Lý do không khí trong lành chiến thắng: Lợi ích thực sự của việc đi bộ ngoài trời

Bạn bước qua cửa trước, kéo cổ áo khoác lên để chống lại cơn gió bất chợt, và nghe tiếng sỏi lục cục dưới đôi giày của mình. Mắt bạn cay xè trong hai giây khi chúng thích nghi từ ánh sáng xanh chói của chiếc máy tính xách tay mười bốn inch sang đường chân trời xám rộng lớn của con đường. Nếu bạn đang so sánh các bước đi trên máy chạy bộ trong nhà với việc bước ra ngoài thời tiết, lợi ích thực sự của việc đi bộ ngoài trời xuất hiện trong ngực và đầu bạn từ lâu trước khi chúng xuất hiện trên máy đếm bước chân.

Những lợi ích cốt lõi của việc đi bộ ngoài trời trong cuộc sống hàng ngày

Câu trả lời ngắn gọn là di chuyển qua thế giới vật chất đòi hỏi năng lượng ý chí nhân tạo bằng không để duy trì sự tham gia. Khi bạn đi bộ trong nhà trên một chiếc đai hoặc bàn đi bộ, chân bạn di chuyển trong khi xung quanh bạn hoàn toàn đứng yên. Bộ não của bạn nhận ra sự mâu thuẫn đó ngay lập tức. Ở ngoài trời, cảnh quan xung quanh lướt qua bạn, không khí thay đổi nhiệt độ trên da bạn, và các giác quan của bạn nhận được sự kích thích liên tục, nhẹ nhàng giúp đặt lại tâm trạng của bạn mà không làm cạn kiệt năng lượng.

Tôi đã dành ba năm đinh ninh rằng máy chạy bộ ở phòng tập là một sự thay thế hoàn hảo cho thế giới thực, chủ yếu vì nó có hai chỗ để cốc và một chiếc kệ nhỏ cho máy tính bảng iPad. Phải mất nhiều tháng lê bước đến các buổi tập ở phòng tập trước khi tôi nhận ra lý do tại sao mình ghét những dặm đi trong nhà đó. Chuyển động thể chất là giống nhau, nhưng phần thưởng tâm lý thì không tồn tại. Ở ngoài trời, mười phút chuyển động sẽ quét sạch rác rưởi ra khỏi đầu bạn. Ở trong nhà, mười phút giống như chờ lò vi sóng reo lên.

Đây là những gì thực sự xảy ra khi bạn đưa các bước chân của mình ra không gian rộng mở, tại sao nó lại mang lại cảm giác hoàn toàn khác biệt, và làm thế nào để biến nó thành thói quen hàng ngày đáng tin cậy nhất của bạn.

Tại sao phong cảnh chuyển động làm sạch không gian đầu óc nhanh hơn máy chạy bộ

Có một lý do cơ bản tại sao việc đi bộ ngoài trời lại sảng khoái đến vậy, và nó phụ thuộc vào cách mắt bạn xử lý chuyển động. Khi bạn đi bộ tiến về phía trước trên vỉa hè hoặc dọc theo lối mòn công viên, các hình ảnh trực quan lướt qua tầm nhìn ngoại vi của bạn. Nhà cửa, đèn đường, cành cây và ô tô đậu bên lề đường trôi qua bên trái và bên phải của bạn. Chuyển động tiến về phía trước này trên trường thị giác của bạn nhẹ nhàng báo hiệu cho hệ thần kinh của bạn rằng bạn đang tiến bộ và điều hướng không gian.

Hãy so sánh điều đó với việc đi bộ trên máy chạy bộ trong nhà. Bạn đẩy chân về phía trước, nhưng mắt bạn vẫn khóa chặt vào một bảng điều khiển kỹ thuật số tĩnh hoặc vách thạch cao cách mũi bạn ba feet. Tai trong của bạn cảm nhận được các rung động dọc nhỏ, nhưng hệ thống thị giác của bạn báo cáo rằng bạn đang đứng hoàn toàn yên tĩnh. Sự sai lệch đó gây ra sự nhầm lẫn giác quan tinh tế. Bạn kết thúc hai mươi phút trên máy chạy bộ với cảm giác mệt mỏi về thể xác nhưng tâm trí lại căng thẳng.

Khi bạn bước ra ngoài, sự sai lệch đó biến mất. Chuyển động thị giác kéo sự chú ý của bạn hướng ra ngoài. Bạn ngừng việc lặp đi lặp lại về email khó chịu mà bạn nhận được lúc 2 giờ chiều bởi vì mắt bạn phải tích cực quét lề đường, phát hiện một người đi xe đạp đang tới, và chú ý đến sự thay đổi của ánh sáng. Bạn không cần phải thi đấu hay ép tâm trí mình phải im lặng. Môi trường vật chất đơn giản đòi hỏi đủ sự chú ý hướng ngoại để phá vỡ sự suy ngẫm nội tâm của bạn.

