Yürüyerek Bir Ayda 5 Kilo Verilir mi? Gerçek Matematik

Her ocak ayında ve her baharda aynı soruyu görüyorum: Yürüyerek bir ayda 5 kilo verilir mi? Bu sorulması son derece makul bir soru ve motivasyon dolu sözler yerine gerçek bir cevabı hak ediyor. Bu yüzden hesabı yüksek sesle yapacağım ve kararı sayılara bırakacağım. Kısa cevap, sadece yürüyerek otuz günde bu hedefe ulaşamazsınız ve bunun nedenini anlamak gerçekten çok faydalı. Kilo verme amaçlı yürüyüş hakkında her şeyi öğrenmek isterseniz, kilo vermek için yürüyüş yazımda bunu ayrıntılarıyla anlattım. Bu yazı ise doğrudan bir ayda 5 kilo hedefi ve bu hedefle ne yapılması gerektiği hakkında.

Kimsenin sosyal medya açıklamasına yazmadığı matematik

Bir kilogram vücut yağının kabaca 7,700 kaloriye denk geldiği kabul edilir. Bu rakam ortalıkta gelişigüzel dolaşır ve gerçek sayı kişiden kişiye değişir, ancak mantık yürütmek için yeterince yakındır.

Dolayısıyla beş kilogram yaklaşık 38,500 kaloriye denk gelir. Bunu otuz güne yaydığınızda, hiç ara vermeden her gün yaklaşık 1,280 kalorilik bir açık yaratmanız gerekir.

Çoğu yetişkin için 1,280 kalori, bir günde yediklerinin yarısından çok daha fazlasıdır. Yani hedef "biraz daha fazla yürümek" değildir. Hedef, bir ay boyunca her gün, günlük yiyeceğinizin yarısından fazlasına denk gelen enerjiyi silmektir. Bu şekilde yazıldığında, soru aslında kendi kendini cevaplıyor.

Bunu hevesinizi kırmak için söylemiyorum. Bunu söylüyorum çünkü insanların pes etmesinin nedeni bu sayıdır. Fiziksel olarak asla makul olmayan bir hedef belirliyorlar, bunu başaramıyorlar ve yürüyüşün işe yaramadığı sonucuna varıyorlar. Yürüyüş gayet iyi çalışıyor. Sorun hedefin kendisiydi.

Bir saatlik yürüyüşün gerçek değeri nedir?

Hayal kırıklığının genellikle başladığı yer burasıdır.

Tempolu bir saatlik yürüyüş, kilonuza, hızınıza ve yokuş olup olmadığına bağlı olarak çoğu yetişkin için yaklaşık 200 ila 350 kalori yakar. Daha ağır yürüyüşçüler daha fazla yakar. Daha dik araziler daha fazla yaktırır. Yine de genel durum böyledir.

Sadece yürüyerek günde 1,280 kalorilik bir açık elde etmek için, daha önce yediğiniz kadar yemeye devam ederken, bir ay boyunca her gün yaklaşık dört ila altı saat yürümeniz gerekir. Kimsenin bu kadar vakti yoktur ve kimsenin ayakları iki hafta bile dayanamaz.

Daha da kötüsü, iştahınız pasif bir izleyici değildir. Çok daha fazla hareket ettiğinizde, vücudunuz genellikle ikinci porsiyonu aldığınızı fark etmenize bile izin vermeden, sessizce ve etkili bir şekilde daha fazla yiyecek ister. Bu kişisel bir başarısızlık değil, sistemin tasarlandığı gibi çalışmasıdır. Egzersiz odaklı planların sürekli olarak beklentilerin altında kalmasının nedeni de budur.

Siz bakarken kalori açığının küçülme nedeni

Yukarıdaki matematik aynı zamanda iyimser bir hesaptır, kulağa zaten imkansız gelen bir sayı için bunu söylemek garip olsa da durum böyledir.

Kilo verdikçe her şey kolaylaşır. Daha az kütle taşımak, aynı yürüyüşün ilk haftaya kıyasla daha az kalori yakması demektir. Daha küçük bir vücut dinlenme halindeyken de daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Dolayısıyla ilk haftada özenle oluşturduğunuz kalori açığı, davranışınız hiç değişmemiş olsa bile dördüncü haftaya gelindiğinde sessizce küçülmüş olur.

İnsanlar bunu metabolizmalarının kendilerine ihanet etmesi olarak yorumlar. Bu bir sabote edilme durumu değil, sadece fiziğin kendini göstermesidir. Pratik anlamda bunun anlamı, sabit bir günlük yakıma dayalı bir planın kendi kendine hedeften sapacağıdır. Düz bir çizgide düşüş varsayan her plan ay sonunda yanlış çıkacaktır.

İkinci haftadan sonrasına da dayanacak bir hedef

Peki gerçekte ne elde edilebilir? Çoğu insanın enerjisini veya haftasını mahvetmeden sürdürebileceği aralık haftada yaklaşık 0.5 ila 1 kilodur. Bu da gerçekçi bir ayı yaklaşık 2 ila 4 kilo civarına getirir.

Bu durum hala günlük yaklaşık 500 ila 1,000 kalorilik bir açık gerektirir ve işin büyük kısmını yine beslenme tarafının yapması gerekir. Ancak bu, akşamlarınızdan vazgeçmeden yaratabileceğiniz bir açıktır. Daha da önemlisi, ikinci ve üçüncü ayda da sürdürebileceğiniz bir hedeftir.

