เดินลดน้ำหนัก 5 กิโลใน 1 เดือนได้ไหม? มาดูตัวเลขตามจริงกัน

ทุกๆ เดือนมกราคมและทุกช่วงฤดูใบไม้ผลิ ผมมักจะเห็นคำถามเดิมๆ เสมอว่า เราสามารถลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนด้วยการเดินได้ไหม? มันเป็นคำถามที่ดีและสมควรได้รับคำตอบตามความเป็นจริงมากกว่าคำตอบที่เน้นสร้างแรงบันดาลใจ ดังนั้นผมจะมาคำนวณให้ดูแบบชัดๆ และปล่อยให้ตัวเลขเป็นตัวอธิบาย สรุปสั้นๆ คือ การเดินเพียงอย่างเดียวไม่สามารถช่วยให้คุณไปถึงจุดนั้นได้ในสามสิบวัน และเหตุผลเบื้องหลังเรื่องนี้เป็นสิ่งที่มีประโยชน์อย่างยิ่งที่จะทำความเข้าใจ หากคุณต้องการเห็นภาพรวมทั้งหมดเกี่ยวกับ การเดินเพื่อลดน้ำหนัก ผมได้เขียนอธิบายแยกไว้ต่างหากแล้ว โพสต์นี้จะเน้นไปที่เป้าหมายเฉพาะเจาะจงอย่างการลด 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน และสิ่งที่คุณควรทำกับเป้าหมายนี้

ตัวเลขคณิตศาสตร์ที่ไม่มีใครเขียนบอกในแคปชั่น

ไขมันในร่างกายหนึ่งกิโลกรัมมักจะคิดเป็นพลังงานประมาณ 7,700 แคลอรี ตัวเลขนี้เป็นตัวเลขกลมๆ ที่ใช้กันทั่วไป และตัวเลขจริงจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ก็ใกล้เคียงพอที่จะนำมาใช้คำนวณได้

ดังนั้น ห้ากิโลกรัมจึงคิดเป็นพลังงานประมาณ 38,500 แคลอรี เมื่อเฉลี่ยในสามสิบวัน คุณจะต้องสร้างการขาดดุลพลังงานประมาณ 1,280 แคลอรีในทุกๆ วัน โดยไม่มีวันหยุดพักเลย

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ พลังงาน 1,280 แคลอรีนั้นคิดเป็นมากกว่าครึ่งหนึ่งของอาหารที่พวกเขาทานในหนึ่งวันเสียอีก ดังนั้นเป้าหมายนี้จึงไม่ใช่แค่ "เดินให้มากขึ้นอีกนิด" แต่เป้าหมายคือการกำจัดพลังงานที่เทียบเท่ากับอาหารมากกว่าครึ่งหนึ่งที่คุณทานในแต่ละวัน ทุกๆ วัน เป็นเวลาหนึ่งเดือน เมื่อเขียนออกมาแบบนี้ คำถามนี้ก็แทบจะตอบตัวมันเองได้แล้ว

ผมไม่ได้พูดแบบนี้เพื่อบั่นทอนกำลังใจ แต่ผมพูดเพราะตัวเลขนี้คือเหตุผลที่ทำให้คนล้มเลิก พวกเขาตั้งเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้ในทางกายภาพตั้งแต่แรก พอทำไม่ได้ก็สรุปเอาเองว่าการเดินไม่ได้ผล การเดินนั้นได้ผลดีมาก แต่ตัวเป้าหมายต่างหากที่เป็นปัญหา

หนึ่งชั่วโมงของการเดินมีค่าแค่ไหนในความเป็นจริง

นี่คือจุดที่ความผิดหวังมักจะเกิดขึ้น

การเดินเร็วหนึ่งชั่วโมงจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200 ถึง 350 แคลอรีสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว ความเร็ว และความลาดชันของเส้นทาง คนที่น้ำหนักตัวมากกว่าจะเผาผลาญได้มากกว่า ทางที่ลาดชันกว่าก็เผาผลาญได้มากกว่า แต่ตัวเลขเฉลี่ยจะอยู่ประมาณนี้

