Как выработать устойчивую привычку ходить пешком

Большинство людей терпят неудачу в ежедневных прогулках, потому что планируют их на свои лучшие дни, а не на самые хаотичные.

Когда в воскресенье вечером мотивация высока, запланировать часовой круг по району кажется вполне разумным. Затем наступает вторник с поздними встречами, плохой погодой и холодным ужином, и этот час испаряется до того, как вы успеете найти носки. Если вы хотите узнать, как выработать привычку ходить пешком, которая переживет реальную жизнь, вам нужно спроектировать ее для дней, когда все идет не так, а не для тихих выходных, когда светит солнце.

Вот пошаговый метод, который я использую и которым делюсь со всеми, кто пытается превратить прогулки на свежем воздухе во вторую натуру.

Снизьте планку до смешного уровня

Стандартный совет гласит, что вам нужно 10 000 шагов прямо со старта. Для среднего человека это примерно полтора часа пешком. Если ваша текущая база сводится к сидению за столом от рассвета до заката, быстрый переход к девяноста минутам осознанной ходьбы, верный путь сдаться на четвертый день.

Ваша первоначальная цель должна быть настолько мала, чтобы отказ казался глупым. Семь минут. Один круг вокруг квартала. До красного почтового ящика на углу и обратно.

Почему это важно? Потому что в начале объем шагов вообще не имеет значения. Единственное, что вы строите,, это идентичность человека, который выходит за входную дверь каждый божий день. Если вы пройдете семь минут, вы не устанете, вам не придется блокировать календарь, и ваш мозг не будет яростно спорить против этого действия.

Чего следует избегать: Не удваивайте свою цель только потому, что у вас была одна отличная суббота. Держите минимальную планку абсурдно низкой по меньшей мере две недели, прежде чем поднимать ее.

Правило якоря: привяжите обувь к фиксированному событию

Установка расплывчатого намерения вроде "Я погуляю днем" почти никогда не работает. Дни текучи. Возникают чрезвычайные ситуации. Уведомления на телефоне отвлекают.

Вместо этого привяжите прогулку к тому, что вы уже делаете без раздумий. Эксперты по поведению называют это наложением привычек, но я думаю об этом как о создании железной петли на существующей двери. Вы берете прочную, неподвижную часть своего распорядка дня и прикручиваете к ней прогулку.

Хорошие петли выглядят так:

• Сразу после того, как утренний чайник выключается и заваривается кофе
• Сразу после того, как вы закрываете рабочий ноутбук на обед
• В тот самый момент, когда вы возвращаетесь домой и кладете ключи от дома на блюдо

Секрет в том, что петля должна быть сенсорным событием, а не временем на часах. "Когда крышка моего ноутбука захлопывается" вызывает действие гораздо лучше, чем "в 12:30", потому что в 12:32 вы все еще можете дописывать письмо.

Уменьшите стартовое трение до нуля

Каждая привычка несет в себе невидимый налог, называемый стартовым трением. Стартовое трение, это куча мелких раздражителей, стоящих между решением пойти прогуляться и вашим первым шагом на асфальт.

Где ваша обувь? Заряжены ли наушники? Нужно ли искать чистые носки? Если ответы на эти вопросы требуют трех минут копания в белье, ваш уставший мозг использует это трение как оправдание, чтобы остаться на диване. Вы застреваете в том, что я называю болотом у входной двери, где мелкие колебания топят ваши благие намерения.

Сведите трение к нулю накануне вечером:

1. Поставьте кроссовки прямо перед дверью, с распущенными и готовыми шнурками.
2. Бросьте ключи, кошелек и наушники в небольшой поднос рядом с ними.
3. Держите верхнюю одежду повешенной на главном крючке для пальто.

Когда триггер сработает, вам не придется думать, искать или договариваться. Вы просто проскальзываете ногами внутрь и выходите на улицу.

Почему темп портящие привычку для стольких людей?

Многие новичке воспринимают ходьбу как тренировку, которую нужно пережить. Они ускоряют темп, следят за пульсом, размахивают руками и возвращаются домой истощенными. Затем их мозг регистрирует активность как физическое напряжение, и в следующий раз сопротивление удваивается.

