Sunt suficienți 500 de pași pe zi? Un răspuns sincer

Cineva își verifică telefonul înainte de culcare, vede numărul de 500 de pași pe zi și vrea să știe dacă este în regulă. Primesc des această întrebare, iar răspunsurile pe care le găsesc oamenii sunt de obicei fie o predică, fie o minciună. Așa că iată varianta sinceră, inclusiv partea în care numărul contează mult mai puțin decât tiparul din spatele lui. Dacă vrei argumente mai largi pentru mersul pe jos ca obicei zilnic, am scris despre asta în altă parte. Acest articol este strict despre limita inferioară, pentru că a ne preface că ea nu există nu ajută pe nimeni.

Cum arată de fapt 500 de pași pe zi

Găsirea a 500 de pași înseamnă aproximativ 350 până la 400 de metri pentru majoritatea adulților. Să spunem patru sau cinci minute de mers obișnuit, sau o tură a unui parc mic.

În termeni practici, este distanța de la pat la bucătărie și înapoi de câteva ori. Este o zi în care nu ai ieșit din casă. Pentru majoritatea oamenilor nu este deloc o plimbare, ci doar rămășițele mișcării prin casă, motiv pentru care apare de obicei în zilele în care nu ai făcut nimic altceva.

Ca o comparație, cineva cu o muncă de birou care nu face plimbări deliberate ajunge de obicei pe la trei sau patru mii de pași fără să încerce. Cifra de zece mii, atât de des repetată, provine dintr-o campanie de marketing pentru pedometre din Japonia anilor 1960, nu din cercetări, iar studiile de atunci continuă să găsească beneficii reale mult sub acest prag. Deci intervalul sincer de "normalitate" este larg. Cinci sute se află mult sub el.

De ce ajung oamenii să pună această întrebare

Aproape nimeni nu întreabă asta din simplă curiozitate. Din experiența mea, întrebarea vine dintr-una dintre aceste patru situații.

Uneori este o zi proastă într-o săptămână altfel bună. Ai lucrat o tură de paisprezece ore, sau vremea a fost groaznică, sau pur și simplu nu ai ieșit afară. Aceasta nu este o problemă de sănătate, este doar o zi de marți.

Uneori este vorba despre boală sau recuperare. Te vindeci după ceva sau ai avut o operație, iar 500 de pași a fost cu adevărat tot ce ai putut face. În acest caz, numărul este un simptom al stării tale, nu o lipsă de voință, iar persoana pe care trebuie să o întrebi despre asta este medicul tău, nu internetul.

Uneori este o limită de mobilitate, temporară sau permanentă, caz în care să te compari cu un tabel de pași scris pentru picioarele altcuiva nu este util și nu a fost niciodată.

Și uneori, sincer, este un tipar. Cinci sute ieri, șase sute alaltăieri, și o îngrijorare mocnită că acesta a devenit stilul tău de viață. Aceasta este versiunea despre care merită să vorbim și este cea pe care majoritatea articolelor o trec cu vederea.

Deci este în regulă, sincer?

Ca o zi izolată, da. Absolut. Corpul tău nu te verifică zilnic, iar o zi inactivă într-o săptămână altfel activă este doar zgomot de fundal, nu un semnal.

Ca tipar, nu, și nu am de gând să îndulcesc asta. Mișcarea extrem de redusă pe termen lung este unul dintre lucrurile cărora cercetătorii în sănătate le acordă cea mai mare atenție, iar cele mai mari progrese din fiecare set de date pe care l-am văzut apar la baza intervalului, nu la vârf. Trecerea de la câteva sute de pași la câteva mii pare să conteze mult mai complet decât trecerea de la opt mii la zece mii. Treapta de jos este locul unde efortul are cel mai mare impact.

Aceasta este o veste cu adevărat bună dacă citești asta de pe treapta de jos. Te afli pe acea parte a curbei unde schimbările mici contează cel mai mult. Cineva care încearcă să mai adauge o mie de pași peste cei nouă mii deja existenți face optimizare. Tu nu optimizezi, tu începi, iar începutul aduce cele mai mari recompense.

