วิธีสร้างนิสัยเดินทุกวันเพื่อสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน

คนส่วนใหญ่ล้มเหลวในการเดินทุกวันเพราะพวกเขาวางแผนสำหรับวันที่สมบูรณ์แบบที่สุด แทนที่จะเป็นวันที่วุ่นวายที่สุด

เมื่อความพุ่งพล่านมีมากในคืนวันอาทิตย์ การกำหนดเวลาเดินรอบละหนึ่งชั่วโมงดูเหมือนจะเป็นเรื่องสมเหตุสมผล แล้ววันอังคารก็มาถึงพร้อมกับการประชุมดึก สภาพอากาศแย่ และมื้อเย็นที่เย็นชืด ชั่วโมงนั้นก็สลายไปก่อนที่คุณจะหาถุงเท้าเจอด้วยซ้ำ หากคุณต้องการรู้ว่า วิธีสร้างนิสัยเดินทุกวัน ที่อยู่รอดได้ในชีวิตจริง คุณต้องออกแบบมันสำหรับวันที่ทุกอย่างผิดพลาด ไม่ใช่ช่วงวันหยุดเงียบๆ ที่มีแดดจัด

นี่คือวิธีทีละขั้นตอนที่ฉันใช้และแบ่งปันกับทุกคนที่พยายามเปลี่ยนการเดินข้างนอกให้กลายเป็นธรรมชาติที่สอง

ลดเป้าหมายลงจนรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องเล็กน้อย

คำแนะนำมาตรฐานบอกว่าคุณต้องการ 10,000 ก้าวตั้งแต่เริ่มต้น ซึ่งเท่ากับประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่งด้วยการเดินสำหรับคนทั่วไป หากพื้นฐานปัจจุบันของคุณคือการนั่งโต๊ะตั้งแต่รุ่งสางจนถึงพลบค่ำ การกระโดดไปสู่การเดินเก้าสิบนาทีทันทีคือทางลัดที่จะยอมแพ้ในวันที่สี่

เป้าหมายเริ่มต้นของคุณควรเล็กมากจนการบอกปัดรู้สึกตลก เจ็ดนาที หนึ่งรอบบล็อก ไปที่ตู้ไปรษณีย์สีแดงที่มุมถนนแล้วกลับมา

ทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ? เพราะในตอนแรก ปริมาณก้าวไม่สำคัญเลย สิ่งเดียวที่คุณกำลังสร้างคือตัวตนของคนที่เดินออกจากประตูกระจกหน้าบ้านทุกวัน หากคุณทำครบเจ็ดนาที คุณจะไม่เหนื่อย คุณไม่ต้องบล็อกปฏิทิน และสมองของคุณจะไม่หาข้ออ้างมาเถียงเรื่องการทำมัน

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อย่าเพิ่มเป้าหมายเป็นสองเท่าเพียงเพราะคุณมีวันเสาร์ที่ยอดเยี่ยม รักษาเกณฑ์ขั้นต่ำให้อย่างน้อยสองสัปดาห์ก่อนที่คุณจะแตะเพดาน

กฎการผูกมัด: ผูกรองเท้าของคุณกับเหตุการณ์ที่แน่นอน

การตั้งใจกว้างๆ เช่น "ฉันจะเดินตอนบ่าย" แทบจะไม่เคยได้ผล ช่วงบ่ายมีความยืดหยุ่น เหตุฉุกเฉินเกิดขึ้นได้ การแจ้งเตือนในโทรศัพท์ดึงคุณออกนอกลู่นอกทาง

ให้ผูกการเดินเข้ากับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วโดยไม่ต้องคิด ผู้เชี่ยวชาญด้านพฤติกรรมเรียกว่าการสะสมนิสัย แต่ฉันคิดว่ามันเหมือนกับการสร้างบานพับเหล็กบนประตูที่มีอยู่ คุณนำส่วนที่มั่นคงและไม่เปลี่ยนแปลงของกิจวัตรประจำวันของคุณแล้วใส่การเดินไว้ข้างหลังมัน

บานพับที่ดีมีลักษณะดังนี้:

• ทันทีที่กาน้ำร้อนยามเช้าปิดลงและกาแฟของคุณชงเสร็จ
• ทันทีที่คุณปิดแล็ปท็อปทำงานเพื่อทานมื้อเที่ยง
• วินาทีที่คุณกลับถึงบ้านและวางกุญแจบ้านลงในถาด

เคล็ดลับคือ บานพับต้องเป็นเหตุการณ์ทางประสาทสัมผัส ไม่ใช่เวลาบนนาฬิกา "เมื่อฝาแล็ปท็อปของฉันปิดลง" กระตุ้นการกระทำได้ดีกว่า "ตอน 12:30 น." เพราะคุณอาจจะยังพิมพ์อีเมลไม่เสร็จตอน 12:32 น.

