Можно ли похудеть на 5 кг за месяц с помощью ходьбы? Честная математика

Каждый январь и каждую весну я вижу один и тот же вопрос: можно ли похудеть на 5 кг за месяц с помощью ходьбы? Это вполне разумный вопрос, и он заслуживает реального ответа, а не мотивационного лозунга. Поэтому я проведу расчеты вслух и позволю цифрам говорить самим за себя. Короткая версия: одна только ходьба не приведет вас к этой цели за тридцать дней, и причину этого действительно полезно понять. Если вы хотите получить полную картину о ходьбе для похудения, я изложил это отдельно. Этот пост посвящен конкретной цели в 5 кг за месяц и тому, что с ней делать.

Арифметика, которую никто не пишет в описании

Один килограмм жира в организме обычно оценивается примерно в 7.700 калорий. Эта цифра приводится условно, и реальное значение варьируется от человека к человеку, но она достаточно близка к истине, чтобы на нее опираться.

Таким образом, пять килограммов, это около 38.500 калорий. Если распределить это на тридцать дней, то потребуется дефицит около 1.280 калорий каждый божий день, без выходных.

Для большинства взрослых 1.280 калорий, это гораздо больше половины того, что они съедают за день. Так что цель заключается не в том, чтобы "просто ходить чуть больше". Цель состоит в том, чтобы сжигать энергетический эквивалент более половины вашего ежедневного рациона каждый день в течение месяца. В такой формулировке вопрос по большей части отпадает сам собой.

Я говорю это не для того, чтобы вас расстроить. Я говорю это потому, что именно эта цифра заставляет людей сдаваться. Они ставят перед собой физически невыполнимую цель, не достигают ее и делают вывод, что ходьба не работает. Ходьба отлично работает. Проблема была в цели.

Чего на самом деле стоит час ходьбы

Вот здесь обычно и наступает разочарование.

Час быстрой ходьбы сжигает от 200 до 350 калорий у большинства взрослых, в зависимости от вашего веса, темпа и наличия подъемов. Более тяжелые люди сжигают больше. Крутые подъемы сжигают больше. Тем не менее, это примерный ориентир.

Чтобы достичь ежедневного дефицита в 1.280 калорий только за счет ходьбы, вам придется ходить примерно от четырех до шести часов в день, каждый день, в течение месяца, питаясь при этом точно так же, как и раньше. Ни у кого нет столько времени, и ничьи ноги не выдержат и двух недель.

Хуже того, ваш аппетит, не пассивный наблюдатель. Если вы двигаетесь намного больше, ваш организм начинает требовать больше еды, тихо и эффективно, обычно так, что вы даже не замечаете, как взяли добавку. Это не слабость воли, это работа механизмов регуляции, и именно поэтому программы, основанные только на тренировках, стабильно уступают расчетам в таблицах.

Почему дефицит уменьшается прямо у вас на глазах

Приведенные выше расчеты к тому же оптимистичны, что странно говорить о цифре, которая и так кажется нереальной.

По мере снижения веса все становится легче. Перенос меньшей массы означает, что та же прогулка сжигает меньше калорий, чем на первой неделе. Меньшему телу также требуется меньше калорий в состоянии покоя. Таким образом, дефицит, который вы тщательно создали на первой неделе, незаметно уменьшается к четвертой неделе, даже если ваше поведение никак не изменилось.

Люди воспринимают это так, будто метаболизм их предает. Это не саботаж, это просто физика берет свое. На практике это означает, что план, построенный на фиксированном ежедневном расходе, сам по себе отклоняется от цели, и любой план, предполагающий прямую линию вниз, к концу месяца окажется неверным.

Цель, которая переживет вторую неделю

Что же реально достижимо? Примерно от 0,5 до 1 кг в неделю, это диапазон, который большинство людей могут поддерживать без ущерба для сил или своего графика, что дает реалистичный результат за месяц около 2-4 кг.

Для этого все еще требуется ежедневный дефицит около 500-1.000 калорий, и основную часть работы по-прежнему должна выполнять диета. Но это дефицит, который можно создать, не отказываясь от свободных вечеров, и, что более важно, его можно удерживать во второй и третий месяцы.

