Đi Bộ 500 Bước Mỗi Ngày Có Ổn Không? Câu Trả Lời Thẳng Thắn Về Số Bước Thấp

Ai đó kiểm tra điện thoại trước khi đi ngủ, nhìn thấy con số 500 bước mỗi ngày hiện lên, và muốn biết liệu mức đó có ổn không. Tôi nhận được câu hỏi này rất nhiều, và những câu trả lời mà mọi người tìm thấy thường là một bài giáo huấn hoặc một lời nói dối. Vì vậy, đây là câu trả lời thẳng thắn, bao gồm cả phần mà con số thực ra ít quan trọng hơn nhiều so với thói quen đằng sau nó. Nếu bạn muốn tìm hiểu lý do rộng hơn cho việc đi bộ như một thói quen hàng ngày, tôi đã đề cập đến điều đó ở bài viết khác. Bài viết này đặc biệt dành riêng cho mức đi bộ thấp, bởi vì việc giả vờ như nó không tồn tại chẳng giúp ích được cho ai cả.

Con số 500 bước mỗi ngày thực sự trông như thế nào

Năm trăm bước tương đương khoảng 350 đến 400 mét đối với hầu hết người trưởng thành. Có thể coi đó là bốn hoặc năm phút đi bộ bình thường, hoặc một vòng quanh một công viên nhỏ.

Về mặt thực tế, đó là khoảng cách từ giường đến nhà bếp và ngược lại vài lần. Đó là một ngày mà bạn không hề bước chân ra khỏi tòa nhà. Đối với hầu hết mọi người, đây hoàn toàn không phải là đi bộ, đó chỉ là phần vận động còn sót lại khi di chuyển trong nhà, đó là lý do tại sao nó thường xuất hiện vào những ngày bạn không làm gì khác.

Để so sánh, một người làm công việc văn phòng không chủ ý đi bộ thường đạt khoảng ba đến bốn nghìn bước mà không cần cố gắng. Con số mười nghìn bước thường được nhắc đến thực chất bắt nguồn từ một chiến dịch tiếp thị máy đếm bước chân vào những năm 1960 ở Nhật Bản chứ không phải từ nghiên cứu khoa học, và các nghiên cứu kể từ đó liên tục tìm thấy những lợi ích thực sự ở mức thấp hơn thế rất nhiều. Vì vậy, phạm vi trung thực của mức "bình thường" là rất rộng, và năm trăm bước nằm dưới tất cả những mức đó.

Tại sao mọi người lại đặt câu hỏi này

Hầu như không ai hỏi điều này vì tò mò bâng quơ. Theo kinh nghiệm của tôi, câu hỏi này thường xuất phát từ một trong bốn lý do sau.

Đôi khi đó là một ngày tồi tệ trong một tuần tốt đẹp. Bạn đã làm việc ca mười bốn tiếng, hoặc thời tiết quá khắc nghiệt, hoặc đơn giản là bạn không ra ngoài. Đó không phải là một câu hỏi về sức khỏe, đó chỉ là một ngày thứ Ba bình thường.

Đôi khi đó là do bệnh tật hoặc đang hồi phục. Bạn đang vượt qua một căn bệnh, hoặc bạn vừa trải qua phẫu thuật, và 500 bước thực sự là tất cả những gì bạn có thể cố gắng. Trong trường hợp đó, con số này là triệu chứng cho tình trạng của bạn chứ không phải là sự thất bại của ý chí, và người bạn nên hỏi ý kiến là bác sĩ của mình chứ không phải internet.

Đôi khi đó là giới hạn về khả năng vận động, dù là tạm thời hay vĩnh viễn, trong trường hợp đó, việc so sánh bản thân với biểu đồ số bước được viết cho đôi chân của người khác là không hữu ích và chưa bao giờ hữu ích.

