Hogyan alakítsunk ki tartós séta szokást

A legtöbben azért buknak el a napi sétákban, mert a legjobb napjaikra terveznek a legkaotikusabbak helyett.

Amikor egy vasárnap este ég a tűz a motivációban, az egyórás környékbeli séta teljesen ésszerűnek tűnik. Aztán megérkezik a kedd a késő esti megbízásokkal, a rossz idővel és a vacsorával, az az óra pedig elpárolog, mielőtt még megtalálnád a zoknidat. Ha tudni szeretnéd, hogyan alakíts ki sétálási szokást, amely tú éli a való életet, olyan napokra kell tervezned, amikor minden balul sül el, nem pedig a csendes, napsütötte hétvégékre.

Íme a lépésről lépésre követhető módszer, amelyet én magam is használok, és megosztok bárkivel, aki a szabadban való bóklászást második természetévé szeretné tenni.

Csökkentsd a célt addig, amíg már szinte viccesen kicsinek tűnik

A standard tanács szerint kapásból 10.000 lépésre van szükséged. Ez egy átlagos ember számára nagyjából másfél óra gyaloglást jelent. Ha a jelenlegi alapállapotod az íróasztal melletti ülés napkeltétől napnyugtáig, a kilencven perces szándékos gyaloglásra való azonnali átállás a leggyorsabb út a negyedik napon történő feladáshoz.

Az elsődleges célodnak olyan nagynak kell lennie, hogy a nem mondás szinte butaságnak tűnjön. Hét perc. Egy kör a tömb körül. A sarkon lévő piros postaflázáig és vissza.

Miért fontos ez? Mert a kezdetben a lépésszám egyáltalán nem számít. Az egyetlen dolog, amit építesz, az annak az embernek az identitása, aki minden egyes nap kilép a bejárati ajtón. Ha teljesíted a hét percet, nem fáradsz el, nem kell blokkolnod a naptáradat, és az agyad sem fog hatalmas vitát indítani a dolog ellen.

Mit érdemes elkerülni: Ne duplázd meg a célt csak azért, mert egy remek szombatod volt. Tartsd a minimumot abszurd módon alacsonyan legalább két hétig, mielőtt a plafonhoz nyúlnál.

A horgonyszabály: kösd a cipődet egy fix eseményhez

A homályos szándék, mint például a "délután sétálni fogok", szinte soha nem működik. A délutánok képlékenyek. Váratlan helyzetek merülnek fel. A telefonos értesítések félrehúznak.

Ehelyett kösd a sétát valami olyanhoz, amit már amúgy is gondolkodás nélkül csinálsz. A viselkedéskutatók ezt szokáshalmozásnak nevezik, de én úgy tekintek rá, mint egy vascsukló beépítésére egy meglévő ajtóba. Fogod a napi rutinod egy szilárd, mozdíthatatlan részét, és a hátuljához csavarozod a sétát.

A jó csuklók így néznek ki:

• Közvetlenül azután, hogy a reggeli vízforraló kikapcsol, és a kávéd lefő
• Közvetlenül azután, hogy becsukod a munkalaptopot ebédre
• Abban a pontos pillanatban, amikor hazatérsz, és a kulcsaidat a tálba teszed

A trükk az, hogy a csuklónak egy érzékszervi eseménynek kell lennie, nem pedig óraidőnek. "Amikor a laptopom fedele lecsapódik" sokkal jobban kiváltja a cselekvést, mint a "délután fél egykor", mert lehet, hogy 12:32-kor még egy e-mailt fejezel be.

Csökkentsd a kezdeti súrlódást nullára

Minden szokás hordoz egy láthatatlan adót, amit indítási súrlódásnak nevezünk. Az indítási súrlódás az apró bosszúságok halmaza, amelyek a séta eldöntése és az aszfaltra tett első lépés között állnak.

Hol vannak a cipőid? Fel vannak töltve a fejhallgatóid? Meg kell keresned egy tiszta zoknit? Ha ezekre a kérdésekre a válasz három perc mosásban való kotorászás, a fáradt agyad ezt a súrlódást kifogásként fogja használni, hogy visszahuppanjon a kanapéra. Belekeveredsz abba, amit én bejárati ajtó mocsárnak nevezek, ahol a kisebb habozások elfojtják a jó szándékodat.

Csökkentsd a súrlódást a nullára már előző este:

1. Tedd a sétálócipődet közvetlenül az ajtó elé, lazán fűzve és készen.
2. Dobd a kulcsaidat, a pénztárcádat és a fejhallgatódat egy kis tálcára melléjük.
3. Tartsd a külső réteget az elsődleges kabátakasztón.

Amikor a kiváltó ok aktiválódik, nem kell gondolkodnod, keresned vagy alkudoznod. Csak belecsúsztatod a lábad, és kilépsz.

Miért teszi tönkre a tempó a szokást sokak számára?