İşte üzerinde düşünmeye değer kısım burası. Altı ay boyunca sürdürülen ayda iki kilo, on iki kilo eder. İlk ayda beş kilo verip ikinci ayda pes etmek ise beş kilo demektir ve bunun da çoğu geri gelir. Daha yavaş olan hedef, bir aydan daha uzun olan her vadede daha hızlı olanı geride bırakır. Zaten kimsenin gerçekten önemsediği bundan daha kısa bir vade yoktur.

Hızlı kilo vermek için özel bir tıbbi nedeniniz varsa, bu bir blog yazısından ziyade doktorunuzla yapmanız gereken bir konuşmadır ve ben onların vereceği sayıları benimkilere tercih ederim.

Yürüyüşün gerçek yerini bulduğu an

Yukarıdakilerin hiçbiri yürüyüşün yanlış bir araç olduğu anlamına gelmez. Bu sadece yürüyüşün bir kalori silme makinesi olmadığı anlamına gelir ki ona bu görevi vermek zaten her zaman tuhaftı.

Yürüyüşün olağanüstü derecede iyi yaptığı şey, tekrarlanabilir olmasıdır. Bunu her gün, her kondisyon seviyesinde, dinlenme günlerine ihtiyaç duymadan, ekipmansız ve çoğu yeni spor salonu alışkanlığını bitiren o iki haftalık kas ağrısı döngüsü olmadan yapabilirsiniz. Ekim ayında hala yapıyor olacağınız bir egzersiz şekli, mart ayında bırakacağınız daha verimli bir egzersizi her zaman yener. Kiloyu kalıcı olarak verenlerle gelecek yıl bu işi tekrar yapacak olanları ayıran şey yoğunluk değil, sürekliliktir.

Yürüyüş aynı zamanda sessizce birikir. Günde kırk dakika yaklaşık 200 ila 250 kaloridir. Başka hiçbir şey değişmezse ve iştah kontrol altında tutulursa, bu kendi başına ayda yaklaşık bir kilo demektir. Bu 5 kilo hedefinize ulaşmanızı sağlamaz, ancak muhtemelen telefonunuzda geçireceğiniz bir zaman dilimi karşılığında makul bir hedefin üçte birini karşılar.

Ayrıca planın geri kalanını da korur. Kalori açığında olmak sizi yorgun ve sinirli yapar, bu da iyi niyetlerin çöktüğü andır. Dışarıda geçirilen bir saat, bu durumu hafifletmek için şimdiye kadar denediğim her şeyden daha iyi sonuç veriyor.

Kalıcı olması için nasıl kurulmalı?

Yürüyüşü tartışmasız ve tartışılmayacak kadar küçük hale getirin. Her gün aynı saatte, konuşabileceğiniz ama şarkı söylemeyi tercih etmeyeceğiniz bir tempoda otuz ila kırk dakika.

Hız eklemeden önce eğim ekleyin. Yokuşlar, yürüyüşün maliyetini düz yolda daha hızlı yürümekten çok daha fazla artırır ve eklemleriniz için daha büyük bir sayıya ulaşmak adına hızlı yürümeye çalışmaktan çok daha kolaydır.

Yemek tarafını akıllıca değil, basit tutun. Tek bir cümleyle açıklayabileceğiniz bir veya iki değişiklik, karmaşık bir plandan daha uzun ömürlü olacaktır. Çünkü karmaşık planlar, bütçelemediği bir irade gücüne ihtiyaç duyar.

Kendinizi günlük değil haftalık olarak, günün aynı saatinde tartın ve önünüzdeki sayı yerine dört haftalık trende bakın. Günlük kilo sadece su nedeniyle bir kilo veya daha fazla dalgalanır. Bu gürültüyü ilerleme veya başarısızlık olarak görmek, insanların işe yarayan bir plandan vazgeçmelerine neden olur.

Çoğu insanın asla kullanmadığı o kaldıraç

Yukarıdakilerin neredeyse tamamı bilinen şeylerdir ve bunları bilmek çok az şeyi değiştirir. Planın üçüncü haftada başarısız olmasının nedeni matematiği unutmuş olmanız değildir. Yağmurlu bir çarşamba günü saat 18:00'de, kalori açığındayken ve sırtınız ağrırken, sizi dışarı çıkaran tek şeyin kendi iradeniz olmasıdır. İrade ise kalori açığının tam olarak tükettiği kaynaktır.

Bu boşluğu bir şeyin doldurması gerekir ve işe yarayan şey başka bir insandır. Başka biriyle sözleştiğiniz bir yürüyüş, tam da normalde atlayacağınız o önemli günlerde yapılır. Bu bir sağlık görevi olmaktan çıkıp sosyal bir görev haline gelir ve sosyal yükümlülükler kötü ruh hallerine kişisel hedeflerden çok daha iyi dayanır.

İşte bu yüzden Walk With Me uygulamasını bir şeyleri saymak yerine insanları bulmak üzerine kurdum. Bir harita açarsınız, yakınınızdaki canlı yürüyüşleri ve yaklaşan planlanmış yürüyüşleri görürsünüz. Birine katılmak istersiniz veya kendi yürüyüşünüzü başlatıp hız ve eğimi ayarlayarak doğru kişilerin sizi bulması için bunu bir fitness yürüyüşü olarak işaretlersiniz. Uygulama siz yürürken hızı, mesafeyi ve kaloriyi tahmin eder, böylece takip işi kendi kendine halledilir.

Yürüyerek bir ayda muhtemelen 5 kilo veremeyeceksiniz. Ancak çok makul bir şekilde iki kilo verebilirsiniz, sonra iki kilo daha ve gelecek yıl hala yürüyor olabilirsiniz. Bu ikinci versiyon, gerçekten bir şeyleri değiştiren versiyondur.