ตำนาน 10,000 ก้าวต่อวัน: วิทยาศาสตร์บอกอะไรกันแน่

หลายปีที่ผ่านมา มันถูกฝังเข้าไปในหัวเรา 10,000 ก้าวต่อวัน มันคือกฎทองของการเดินใช่ไหม ตัวเลขที่ทุกคนอ้างถึงเมื่อคุณถามว่าควรเคลื่อนไหวมากแค่ไหน แต่นี่คือความลับเล็ก ๆ ตัวเลขนั้นไม่ได้มีรากฐานมาจากวิทยาศาสตร์ที่แน่นหนาจริง ๆ ค่อนข้างน่าทึ่งที่มันฝังรากลึกขนาดไหน เมื่อพิจารณาถึงที่มาของมัน

ฉันเคยไล่ตามเป้าหมาย 10,000 ก้าวนั้นทุกวัน รู้สึกผิดถ้าไม่บรรลุมัน ฉันเดิมพันว่าคุณก็เคยเป็นแบบนั้นเหมือนกัน แต่ถ้าฉันบอกคุณว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์ทางสุขภาพที่สำคัญด้วยก้าวที่น้อยกว่านั้นมากล่ะ หรือว่าแค่ทำครบ 10,000 ก้าวอาจไม่เพียงพอถ้าคุณไม่ได้คิดถึงวิธีการเดินของคุณด้วย

ที่มาของ 10,000 มาจากไหนกันแน่

ทั้งหมดเริ่มต้นในญี่ปุ่น ช่วงกลางทศวรรษ 1960 บริษัทหนึ่งเปิดตัวเครื่องนับก้าวชื่อ "มันโปะเค" ซึ่งแปลว่า "เครื่องวัด 10,000 ก้าว" มันเป็นการตลาดที่ยอดเยี่ยม เป้าหมายที่ติดหูซึ่งยึดติดอยู่ ในตอนนั้นไม่ได้มีฉันทามติทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ อยู่เบื้องหลังจริง ๆ มันเป็นแค่ตัวเลขกลม ๆ เรียบร้อยที่ฟังดูทะเยอทะยานพอที่จะสร้างแรงจูงใจให้ผู้คน และมันได้ผล! มันแพร่กระจายไปทั่วโลก กลายเป็นมาตรฐานโดยพฤตินัยสำหรับกิจกรรมประจำวัน แม้ว่ามันจะเป็นสโลแกนมากกว่าคำแนะนำทางวิทยาศาสตร์

สิ่งที่งานวิจัยแสดงให้เห็นจริง ๆ

มาถึงปัจจุบัน และเรามีข้อมูลมากขึ้นมาก งานวิจัยยังคงพบว่าคุณไม่จำเป็นต้องไปให้ถึงจุด 10,000 นั้นเพื่อเห็นประโยชน์ใหญ่บางอย่าง สำหรับผู้สูงอายุ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าประมาณ 7,000 ถึง 8,000 ก้าวต่อวันสามารถลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้อย่างมาก แม้แต่น้อยกว่านั้น ประมาณ 4,000 ถึง 5,000 ก้าว ก็ยังสามารถให้การป้องกันที่สำคัญเมื่อเทียบกับการนั่งนิ่ง นั่นเป็นเป้าหมายที่บรรลุได้ง่ายกว่ามากสำหรับหลาย ๆ คนใช่ไหม

มันไม่ใช่เรื่องของการไปถึงตัวเลขที่กำหนดขึ้นเอง มันคือเรื่องของการเคลื่อนไหวที่สม่ำเสมอ ทุกก้าวมีความหมาย โดยเฉพาะเมื่อคุณย้ายจากกิจกรรมที่น้อยมากไปสู่กิจกรรมปานกลาง ประโยชน์ทางสุขภาพที่ใหญ่ที่สุดมักมาจากการเปลี่ยนจากศูนย์ไปเป็น อะไรบางอย่าง

