Lze zhubnout 5 kg za měsíc chůzí? Upřímná matematika

Každý leden a každé jaro vidím stejnou otázku: lze zhubnout 5 kg za měsíc chůzí? Je to férová otázka a zaslouží si skutečnou odpověď namísto té motivační, takže si teď nahlas spočítáme matematiku a necháme mluvit čísla. Zkrácená verze: samotná chůze vás tam za třicet dní nedostane, a důvod, proč tomu tak je, je opravdu užitečné pochopit. Pokud chcete získat ucelený pohled na chůzi na hubnutí, sepsal jsem to zvlášť. Tento příspěvek je o konkrétním cíli 5 kg za měsíc a o tom, jak s ním naložit.

Matematika, kterou nikdo nepíše do popisků

Jeden kilogram tělesného tuku se obvykle odhaduje na zhruba 7700 kalorií. Toto číslo se používá dost volně a skutečné číslo se u každého člověka liší, ale pro naše účely je dostatečně přesné.

Pět kilogramů je tedy někde kolem 38500 kalorií. Rozpočítáno na třicet dní to vyžaduje deficit přibližně 1280 kalorií každý den, bez jediného dne volna.

Pro většinu dospělých je 1280 kalorií výrazně více než polovina toho, co snědí za den. Cílem tedy není "chodit o něco více". Cílem je vymazat energetický ekvivalent více než poloviny vašeho denního jídla, každý den, po dobu jednoho měsíce. Takto napsaná otázka si v podstatě odpovídá sama.

Neříkám to proto, abych vás odradil. Říkám to proto, že toto číslo je důvodem, proč lidé končí. Stanoví si cíl, který nebyl fyzicky nikdy reálný, nesplní ho a dojdou k závěru, že chůze nefunguje. Chůze funguje skvěle. Problém byl v cíli.

Jakou hodnotu má skutečně hodina chůze

Zde obvykle přichází zklamání.

Svižná hodina chůze spálí u většiny dospělých přibližně 200 až 350 kalorií v závislosti na vaší váze, tempu a na tom, zda jdete do kopce. Těžší chodci spálí více. Strmější terén spálí více. Přesto se pohybujeme v tomto rozmezí.

Abyste dosáhli denního deficitu 1280 kalorií pouze chůzí, museli byste chodit zhruba čtyři až šest hodin denně, každý den, po dobu jednoho měsíce, a přitom jíst přesně tolik, co předtím. Nikdo nemá tolik času a nikomu by nohy nevydržely ani dva týdny.

Co je horší, váš apetit není pasivním pozorovatelem. Když se začnete hýbat mnohem více, vaše tělo si obvykle začne říkat o více jídla, tiše a efektivně, většinou bez toho, abyste si všimli, že jste si přidali druhou porci. To není osobní selhání, je to regulace fungující tak, jak má, a proto plány založené pouze na cvičení trvale zaostávají za tabulkovými předpoklady.

Proč se deficit zmenšuje, zatímco se na něj díváte

Výše uvedená matematika je navíc optimistická, což je zvláštní říct o čísle, které už teď zní nemožně.

Jak hubnete, všechno je snazší. Nošení menší hmotnosti znamená, že stejná procházka spálí méně kalorií než v prvním týdnu. Menší tělo také potřebuje méně kalorií v klidu. Takže deficit, který jste si v prvním týdnu pečlivě vybudovali, se do čtvrtého týdne tiše zmenší, i když se vaše chování vůbec nezměnilo.

Lidé to vnímají tak, že je zrazuje jejich metabolismus. Není to sabotáž, je to jen fyzika v praxi. V reálu to znamená, že plán postavený na fixním denním spalování se sám odchýlí od cíli a jakýkoli plán, který předpokládá přímou linii dolů, bude na konci měsíce chybný.

Cíl, který přežije druhý týden

Co je tedy skutečně dosažitelné? Rozmezí zhruba 0.5 až 1 kg týdně je to, co většina lidí dokáže udržet, aniž by si zničili energii nebo celý týden, což staví realistický měsíc někam mezi 2 až 4 kg.

To stále vyžaduje denní deficit zhruba 500 až 1000 kalorií a stále to vyžaduje, aby většinu práce odvedla strava. Je to však deficit, který můžete vybudovat, aniž byste se museli vzdát svých večerů, a co je důležitější, je to deficit, který dokážete udržet i v druhém a třetím měsíci.

Zde je část, nad kterou stojí za to se zamyslet. Dva kilogramy měsíčně po dobu šesti měsíců je dvanáct kilogramů. Pět kilogramů v prvním měsíci následovaných vzdáním se v druhém měsíci je pět kilogramů, z nichž se většina vrátí zpět. Pomalejší cíl poráží ten rychlejší v jakémkoli časovém horizontu delším než jeden měsíc, a neexistuje kratší časový horizont, který by někoho opravdu zajímal.