Ходьба не должна ощущаться как фитнес-класс, чтобы выполнять свою работу. Фактически, поддержание низких усилий, это как раз то, что позволяет повторять ее семь дней в неделю без накопления усталости. Вы должны иметь возможность непринужденно болтать, не задыхаясь. Если вам кажется, что вы боретесь с секундомером, вы идете слишком быстро для базовой привычки.

Оставьте силовую ходьбу, интервальные рывки и крутые подъемы на потом. В течение вашего первого месяца единственный показатель успеха, коснулась ли ваша обувь тротуара. Относитесь к прогулке как к кнопке перезагрузки для вашей нервной системы, а не как к наказанию за сжигание калорий.

Сохраняйте ежедневный контракт маленьким, но оставляйте потолок открытым

Вот практическое правило, которое меняет то, как вы появляетесь: ваше базовое обязательство составляет строго от пяти до десяти минут. Как только вы достигаете этой отметки, вам юридически разрешено развернуться, пойти домой и засчитать день как абсолютную победу.

Что происходит обычно? Как только вы оказываетесь на улице, холодный воздух бьет в лицо, мышцы разогреваются, а ментальная вялость рассеивается. Чаще всего вы решаете, что вполне можете сделать петлю подлиннее через парк. Вы в итоге идете двадцать или двадцать пять минут чисто потому, что вам так хочется.

А в те тяжелые дни, когда вы действительно чувствуете себя истощенным или занятым? Вы идете свои пять минут до угла, разворачиваетесь и идете домой. Вы сохранили серию, поддержали привычку и уважили свои пределы энергии. Это полностью убирает чувство вины из уравнения.

Чего следует избегать: Не переопределяйте базовую линию после долгих дней. Если вчера вы гуляли тридцать минут, ваш минимум сегодня, по-прежнему семь минут. База никогда не меняется.

Как выработать привычку ходить пешком, когда погода портится

Дождь, пронизывающий ветер и серые небеса убивают больше привычек к ходьбе, чем когда-либо убивали плотные графики. Если ваша привычка работает только тогда, когда небо чистое и на улице двадцать градусов тепла, у вас нет привычки, у вас есть хобби для хорошей погоды.

Вам нужен протокол для плохой погоды, принятый заранее, чтобы непогода не требовала новых споров.

Во-первых, обзаведитесь одной приличной ветрозащитной курткой с капюшоном и держите ее рядом с обувью. Вам не нужно дорогое альпинистское снаряжение, просто что-то, что защитит вашу шею от сырости. Во-вторых, имейте альтернативный маршрут для плохой погоды, который пролегает ближе к дому, под кронами деревьев или навесами магазинов. В-третьих, помните о контракте: в штормовые дни вы должны только пять минут. Пройдите до конца улицы и обратно. Вы доказали себе, что несколько капель дождя не могут диктовать вам день.

Создайте тихий цикл подотчетности

Делать что-то в полном одиночестве и секрете делает отказ очень легким. Никто не заметит, если вы пропустите понедельник, из-за чего пропустить вторник будет безболезненно, а к пятнице привычка растворится в воздухе.

Вам не нужно транслировать свои шаги в социальных сетях, но вам нужен внешний якорь. Это может быть попутчик по ходьбе, который ждет вас на углу в 7:15 утра, простой настенный календарь, где вы ставите крестик после каждой прогулки, или общая группа, где ваши друзья видят ваши цифры.

Когда кто-то другой знает, выходили ли вы сегодня на улицу, небольшое трение от необходимости объяснять, почему вы пропустили, часто бывает достаточным, чтобы вытолкнуть вас за дверь. Общий импульс проносит вас через дни спада, когда ваш личный драйв работает на нуле.

Если вы хотите найти простой способ поддерживать этот импульс, Walk With Me позволяет вам присоединиться к дружелюбным местным ходокам, начать простые пешеходные группы с друзьями или просто отслеживать свои серии на живой карте, чтобы выход на улицу никогда не казался рутиной в одиночку.