Đi bộ để thanh lọc tâm trí: Tại sao hiệu quả và cách áp dụng

Màn hình laptop của tôi đang nhìn chằm chằm vào tôi với ba email viết dở và một bảng tính hoàn toàn vô nghĩa. Tôi có thể cảm nhận được áp lực ấm áp, nặng nề đang tích tụ ngay sau mắt mình. Thay vì ép buộc bản thân, tôi đóng nắp máy, buộc dây giày thể thao và bước ra ngoài cửa. Tôi đã dành nhiều năm cố gắng dùng suy nghĩ để thoát khỏi những lối mòn tinh thần trước khi nhận ra rằng việc vận động cơ thể một cách vật lý mới là giải pháp thực sự duy nhất. Nếu bạn muốn hiểu rõ hơn về những lợi ích của việc đi bộ đối với thói quen hàng ngày của mình, mọi thứ bắt đầu từ thói quen đơn giản này. Sử dụng việc đi bộ để thanh lọc tâm trí không phải là về các cột mốc thể chất, mà là về việc nhấn nút thiết lập lại cho bộ não của bạn.

Tại sao đi bộ để thanh lọc tâm trí lại hiệu quả đến vậy

Chúng ta thường đối xử với tâm trí của mình như thể chúng hoàn toàn tách biệt khỏi cơ thể. Chúng ta nghĩ rằng mình có thể ngồi trên một chiếc ghế công thái học cố định trong chín giờ, nhìn chằm chằm vào một hình chữ nhật bằng kính phát sáng, và mong đợi suy nghĩ của mình luôn trôi chảy và sáng tạo. Khi bạn bị mắc kẹt trước một quyết định khó khăn hoặc cảm thấy choáng ngợp bởi một làn sóng thất vọng, bản năng tự nhiên của bạn là cố gắng vượt qua. Bạn nhìn chằm chằm vào màn hình kỹ hơn. Bạn uống nhiều cà phê hơn. Bạn ngồi im lặng hơn nữa, gồng cứng cổ và vai như thể sự căng thẳng thể xác bằng cách nào đó sẽ ép buộc một bước đột phá tinh thần.

Nó không hoạt động theo cách đó. Tâm trí và cơ thể của bạn kết nối sâu sắc với nhau. Khi cơ thể bạn bị đóng băng, suy nghĩ của bạn cũng có xu hướng đóng băng theo. Chúng bị mắc kẹt trong những vòng lặp hẹp và lặp đi lặp lại. Bạn thấy mình đọc cùng một câu bốn lần mà không ghi nhận được một từ nào.

Đi bộ phá vỡ trạng thái tĩnh lặng này bằng cách đưa vào chuyển động vật lý. Khi bạn bước ra ngoài, mắt bạn tự động chuyển từ tiêu cự hẹp, cận cảnh sang cái gọi là tầm nhìn toàn cảnh. Bạn nhìn vào đường chân trời, ngọn cây, chuyển động xa xa của những chiếc xe hơi, và bầu trời thay đổi. Sự thay đổi thị giác đơn giản này báo cho hệ thần kinh của bạn biết rằng bạn đang an toàn và đang tiến về phía trước. Nó tự động hạ thấp âm lượng nội tâm xuống. Nó giống như việc mang một tấm thảm bụi bặm ra ngoài và giũ mạnh một cái. Tất cả những suy nghĩ xoay vần vốn bị mắc kẹt trong một đám mây dày đặc, choáng ngợp bắt đầu tan ra. Bạn không ép buộc một giải pháp cho các vấn đề của mình. Bạn chỉ đơn giản là tạo ra không gian vật lý để tiếng ồn tinh thần lắng xuống.

Sự chuyển dịch vật lý từ màn hình ra đường phố

Hãy nghĩ về những gì xảy ra với các giác quan của bạn khi bạn bước ra khỏi cửa nhà. Ở bên trong, đầu vào giác quan của bạn được kiểm soát chặt chẽ, vô trùng và có thể dự đoán được. Nhiệt độ không đổi, ánh sáng là nhân tạo, và âm thanh duy nhất là tiếng vù vù của quạt máy tính hoặc tiếng rì rầm xa xăm của xe cộ. Bộ não của bạn đang khát khao sự đa dạng, nhưng lại bị quá tải thông tin kỹ thuật số.

Khoảnh khắc bạn bước ra ngoài, các giác quan của bạn tràn ngập phản hồi từ thế giới thực. Bạn cảm nhận được làn gió mát trên khuôn mặt. Bạn nghe thấy tiếng xào xạc của lá khô, tiếng trò chuyện của mọi người ở góc phố, và tiếng chim hót líu lo. Bạn cảm nhận được kết cấu thay đổi của mặt đất dưới đôi giày của mình, chuyển từ sàn gạch trơn nhẵn sang bê tông nứt nẻ, rồi đến cỏ mềm hoặc sỏi đá.