Sự tương phản giác quan và thuế nhàm chán của máy chạy bộ

Đi bộ trong nhà buộc bạn phải trả thứ mà tôi gọi là thuế nhàm chán. Bởi vì căn phòng không mang lại sự thay đổi tự nhiên nào, bạn phải đánh lạc hướng bản thân để sống sót qua buổi tập. Bạn dựng một chiếc điện thoại lên, bật một podcast, mở nhạc lớn, hoặc xem TV gắn trên trần nhà. Bạn liên tục cố gắng đánh lừa bộ não của mình để phớt lờ sự thật rằng bạn đang đi bộ trong một chiếc hộp.

Ở ngoài trời, bạn không cần chiến lược làm sao lãng vì môi trường cung cấp sự tương phản giác quan tự nhiên vô tận. Hãy xem xét điều gì xảy ra trong một vòng lặp mười lăm phút đơn giản quanh khu phố của bạn:

• Nhiệt độ giảm hai độ khi bạn bước dưới tán cây sồi.
• Mùi mặt đường ẩm sau cơn mưa nhẹ thay thế không khí trong nhà ngột ngạt.
• Âm thanh giao thông ở xa chuyển thành tiếng gió xào xạc qua các bụi cây hàng rào.
• Bề mặt dưới chân bạn chuyển đổi từ bê tông nhẵn sang đá cuội không đều hoặc đất nén.

Không có đầu vào nào trong số này đòi hỏi sự tập trung dữ dội, nhưng cùng nhau chúng đánh thức các giác quan của bạn. Chúng kéo bạn ra khỏi sự tê dại phẳng lặng, được kiểm soát nhiệt độ, ánh sáng huỳnh quang của cuộc sống trong nhà. Sự tương phản giác quan đó chính là thứ phục hồi năng lượng cơ bản của bạn. Bạn trở về nhà với cảm giác được kích thích thay vì kiệt sức.

Tầm nhìn xa: Cách nhìn xa thay đổi năng lượng của bạn

Hầu hết sự mệt mỏi hiện đại không phải là mệt mỏi cơ bắp. Đó là mệt mỏi thị giác và sự chú ý. Nếu bạn làm việc tại bàn làm việc, ánh mắt của bạn vẫn khóa chặt vào tầm nhìn tiêu cự, tập trung mãnh liệt vào các vật thể cách mũi bạn từ mười sáu đến hai mươi bốn inch. Các cơ mi mắt của bạn căng trong tám giờ liền, và trường tinh thần của bạn thu hẹp lại để khớp với cửa sổ tiêu cự nhỏ bé đó.

Đi bộ ngoài trời giúp bạn tiếp cận ngay lập tức với tầm nhìn toàn cảnh. Khi bạn đi bộ xuống một con đường mở, nhìn qua một sân bóng đá, hoặc liếc nhìn về phía những đám mây, ánh mắt của bạn tự động mềm ra và mở rộng. Bạn nhìn vào những thứ cách năm mươi thước, sau đó hai trăm thước, sau đó nửa dặm.

Sự thay đổi đơn giản này về độ sâu tiêu cự tạo ra hiệu ứng thể chất tức thì. Vai của bạn thả lỏng. Sự căng thẳng đằng sau đôi mắt của bạn được giải phóng. Bạn thở sâu hơn mà không cần cố gắng. Nếu bạn muốn một bài kiểm tra nhanh, hãy thử điều này vào chiều mai khi năng lượng của bạn chạm đáy: đi bộ ra ngoài, dừng lại ở góc phố gần nhất, và nhìn vào tòa nhà hoặc cái cây xa nhất có thể nhìn thấy trên đường chân trời trong sáu mươi giây. Sự nhẹ nhõm đến ngay lập tức. Bộ não của bạn khao khát các đường chân trời giống như phổi của bạn khao khát không khí.

Quy tắc địa hình biến đổi và vi nỗ lực

Đây là một thực tế không rõ ràng về việc đi bộ ngoài trời: nó xây dựng động lực thể chất tốt hơn bởi vì mọi bước đi đều hơi độc đáo. Trên một chiếc đai máy chạy bộ có động cơ, mọi bước sải chân đều giống hệt nhau về mặt cơ học. Đai di chuyển với tốc độ cố định, trên bề mặt hoàn hảo bằng phẳng, kéo chân bạn về phía sau cho bạn. Điều này tạo ra một vòng lặp cơ bắp đơn điệu có thể cảm thấy như người máy và buồn tẻ.

Ở ngoài trời, không có hai bước chân nào hoàn toàn giống nhau. Bạn bước qua một rễ cây lộ ra, điều chỉnh bước sải chân để tránh một vũng nước, đẩy mạnh hơn một chút trên đoạn dốc 4%, và thả lỏng khi xuống dốc. Những sự điều chỉnh nhỏ này kích hoạt các cơ ổn định ở mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn, vốn vẫn hoàn toàn ngủ quên trên đai tập.

