Quy tắc đi bộ 6 6 6 là gì? Cái nhìn thực tế về trào lưu này

Hiện nay đang có một trào lưu đi bộ rất phổ biến gọi là quy tắc đi bộ 6 6 6, và tôi liên tục nhận được câu hỏi về nó. Ai đó vô tình xem được một video ngắn ba mươi giây, nghe các con số có vẻ rất bài bản, và họ muốn biết liệu có nên sắp xếp lại lịch trình cả tuần của mình theo quy tắc này hay không. Ý kiến chân thực của tôi là một phần trong đó là lời khuyên rất bổ ích, còn một phần lại khá áp đặt, và việc hiểu rõ phần nào thực sự hiệu quả sẽ giúp bạn tránh phải chạy theo một quy tắc vốn chưa từng được thiết kế dành cho bạn. Nếu bạn muốn có một cái nhìn rộng hơn về những gì thói quen đi bộ hàng ngày thực sự mang lại cho bạn, tôi đã chia sẻ điều đó trong một bài viết riêng. Bài viết này sẽ chỉ tập trung vào chính quy tắc này mà thôi.

Vậy chính xác thì quy tắc đi bộ 6 6 6 là gì?

Bốn con số nhưng lại giả vờ như chỉ có ba. Bạn đi bộ trong vòng 60 phút. Bạn thực hiện việc này vào lúc 6 giờ sáng hoặc 6 giờ tối. Bạn dành ra 6 phút khởi động với tốc độ nhẹ nhàng trước khi bước vào tốc độ đi bộ thực sự của mình, và kết thúc bằng 6 phút đi chậm lại để thả lỏng cơ thể. Sáu mươi, sáu, sáu, sáu, tất cả được gói gọn trong một cái tên cực kỳ bắt tai và dễ viết trên mạng xã hội.

Bạn cũng sẽ thấy nó được gọi là phương pháp đi bộ 666 hoặc quy tắc đi bộ 6-6-6. Tất cả đều là một. Cái tên này đóng vai trò rất lớn trong việc tạo nên xu hướng, và tôi nghĩ điều này cần được làm rõ ngay từ đầu, bởi vì một cái tên dễ nhớ không đồng nghĩa với một phương pháp đã được kiểm chứng khoa học.

Điểm tôi thích ở quy tắc này là tính cụ thể của nó. Hầu hết các lời khuyên đi bộ đều rất chung chung, kiểu như hãy đi bộ nhiều hơn, đi đủ số bước chân, hay vận động cơ thể đi. Không có lời khuyên nào trong số đó chỉ cho bạn biết phải làm gì vào lúc năm giờ rưỡi chiều ngày thứ Ba. Quy tắc này thì có, và chính sự cụ thể này là yếu tố quyết định giúp biến một ý định mơ hồ thành một thói quen thực tế.

Quy tắc này bắt nguồn từ đâu, và tại sao điều đó lại quan trọng

Không có ai công bố một bài báo nghiên cứu khoa học mang tên "quy tắc đi bộ 6 6 6" cả. Nó xuất hiện trên mạng xã hội, lan truyền nhanh chóng vì dễ nhớ dễ làm, và dần dần khoác lên mình một vẻ ngoài đầy uy tín. Đó không phải là lý do để chúng ta gạt bỏ nó. Rất nhiều thói quen thực sự tốt được đóng gói dưới những hình thức bắt mắt, và chính cách đóng gói đó là lý do khiến mọi người thực sự bắt tay vào thực hiện.

But điều này sẽ thay đổi cách bạn nhìn nhận các con số. Một phương pháp bước ra từ các cuộc thử nghiệm lâm sàng có các con số cụ thể vì chúng đã được kiểm chứng thực tế. Còn một phương pháp bước ra từ một dòng trạng thái trên mạng xã hội có các con số cụ thể chỉ vì nghe chúng có vẻ đáng tin. Sáu phút không phải là một con số kỳ diệu cho việc khởi động. Nó được chọn chỉ vì nó vần với những con số sáu còn lại mà thôi.

Vì vậy, câu hỏi thực sự hữu ích không phải là liệu quy tắc đi bộ 6 6 6 có được chứng minh khoa học hay không. Mà là nếu bạn bóc tách cái tên đó ra, bạn sẽ giữ lại con số nào trong bốn con số này. Hãy cùng tôi điểm qua từng con số một.

60 phút là phần thực sự mang lại hiệu quả

Nếu chỉ được giữ lại một con số, hãy giữ con số này.

Một giờ đi bộ là một khoảng thời gian vận động thực sự chất lượng. Với tốc độ đi bộ thông thường, bạn sẽ đi được khoảng năm km, và thường đạt khoảng sáu đến bảy nghìn bước chân trong một lần đi. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng đi bộ vừa sức một cách đều đặn là một trong những phương pháp đáng tin cậy nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể, và việc duy trì một giờ đi bộ hầu như mỗi ngày hoàn toàn nằm trong khuyến nghị của các tổ chức y tế công cộng cho cả tuần. Bạn không cần phải dùng mẹo gì ở đây cả. Bạn chỉ đang thực hiện một việc đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả.