And đôi khi, thành thật mà nói, đó là một thói quen lặp đi lặp lại. Năm trăm bước ngày hôm qua, sáu trăm bước ngày hôm trước, và một nỗi lo lắng thầm lặng rằng đây đã trở thành lối sống của bạn. Đó mới là khía cạnh đáng để bàn luận, và là điều mà hầu hết các bài viết thường bỏ qua.

Vậy thành thật mà nói, mức đó có ổn không?

Nếu chỉ là một ngày đơn lẻ, thì có, hoàn toàn ổn. Cơ thể bạn không kiểm tra bạn hàng ngày, và một ngày ít vận động trong một tuần năng động chỉ là một chút nhiễu sóng chứ không phải là tín hiệu đáng ngại.

But nếu là một thói quen lặp lại, thì không, và tôi sẽ không nói giảm nói tránh điều đó. Việc duy trì mức vận động rất thấp là một trong những điều mà các nhà nghiên cứu sức khỏe chú ý nhất, và những cải thiện lớn nhất trong mọi tập dữ liệu tôi từng thấy đều nằm ở mức thấp nhất của phạm vi chứ không phải ở mức cao nhất. Việc tăng từ vài trăm bước lên vài nghìn bước có vẻ quan trọng hơn nhiều so với việc tăng từ tám nghìn lên mười nghìn bước. Nấc thang dưới cùng chính là nơi có đòn bẩy lớn nhất.

Đó thực sự là một tin tốt nếu bạn đang đọc bài viết này từ nấc thang dưới cùng. Bạn đang đứng ở phần của đường cong nơi những thay đổi nhỏ mang lại giá trị lớn nhất. Một người đang cố gắng đạt thêm một nghìn bước tiếp theo khi đã ở mức chín nghìn bước là đang tối ưu hóa. Bạn không tối ưu hóa, bạn đang bắt đầu, và việc bắt đầu luôn mang lại kết quả xứng đáng hơn.

Nếu số bước thấp đã là trạng thái bình thường của bạn trong một thời gian và bạn không chắc tại sao, thì điều đó đáng để thảo luận với bác sĩ trước khi bạn đặt ra một mục tiêu số bước. Mệt mỏi, đau đớn và hụt hơi là những thông tin từ cơ thể, chứ không phải là sự lười biếng.

Khoảng cách giữa 500 bước và một mức cơ bản bền vững

Tôi khuyên bạn không nên hướng tới mười nghìn bước ngay từ mức này. Đó là sai lầm mà tôi thường thấy mọi người mắc phải, và nó thất bại là điều dễ hiểu.

Việc nhảy vọt từ 500 lên 10.000 bước không phải là thay đổi một thói quen, đó là thay đổi cả một lối sống, và nó đòi hỏi khoảng chín mươi phút đi bộ ngay trong ngày đầu tiên đối với một người đã không đi bộ trong nhiều tháng. Nó gây đau nhức, ngốn mất một buổi tối mà bạn không hề dư dả thời gian, và đến ngày thứ tư thì mọi thứ lặng lẽ kết thúc. Sau đó, con số lại quay về 500 và sự thất bại này được lưu lại như một bằng chứng cho thấy bạn không phải là kiểu người phù hợp với việc này.

Một mức cơ bản thực sự bền vững trông nhỏ hơn nhiều. Hai nghìn bước mỗi ngày tương đương với khoảng hai mươi phút đi bộ, và đó là mục tiêu đầu tiên tôi khuyên bạn nên đặt ra từ mức này. Ba nghìn bước là điểm dừng hợp lý thứ hai. Năm nghìn bước, một khi bạn đạt được, đã đưa bạn vào phạm vi mà các nghiên cứu bắt đầu đưa ra những kết quả thực sự đáng khích lệ.

Mỗi mục tiêu đó là một bước thay đổi thực sự từ con số 500, và mỗi mục tiêu đó đều có thể duy trì được trong một tuần tồi tệ, đây là bài kiểm tra duy nhất thực sự quan trọng.

