Apakah 500 Langkah Sehari Cukup? Jawaban Jujur Tentang Langkah yang Sedikit

Seseorang memeriksa ponsel mereka sebelum tidur, melihat angka 500 langkah sehari, dan ingin tahu apakah itu cukup baik. Saya sering mendapatkan pertanyaan ini, dan jawaban yang ditemukan orang biasanya berupa ceramah atau kebohongan. Jadi, inilah versi jujurnya, termasuk bagian di mana angka tersebut jauh lebih tidak penting daripada pola di baliknya. Jika Anda ingin tahu alasan lebih luas tentang berjalan kaki sebagai kebiasaan harian, saya sudah membahasnya di tempat lain. Artikel ini khusus membahas tentang batas bawah, karena berpura-pura hal itu tidak ada tidak akan membantu siapa pun.

Seperti apa sebenarnya 500 langkah sehari itu

Lima ratus langkah kira-kira setara dengan 350 hingga 400 meter bagi kebanyakan orang dewasa. Anggap saja itu empat atau lima menit berjalan kaki biasa, atau satu putaran di taman kecil.

Secara praktis, itu adalah jarak dari tempat tidur ke dapur dan kembali lagi beberapa kali. Itu adalah hari di mana Anda tidak meninggalkan gedung sama sekali. Bagi kebanyakan orang, itu sama sekali bukan berjalan kaki, melainkan sisa-sisa pergerakan di dalam ruangan. Itulah mengapa angka ini biasanya muncul pada hari-hari di mana Anda tidak melakukan aktivitas lain.

Sebagai perbandingan, seseorang dengan pekerjaan kantoran yang tidak sengaja berjalan kaki biasanya mencapai sekitar tiga hingga empat ribu langkah tanpa berusaha. Angka sepuluh ribu yang sering diulang-ulang sebenarnya berasal dari kampanye pemasaran pedometer tahun 1960-an di Jepang, bukan dari penelitian. Studi-studi sejak saat itu terus menemukan manfaat nyata jauh di bawah angka tersebut. Jadi, rentang jujur untuk kata 'normal' sangatlah luas. Lima ratus langkah berada di bawah semua itu.

Mengapa orang-orang akhirnya menanyakan hal ini

Hampir tidak ada orang yang menanyakan hal ini hanya karena penasaran. Berdasarkan pengalaman saya, pertanyaan ini muncul dari salah satu dari empat kondisi.

Terkadang ini adalah hari yang buruk di tengah minggu yang baik-baik saja. Anda bekerja dalam shift empat belas jam, atau cuacanya buruk, atau Anda memang tidak keluar rumah. Itu bukan pertanyaan tentang kesehatan, itu hanya hari Selasa biasa.

Terkadang karena sakit atau masa pemulihan. Anda sedang memulihkan diri dari sesuatu, atau baru saja menjalani operasi, dan 500 langkah adalah kemampuan maksimal Anda. Dalam hal ini, angka tersebut adalah gejala dari kondisi Anda, bukan kegagalan tekad, dan orang yang tepat untuk ditanyai adalah dokter Anda, bukan internet.

Terkadang ada keterbatasan mobilitas, baik sementara maupun permanen. Dalam hal ini, membandingkan diri Anda dengan grafik langkah kaki yang dibuat untuk kaki orang lain tidaklah berguna dan tidak akan pernah berguna.

Dan terkadang, sejujurnya, ini adalah sebuah pola. Lima ratus kemarin, enam ratus hari sebelumnya, dan ada kekhawatiran kecil bahwa ini telah menjadi pola hidup Anda. Inilah versi yang layak untuk dibahas, dan merupakan bagian yang langsung dilewati oleh sebagian besar artikel.

Jadi, apakah itu cukup baik, sejujurnya?

Sebagai hari yang sesekali terjadi, ya. Tentu saja. Tubuh Anda tidak mengaudit Anda setiap hari, dan satu hari yang pasif di tengah minggu yang aktif hanyalah sebuah gangguan kecil, bukan sebuah sinyal.

Sebagai sebuah pola, tidak, dan saya tidak akan memperhalus hal itu. Kurangnya pergerakan yang terus-menerus adalah salah satu hal yang paling diperhatikan oleh para peneliti kesehatan. Manfaat terbesar dalam setiap kumpulan data yang saya lihat justru berada di bagian bawah rentang tersebut, bukan di bagian atas. Beralih dari beberapa ratus langkah ke beberapa ribu langkah tampaknya jauh lebih penting daripada beralih dari delapan ribu ke sepuluh ribu langkah. Langkah terbawah adalah tempat di mana perubahan paling berpengaruh terjadi.

Ini adalah kabar baik yang nyata jika Anda membaca ini dari langkah terbawah. Anda berdiri di bagian kurva di mana perubahan kecil memberikan dampak paling besar. Seseorang yang mengejar seribu langkah berikutnya di atas sembilan ribu langkah sedang melakukan optimalisasi. Anda tidak sedang melakukan optimalisasi, Anda baru memulai, dan memulai memberikan hasil yang lebih baik.

Jika jumlah langkah yang rendah telah menjadi hal yang biasa bagi Anda selama beberapa waktu dan Anda tidak yakin mengapa, hal itu perlu dikonsultasikan dengan dokter sebelum Anda menetapkan target langkah kaki. Kelelahan, rasa sakit, dan sesak napas adalah informasi tubuh, bukan kemalasan.