มันไม่ใช่แค่เรื่องของตัวเลข แต่เป็นเรื่องของความเข้มข้น

นี่คือชิ้นส่วนสำคัญอีกชิ้นหนึ่งของปริศนา ความเข้มข้น แค่เดินเล่นช้า ๆ 10,000 ก้าวอาจไม่ให้ประโยชน์เท่ากับการเดินที่สั้นกว่าและเร็วกว่า หัวใจของคุณต้องทำงานสักหน่อย ปอดของคุณต้องมีส่วนร่วม ลองคิดแบบนี้ ร่างกายของคุณปรับตัวตามสิ่งที่คุณเรียกร้องจากมัน

ถ้าคุณกำลังมองหาสิ่งต่าง ๆ เช่น สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีขึ้นหรือการเดินที่มีประสิทธิภาพมากขึ้นเพื่อลดไขมัน คุณจะต้องการรวมการเดินความเข้มข้นปานกลางเข้าไปในกิจวัตรของคุณ นั่นหมายความว่าคุณหายใจแรงขึ้น อาจเหงื่อออกเล็กน้อย แต่คุณยังคงสามารถสนทนาต่อไปได้ สมาร์ทวอทช์และอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายจำนวนมากสามารถช่วยให้คุณจับตาดูจำนวนก้าวรายวันของคุณและแม้แต่ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของความเข้มข้น

หาจุดที่ลงตัวของคุณเอง

ดังนั้น ถ้าตำนาน 10,000 ก้าวต่อวันไม่ใช่เรื่องราวทั้งหมด คุณ ควร มุ่งเป้าไปที่อะไร มันขึ้นอยู่กับระดับความฟิตปัจจุบันและเป้าหมายของคุณจริง ๆ ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มก้าวเดินของคุณทีละน้อย ถ้าคุณทำได้แค่ 2,000 ก้าวต่อวัน มุ่งเป้าไปที่ 3,000 เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แล้วจึงเพิ่มเป็น 4,000 การเพิ่มขึ้นเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอดีกว่าการพยายามไปให้ถึงเป้าหมายที่เป็นไปไม่ได้และหมดไฟเสมอ

สิ่งที่ดียิ่งกว่าคือการหาคนมาเดินด้วยกัน ฉันพบว่าการมีเพื่อนเดินทำให้ง่ายขึ้นมากในการรักษาความสม่ำเสมอและแม้แต่ผลักดันตัวเองให้มากขึ้นอีกนิด คุณสามารถติดตามจังหวะ ระยะทาง และแม้แต่ความลาดชัน ซึ่งช่วยให้คุณเข้าใจกิจกรรมของคุณได้ดีขึ้น เมื่อคุณเดินกับคนอื่น มันมักจะรู้สึกเหมือนงานจุกจิกน้อยลงและเหมือนการออกไปเที่ยวสังสรรค์มากขึ้น Walk With Me ทั้งหมดเกี่ยวกับการทำให้สิ่งนั้นง่าย ให้คุณค้นหาหรือสร้างการเดินสำหรับวัตถุประสงค์ใด ๆ ที่ความเข้มข้นใด ๆ

แล้วคุณควรทำอะไร

ลืมกฎ 10,000 ที่เข้มงวดไปได้เลย มุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวันของคุณ และพยายามรวมเซสชันการเดินเร็วเข้าไปด้วย มุ่งเป้าไปที่ความสม่ำเสมอมากกว่าตัวเลขที่กำหนดขึ้นเอง ฟังร่างกายของคุณ และท้าทายตัวเองเพียงพอดี ถ้าคุณกำลังมองหาการทำให้การเดินเป็นส่วนที่สม่ำเสมอและเป็นสังคมในชีวิตของคุณ ทำไมไม่ลองดู Walk With Me ล่ะ ใช้ฟรีบน App Store และ Google Play และเป็นวิธีที่ดีในการหาคนที่รักการเดินมากพอ ๆ กับคุณ