Cara Membangun Kebiasaan Jalan Kaki yang Konsisten

Kebanyakan orang gagal dalam jalan kaki harian karena mereka merencanakan hari-hari terbaik mereka alih-alih hari-hari paling sibuk mereka.

Ketika motivasi sedang tinggi pada Minggu malam, menjadwalkan putaran satu jam di sekitar lingkungan terasa sangat wajar. Kemudian hari Selasa tiba dengan rapat larut malam, cuaca buruk, dan makan malam dingin, dan jam itu menguap bahkan sebelum Anda menemukan kaus kaki Anda. Jika Anda ingin tahu cara membangun kebiasaan jalan kaki yang bertahan di kehidupan nyata, Anda harus merancangnya untuk hari-hari ketika semuanya berjalan salah, bukan akhir pekan yang tenang saat matahari bersinar.

Berikut adalah metode langkah demi langkah yang saya gunakan dan bagikan kepada siapa saja yang mencoba mengubah jalan-jalan di luar menjadi kebiasaan alami.

Turunkan target hingga terasa hampir memalukan

Saran standar mengatakan Anda butuh 10.000 langkah sejak awal. Itu kira-kira satu setengah jam berjalan kaki untuk orang rata-rata. Jika dasar Anda saat ini adalah duduk di meja dari fajar hingga senja, langsung melompat ke sembilan puluh menit adalah jalan cepat untuk menyerah pada hari keempat.

Gol awal Anda harus sangat kecil sehingga mengatakan tidak terasa konyol. Tujuh menit. Satu putaran mengitari blok. Ke kotak pos merah di sudut dan kembali.

Mengapa ini penting? Karena di awal, volume langkah sama sekali tidak penting. Satu-satunya hal yang Anda bangun adalah identitas seseorang yang melangkah keluar pintu depan setiap hari. Jika Anda menyelesaikan tujuh menit, Anda tidak akan kelelahan, Anda tidak perlu memblokir kalender, dan otak Anda tidak akan menolak.

Yang harus dihindari: Jangan menggandakan target hanya karena Anda mengalami satu hari Sabtu yang hebat. Jaga batas minimum tetap rendah selama setidaknya dua minggu sebelum Anda menyentuh batas atas.

Aturan jangkar: ikat sepatu Anda ke acara tetap

Menetapkan niat samar seperti "saya akan berjalan di sore hari" hampir tidak pernah berhasil. Sore hari itu cair. Keadaan darurat muncul. Notifikasi ponsel menarik Anda ke samping.

Sebaliknya, lampirkan jalan kaki ke sesuatu yang sudah Anda lakukan tanpa berpikir. Pakar perilaku menyebut ini penumpukan kebiasaan, tetapi saya menganggapnya sebagai membangun engsel besi pada pintu yang ada. Anda mengambil bagian yang kokoh dan tidak bergerak dari rutinitas harian Anda dan membaut jalan kaki di belakangnya.

Engsel yang baik terlihat seperti ini:

• Tepat setelah ketel pagi mati dan kopi Anda diseduh
• Segera setelah Anda menutup laptop kerja untuk makan siang
• Saat persis Anda kembali ke rumah dan meletakkan kunci di mangkuk

Kuncinya adalah engsel harus berupa peristiwa sensorik, bukan waktu jam. "Saat tutup laptop saya terkatup" memicu tindakan jauh lebih baik daripada "pukul 12:30 siang" karena Anda mungkin masih menyelesaikan email pada pukul 12:32.

Turunkan gesekan ambang batas menjadi nol

Setiap kebiasaan membawa pajak tak kasat mata yang disebut gesekan awal. Gesekan awal adalah tumpukan gangguan kecil yang berdiri di antara memutuskan untuk berjalan dan mengambil langkah pertama Anda ke aspal.

Di mana sepatu Anda? Apakah headphone Anda terisi? Apakah Anda perlu mencari kaus kaki bersih? Jika menjawab pertanyaan itu membutuhkan waktu tiga menit menggeledah cucian, otak lelah Anda akan menggunakan gesekan itu sebagai alasan untuk duduk di sofa. Anda terjebak dalam rawa pintu depan.

Kurangi gesekan menjadi tidak sama sekali malam sebelumnya:

1. Letakkan sepatu jalan Anda tepat di depan pintu, tali longgar dan siap.
2. Jatuhkan kunci, dompet, dan headphone di nampan kecil di sebelah mereka.
3. Jaga lapisan luar Anda tergantung di gantungan mantel utama.

Ketika pemicu menyala, Anda tidak perlu berpikir, mencari, atau bernegosiasi. Anda hanya menyelipkan kaki dan melangkah keluar.

