أسطورة 10,000 خطوة يومياً: ما يقوله العلم حقاً

لسنوات، غُرس فينا: 10,000 خطوة يومياً. إنها القاعدة الذهبية للمشي، أليس كذلك؟ الرقم الذي يستشهد به الجميع عندما تسأل كم يجب أن تتحرك. لكن إليك سراً صغيراً: هذا الرقم في الواقع غير متجذر في علم صارم. من الغريب نوعاً ما مدى رسوخه، بالنظر إلى أصله.

اعتدت مطاردة هدف الـ10,000 خطوة ذلك كل يوم، أشعر بالذنب إذا لم أحققه. أراهن أنك فعلت أيضاً. لكن ماذا لو أخبرتك أنه يمكنك الحصول على فوائد صحية كبيرة بعدد أقل بكثير من الخطوات؟ أو أن مجرد تحقيق 10,000 خطوة قد لا يكون كافياً إذا لم تكن تفكر أيضاً في كيفية مشيك؟

من أين جاء الرقم 10,000 على أي حال؟

بدأ كل شيء في اليابان، في منتصف الستينيات. أطلقت شركة عداد خطوات يُدعى "مانبو كي،" والذي يُترجم إلى "عداد 10,000 خطوة." كانت تسويقاً رائعاً، هدفاً جذاباً ترسّخ. لم يكن هناك حقاً أي إجماع علمي وراءه في ذلك الوقت. كان فقط رقماً مستديراً أنيقاً بدا طموحاً بما يكفي لتحفيز الناس. ونجح ذلك! انتشر عالمياً، أصبح المعيار الفعلي للنشاط اليومي، رغم أنه كان أشبه بشعار أكثر من كونه توصية علمية.

ماذا تُظهر الأبحاث فعلياً

بالانتقال إلى اليوم، لدينا الكثير من البيانات الإضافية. تستمر الأبحاث في اكتشاف أنك لا تحتاج بالضرورة للوصول إلى تلك العلامة 10,000 لرؤية بعض الفوائد الكبيرة. بالنسبة لكبار السن، على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن حوالي 7,000 إلى 8,000 خطوة يومياً يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الوفاة. حتى أقل من ذلك، حوالي 4,000 إلى 5,000 خطوة، لا يزال بإمكانها تقديم حماية كبيرة مقارنة بالخمول. هذا هدف أكثر قابلية للتحقيق بكثير للعديد من الناس، أليس كذلك؟

الأمر لا يتعلق بالوصول إلى رقم عشوائي. إنه يتعلق بالحركة المستمرة. كل خطوة تُحتسب، خاصة عندما تنتقل من نشاط قليل جداً إلى نشاط معتدل. غالباً ما تأتي أكبر المكاسب الصحية من الانتقال من صفر إلى شيء ما.

الأمر لا يتعلق فقط بالرقم، إنه يتعلق بالشدة

إليك جزء آخر مهم من اللغز: الشدة. مجرد التجول ببطء لمدة 10,000 خطوة قد لا يمنحك نفس الفوائد التي يمنحها مشي أقصر وأسرع. يحتاج قلبك للعمل قليلاً، تحتاج رئتاك للانخراط. فكر في الأمر بهذه الطريقة: يتكيف جسمك مع ما تطلبه منه.

إذا كنت تبحث عن أشياء مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية أو مشي أكثر فعالية لفقدان الدهون، ستريد دمج بعض المشي متوسط الشدة في روتينك. هذا يعني أنك تتنفس بصعوبة أكبر، ربما تتعرق قليلاً، لكن يمكنك ما زلت أن تحافظ على محادثة. يمكن للعديد من الساعات الذكية وأجهزة تتبع اللياقة البدنية مساعدتك على مراقبة عدد خطواتك اليومية وحتى تتبع معدل ضربات قلبك، وهو مؤشر جيد على الشدة.

إيجاد نقطتك المثالية الخاصة

إذاً، إذا لم تكن أسطورة 10,000 خطوة يومياً القصة الكاملة، فما الذي يجب أن تستهدفه؟ يعتمد الأمر حقاً على مستوى لياقتك الحالي وأهدافك. إذا كنت قد بدأت للتو، ركز على زيادة خطواتك تدريجياً. إذا كنت تحصل فقط على 2,000 خطوة يومياً، استهدف 3,000 لمدة أسبوع، ثم 4,000. الزيادات الصغيرة والمستمرة دائماً أفضل من محاولة تحقيق هدف مستحيل والإرهاق.

الأفضل من ذلك هو إيجاد أشخاص للمشي معهم. وجدت أن وجود رفيق مشي يجعل الأمر أسهل بكثير للبقاء مستمراً وحتى دفع نفسي أكثر قليلاً. يمكنك تتبع وتيرتك، والمسافة، وحتى الميل، مما يساعدك على فهم نشاطك بشكل أفضل. عندما تمشي مع الآخرين، غالباً ما يشعر الأمر أقل كمهمة شاقة وأكثر كنزهة اجتماعية. Walk With Me كله يتعلق بجعل ذلك سهلاً، يتيح لك إيجاد أو إنشاء مشيات لأي غرض، بأي شدة.

إذاً، ماذا يجب أن تفعل؟

انسَ قاعدة الـ10,000 الصارمة. ركز على الحركة أكثر طوال يومك، وحاول تضمين بعض جلسات المشي السريع. استهدف الاستمرارية على رقم عشوائي. استمع إلى جسدك، وتحدَّ نفسك بما يكفي فقط. إذا كنت تتطلع لجعل المشي جزءاً منتظماً واجتماعياً من حياتك، لماذا لا تجرب Walk With Me؟ إنه مجاني على App Store و Google Play، وطريقة رائعة لإيجاد أشخاص يحبون المشي بقدر ما تحبه.