่เหนื่อยล้าไปได้

ช่องว่างตรงนี้คือเหตุผลทั้งหมดที่ผมสร้าง Walk With Me คุณเปิดแผนที่ขึ้นมา คุณจะเห็นการเดินที่กำลังเกิดขึ้นจริงใกล้ตัวคุณและการเดินที่นัดหมายไว้ล่วงหน้า และคุณสามารถขอเข้าร่วมหรือโพสต์ชวนเดินของตัวเองเพื่อให้คนแถวนั้นหาคุณเจอก็ได้ ไม่มีใครต้องการกฎเกณฑ์ที่จำง่ายเพื่อพาตัวเองออกไปเดินหรอกครับ เมื่อรู้ว่ามีใครบางคนกำลังรอคุณอยู่ที่ปลายทาง