Mengapa kecepatan merusak kebiasaan bagi banyak orang?

Banyak pemula memperlakukan jalan kaki seperti latihan yang harus mereka selamatkan. Mereka mendorong kecepatan, memantau detak jantung, mengayunkan lengan, dan pulang dengan rasa lelah. Kemudian otak mereka mencatat aktivitas tersebut sebagai ketegangan fisik, dan waktu berikutnya perlawanan berlipat ganda.

Jalan kaki tidak harus terasa seperti kelas olahraga untuk melakukan tugasnya. Faktanya, menjaga upaya tetap rendah adalah tepat apa yang memungkinkan Anda mengulanginya tujuh hari seminggu tanpa kelelahan. Anda harus dapat mengobrol dengan nyaman tanpa megap-megap.

Simpan jalan cepat, semburan interval, dan pendakian bukit curam untuk nanti. Selama bulan pertama Anda, satu-satunya tolok ukur kesuksesan Anda adalah apakah sepatu Anda menyentuh trotoar. Perlakukan jalan kaki sebagai tombol reset untuk sistem saraf Anda, bukan hukuman pembakar kalori.

Jaga kontrak harian tetap kecil, tetapi biarkan batas atas terbuka

Berikut adalah aturan praktis yang mengubah cara Anda tampil: komitmen dasar Anda secara ketat adalah lima hingga sepuluh menit. Begitu Anda mencapai tanda itu, Anda diizinkan secara hukum untuk berbalik, pulang, dan menghitung hari sebagai kemenangan total.

Apa yang biasanya terjadi? Begitu Anda berada di luar, udara dingin menyentuh wajah Anda, otot Anda menghangat, dan hambatan mental hilang. Seringkali, Anda memutuskan untuk mengambil putaran yang lebih panjang melalui taman. Anda akhirnya berjalan selama dua puluh atau dua puluh lima menit murni karena Anda ingin.

Dan pada hari-hari berat ketika Anda benar-benar merasa lelah atau kewalahan? Anda berjalan lima menit ke sudut, berbalik, dan berjalan pulang. Anda mempertahankan rentetan Anda, menjaga kebiasaan tetap hidup, dan menghormati batas energi Anda.

Yang harus dihindari: Jangan mendefinisikan ulang baseline setelah hari yang panjang. Jika Anda berjalan selama tiga puluh menit kemarin, lantai Anda hari ini masih tujuh menit. Lantai tidak pernah bergerak.

Cara membangun kebiasaan jalan kaki saat cuaca memburuk

Hujan, angin menggigit, dan langit abu-abu membunuh lebih banyak rutinitas jalan kaki daripada jadwal sibuk. Jika kebiasaan Anda hanya berfungsi ketika langit cerah, Anda tidak punya kebiasaan; Anda punya hobi cuaca bagus.

Anda memerlukan protokol cuaca buruk yang diputuskan terlebih dahulu sehingga cuaca buruk tidak memerlukan perdebatan baru.

Pertama, dapatkan satu jaket tahan angin yang layak dengan tudung dan simpan di dekat sepatu Anda. Kedua, miliki jalur cuaca buruk alternatif yang berada lebih dekat ke rumah. Ketiga, ingat kontraknya: pada hari badai, lima menit adalah semua yang Anda berhutang. Berjalanlah ke ujung jalan dan kembali.

Bangun lingkaran akuntabilitas yang tenang

Melakukan semuanya sendirian secara rahasia membuat berhenti menjadi sangat mudah. Tidak ada yang memperhatikan jika Anda melewatkan hari Senin, yang membuat hari Selasa tidak menyakitkan, dan pada hari Jumat kebiasaan itu telah lenyap.

Anda tidak perlu menyiarkan langkah Anda di media sosial, tetapi Anda memang membutuhkan jangkar eksternal. Itu bisa berupa mitra jalan kaki yang mengharapkan Anda di sudut pada pukul 7:15 pagi, atau kalender dinding sederhana.

Ketika orang lain tahu apakah Anda melangkah keluar hari ini, gesekan kecil untuk menjelaskan mengapa Anda melewatkannya seringkali cukup untuk mendorong Anda keluar pintu. Momentum bersama membawa Anda melewati hari-hari lesu.

Jika Anda ingin cara mudah untuk menjaga momentum itu tetap berjalan, Walk With Me memungkinkan Anda bergabung dengan pejalan kaki lokal yang ramah, memulai paket jalan kaki sederhana dengan teman, atau melacak coretan Anda di peta langsung.