การจะสร้างการขาดดุลพลังงาน 1,280 แคลอรีต่อวันจากการเดินเพียงอย่างเดียว คุณจะต้องเดินประมาณสี่ถึงหกชั่วโมงต่อวัน ทุกวัน เป็นเวลาหนึ่งเดือน โดยที่ยังทานอาหารในปริมาณเท่าเดิมเป๊ะ ไม่มีใครมีเวลาว่างขนาดนั้น และไม่มีเท้าของใครจะทนไหวเกินสองสัปดาห์

ที่แย่กว่านั้นคือ ความอยากอาหารของคุณไม่ใช่ผู้สังเกตการณ์ที่อยู่นิ่งๆ เมื่อคุณขยับร่างกายมากขึ้น ร่างกายของคุณก็มักจะเรียกร้องอาหารมากขึ้นอย่างเงียบๆ และมีประสิทธิภาพ โดยที่คุณมักจะไม่ทันสังเกตด้วยซ้ำว่าตัวเองตักข้าวเพิ่มเป็นจานที่สอง นี่ไม่ใช่ความล้มเหลวส่วนบุคคล แต่มันคือระบบควบคุมของร่างกายที่ทำงานตามหน้าที่ และนั่นคือเหตุผลที่แผนการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวมักจะได้ผลลัพธ์ต่ำกว่าที่คำนวณไว้ในตารางเสมอ

ทำไมการขาดดุลพลังงานถึงลดลงต่อหน้าต่อตาคุณ

ตัวเลขคณิตศาสตร์ข้างต้นยังถือเป็นการมองโลกในแง่ดีเกินไปด้วยซ้ำ ซึ่งเป็นเรื่องแปลกที่จะพูดแบบนั้นกับตัวเลขที่ฟังดูเป็นไปไม่ได้อยู่แล้ว

เมื่อคุณน้ำหนักลดลง ทุกอย่างจะใช้พลังงานน้อยลง การแบกน้ำหนักที่น้อยลงหมายความว่าการเดินแบบเดิมจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยกว่าในสัปดาห์แรก ร่างกายที่เล็กลงก็ต้องการแคลอรีขณะพักผ่อนน้อยลงด้วย ดังนั้น การขาดดุลพลังงานที่คุณสร้างขึ้นอย่างตั้งใจในสัปดาห์แรกจะค่อยๆ ลดลงในสัปดาห์ที่สี่ แม้ว่าพฤติกรรมของคุณจะไม่เปลี่ยนไปเลยก็ตาม

คนเรามักจะมองว่านี่คือการทรยศจากระบบเผาผลาญ แต่มันไม่ใช่การกลั่นแกล้ง มันเป็นแค่กฎฟิสิกส์ตามธรรมชาติ ในทางปฏิบัติ หมายความว่าแผนการที่ตั้งอยู่บนการเผาผลาญคงที่ในแต่ละวันจะค่อยๆ คลาดเคลื่อนจากเป้าหมายไปเอง และแผนการใดๆ ที่สมมติว่าน้ำหนักจะลดลงเป็นเส้นตรงดิ่งนั้นจะผิดพลาดอย่างแน่นอนเมื่อถึงสิ้นเดือน

เป้าหมายที่อยู่รอดพ้นสัปดาห์ที่สอง

แล้วอะไรคือสิ่งที่เป็นไปได้จริง? ประมาณ 0.5 ถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์คือช่วงที่คนส่วนใหญ่สามารถทำได้ต่อเนื่องโดยไม่ทำลายพลังงานหรือทำให้สัปดาห์นั้นพัง ซึ่งทำให้เป้าหมายในหนึ่งเดือนที่จับต้องได้จริงจะอยู่ที่ประมาณ 2 ถึง 4 กิโลกรัม

ตัวเลขนี้ยังคงต้องสร้างการขาดดุลพลังงานประมาณ 500 ถึง 1,000 แคลอรีต่อวัน และยังคงต้องพึ่งพาเรื่องอาหารเป็นหลักในการทำงานส่วนใหญ่ แต่มันคือการขาดดุลที่คุณสามารถสร้างได้โดยไม่ต้องสละเวลาช่วงเย็นของคุณ และที่สำคัญกว่านั้นคือ มันเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำต่อไปได้ในเดือนที่สองและสาม