Jarak antara 500 langkah dan batas minimum yang bertahan

Saya tidak akan menargetkan sepuluh ribu langkah dari titik ini. Itulah kesalahan yang sering saya lihat dilakukan orang, dan biasanya berakhir dengan kegagalan.

Lompatan dari 500 ke 10.000 bukanlah perubahan kebiasaan, melainkan perubahan hidup. Hal ini menuntut sekitar sembilan puluh menit berjalan kaki pada hari pertama bagi seseorang yang tubuhnya tidak pernah berjalan kaki selama berbulan-bulan. Rasanya sakit, menyita waktu malam yang tidak Anda miliki, dan pada hari keempat semuanya berakhir begitu saja. Kemudian angkanya kembali ke 500 dan kegagalan tersebut dicatat sebagai bukti bahwa Anda bukanlah tipe orang yang bisa melakukan hal ini.

Batas minimum yang benar-benar bisa bertahan terlihat jauh lebih kecil. Dua ribu langkah sehari adalah sekitar dua puluh menit berjalan kaki, dan itu adalah target pertama yang akan saya tetapkan dari sini. Tiga ribu langkah adalah target kedua yang masuk akal. Lima ribu langkah, setelah Anda mencapainya, sudah menempatkan Anda dalam rentang di mana hasil penelitian mulai terlihat sangat menjanjikan.

Masing-masing dari target tersebut adalah perubahan langkah yang nyata dari 500, dan masing-masing dapat dipertahankan pada minggu yang buruk, yang merupakan satu-satunya ujian yang paling penting.

Cara meningkatkan langkah tanpa menjebak diri dalam kegagalan

Mulailah dengan lima menit, sekali sehari, pada waktu yang tetap. Bukan sebuah target, melainkan sebuah slot waktu.

Lima menit saja sudah setara dengan sekitar 500 langkah, jadi hari pertama sudah melipatgandakan jumlah langkah Anda. Itulah tujuan utama memulai dari sana. Anda ingin minggu pertama terasa sangat mudah, karena kebiasaanlah yang sedang Anda bangun, bukan kebugaran. Kebugaran akan mengikuti kebiasaan dengan sendirinya.

Hubungkan aktivitas ini dengan sesuatu yang sudah biasa terjadi. Setelah makan siang, setelah Anda menutup laptop, sebelum mandi. Niat yang tidak terikat akan melayang lalu tenggelam. Niat yang terikat akan terbawa oleh rutinitas yang memang biasa Anda lakukan.

Kemudian tambahkan beberapa menit setiap minggu. Lima menit menjadi sepuluh menit, lalu menjadi dua puluh menit. Dan dua puluh menit sehari adalah batas minimum dua ribu langkah tanpa ada satu hari pun di mana Anda merasa itu adalah usaha yang berat. Lambat adalah kunci utamanya, bukan sebuah kompromi.

Satu hal lagi yang sangat membantu: berhentilah melihat total harian untuk sementara waktu. Jumlah langkah yang Anda periksa setiap malam akan berubah menjadi sebuah vonis, dan vonis yang gagal Anda penuhi adalah alasan untuk berhenti. Nilailah diri Anda berdasarkan apakah Anda melakukan jalan kaki tersebut, bukan pada angka yang tertera setelahnya.

Ketika angka bukanlah masalah yang harus diselesaikan

Banyak orang mengetahui semua ini tetapi tetap tidak keluar rumah, dan alasannya biasanya bukan karena kurang informasi. Berjalan kaki sendirian, dari titik awal, terasa membosankan dan membuat Anda merasa sedikit terekspos, dan tidak ada yang menarik Anda keluar rumah selain tekad Anda sendiri. Tekad adalah mesin yang buruk. Tekad bekerja dengan sangat baik selama sekitar sebelas hari saja.

Apa yang benar-benar membuat Anda bertahan adalah ketika ada seseorang yang mengharapkan kehadiran Anda. Jalan kaki lima menit yang Anda janjikan kepada orang lain akan tetap dilakukan bahkan dalam cuaca buruk yang biasanya membuat Anda tetap di dalam rumah. Ini tidak terasa seperti intervensi kesehatan, melainkan seperti bertemu dengan seorang teman yang kebetulan sedang bergerak.

Itulah seluruh ide di balik Walk With Me. Anda membuka peta langsung, melihat jalan kaki yang sedang berlangsung di dekat Anda sekarang dan yang dijadwalkan akan datang, lalu meminta untuk bergabung atau membuat rute Anda sendiri dan membiarkan orang-orang di sekitar menemukannya. Anda dapat mengatur kecepatannya menjadi santai, menjaganya tetap singkat, dan menjelaskan dengan tepat untuk apa jalan kaki tersebut, sehingga tidak ada yang datang dengan ekspektasi untuk berjalan cepat.

Jika Anda berada di angka 500 langkah sehari saat ini, Anda tidak memerlukan rencana kebugaran. Anda memerlukan satu sesi jalan kaki yang singkat, mudah, dan teratur, serta idealnya seseorang yang berjalan di samping Anda saat Anda melakukannya.