Quan trọng hơn, sự biến đổi nhỏ này giữ cho cơ thể bạn cảnh giác mà không làm tăng mức độ căng thẳng của bạn. Bạn giữ được sự hòa hợp với sự cân bằng và nhịp điệu của mình. Khi mọi người nói với tôi rằng đi bộ thật nhàm chán, chín lần trên mười là họ đã thực hiện nó trên một cỗ máy. Bản thân thế giới không bao giờ đồng nhất, và cơ thể bạn thích thử thách tinh tế của mặt đất thực.

Sự đánh đổi thành thật: Thời tiết, giao thông và ma sát thực tế

Tôi thích đi bộ ngoài trời, nhưng việc giả vờ rằng nó luôn là ánh nắng kỳ diệu và tiếng chim hót là không thành thật. Đi bộ ngoài trời đi kèm với ma sát thực tế mà việc đi bộ trong nhà tránh được một cách gọn gàng. Nếu bạn muốn biến những chuyến đi bộ ngoài trời thành một phần vĩnh viễn trong cuộc sống của mình, bạn cần phải thừa nhận những sự đánh đổi đó một cách trực diện.

Thứ nhất, thời tiết sẽ định kỳ tồi tệ. Một số ngày mang lại mưa phùn lạnh, gió buốt, hoặc độ ẩm mùa hè nặng nề. Vào những ngày đó, việc bước ra cửa trước đòi hỏi nỗ lực thực sự. Giải pháp không phải là suy nghĩ tích cực; mà là chuẩn bị quần áo phù hợp sẵn sàng bên cửa. Một chiếc áo khoác chống gió chắc chắn và đôi giày thoải mái, chống nước sẽ loại bỏ 90% lý do thời tiết.

Thứ hai, các tuyến đường đô thị có thể ồn ào và gây bực bội. Nếu tuyến đường ngoài trời duy nhất của bạn nằm cạnh một con đường bốn làn xe với khói ồn ào và đèn giao thông liên tục, chuyến đi bộ của bạn sẽ ít giống như một sự đặt lại tâm trí hơn và giống một khóa vượt chướng ngại vật hơn. Bạn phải tìm kiếm các con đường có ít ma sát hơn. Đi các con đường phụ, cắt qua các con hẻm dân cư, hoặc hướng đến các đường chạy trường học và công viên yên tĩnh. Ngay cả một đường vòng nhỏ xuống một khu dân cư trống trải cũng tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác yên bình trong không gian đầu của bạn.

Thứ ba, sự tiện lợi đôi khi thua cuộc. Bạn không thể đi bộ ngoài trời với đôi tất trong khi nghe loa ở mức âm lượng lớn như bạn có thể làm trong phòng khách của mình. Bạn phải mang giày, lấy chìa khóa, và bước vào tầm nhìn công cộng. Nhưng nỗ lực nhỏ đó để rời khỏi nhà thường là chất xúc tác tâm lý chính xác mà bạn cần. Bước qua ngưỡng cửa trước của bạn đánh dấu một ranh giới rõ ràng giữa thời gian làm việc và thời gian của riêng bạn.

Biến các bước chân ngoài trời thành động lực thói quen hàng ngày

Sự kiên trì trong việc đi bộ hiếm khi đến từ ý chí thô thiển. Nó đến từ việc tích lũy các vòng lặp nhỏ, thú vị vào thói quen hiện tại của bạn cho đến khi việc bỏ lỡ chúng cảm thấy kỳ lạ. Khi một chuyến đi bộ ngoài trời mang lại cho bạn không khí trong lành, khung cảnh thay đổi và sự đặt lại tâm trí, bạn không phải ép buộc bản thân phải làm điều đó. Bạn mong chờ nó vì nó mang lại cảm giác tuyệt vời trong khi nó đang diễn ra.

Bắt đầu nhỏ và cụ thể. Đừng cam kết đi bộ đường dài hai tiếng vào mỗi cuối tuần nếu bạn hiện đang đi bộ không phút nào trong tuần. Chọn một khung thời gian đáng tin cậy trong hai mươi phút: ngay sau bữa sáng, ngay khi bắt đầu giờ nghỉ trưa, hoặc ngay sau khi bạn tắt máy tính làm việc vào buổi tối. Đi bộ ra khỏi cửa của bạn, đi mười phút theo một hướng, quay lại, và đi bộ trở lại. Chú ý đến nhiệt độ, nhìn vào đường chân trời, và để phong cảnh chuyển động làm công việc nặng nhọc.

Nếu bạn thấy mình bỏ qua các chuyến đi bộ ngoài trời vì đi một mình có vẻ yên tĩnh hoặc lặp đi lặp lại, đi bộ với những người khác sẽ biến đổi toàn bộ động lực. Walk With Me giúp bạn dễ dàng tìm thấy các nhóm đi bộ bình thường và những người bạn đồng hành đi bộ thân thiện trên bản đồ trực tiếp ngay trong khu phố của bạn. Tải ứng dụng trên iOS hoặc Android, thắt dây giày của bạn, và xem ai đang ra ngoài đó đi bộ.