Вот над чем стоит задуматься. Два килограмма в месяц в течение шести месяцев, это двенадцать килограммов. Пять килограммов в первый месяц с последующим отказом от цели во второй, это пять килограммов, большая часть которых вернется. Медленная цель побеждает быструю на любом отрезке времени длиннее одного месяца, а более короткие сроки никого на самом деле не волнуют.

Если у вас есть конкретные медицинские показания для быстрого снижения веса, это тема для разговора с врачом, а не для блога, и я бы доверился его цифрам, а не моим.

Где ходьба действительно оправдывает себя

Все это не означает, что ходьба, плохой инструмент. Это означает лишь то, что ходьба не является машиной по уничтожению калорий, что изначально было странной задачей для нее.

В чем ходьба исключительно хороша, так это в регулярности. Вы можете делать это каждый день, при любом уровне подготовки, без дней на восстановление, без оборудования и без двухнедельного цикла мышечной боли, который губит большинство новых привычек в спортзале. Вид активности, которым вы будете заниматься и в октябре, побеждает более эффективный, который вы забросите в марте. Именно регулярность, а не интенсивность, отличает людей, которые сохраняют вес, от тех, кто начнет все сначала в следующем году.

Ходьба также незаметно накапливается. Сорок минут в день, это около 200-250 калорий, что само по себе дает около килограмма в месяц, если больше ничего не меняется и аппетит под контролем. Это не поможет достичь цели в 5 кг, но это честная треть разумной цели за время, которое вы, скорее всего, провели бы в телефоне.

И это защищает остальную часть плана. Нахождение в дефиците делает вас уставшим и раздражительным, и именно в этот момент рушатся благие намерения. Час на свежем воздухе помогает справиться с этим лучше, чем что-либо другое, что я пробовал.

Как все настроить, чтобы план работал

Сделайте прогулку обязательной и достаточно короткой, чтобы она оставалась выполнимой. Тридцать-сорок минут, в одно и то же время каждый день, в темпе, при котором вы можете говорить, но не хотели бы петь.

Добавляйте уклон раньше, чем скорость. Подъемы увеличивают энергозатраты при ходьбе гораздо сильнее, чем ускорение на ровной поверхности, и они гораздо бережнее относятся к суставам, чем попытки спортивной ходьбы ради больших цифр.

Сделайте питание простым, а не заумным. Одно или два изменения, которые можно описать одним предложением, продержатся дольше, чем сложный план, потому что сложному плану требуется сила воли, которая не была заложена в бюджет.

Взвешивайтесь раз в неделю, а не каждый день, в одно и то же время суток, и следите за тенденцией за четыре недели, а не за конкретной цифрой перед вами. Ежедневный вес колеблется на килограмм и более только за счет воды, и отношение к этим колебаниям как к успеху или неудаче, это то, как люди убеждают себя отказаться от работающего плана.

Рычаг, который большинство людей никогда не используют

Почти все вышеперечисленное общеизвестно, но знание этого мало что меняет. Причина, по которой план рушится на третьей неделе, заключается не в том, что вы забыли арифметику. Дело в том, что в шесть вечера в дождливую среду, при дефиците калорий и с ноющей спиной, вас ничто не выгонит на улицу, кроме собственной силы воли, а сила воли, это именно тот ресурс, который истощает дефицит.

Что-то должно заполнить этот пробел, и лучше всего работает другой человек. Прогулка, о которой вы договорились с кем-то еще, состоится именно в те дни, когда это важнее всего, то есть именно в те дни, когда вы бы ее пропустили. Она перестает быть задачей для здоровья и становится социальной обязанностью, а социальные обязательства переносят плохое настроение гораздо лучше, чем личные цели.

Вот почему я создал Walk With Me для поиска людей, а не для подсчета показателей. Вы открываете карту, видите активные прогулки рядом с вами и запланированные встречи, и либо просите присоединиться, либо публикуете свою собственную, задавая темп и уклон и отмечая ее как фитнес-прогулку, чтобы нужные люди нашли вас. Приложение рассчитывает темп, расстояние и калории прямо на ходу, так что отслеживание происходит само собой.

Скорее всего, вы не похудеете на 5 кг за месяц с помощью ходьбы. Но вы вполне можете сбросить два, а потом еще два, и продолжать ходить в следующем году. Именно этот второй вариант действительно меняет жизнь.