ลดอุปสรรคในการเริ่มต้นให้เป็นศูนย์

ทุกนิสัยมีต้นทุนที่มองไม่เห็นเรียกว่าแรงเสียดทานในการเริ่มต้น แรงเสียดทานในการเริ่มต้นคือความน่ารำคาญเล็กๆ น้อยๆ ที่ยืนอยู่ระหว่างการตัดสินใจเดินกับการก้าวเท้าครั้งแรกของคุณบนถนน

รองเท้าของคุณอยู่ที่ไหน? หูฟังของคุณชาร์จแล้วหรือยัง? คุณต้องหาถุงเท้าสะอาดไหม? หากการตอบคำถามเหล่านั้นใช้เวลาสามนาทีในการรื้อกองผ้า สมองที่เหนื่อยล้าของคุณจะใช้แรงเสียดทานนั้นเป็นข้ออ้างในการกลับไปนั่งบนโซฟา คุณติดอยู่ในสิ่งที่ฉันเรียกว่าบึงหน้าประตู ที่ซึ่งความลังเลเล็กน้อยทำลายเจตนาดีของคุณ

ลดแรงเสียดทานให้เป็นศูนย์ตั้งแต่คืนก่อน:

1. วางรองเท้าเดินของคุณไว้หน้าประตู เชือกผูกหลวมและพร้อม
2. วางกุญแจ กระเป๋าเงิน และหูฟังในถาดเล็กๆ ข้างๆ
3. แขวนเสื้อนอกของคุณไว้ที่ตะขอเกี่ยวเสื้อโค้ทหลัก

เมื่อตัวกระตุ้นทำงาน คุณไม่ต้องคิด ค้นหา หรือต่อรอง คุณแค่สอดเท้าเข้าไปแล้วก้าวออกไปข้างนอก

ทำไมความเร็วจึงทำลายนิสัยสำหรับหลายๆ คน?

มือใหม่หลายคนปฏิบัติกับการเดินเหมือนการออกกำลังกายที่พวกเขาต้องเอาชีวิตรอด พวกเขาเร่งความเร็ว ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ แกว่งแขน และกลับบ้านด้วยความรู้สึกเหนื่อยล้า แล้วสมองของพวกเขาจะบันทึกกิจกรรมนี้เป็นการออกแรงทางกายภาพ และครั้งต่อไปความต้านทานจะเพิ่มเป็นสองเท่า

การเดินไม่ต้องรู้สึกเหมือนคลาสออกกำลังกายเพื่อทำหน้าที่ของมัน อันที่จริง การรักษาความพยายามให้อยู่ในระดับต่ำคือสิ่งที่ช่วยให้คุณทำซ้ำได้เจ็ดวันต่อคุณโดยไม่สะสมความเหนื่อยล้า คุณควรจะสามารถพูดคุยได้อย่างสบายๆ โดยไม่ต้องหอบ หากคุณรู้สึกว่ากำลังแข่งกับนาฬิกา คุณกำลังเดินเร็วเกินไปสำหรับนิสัยพื้นฐาน

เก็บบันทึกการเดินเร็ว การฝึกแบบช่วง และการเดินขึ้นเนินชันไว้ทีหลัง ในช่วงเดือนแรก ตัววัดความสำเร็จเดียวของคุณคือรองเท้าของคุณสัมผัสกับทางเท้าหรือไม่ ปฏิบัติกับการเดินเหมือนปุ่มรีเซ็ตสำหรับระบบประสาทของคุณ ไม่ใช่การลงโทษเพื่อเผาผลาญแคลอรี

รักษาสัญญาประจำวันให้น้อย แต่เปิดเพดานไว้

นี่คือกฎทางปฏิบัติที่เปลี่ยนวิธีที่คุณแสดงตัว: ความมุ่งมั่นพื้นฐานของคุณคือห้าถึงสิบนาทีอย่างเคร่งครัด เมื่อคุณถึงจุดนั้น คุณได้รับอนุญาตตามกฎหมายให้หันหลังกลับ กลับบ้าน และนับว่าวันนั้นเป็นชัยชนะที่ยิ่งใหญ่

โดยปกติแล้วจะเกิดอะไรขึ้น? เมื่อคุณออกไปข้างนอก อากาศเย็นกระทบใบหน้า กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้น และความเฉื่อยชาทางจิตใจก็จางลง มากกว่าบ่อยครั้งที่คุณตัดสินใจว่าจะเดินวนรอบสวนสาธารณะให้ยาวขึ้น คุณจบลงด้วยการเดินเป็นเวลา 20 หรือ 25 นาทีเพียงเพราะคุณรู้สึกอยากทำ

