Міф про 10 000 кроків на день: що насправді каже наука

Роками нам це вбивали в голову: 10 000 кроків на день. Це золоте правило ходьби, чи не так? Число, яке всі цитують, коли ви питаєте, скільки треба рухатись. Але ось маленький секрет: це число насправді не вкорінене в суворій науці. Якось дивно, наскільки воно вкорінилось, зважаючи на його походження.

Я колись гнався за тією метою в 10 000 кроків щодня, відчуваючи провину, якщо не досягав її. Б'юсь об заклад, ви теж. Але що якби я сказав вам, що ви можете отримати значну користь для здоров'я з набагато меншою кількістю кроків? Чи що просто досягнення 10 000 кроків може бути недостатнім, якщо ви не думаєте також про те, як ви ходите?

Звідки взагалі взялося 10 000?

Все почалося в Японії, в середині 1960-х. Компанія випустила крокомір під назвою "Манпо-кей," що перекладається як "лічильник 10 000 кроків." Це був блискучий маркетинг, привабливе число, яке закріпилося. Насправді за цим не було жодного наукового консенсусу в той час. Це було просто акуратне, кругле число, яке звучало досить амбітно, щоб мотивувати людей. І це спрацювало! Воно поширилось глобально, ставши фактичним стандартом для щоденної активності, хоча це було більше гаслом, ніж науковою рекомендацією.

Що насправді показують дослідження

Перемотуючи до сьогодення, у нас набагато більше даних. Дослідження постійно виявляють, що вам не обов'язково досягати тієї позначки 10 000, щоб побачити деякі великі переваги. Для людей похилого віку, наприклад, дослідження свідчать, що приблизно 7 000-8 000 кроків на день можуть значно знизити ризик смертності. Навіть менше, приблизно 4 000-5 000 кроків, все ще можуть забезпечити суттєвий захист порівняно з малорухливістю. Це набагато досяжніша мета для багатьох людей, чи не так?

Справа не в досягненні якогось довільного числа. Справа в послідовному русі. Кожен крок рахується, особливо коли ви переходите від дуже малої активності до помірної активності. Найбільша користь для здоров'я часто приходить від переходу від нуля до чогось.

Справа не тільки в числі, справа в інтенсивності

Ось ще одна важлива частина головоломки: інтенсивність. Просто повільне прогулювання 10 000 кроків може не дати вам тих самих переваг, що коротша, енергійніша прогулянка. Ваше серце має трохи попрацювати, ваші легені мають включитись. Подумайте про це так: ваше тіло адаптується до того, що ви від нього вимагаєте.

Якщо ви шукаєте таких речей, як покращене серцево-судинне здоров'я чи більш ефективну ходьбу для втрати жиру, ви захочете включити у свою рутину деяку ходьбу помірної інтенсивності. Це означає, що ви дихаєте важче, можливо трохи спітнілі, але ви все ще можете вести розмову. Багато розумних годинників і фітнес-трекерів можуть допомогти вам стежити за вашою щоденною кількістю кроків і навіть відстежувати частоту серцевих скорочень, що є хорошим показником інтенсивності.

Знаходження вашої власної ідеальної точки

Отже, якщо міф про 10 000 кроків на день не є всією історією, до чого вам слід прагнути? Це дійсно залежить від вашого поточного рівня фізичної форми і ваших цілей. Якщо ви тільки починаєте, зосередьтесь на поступовому збільшенні кількості кроків. Якщо ви отримуєте лише 2 000 кроків на день, цільтесь на 3 000 протягом тижня, потім на 4 000. Малі, послідовні збільшення завжди кращі, ніж намагання досягти неможливої мети і вигорання.

Що ще краще, це знайти людей, з якими гуляти. Я виявив, що наявність партнера для ходьби робить набагато легшим залишатись послідовним і навіть трохи більше себе підштовхувати. Ви можете відстежувати свій темп, відстань, і навіть підйом, що допомагає вам краще розуміти свою активність. Коли ви гуляєте з іншими, це часто відчувається менше як рутинна робота і більше як соціальний вихід. Walk With Me весь про те, щоб зробити це легким, дозволяючи вам знаходити чи створювати прогулянки для будь-якої мети, з будь-якою інтенсивністю.

То що вам слід робити?

Забудьте про жорстке правило 10 000. Зосередьтесь на тому, щоб рухатись більше протягом дня, і намагайтесь включати кілька енергійних сесій ходьби. Цільтесь на послідовність замість довільного числа. Слухайте своє тіло, і кидайте собі виклик рівно настільки, наскільки потрібно. Якщо ви шукаєте спосіб зробити ходьбу регулярною, соціальною частиною свого життя, чому б не перевірити Walk With Me? Він безкоштовний в App Store і Google Play, і чудовий спосіб знайти людей, які люблять ходьбу так само сильно, як і ви.