Як виробити звичку ходити пішки, що залишиться назавжди

Більшість людей зазнають невдачі у щоденних прогулянках, тому що планують їх на свої найкращі дні, а не на найскладніші.

Коли мотивація на висоті в недільний вечір, планування годинного маршруту навколо району здається цілком розумним. Потім настає вівторок із пізніми зустрічами, поганою погодою та холодною вечерею, і ця година випаровується ще до того, як ви знайдете свої шкарпетки. Якщо ви хочете знати як виробити звичку ходити пішки, яка виживе в реальному житті, ви повинні розрахувати її на дні, коли все йде не так, а не на тихі вихідні, коли світить сонце.

Ось покроковий метод, який я використовую і яким ділюся з усіма, хто намагається перетворити прогулянки на вулиці на другу натуру.

Зменште ціль, поки вона не здасться майже смішною

Стандартна порада говорить, що вам потрібно 10 000 кроків одразу з порога. Це приблизно півтори години пішки для середньої людини. Якщо ваша поточна база полягає в сидінні за столом від світанку до сутінків, стрибок одразу до дев'яноста хвилин цілеспрямованої ходьби є найшвидшим шляхом до здачі на четвертий день.

Ваша початкова мета має бути настільки маленькою, щоб відмова здавалася безглуздою. Сім хвилин. Один круг навколо кварталу. До червоної поштової скриньки на розі і назад.

Чому це важливо? Тому що на початку обсяг кроків не має жодного значення. Єдине, що ви будуєте, це ідентичність людини, яка виходить з вхідних дверей щодня. Якщо ви пройдете сім хвилин, ви не втомитеся, вам не доведеться блокувати свій календар, і ваш мозок не почне масово сперечатися проти цього.

Чого варто уникати: Не подвоюйте свою ціль лише тому, що у вас була одна чудова субота. Тримайте мінімальну планку абсурдно низькою принаймні два тижні, перш ніж чіпати стелю.

Правило якоря: прив'яжіть взуття до фіксованої події

Встановлення розпливчастого наміру на кшталт «я буду гуляти вдень» майже ніколи не працює. Дні є рухливими. Виникають надзвичайні ситуації. Сповіщення на телефоні відводять убік.

Натомість прикріпіть прогулянку до того, що ви вже робите не замислюючись. Експерти з поведінки називають це накопиченням звичок, але я вважаю це створення залізного шарніра на існуючих дверях. Ви берете міцну, незмінну частину своєї щоденної рутини і прикручуєте прогулянку до її тильної сторони.

Хороші шарніри виглядають так:

• Одразу після того, як ранковий чайник вимикається і ваша кава вариться
• Одразу після того, як ви закриваєте робочий ноутбук на обід
• У точний момент, коли ви повертаєтеся додому і кладете ключі від будинку в тарілку

Секрет у тому, що шарнір має бути сенсорною подією, а не часом на годиннику. «Коли кришка мого ноутбука закривається» викликає дію набагато краще, ніж «о 12:30», тому що ви все ще можете закінчувати електронний лист о 12:32.

Зменште початкове тертя до нуля

Кожна звичка несе невидимий податок під назвою початкове тертя. Початкове тертя, це купа дрібних неприємностей, що стоять між рішенням гуляти і зробленим першим кроком на асфальт.

Де ваше взуття? Чи заряджені ваші навушники? Чи потрібно вам шукати чисті шкарпетки? Якщо відповідь на ці питання займає три хвилини копання у білизні, ваш стомлений мозок використає це тертя як виправдання, щоб сісти назад на диван. Ви потрапляєте в пастку, яку я називаю болотом вхідних дверей, де незначні вагання топлять ваші добрі наміри.

Зведіть тертя до нуля напередодні ввечері:

1. Поставте своє взуття для ходьби прямо перед дверима, зі шнурками вільними та готовими.
2. Киньте ключі, гаманець і навушники в невеликий лоток поруч із ними.
3. Тримайте свій верхній одяг на основному гачку для пальто.

Коли спрацьовує тригер, ви не повинні думати, шукати чи домовлятися. Ви просто просуваєте ноги всередину і виходите на вулицю.

Чому темп руйнує звичку для багатьох людей?