และในวันที่ยากลำบากที่คุณรู้สึกเหนื่อยล้าหรือยุ่งจริงๆ ล่ะ? คุณเดินห้านาทีไปที่มุมถนน หันหลังกลับ และเดินกลับบ้าน คุณรักษาความสม่ำเสมอ รักษาให้นิสัยยังคงอยู่ และเคารพขีดจำกัดพลังงานของคุณ นั่นช่วยให้ความรู้สึกผิดหายไปจากสมการโดยสิ้นเชิง

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง: อย่ากำหนดพื้นฐานใหม่หลังจากวันที่ยาวนาน หากคุณเดินเป็นเวลาสามนาทีเมื่อวานนี้ พื้นฐานของคุณในวันนี้ก็ยังคงเป็นเจ็ดนาที พื้นฐานไม่เคยขยับ

วิธีสร้างนิสัยเดินเมื่ออากาศแย่ลง

สายฝน ลมแรง และท้องฟ้าสีเทาทำลายกิจวัตรการเดินมากกว่าตารางงานที่ยุ่งเสียอีก หากนิสัยของคุณทำงานได้เฉพาะเมื่อท้องฟ้าแจ่มใสและอากาศดี คุณไม่ได้มีนิสัย คุณแค่มีงานอดิเรกที่ชอบอากาศดี

คุณต้องมีโปรโตคอลสำหรับสภาพอากาศแย่ที่ตัดสินใจไว้ล่วงหน้า เพื่อให้อากาศแย่ไม่ต้องใช้การถกเถียงใหม่

ประการแรก หาเสื้อแจ็คเก็ตกันลมที่มีฮู้ดดีๆ สักตัวแล้วเก็บไว้ใกล้รองเท้า คุณไม่ต้องใช้อุปกรณ์ปีนเขาไฮend แค่สิ่งที่กันความเปียกชื้นจากคอของคุณได้ ประการที่สอง มีเส้นทางสำรองสำหรับสภาพอากาศแย่ที่ใกล้บ้านมากขึ้นหรืออยู่ใต้ร่มเงาของต้นไม้หรือกันสาดร้านค้า ประการที่สาม จำสัญญาไว้: ในวันที่พายุเข้า ห้านาทีคือสิ่งที่คุณต้องทำ เดินไปที่สุดถนนแล้วกลับ คุณพิสูจน์ให้ตัวเองเห็นแล้วว่าหยดฝนไม่กี่หยดไม่สามารถกำหนดวันของคุณได้

สร้างวงจรความรับผิดชอบที่เงียบสงบ

การทำสิ่งต่างๆ คนเดียวอย่างลับๆ ทำให้การยอมแพ้เป็นเรื่องง่ายมาก ไม่มีใครสังเกตเห็นถ้าคุณข้ามวันจันทร์ ซึ่งทำให้การข้ามวันอังคารเป็นเรื่องง่าย และถึงวันศุกร์นิสัยก็หายไปในอากาศ

คุณไม่ต้องประกาศก้าวของคุณบนโซเชียลมีเดีย แต่คุณต้องมีจุดยึดภายนอก นั่นอาจเป็นเพื่อนเดินที่รอคุณอยู่ที่มุมถนนเวลา 7:15 น. ปฏิทินติดผนังง่ายๆ ที่คุณทำเครื่องหมาย X หลังจากการออกไปแต่ละครั้ง หรือกลุ่มแชร์ที่คุณและเพื่อนๆ เห็นตัวเลขของคุณ

เมื่อมีคนอื่นรู้ว่าคุณออกไปข้างนอกวันนี้ แรงเสียดทานเล็กน้อยในการอธิบายว่าทำไมคุณถึงข้ามมักจะพอเพียงที่จะผลักดันให้คุณออกประตู แรงส่งเสริมที่แชร์กันจะช่วยให้คุณผ่านช่วงเวลาที่ซบเซาเมื่อแรงผลักดันส่วนตัวของคุณหมดลง

หากคุณต้องการวิธีง่ายๆ ในการรักษาแรงส่งเสริมนั้น Walk With Me ให้คุณเข้าร่วมกับนักเดินท้องถิ่นที่เป็นมิตร เริ่มกลุ่มเดินง่ายๆ กับเพื่อนๆ หรือเพียงแค่ติดตามความสม่ำเสมอของคุณบนแผนที่สด เพื่อให้การออกไปข้างนอกไม่รู้สึกว่าเป็นงานเดี่ยวอีกต่อไป