Що таке правило ходьби 6 6 6? Чесний погляд на тренд

Зараз у мережі дуже популярний тренд під назвою "правило ходьби 6 6 6", і мене постійно про нього запитують. Хтось бачить його у тридцятисекундному відео, цифри звучать переконливо, і люди хочуть знати, чи варто перебудовувати свій тиждень під нього. Моя чесна думка полягає в тому, що частина цього правила, це слушна порада, а частина, абсолютно випадкові цифри. Розуміння цієї різниці вбереже вас від дотримання правила, яке насправді ніколи не створювалося для вас. Якщо ви хочете дізнатися більше про те, що насправді дає щоденна звичка ходити, я розповів про це окремо. Цей допис присвячений виключно самому правилу.

То що ж таке правило ходьби 6 6 6?

Чотири цифри, які прикидаються трьома. Ви ходите 60 хвилин. Робите це або о 6 ранку, або о 6 вечора. Ви витрачаєте 6 хвилин на розминку в легкому темпі, перш ніж перейти до свого звичайного темпу, і 6 хвилин на заминку в кінці. Шістдесят, шість, шість, шість, стиснуті в назву, яка ідеально підходить для опису під відео.

Ви також можете побачити назву "метод ходьби 666" або "правило ходьби 6-6-6". Це те саме. Назва тут відіграє велику роль, і я вважаю, що про це варто сказати одразу, адже незабутня назва, це не те саме, що перевірений протокол.

Що мені в ньому подобається, так це конкретика. Більшість порад щодо ходьби дуже розмиті. Ходіть більше. Набирайте кроки. Рухайтеся. Ніщо з цього не каже вам, що саме робити о пів на шосту у вівторок. Це правило каже, а конкретика, це саме те, що перетворює намір на звичку.

Звідки взялося це правило і чому це важливо

Ніхто не публікував наукових робіт під назвою "правило ходьби 6 6 6". Воно з'явилося в соціальних мережах, поширилося, бо його легко повторювати, і по дорозі набуло авторитетного вигляду. Це не привід його відкидати. Багато дійсно хороших звичок упаковують у помітні формати, і саме ця упаковка часто є причиною того, чому люди дійсно їх дотримуються.

Але це змінює те, як ви маєте ставитися до цифр. Протокол клінічного дослідження має конкретні деталі, тому що ці деталі тестувалися. Протокол з опису під відео має конкретні деталі, тому що вони звучать переконливо. Шість, це не магічне число для розминки. Його обрали просто тому, що воно римується з іншими шістками.

Тож корисне питання полягає не в тому, чи доведено правило ходьби 6 6 6. Воно в тому, які з цих чотирьох цифр ви б залишили, якби прибрали красиву назву. Давайте розберемо їх по черзі.

60 хвилин, це частина, яка дійсно працює

Якщо залишати лише одну цифру, залиште цю.

Година ходьби, це серйозна порція руху. У звичайному темпі це приблизно п'ять кілометрів, що зазвичай дає від шести до семи тисяч кроків за один раз. Дослідження постійно підтверджують, що регулярна помірна ходьба, це одна з найнадійніших речей для загальної фізичної форми, а година ходьби більшість днів на тиждень чудово вписується в рекомендації з охорони здоров'я. Тут немає ніяких хитрощів. Ви просто робите нудну, але ефективну справу.

Година також змінює саму суть прогулянки. Двадцять хвилин, це просто переміщення. Година, це час. Голова зазвичай звільняється від думок десь на тридцятій хвилині, і, з мого досвіду, останні двадцять хвилин, найкращі. Це той момент, коли ви перестаєте подумки писати робочі листи і нарешті помічаєте, де перебуваєте. Якщо закінчити прогулянку на сороковій хвилині, ви витратите зусилля, але пропустите найприємніше.

Але компроміс тут чесний. Знайти годину щодня і назавжди, це складно. Якщо реальний вибір стоїть між годиною або нічим, виберіть тридять хвилин і не коріть себе. Правило, якого ви дотримуєтеся чотири дні на тиждень, краще за ідеальне, яке ви покинете через дев'ять днів. Я волію, щоб ви ходили хоч якось, ніж не ходили взагалі.

Чи обов'язково це має бути о 6 ранку чи о 6 вечора?

Ні, і це перша цифра, яку я б відкинув.

Аргументи на користь цих двох проміжків часу полягають у тому, що вони не припадають на найспекотнішу частину дня, обрамляють стандартний робочий день і легко запам'ятовуються. Усе це логічно. Але жоден із цих аргументів не стосується вашого тіла. У шостій годині немає нічого такого, що могли б відчути ваші ноги.