Sự chuyển dịch giác quan này buộc bộ não của bạn phải tự neo lại trong thế giới vật lý. Tâm trí bạn không thể dễ dàng duy trì một vòng lặp căng thẳng cao độ về thời hạn của dự án khi bạn đang tích cực điều hướng qua một giao lộ đông đúc hoặc bước qua một vũng nước. Sự tập trung của bạn tự động phân chia giữa suy nghĩ nội tâm và môi trường bên ngoài. Sự phân chia tập trung này vô cùng lành mạnh. Nó ngăn bộ não của bạn tập trung quá mức vào một nguồn lo âu duy nhất.

Khi đôi chân bạn chuyển động theo một nhịp điệu đều đặn, luân phiên, hơi thở của bạn sâu hơn. Nhịp tim của bạn tăng nhẹ, bơm oxy tươi qua hệ thống của bạn. Bạn không hề gắng sức, bạn chỉ đang đánh thức sự tuần hoàn của mình. Sự vận động thể chất nhẹ nhàng này hoạt động như một van xả cho những căng thẳng tích tụ. Bạn đang chuyển dịch sự căng thẳng tinh thần thành động lực thể chất. Vào lúc bạn đi bộ được nửa dặm, nút thắt vật lý chặt chẽ trong lồng ngực bạn đã bắt đầu nới lỏng.

Quy tắc chuyển tiếp 10 phút

Đây là một kỹ thuật cụ thể mà bạn có thể bắt đầu sử dụng ngay hôm nay: quy tắc chuyển tiếp 10 phút.

Rất nhiều người quyết định đi bộ để thanh lọc tâm trí, đi đến cuối con phố của họ, nhận ra họ vẫn cảm thấy căng thẳng, và bỏ cuộc. Họ nghĩ rằng đi bộ không hiệu quả với họ. Họ quay lại, đi vào trong nhà, và tiếp tục nhìn chằm chằm vào màn hình của mình.

They're missing a critical piece of the puzzle. Bộ não của bạn không có công tắc tắt tức thì. Cần có thời gian để chuyển từ trạng thái căng thẳng cao độ, tập trung cao độ sang trạng thái nhận thức thư giãn. Tôi gọi giai đoạn ban đầu này là vùng chuyển tiếp.

Mười phút đầu tiên của bất kỳ chuyến đi bộ nào hầu như luôn không thoải mái. Chân bạn có thể cảm thấy nặng nề. Bạn vẫn sẽ đang soạn thảo trong đầu câu trả lời giận dữ đó cho khách hàng. Bạn có thể cảm thấy một cảm giác tội lỗi dai dẳng vì đã rời khỏi bàn làm việc. Điều này hoàn toàn bình thường.

Trong mười phút đầu tiên này, đừng chống lại các suy nghĩ. Đừng cố ép bản thân cảm thấy bình yên. Chỉ cần giữ cho đôi chân của bạn tiếp tục chuyển động. Hãy để tâm trí bạn hỗn loạn như nó muốn. Hãy để các vòng lặp lo âu diễn ra hết mức. Khoảng mốc mười phút, một điều gì đó tinh tế sẽ thay đổi. Sải bước của bạn tìm thấy nhịp điệu tự nhiên của nó. Hơi thở của bạn trở nên đều đặn. Sự điên cuồng trong suy nghĩ của bạn bắt đầu dịu đi. Nếu bạn quay lại trước khi sự chuyển dịch này xảy ra, bạn đã thực hiện tất cả công việc khó khăn của việc bắt đầu mà không nhận được bất kỳ phần thưởng nào. Hãy cam kết ở lại ngoài trời ít nhất hai mươi phút. Điều đó mang lại cho bạn trọn vẹn mười phút không gian tâm trí chất lượng cao, rõ ràng sau khi tiếng ồn ban đầu đã được dọn sạch.

Những sai lầm phổ biến làm hỏng việc thiết lập lại tâm trí

Không phải tất cả các chuyến đi bộ đều mang lại sự phục hồi như nhau. Thật dễ dàng để dành bốn mươi phút đi bộ quanh một công viên đẹp đẽ và trở lại bàn làm việc với cảm giác mệt mỏi y như khi bạn rời đi. Nếu bạn muốn những chuyến đi bộ của mình giúp thanh lọc tâm trí, bạn phải tránh một vài cái bẫy phổ biến.