Багато новачків ставляться до ходьби як до тренування, яке вони повинні витримати. Вони підштовхують темп, контролюють пульс, махають руками і повертаються додому виснаженими. Тоді їхній мозок реєструє активність як фізичне напруження, і наступного разу опір подвоюється.

Прогулянка не повинна відчуватися як урок фізкультури, щоб виконувати свою роботу. Насправді, збереження низьких зусиль, це саме те, що дозволяє повторювати це сім днів на тиждень без накопичення втоми. Ви повинні мати можливість комфортно спілкуватися без задишки. Якщо вам здається, що ви тиснете проти годинника, ви йдете занадто швидко для базової звички.

Збережіть швидку ходьбу, інтервальні ривки та круті підйоми на потім. Протягом першого місяця єдиним критерієм успіху є те, чи торкнулося ваше взуття тротуару. Ставтеся до прогулянки як до кнопки скидання для вашої нервової системи, а не як до покарання за спалювання калорій.

Тримайте щоденний контракт крихітним, але залишайте стелю відкритою

Ось практичне правило, яке змінює те, як ви з'являєтеся: ваше базове зобов'язання становить від п'яти до десяти хвилин. Як тільки ви досягаєте цієї позначки, вам юридично дозволено розвернутися, піти додому і вважати день повною перемогою.

Що зазвичай відбувається? Коли ви опиняєтеся на вулиці, холодне повітря б'є в обличчя, м'язи прогріваються, а ментальна млявість зникає. Найчастіше ви вирішуєте, що можете зробити більшу петлю через парк. Ви в кінцевому підсумку гуляєте двадцять чи двадцять п'ять хвилин виключно тому, що вам цього хочеться.

А в ті важкі дні, коли ви дійсно відчуваєте виснаження чи зайнятість? Ви проходите свої п'ять хвилин до рогу, розвертаєтеся і йдете додому. Ви зберегли свою серію, підтримали звичку живою та поважали свої межі енергії. Це повністю усуває почуття провини з рівняння.

Чого варто уникати: Не переосмислюйте базу після важкого дня. Якщо ви гуляли тридцять хвилин вчора, ваша мета сьогодні все ще сім хвилин. Планка ніколи не рухається.

Як виробити звичку ходити, коли погода стає жахливою

Дощ, різкий вітер і сіре небо вбивають більше рутин ходьби, ніж будь-коли заважають зайняті графіки. Якщо ваша звичка працює лише тоді, коли небо чисте і плюс двадцять, у вас немає звички; у вас є хобі хорошої погоди.

Вам потрібен протокол поганої погоди, узгоджений заздалегідь, щоб погана погода не вимагала нових дебатів.

По-перше, придбайте одну пристойну вітрозахисну куртку з капюшоном і тримайте її біля взуття. Вам не потрібне висококласне альпіністське спорядження, просто щось, що захистить вашу шию від вологи. По-друге, майте альтернативний маршрут для поганої погоди, який пролягає ближче до дому або під кронами дерев чи навісами магазинів. По-третє, пам'ятайте контракт: у штормові дні ви винні лише п'ять хвилин. Пройдіть до кінця вулиці і назад. Ви довели собі, що кілька крапель дощу не керують вашим днем.

Побудуйте тихий цикл підзвітності

Заняття абсолютно наодинці в секреті роблять кидання дуже легким. Ніхто не помітить, якщо ви пропустите понеділок, що робить пропуск вівторка безболісним, а до п'ятниці звичка зникає в повітрі.

Вам не потрібно транслювати свої кроки в соціальних мережах, але вам потрібен якийсь зовнішній якір. Це може бути партнер по прогулянках, який чекає на вас на рогу о 7:15 ранку, простий настінний календар, де ви малюєте хрестик після кожного виходу, або спільна група, де ваші друзі бачать ваші цифри.

Коли хтось інший знає, чи вийшли ви сьогодні, невелике тертя пояснення причини пропуску часто виявляється якраз тим, що виштовхує вас за двері. Спільний імпульс переносить вас через дні спаду, коли ваш особистий поштовх працює на порожньому баку.

Якщо ви хочете мати простий спосіб підтримувати цей імпульс, Walk With Me дозволяє вам приєднуватися до дружніх місцевих ходоків, створювати прості групи ходьби з друзями або просто відстежувати свої серії на живій карті, щоб вихід на вулицю ніколи не відчувався як одиночна робота.