Ранкові прогулянки підходять тим, чиї вечори зайняті планами інших людей. Вечірні прогулянки підходять тим, кому потрібно зняти напругу робочого дня перед сном. Я детально порівняв ці два варіанти в іншому дописі, і чесний висновок полягає в тому, що різниця між ранком і вечором набагато менша, ніж різниця між ходьбою та її відсутністю. Вибирайте той час, який реально вписується у ваш тиждень.

Одне застереження, на якому я наполягаю. Якщо 6 ранку означає, що ви спатимете на годину менше, це правило забрало у вас більше, ніж дало. Сон, це нерівноцінний обмін на кроки, а прогулянка, на яку ви тягнете себе після п'яти годин сну, не принесе користі.

Чи корисні розминка та заминка, чи це просто шоу?

Щось середнє, і це повністю залежить від самої прогулянки.

Для рівної, легкої прогулянки в спокійному темпі шість хвилин розминки, це просто перші шість хвилин вашої ходьби. Ви не потягнете м'язи, просто вийшовши з дому. Ця вказівка не то щоб неправильна, вона скоріше зайва, адже описує те, що ви й так зробили б за замовчуванням.

Але для інтенсивної прогулянки це має сенс. Якщо ви йдете швидко, піднімаєтеся вгору або долаєте схили, то легкий старт протягом перших п'яти або десяти хвилин і таке ж уповільнення в кінці, це дійсно спосіб уникнути затиснутих литок і болю в колінах, через які люди кидають тренування на третьому тижні. Те саме стосується всіх, хто повертається до активності після тривалої перерви, або ходить у холодну погоду, коли тілу потрібно більше часу, щоб розігрітися.

Залиште саму ідею, але приберіть секундомір. Головний принцип полягає в тому, що середина вашої прогулянки має бути найважчою частиною, а не її початок. Шість хвилин, це лише один із способів це організувати. Орієнтуватися на власні відчуття, інший, і він працює так само добре.

Кому це правило дійсно підходить

Я хочу бути справедливим, адже для однієї конкретної людини це працює чудово: для того, хто ніколи раніше не ходив свідомо і потребує готового шаблону для наслідування.

Проста вказівка на кшталт "ходіть більше" не дає вам плану дій на вечір. "Шістдесят хвилин, 6 вечора, легко на початку і в кінці" дає вам те, що можна виконати без зайвих роздумів. Це важить більше, ніж здається. Більшість людей кидають ходьбу не тому, що обрали неправильний протокол. Вони кидають, бо протоколу взагалі не було, лише туманний намір, який програв кожну суперечку з диваном.

Є й друга група, якій це допомагає, і її часто недооцінюють. Деяким людям потрібен офіційний дозвіл, щоб приділити годину собі. Називаючи це правилом, ви робите цю годину недоторканною. "Я виконую своє правило ходьби" звучить зовсім інакше, ніж "я піду трохи прогуляюся", як для людей навколо вас, так і, якщо бути чесним, для вас самих.

Як би я його адаптував

Ось версія, яку я б порадив другому.

Ходіть годину, коли можете, і тридцять хвилин, коли не встигаєте, і сприймайте короткий варіант як перемогу, а не як поразку. Виберіть час, який реально вписується у ваш тиждень, а потім захищайте цей час так, ніби це важлива зустріч. Починайте легко протягом кількох хвилин і закінчуйте легко, особливо якщо середина прогулянки швидка або з підйомами. А потім перестаньте рахувати хвилини і просто ходіть регулярно, адже послідовність перемагає будь-який протокол, у який хтось колись вставив цифри.

А потім додайте те, про що це правило повністю забуває. Когось, з ким можна ходити.

Кожна версія цього тренду розглядає ходьбу як індивідуальну вправу на дисципліну, і саме через таке ставлення люди кидають її вже до лютого. Година наодинці о 6 ранку, це дисципліна, а дисципліна має властивість закінчуватися. Година з людиною, яка на вас чекає, це просто частина вашого життя, яка переживе і погану погоду, і поганий настрій, і важкі тижні.

Ця різниця, єдина причина, чому я створив Walk With Me. Ви відкриваєте карту, бачите активні прогулянки поруч із вами та заплановані зустрічі, і або просите приєднатися, або створюєте власну прогулянку, щоб люди поблизу могли знайти вас. Нікому не потрібні помітні правила, щоб прийти, коли на іншому кінці маршруту на вас чекає людина.