นี่คือส่วนที่คุ้มค่าจะคิดตาม การลดสองกิโลกรัมต่อเดือน ทำต่อเนื่องหกเดือน จะลดได้ถึงสิบสองกิโลกรัม การลดห้ากิโลกรัมในเดือนแรกแล้วล้มเลิกในเดือนที่สอง จะลดได้แค่ห้ากิโลกรัม ซึ่งส่วนใหญ่จะโยโย่กลับมา เป้าหมายที่ช้ากว่าชนะเป้าหมายที่เร็วกว่าในทุกช่วงเวลาที่ยาวนานกว่าหนึ่งเดือน และไม่มีใครสนใจช่วงเวลาที่สั้นกว่านั้นจริงๆ หรอก

หากคุณมีเหตุผลทางการแพทย์เฉพาะเจาะจงที่ต้องลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว นั่นเป็นเรื่องที่ต้องปรึกษาแพทย์ของคุณไม่ใช่บล็อกนี้ และผมแนะนำให้เชื่อตัวเลขของแพทย์มากกว่าของผม

จุดที่การเดินมีคุณค่าอย่างแท้จริง

ทั้งหมดที่กล่าวมาไม่ได้หมายความว่าการเดินเป็นเครื่องมือที่ผิด แต่มันหมายความว่าการเดินไม่ใช่เครื่องจักรลบแคลอรี ซึ่งเป็นหน้าที่ที่แปลกประหลาดที่เรามักจะมอบหมายให้มันทำตั้งแต่แรก

สิ่งที่การเดินทำได้ดีอย่างยอดเยี่ยมคือการทำซ้ำได้ง่าย คุณสามารถเดินได้ทุกวันในทุกระดับความฟิต โดยไม่ต้องมีวันพักฟื้น ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และไม่มีวงจรการปวดกล้ามเนื้อนานสองสัปดาห์ที่มักจะทำลายล้างนิสัยการเข้ายิมใหม่ๆ รูปแบบการออกกำลังกายที่คุณจะยังคงทำอยู่ในเดือนตุลาคมนั้นย่อมดีกว่ารูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากกว่าแต่คุณล้มเลิกไปตั้งแต่เดือนมีนาคม ความสม่ำเสมอ ไม่ใช่ความเข้มข้น คือสิ่งที่แยกคนที่รักษาตัวเลขน้ำหนักไว้ได้ออกจากคนที่ต้องกลับมาเริ่มทำสิ่งนี้ใหม่อีกครั้งในปีหน้า

การเดินยังสะสมไปเรื่อยๆ อย่างเงียบๆ การเดินสี่สิบนาทีต่อวันจะเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 200 ถึง 250 แคลอรี ซึ่งเทียบเท่ากับน้ำหนักประมาณหนึ่งกิโลกรัมต่อเดือนด้วยตัวมันเอง หากไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลงและควบคุมความอยากอาหารได้ดี ตัวเลขนี้อาจจะไม่ถึงเป้าหมาย 5 กิโลกรัมของคุณ แต่มันคือหนึ่งในสามของเป้าหมายที่สมเหตุสมผล โดยแลกกับเวลาที่คุณน่าจะใช้ไปกับการไถโทรศัพท์มือถือ

และมันช่วยปกป้องแผนการส่วนที่เหลือ การอยู่ในภาวะขาดดุลพลังงานทำให้คุณเหนื่อยและหงุดหงิดง่าย ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ความตั้งใจดีๆ มักจะพังทลาย การออกไปเดินข้างนอกสักชั่วโมงมักจะช่วยบรรเทาอาการนั้นได้ดีกว่าวิธีอื่นๆ ที่ผมเคยลองมา

วิธีตั้งเป้าหมายให้มั่นคงและยั่งยืน

ทำให้การเดินเป็นเรื่องที่ต่อรองไม่ได้ และทำให้มันง่ายพอที่จะไม่ปฏิเสธ สามสิบถึงสี่สิบนาที ในช่วงเวลาเดิมทุกวัน ด้วยความเร็วในระดับที่คุณยังพูดคุยได้แต่ไม่อยากจะร้องเพลง

เพิ่มความชันก่อนเพิ่มความเร็ว ทางลาดชันช่วยเพิ่มพลังงานที่ใช้ในการเดินได้มากกว่าการเดินเร็วบนพื้นราบอย่างมาก และมันยังถนอมข้อต่อของคุณได้ดีกว่าการพยายามเดินเร็วแบบก้าวยาวๆ เพื่อให้ได้ตัวเลขที่มากขึ้น