Dacă un număr mic de pași a fost normalul tău de ceva timp și nu ești sigur de ce, acest lucru merită o discuție cu un medic înainte de a deveni un obiectiv de pași. Oboseala, durerea și dificultățile de respirație sunt informații, nu lene.

Distanța dintre 500 de pași și o bază stabilă

Nu aș ținti spre zece mii de aici. Aceasta este greșeala pe care o văd adesea la oameni și care eșuează previzibil.

Un salt de la 500 la 10.000 nu este o schimbare de obicei, este o schimbare de viață și cere aproximativ nouăzeci de minute de mers pe jos în prima zi de la cineva al cărui corp nu a mai mers de luni de zile. Doare, îți mănâncă o seară pe care nu o aveai liberă, iar în a patra zi totul se termină în liniște. Apoi numărul revine la 500, iar eșecul este înregistrat ca o dovadă că nu ești genul de persoană care face asta.

O bază care chiar rezistă arată mult mai mică. Două mii de pași pe zi înseamnă aproximativ douăzeci de minute de mers pe jos și este primul obiectiv pe care l-as stabili de aici. Trei mii este o a doua oprire rezonabilă. Cinci mii, odată ce ajungi acolo, te plasează deja în intervalul în care cercetările devin cu adevărat încurajatoare.

Fiecare dintre acestea este o schimbare reală față de 500 și fiecare dintre ele poate fi menținută într-o săptămână proastă, ceea ce este singurul test care contează.

Cum să urci fără să te pregătești pentru eșec

Începe cu cinci minute, o dată pe zi, la o oră fixă. Nu un obiectiv, ci un interval de timp.

Cinci minute înseamnă aproximativ 500 de pași în sine, așa că în prima zi îți dublezi deja numărul. Acesta este tot sensul de a începe de acolo. Vrei ca prima săptămână să fie aproape ridicol de ușoară, pentru că obiceiul este cel pe care îl construiești, nu condiția fizică. Condiția fizică urmează obiceiul de la sine.

Asociază mersul cu ceva ce se întâmplă deja. După prânz, după ce închizi laptopul, înainte de duș. O intenție neasociată plutește și apoi se scufundă. Una asociată este purtată de o rutină pe care oricum o făceai.

Apoi adaugă câteva minute pe săptămână. Cinci devin zece, apoi douăzeci, iar douăzeci de minute pe zi înseamnă acea bază de două mii de pași fără nicio zi în care să simți că a fost un efort mare. Lentoarea este un avantaj aici, nu un compromis.

Încă un lucru care ajută mai mult decât ar trebui: nu te mai uita la totalul zilnic pentru o vreme. Un număr pe care îl verifici în fiecare seară se transformă într-un verdict, iar un verdict pe care îl ratezi este un motiv să te oprești. Judecă-te după faptul că ai făcut plimbarea, nu după ce a arătat numărul la final.

Când numărul nu este problema de rezolvat

Mulți oameni știu toate acestea și totuși nu ies afară, iar motivul de obicei nu este lipsa de informații. Este faptul că mersul pe jos de unul singur, de la zero, este plictisitor și te face să te simți puțin expus, și nu te trage nimic pe ușă în afară de propria voință. Voința este un motor slab. Funcționează de minune timp de aproximativ unsprezece zile.

Ceea ce te ajută cu adevărat să te ții de treabă este ca cineva să te aștepte. O plimbare de cinci minute pe care ai promis-o altcuiva se face și pe o vreme care te-ar fi ținut în casă, și nu se simte ca o intervenție de sănătate, ci ca o întâlnire cu un prieten care se întâmplă să fie în mișcare.

Aceasta este întreaga idee din spatele Walk With Me. Deschizi o hartă live, vezi plimbări care au loc lângă tine acum și plimbări programate care urmează, și fie ceri să te alături uneia, fie îți creezi propria plimbare și lași oamenii din apropiere să o găsească. Poți seta ritmul ca fiind relaxat, o poți menține scurtă și poți spune exact pentru ce este plimbarea, astfel încât nimeni să nu vină cu așteptarea unui marș.

Dacă astăzi ești la 500 de pași pe zi, nu ai nevoie de un plan de fitness. Ai nevoie de o plimbare scurtă, ușoară și regulată, și ideal de cineva care să meargă lângă tine în timp ce o faci.