Đầu tiên, đừng mang theo hành lý kỹ thuật số của bạn. Nếu bạn vừa đi bộ vừa nhìn chằm chằm vào điện thoại, trả lời email hoặc kiểm tra các nguồn cấp dữ liệu xã hội của mình, bạn không thực sự đi bộ. Bạn chỉ đang mang bàn làm việc của mình đi dạo một cách chậm chạp, vụng về. Theo dõi số bước chân trong khi nghe podcast chỉ là một công việc dưới một cái tên khác. Hãy để tâm trí bạn lang thang mà không có nhạc nền. Hãy cho phép bản thân hoàn toàn không thể liên lạc được trong hai mươi phút.

Thứ hai, tránh đi bộ trên cùng một lộ trình chính xác mỗi ngày. Thói quen rất tốt để xây dựng các hành vi, nhưng bộ não của bạn sẽ nhanh chóng chuyển sang chế độ tự động lái khi bạn biết rõ từng khúc cua và vết nứt trên vỉa hè. Khi bạn ở chế độ tự động lái, tâm trí bạn không có gì mới để xử lý, điều đó có nghĩa là nó tự do trượt trở lại vào những rãnh sâu, lo âu đó. Hãy thay đổi lộ trình của bạn. Rẽ trái thay vì rẽ phải. Đi bộ xuống một con phố bạn chưa từng khám phá. Sự mới lạ nhẹ nhàng buộc bộ não của bạn phải chú ý đến xung quanh, kéo bạn ra khỏi câu chuyện nội tâm của mình.

Thứ ba, hãy chú ý đến tốc độ của bạn. Nếu bạn đi dạo quá chậm, cơ thể bạn không nhận đủ phản hồi vật lý để phá vỡ mô thức tinh thần. Nếu bạn đi bộ quá nhanh, bạn có thể biến chuyến đi bộ thành một thử thách thể chất căng thẳng. Hãy tìm một tốc độ nhanh nhẹn, thoải mái. Nó sẽ mang lại cảm giác như bạn đang di chuyển có mục đích, nhưng không giống như bạn đang trễ chuyến bay.

Sự trung thực là rất quan trọng ở đây: khi đi bộ là không đủ

Sự trung thực là rất quan trọng ở đây. Đi bộ là một công cụ tuyệt vời, nhưng nó không phải là thuốc chữa bách bệnh cho mọi điều nặng nề mà bạn đang mang theo.

Nếu bạn đang phải đối mặt với tình trạng kiệt sức sâu sắc, một cuộc khủng hoảng lớn trong cuộc sống, hoặc một sự chuyển dịch lớn trong đời, một chuyến đi bộ nhanh quanh khu phố sẽ không giải quyết được vấn đề của bạn. Nó có thể cho bạn một khoảng lặng ngắn ngủi, nhưng thực tế nặng nề vẫn sẽ chờ đợi bạn khi bạn quay lại. Tôi đã từng cố gắng đi bộ để giải tỏa căng thẳng từ một vụ sập máy chủ thảm khốc làm mất một nửa cơ sở dữ liệu của chúng tôi, và thật bất ngờ, cơ sở dữ liệu đã không tự động xây dựng lại một cách kỳ diệu khi tôi đến công viên. Đi bộ không sửa chữa các vấn đề bên ngoài, nó chỉ đơn giản là thay đổi trạng thái bên trong của bạn để bạn có thể đối mặt với những vấn đề đó với một góc nhìn rõ ràng hơn.

Cũng có những ngày bạn chỉ đơn giản là quá kiệt sức về mặt thể chất để đi bộ. Nếu cơ thể bạn đang kêu gào đòi nghỉ ngơi, việc kéo mình ra khỏi cửa có thể cảm thấy như một công việc vặt khác trong một danh sách vốn đã quá tải. Trong những khoảnh khắc đó, hãy tôn trọng mức năng lượng của bạn. Một giấc ngủ ngắn hoặc một tách trà yên tĩnh có thể chính xác là những gì bạn cần thay thế.

Nhưng đối với sương mù màn hình hàng ngày, những rào cản sáng tạo, và sự cáu gắt nói chung đến từ việc dành quá nhiều thời gian nhìn chằm chằm vào màn hình, đi bộ là vô cùng đáng tin cậy. Đó là một công cụ miễn phí, dễ tiếp cận và không yêu cầu chuẩn bị gì. Bạn không cần thẻ thành viên phòng tập, thiết bị chuyên dụng hay một thói quen phức tạp. Bạn chỉ cần bước ra ngoài và đặt chân này trước chân kia.

Nếu bạn muốn biến điều này thành một thói quen thường xuyên và tìm kiếm một số người bạn đồng hành trên đường đi, chúng tôi đã xây dựng Walk With Me để giúp bạn kết nối với những người khác muốn ra ngoài trời. Bạn có thể tải xuống Walk With Me miễn phí trên App Store hoặc Google Play và bắt đầu chia sẻ những dặm đường yên tĩnh đó ngay hôm nay.