Một tiếng đồng hồ cũng làm thay đổi hoàn toàn ý nghĩa của buổi đi bộ. Hai mươi phút chỉ là việc di chuyển. Một tiếng đồng hồ là thời gian dành riêng cho bản thân. Đầu óc bạn thường có xu hướng được giải tỏa sau khoảng ba mươi phút đầu tiên, và theo kinh nghiệm của tôi, hai mươi phút cuối cùng mới là khoảng thời gian tuyệt vời nhất, thời điểm bạn ngừng soạn thảo các email trong đầu và thực sự chú ý đến không gian xung quanh mình. Dừng lại ở phút thứ bốn mươi nghĩa là bạn đã bỏ ra toàn bộ công sức nhưng lại bỏ lỡ phần thưởng xứng đáng nhất.

Tuy nhiên, chúng ta cũng cần thực tế. Việc dành ra một tiếng đồng hồ mỗi ngày, liên tục và mãi mãi, là một thử thách không hề nhỏ. Nếu lựa chọn thực tế của bạn là đi bộ một tiếng hoặc không đi gì cả, hãy chọn đi bộ ba mươi phút và đừng cảm thấy dằn vặt vì điều đó. Một quy tắc bạn duy trì được bốn ngày một tuần vẫn tốt hơn nhiều so với một quy tắc hoàn hảo nhưng bị bạn bỏ cuộc chỉ sau chín ngày, và tôi thà thấy bạn đi bộ chưa đúng chuẩn còn hơn là không đi chút nào.

Có nhất thiết phải là 6 giờ sáng hoặc 6 giờ tối không?

Không, và đây là con số đầu tiên tôi khuyên bạn nên bỏ qua.

Lý do cho hai khung giờ này là vì chúng nằm ngoài khoảng thời gian nắng nóng nhất trong ngày, vừa vặn bắt đầu hoặc kết thúc một ngày làm việc tiêu chuẩn, và rất dễ nhớ. Tất cả đều là những lý do hợp lý, nhưng không có lý do nào liên quan đến cơ thể của bạn cả. Không có cơ chế sinh học nào ở khung giờ sáu giờ khiến đôi chân của bạn hoạt động tốt hơn.

Đi bộ buổi sáng phù hợp với những ai có buổi tối thường bị ảnh hưởng bởi kế hoạch của người khác. Đi bộ buổi tối lại phù hợp với những ai cần rũ bỏ áp lực của ngày làm việc trước khi đi ngủ. Tôi đã so sánh chi tiết hai khung giờ này trong một bài viết khác và kết luận thực tế là sự khác biệt giữa đi bộ buổi sáng và buổi tối nhỏ hơn rất nhiều so với sự khác biệt giữa việc đi bộ và không đi bộ. Hãy chọn khung giờ nào có thể dung hòa được với lịch trình thực tế trong tuần của bạn.

Có một lưu ý quan trọng mà tôi muốn nhấn mạnh. Nếu việc đi bộ lúc 6 giờ sáng đồng nghĩa với việc bạn phải bớt đi một tiếng ngủ, thì quy tắc này đang lấy đi của bạn nhiều hơn những gì nó mang lại. Giấc ngủ không phải là thứ có thể đánh đổi lấy số bước chân, và một buổi đi bộ mà bạn phải gồng mình chịu đựng sau khi chỉ ngủ năm tiếng hoàn toàn không mang lại giá trị sức khỏe như mong đợi.

Khởi động và thả lỏng là thực sự hữu ích hay chỉ là để cho đẹp đội hình?

Câu trả lời nằm ở khoảng giữa, và phụ thuộc hoàn toàn vào tính chất của buổi đi bộ.

Đối với một buổi đi bộ bằng phẳng, nhẹ nhàng và vừa đi vừa trò chuyện trong một tiếng, sáu phút khởi động đơn giản chỉ là sáu phút đi bộ đầu tiên của bạn. Bạn sẽ không gặp chấn thương nào khi chỉ thong thả bước ra khỏi cửa nhà mình. Lời khuyên này không sai, chỉ là nó hơi thừa thãi, mô tả một việc mà đằng nào bạn cũng sẽ tự động làm theo bản năng.

But đối với một buổi đi bộ với cường độ cao, bước này hoàn toàn xứng đáng có một vị trí quan trọng. Nếu bạn đi bộ nhanh, đi lên dốc, hoặc tăng độ nghiêng, thì việc đi chậm rãi trong năm hoặc mười phút đầu tiên và giảm dần tốc độ ở cuối buổi là cách thực sự hiệu quả để tránh tình trạng căng cứng bắp chân và đau khớp gối, những nguyên nhân khiến mọi người thường bỏ cuộc ở tuần thứ ba. Điều này cũng đúng với những ai quay trở lại tập luyện sau một thời gian dài nghỉ ngơi, hoặc đi bộ trong thời tiết lạnh khi cơ thể cần nhiều thời gian hơn để làm ấm.