Pokud máte konkrétní lékařský důvod k rychlému hubnutí, je to spíše téma pro rozhovor s lékařem než pro blog, a dal bych přednost jejich číslům před svými.

Kde si chůze skutečně zaslouží své místo

Nic z výše uvedeného neznamená, že chůze je špatný nástroj. Znamená to jen, že chůze není stroj na mazání kalorií, což byl od začátku zvláštní úkol, který jsme jí dali.

V čem je chůze naprosto výjimečná, je její opakovatelnost. Můžete ji dělat každý den, při jakékoli úrovni kondice, bez dnů na regeneraci, bez vybavení a bez dvoutýdenního cyklu namožených svalů, který ukončuje většinu nových fitness návyků. Forma cvičení, kterou budete dělat ještě v říjnu, poráží tu efektivnější, kterou opustíte v březnu. Konzistentnost, nikoli intenzita, je to, co odlišuje lidi, kteří si váhu udrží, od těch, kteří to budou příští rok zkoušet znovu.

Chůze se také tiše sčítá. Čtyřicet minut denně je zhruba 200 až 250 kalorií, což samo o sobě dělá přibližně kilo za měsíc, pokud se nic jiného nezmění a chuť k jídlu zůstane pod kontrolou. To sice nesplní váš pětikilový cíl, ale je to solidní třetina rozumného cíle, a to za čas, který byste pravděpodobně strávili na telefonu.

A chrání zbytek plánu. Být v deficitu vás unavuje a činí vás podrážděnými, což je chvíle, kdy se dobré úmysly hroutí. Hodina venku dokáže tyto stavy otupit lépe než cokoli jiného, co jsem vyzkoušel.

Jak to nastavit, aby to vydrželo

Udělejte z chůze nesmlouvavou záležitost a nastavte ji tak krátkou, aby nesmlouvavou zůstala. Třicet až čtyřicet minut, stejný čas každý den, v tempu, při kterém byste mohli mluvit, ale raději byste nezpívali.

Přidejte sklon dříve, než přidáte rychlost. Kopce zvyšují náročnost chůze mnohem více než rychlejší chůze po rovině a jsou mnohem šetrnější k vašim kloubům než snaha o rychlou chůzi za účelem dosažení vyššího čísla.

Udržujte stravu spíše jednoduchou než chytrou. Jedna nebo dvě změny, které dokážete popsat jednou větou, vydrží déle než složitý plán, protože složitý plán vyžaduje pevnou vůli, se kterou předem nepočítal.

Važte se spíše týdně než denně, ve stejnou denní dobu, a sledujte trend za čtyři týdny namísto čísla, které máte zrovna před sebou. Denní váha kolísá o kilo i více jen kvůli vodě, a brát tento šum jako pokrok nebo selhání je způsob, jakým se lidé sami odradí od plánu, který fungoval.

Páka, kterou většina lidí nikdy nepoužije

Téměř vše výše uvedené jsou obecně známé věci a jejich znalost mění jen velmi málo. Důvod, proč plán ve třetím týdnu selže, není ten, že byste zapomněli matematiku. Je to proto, že v 18:00 za deštivé středy, v kalorickém deficitu, s bolavými zády, vás ven netáhne vůbec nic kromě vaší vlastní vůle, a vůle je přesně ten zdroj, který deficit vyčerpává.

Něco musí tuto mezeru zaplnit, a to, co funguje, je další člověk. Procházka, na které jste se domluvili s někým jiným, se uskuteční právě v ty dny, na kterých záleží, což jsou přesně ty dny, které byste jinak vynechali. Přestává to být zdravotní úkol a stává se z toho společenská událost, a společenské závazky přežijí špatnou náladu mnohem lépe než osobní cíle.

Proto jsem aplikaci Walk With Me postavil na hledání lidí, nikoli na počítání věcí. Otevřete mapu, uvidíte aktivní procházky ve vašem okolí i ty naplánované, a buď se k některé připojíte, nebo zveřejníte svou vlastní, nastavíte tempo a sklon a označíte ji jako fitness procházku, aby vás našli ti správní lidé. Aplikace odhaduje tempo, vzdálenost a kalorie během cesty, takže sledování se vyřeší samo.

Pravděpodobně nezhubnete 5 kg za měsíc chůzí. Mohli byste však velmi reálně zhubnout dvě kila, a pak další dvě, a příští rok stále chodit. Tato druhá verze je ta, která skutečně něco změní.