Cách tăng số bước mà không tự đưa mình vào thế thất bại

Hãy bắt đầu với năm phút, mỗi ngày một lần, vào một khung giờ cố định. Không phải là một mục tiêu, mà là một khoảng thời gian cố định.

Bản thân năm phút đã tương đương khoảng 500 bước, vì vậy ngày đầu tiên đã giúp bạn nhân đôi số bước của mình. Đó là toàn bộ ý nghĩa của việc bắt đầu từ đó. Bạn muốn tuần đầu tiên phải dễ dàng đến mức gần như buồn cười, bởi vì thói quen mới là thứ bạn đang xây dựng, chứ không phải thể lực. Thể lực sẽ tự động theo sau thói quen mà không cần bạn phải yêu cầu.

Hãy gắn nó với một việc đã diễn ra hàng ngày. Sau bữa trưa, sau khi bạn gập máy tính xách tay, trước khi đi tắm. Một ý định không có điểm bám sẽ trôi nổi rồi chìm nghỉm. Một ý định có điểm bám sẽ được cuốn theo bởi một thói quen mà đằng nào bạn cũng sẽ thực hiện.

Sau đó, hãy thêm vài phút mỗi tuần. Năm phút trở thành mười phút rồi hai mươi phút, và hai mươi phút mỗi ngày chính là mức cơ bản hai nghìn bước đó mà không có một ngày nào bạn cảm thấy như phải nỗ lực quá nhiều. Chậm rãi chính là tính năng ở đây, chứ không phải là sự thỏa hiệp.

Một điều nữa giúp ích nhiều hơn bạn nghĩ: hãy ngừng nhìn vào tổng số bước hàng ngày trong một thời gian. Một con số mà bạn kiểm tra mỗi tối sẽ biến thành một phán quyết, và một phán quyết thất bại là lý do để bạn dừng lại. Hãy đánh giá bản thân dựa trên việc bạn có thực hiện chuyến đi bộ đó hay không, chứ không phải dựa trên con số hiển thị sau đó.

Khi con số không phải là vấn đề cần giải quyết

Rất nhiều người biết tất cả những điều này nhưng vẫn không ra ngoài, và lý do thường không phải là thiếu thông tin. Đó là vì việc đi bộ một mình, từ vạch xuất phát, rất nhàm chán và có chút cảm giác bị chú ý, và không có gì kéo bạn ra khỏi cửa ngoại trừ quyết tâm của chính bạn. Quyết tâm là một động cơ tồi. Nó hoạt động cực kỳ hiệu quả trong khoảng mười một ngày đầu tiên.

Điều thực sự giúp bạn duy trì là có ai đó đang chờ đợi bạn. Một chuyến đi bộ năm phút mà bạn đã hứa với người khác sẽ được thực hiện ngay cả trong thời tiết mà bình thường sẽ giữ bạn ở trong nhà, và nó không mang lại cảm giác như một biện pháp can thiệp sức khỏe, nó giống như việc đi gặp một người bạn cũng đang vận động.

Đó là toàn bộ ý tưởng đằng sau Walk With Me. Bạn mở bản đồ trực tiếp, xem các chuyến đi bộ đang diễn ra gần bạn ngay lúc này và các chuyến đi bộ đã được lên lịch sắp tới, rồi yêu cầu tham gia hoặc tự tạo chuyến đi bộ của riêng mình và để những người xung quanh tìm thấy. Bạn có thể đặt tốc độ ở mức thong thả, giữ cho chuyến đi ngắn, và nói rõ mục đích của chuyến đi bộ là gì, để không ai đến với kỳ vọng phải đi hành quân.

Nếu hôm nay bạn đang ở mức 500 bước mỗi ngày, bạn không cần một kế hoạch tập thể dục. Bạn cần một chuyến đi bộ ngắn, dễ dàng, đều đặn, và lý tưởng nhất là có ai đó đi bên cạnh khi bạn thực hiện chuyến đi đó.