Hãy giữ lại nguyên lý này và cất chiếc đồng hồ bấm giờ đi. Nguyên tắc cốt lõi là phần giữa của buổi đi bộ phải là phần thử thách nhất, chứ không phải phần bắt đầu. Sáu phút chỉ là một cách để thiết lập điều đó. Lắng nghe cơ thể của bạn là một cách khác, và nó cũng mang lại hiệu quả tương tự.

Quy tắc này thực sự phù hợp với ai

Tôi muốn đánh giá một cách công bằng, bởi vì đối với một nhóm đối tượng cụ thể, quy tắc này hoạt động cực kỳ hiệu quả: đó là những người chưa từng đi bộ một cách nghiêm túc trước đây và cần một khuôn mẫu cụ thể để làm theo.

Một lời khuyên chung chung như "hãy đi bộ nhiều hơn" không giúp bạn có động lực để hành động ngay tối nay. Nhưng "sáu mươi phút, lúc 6 giờ tối, nhẹ nhàng ở hai đầu buổi" lại mang đến cho bạn một kế hoạch cụ thể để thực hiện ngay mà không cần phải đắn đo suy nghĩ. Điều đó có giá trị hơn bạn tưởng rất nhiều. Hầu hết mọi người thất bại với việc đi bộ không phải vì họ chọn sai phương pháp, mà vì họ không hề có một kế hoạch cụ thể nào cả, chỉ có một ý định mơ hồ và dễ dàng bị đánh bại bởi sự cám dỗ của chiếc ghế sofa.

Có một nhóm thứ hai cũng được hưởng lợi từ quy tắc này, và nhóm này thường bị đánh giá thấp. Đó là những người cần một lý do chính đáng để dành ra một tiếng đồng hồ cho riêng mình. Việc gọi đó là một quy tắc giúp họ bảo vệ khoảng thời gian này một cách thuyết phục hơn. Câu nói "Tôi đang thực hiện bài đi bộ của mình" mang lại sức nặng rất khác so với "Tôi ra ngoài đi dạo một lát", đối với cả những người xung quanh và, thành thật mà nói, đối với chính bản thân bạn.

Tôi sẽ điều chỉnh quy tắc này như thế nào

Đây là phiên bản tôi sẽ khuyên một người bạn của mình nếu họ hỏi ý kiến.

Hãy đi bộ một tiếng khi bạn có thể và ba mươi phút khi bạn bận rộn, và hãy coi phiên bản ngắn hơn đó là một thành công thay vì một thất bại. Hãy xếp lịch đi bộ vào bất kỳ khung giờ nào thực sự phù hợp với tuần làm việc của bạn, sau đó bảo vệ khung giờ đó như thể đó là một cuộc họp quan trọng. Bắt đầu nhẹ nhàng trong vài phút và kết thúc cũng nhẹ nhàng, đặc biệt là khi phần giữa buổi đi bộ có tốc độ nhanh hoặc nhiều dốc. Sau đó, hãy ngừng đong đếm mọi thứ và chỉ cần duy trì việc đi bộ đều đặn, bởi vì sự kiên trì luôn chiến thắng mọi quy tắc cứng nhắc mà ai đó đã đặt ra.

Và sau đó, hãy thêm vào một điều mà quy tắc này hoàn toàn bỏ sót. Một người bạn đồng hành.

Mọi phiên bản của trào lưu này đều coi đi bộ là một bài tập kỷ luật cá nhân đơn độc, và chính tư duy này khiến mọi người thường bỏ cuộc trước khi tháng Hai kết thúc. Một giờ đi bộ một mình lúc 6 giờ sáng đòi hỏi tính kỷ luật, và kỷ luật thì luôn có giới hạn. Nhưng một giờ đi bộ với một người đang chờ đợi bạn lại trở thành một thói quen tự nhiên, và nó sẽ giúp bạn vượt qua thời tiết xấu, tâm trạng tồi tệ hay những tuần làm việc mệt mỏi.

Khoảng trống đó chính là lý do tôi xây dựng Walk With Me. Bạn mở bản đồ lên, bạn thấy các buổi đi bộ đang diễn ra trực tiếp gần mình và các buổi đi bộ đã được lên lịch sắp tới, và bạn có thể yêu cầu tham gia hoặc tự tạo buổi đi bộ của riêng mình để những người xung quanh tìm thấy bạn. Không ai cần một quy tắc bắt tai để xuất hiện khi có một người đang đợi họ ở phía bên kia con đường.