รักษาเรื่องอาหารให้เรียบง่ายเข้าไว้แทนที่จะทำให้ซับซ้อน การเปลี่ยนแปลงเพียงหนึ่งหรือสองอย่างที่คุณสามารถอธิบายได้ในประโยคเดียวจะคงอยู่ได้นานกว่าแผนการที่หรูหราซับซ้อน เพราะแผนการที่ซับซ้อนนั้นต้องการพลังใจที่ไม่ได้เผื่อเอาไว้ในงบประมาณตั้งแต่แรก

ชั่งน้ำหนักเป็นรายสัปดาห์แทนที่จะชั่งทุกวัน ในช่วงเวลาเดียวกันของวัน และดูแนวโน้มตลอดสี่สัปดาห์แทนที่จะดูแค่ตัวเลขตรงหน้า น้ำหนักในแต่ละวันอาจผันผวนได้เป็นกิโลกรัมหรือมากกว่านั้นจากน้ำในร่างกายเพียงอย่างเดียว และการมองว่าความผันผวนนั้นคือความก้าวหน้าหรือความล้มเหลวคือวิธีที่ทำให้คนล้มเลิกแผนการที่กำลังไปได้ดี

เครื่องทุ่นแรงที่คนส่วนใหญ่ไม่เคยใช้

เกือบทุกอย่างที่กล่าวมาข้างต้นเป็นความรู้ทั่วไป และการรู้เรื่องนี้ก็ไม่ได้เปลี่ยนอะไรมากนัก เหตุผลที่แผนการล้มเหลวในสัปดาห์ที่สามไม่ใช่เพราะคุณลืมตัวเลขคณิตศาสตร์ แต่เป็นเพราะในเวลาหกโมงเย็นของวันพุธที่ฝนตก ในภาวะขาดดุลแคลอรี และมีอาการปวดหลัง ไม่มีอะไรเลยที่จะดึงคุณออกไปข้างนอกได้นอกจากพลังใจของคุณเอง และพลังใจก็คือทรัพยากรที่การขาดดุลแคลอรีกำลังสูบออกไปนั่นเอง

ต้องมีบางอย่างมาเติมเต็มช่องว่างนั้น และสิ่งที่มีประสิทธิภาพคือคนอื่น การเดินที่คุณนัดหมายไว้กับคนอื่นจะเกิดขึ้นในวันที่สำคัญ ซึ่งก็คือวันที่คุณน่าจะเลือกข้ามมันไปหากอยู่คนเดียว มันจะไม่ใช่ภารกิจเพื่อสุขภาพอีกต่อไปแต่กลายเป็นกิจกรรมทางสังคม และพันธะทางสังคมนั้นช่วยให้เราก้าวข้ามอารมณ์แย่ๆ ได้ดีกว่าเป้าหมายส่วนตัวมาก

นั่นคือเหตุผลที่ผมสร้าง Walk With Me ขึ้นมาเพื่อการค้นหาผู้คนมากกว่าการนับตัวเลข คุณเปิดแผนที่ ดูการเดินที่กำลังเกิดขึ้นใกล้ตัวและการเดินที่วางแผนไว้ล่วงหน้า แล้วขอเข้าร่วมหรือโพสต์การเดินของตัวเอง กำหนดความเร็วและความชัน และทำเครื่องหมายว่าเป็นการเดินเพื่อสุขภาพเพื่อให้คนที่ใช่ค้นหาเจอ แอปจะช่วยประมาณการความเร็ว ระยะทาง และแคลอรีในขณะที่คุณเดิน ดังนั้นเรื่องการติดตามผลจึงได้รับการดูแลโดยอัตโนมัติ

คุณอาจจะไม่สามารถลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมในหนึ่งเดือนด้วยการเดิน แต่คุณสามารถลดสองกิโลกรัมได้อย่างสมเหตุสมผล แล้วลดเพิ่มอีกสองกิโลกรัม และยังคงเดินต่อไปได้ในปีหน้า เวอร์ชันที่สองนี้ต่างหากคือเวอร์ชันที่สร้างความเปลี่ยนแปลงได้อย่างแท้จริง