Sok kezdő úgy tekint a sétára, mint egy edzésre, amelyet túl kell élniük. Nyomják a tempót, figyelik a pulzusukat, rázzák a karjukat, és kimerülve térnek haza. Aztán az agyuk fizikai megterhelésként könyveli el a tevékenységet, és legközelebb a ellenállás megduplázódik.

A sétának nem kell edzésteremnek tűnnie ahhoz, hogy elvégezze a munkáját. Valójában az alacsony erőfeszítés fenntartása teszi lehetővé, hogy a hét minden napján megismételd anélkül, hogy fáradtság halmozódna fel. Kényelmesen kell tudnod beszélgetni anélkül, hogy kapkodnád a levegőt. Ha úgy érzed, hogy az óra ellen küzdesz, túl gyorsan sétálsz egy alapozó szokáshoz.

Tartogasd a tempós sétákat, az intervallumos kitöréseket és a meredek hegymászásokat későbbre. Az első hónapban az egyetlen sikerindexed az, hogy a cipőd érintette-e a járdát. Kezeld a sétát az idegrendszered reset gombjaként, ne kalóriaégető büntetésként.

Tartsd apróban a napi szerződést, de hagyd nyitva a plafont

Íme egy gyakorlati szabály, amely megváltoztatja, hogy miként jelensz meg: az alapszintű elkötelezettséged szigorúan öt-tíz perc. Ha eléred ezt a határt, jogod van megfordulni, hazamenni, és a napot teljes győzelemként könyvelni el.

Mi történik általában? Amint kint vagy, a hideg levegő megüti az arcod, az izmaid bemelegszenek, és a mentális fáradtság eloszlik. Legtöbbször úgy döntesz, hogy akár meg is teheted a hosszabb kört a parkon keresztül. Végül húsz-huszonöt percig sétálsz tisztán azért, mert kedved van hozzá.

És a nehéz napokon, amikor valóban kimerültnek vagy elmaradtnak érzed magad? Lejárja az öt percet a sarokig, megfordulsz, és hazasétálsz. Megőrizted a sorozatodat, életben tartottad a szokást, és tiszteletben tartottad az energiakorlátaidat. Ez teljesen távol tartja a bűntudatot az egyenlettől.

Mit érdemes elkerülni: Ne határozd meg újra az alapszintet egy hosszú nap után. Ha tegnap harminc percet sétáltál, a mai minimumod még mindig hét perc. A minimum soha nem mozdul.

Hogyan építs ki séta szokást, amikor az időjárás borzalmassá válik

Az eső, a csípős szél és a szürke égbolt több sétarutint öl meg, mint a sűrű menetrendek valaha is fognak. Ha a szokásod csak akkor működik, amikor az ég tiszta és huszonegy fok van, akkor nincs szokásod; van egy szép időjárás hobbi.

Szükséged van egy rossz időjárási protokollra, amelyet előre eldöntesz, hogy a rossz idő ne igényeljen újabb vitát.

Először is szerezz be egy rendes szélálló kabátot kapucnival, és tartsd a cipőid közelében. Nincs szükséged csúcskategóriás alpesi felszerelésre, csak valamire, ami távol tartja a nedvességet a nyakadtól. Másodszor, legyen egy alternatív rossz időjárási köröd, amely közelebb húzódik az otthonodhoz, vagy fa- és boltárnyékolók alatt kanyarog. Harmadszor, ne feledd a szerződést: viharos napokon öt perc az, amivel tartozol. Sétálj el az utca végéig és vissza. Bebizonyítsd magadnak, hogy néhány esőcsepp nem diktálhatja a napodat.

Építs fel egy csendes elszámoltathatósági hurkot

Ha teljesen egyedül, titokban csinálsz dolgokat, az nagyon megkönnyíti a feladást. Senki sem veszi észre, ha kihagyod a hétfőt, ami fájdalommentessé teszi a kedd kihagyását, és péntekre a szokás a semmibe vész.

Nem kell a lépéseidet a közösségi médián közvetítened, de szükséged van valamilyen külső horgonyra. Ez lehet egy sétálótárs, aki 7:15-kor vár a sarkon, egy egyszerű fali naptár, amelyre egy X-et húzol minden kiruccanás után, vagy egy közös csoport, ahol a barátaid látják a számaidat.

Amikor valaki más is tudja, hogy kiléptél-e ma, a magyarázat apró súrlódása gyakran éppen elég ahhoz, hogy kitoljon az ajtón. A közös lendület átvisz a holtpontokon, amikor a személyes hajtóerőd üresen fut.

Ha egyszerű módot keresel a lendület fenntartására, a Walk With Me segítségével csatlakozhatsz barátságos helyi sétálókhoz, indíthatsz egyszerű sétaközösségeket barátokkal, vagy egyszerűen követheted a sorozataidat egy élő térképen, így a szabadba jutás soha nem érződik magányos kötelezettségnek.