Co to jest szybkie tempo marszu? Twój przewodnik, jak sprawić, by spacery się liczyły

Wiele osób myśli, że 'szybki' oznacza po prostu 'nie wolny', a może 'szybciej niż spacer'. Ale co tak naprawdę definiuje szybkie tempo marszu i dlaczego w ogóle powinno cię to obchodzić? To coś więcej niż tylko przyspieszanie; chodzi o osiągnięcie konkretnej strefy, która odblokowuje mnóstwo korzyści dla twojego zdrowia i ogólnej rutyny chodzenia. Przecież już chodzisz, prawda? Równie dobrze możesz sprawić, by to się liczyło. Chcę wyjaśnić, co właściwie oznacza 'szybki' i jak możesz znaleźć swój idealny punkt.

Co to właściwie znaczy "Szybki"?

No dobrze, o czym my tu w ogóle mówimy? Kiedy mówię 'szybkie tempo marszu', nie mam na myśli pełnego sprintu ani marszu siłowego, gdzie szaleńczo pompujesz ramionami. To raczej strefa Złotowłosej. Jest wystarczająco szybka, by podnieść tętno, ale nie na tyle, byś łapał oddech. Pomyśl o tym jako o celowym, energicznym spacerze.

Najłatwiejszym sposobem, by to sprawdzić, jest tak zwany "test mowy". Działa to tak: jeśli nadal możesz mówić pełnymi zdaniami, ale jesteś trochę zadyszany i nie mógłbyś śpiewać, to prawdopodobnie idziesz w szybkim tempie. Jeśli możesz śpiewać, musisz przyspieszyć. Jeśli możesz wydobyć z siebie tylko kilka słów naraz, to przesadzasz. To takie proste. Pracujesz, ale nie jesteś całkowicie wyczerpany. To idealny punkt, w którym twoje ciało dostaje dobry trening, nie czując się jak kara.

Dlaczego Szybkie Tempo Ma Takie Znaczenie?

Możesz myśleć: "Spacer to spacer, prawda?". I tak, każdy ruch jest lepszy niż brak ruchu. Ale istnieje prawdziwa różnica między swobodnym spacerem a szybkim marszem, zwłaszcza jeśli chodzi o korzyści, jakie zyskujesz. Kiedy idziesz w szybkim tempie, angażujesz swój układ sercowo-naczyniowy w sposób, w jaki zwykły spacer po prostu tego nie robi. Twoje serce zaczyna pompować mocniej, płuca pracują wydajniej, a przepływ krwi się poprawia. To jak delikatne, ale skuteczne strojenie twojego wewnętrznego silnika.

Badania wciąż wykazują, że regularne szybkie spacery mogą mieć naprawdę imponujące efekty. Mogą pomóc poprawić twoją wytrzymałość, zwiększyć poziom energii w ciągu dnia, a nawet pomóc skuteczniej zarządzać wagą. Nie chodzi tylko o spalanie kalorii; chodzi o budowanie bardziej odpornego i wydajnego ciała. Poza tym, dla mnie, jest coś w tym podwyższonym tętnie, co naprawdę oczyszcza moją głowę. To tak, jakby wysiłek fizyczny pomagał wyciszyć mentalny zgiełk, pozostawiając mnie odświeżonym i skupionym. To trochę dzikie uczucie, kiedy zdajesz sobie sprawę, ile dobrego robisz, po prostu trochę przyspieszając.

Jak znaleźć swoje własne szybkie tempo marszu

Znalezienie idealnego szybkiego tempa marszu to nie fizyka kwantowa, ale wymaga trochę samoświadomości. Jak wspomniałem, test mowy jest tutaj twoim najlepszym przyjacielem. Ale jeśli chcesz być trochę bardziej precyzyjny, istnieją inne sposoby, aby to ocenić. Na przykład, twoje odczuwalne zmęczenie jest dobrym wskaźnikiem. W skali od 1 do 10, gdzie 1 to siedzenie na kanapie, a 10 to pełny sprint, celujesz w około 5 do 6. Powinieneś czuć, że wkładasz umiarkowany wysiłek.

Innym sposobem jest zwrócenie uwagi na tętno. Dla większości zdrowych dorosłych, szybkie tempo zazwyczaj oznacza osiągnięcie około 50% do 70% maksymalnego tętna. Możesz z grubsza obliczyć swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Więc jeśli masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wynosi około 190 uderzeń na minutę, a twoja strefa szybkiego tempa wynosiłaby od 95 do 133 uderzeń na minutę. Nie mówię, że musisz zakładać monitor tętna za każdym razem, gdy idziesz, ale może to być pomocne narzędzie, gdy dopiero zaczynasz, aby zrozumieć, jak czuje się ten poziom wysiłku. Kiedy już to opanujesz, rozpoznasz to uczucie bez potrzeby używania technologii.

Jeśli chodzi o rzeczywistą prędkość, różni się ona w zależności od osoby i poziomu sprawności, ale szybkie tempo marszu dla wielu często mieści się w przedziale od 3 do 4,5 mil na godzinę (czyli około 4,8 do 7,2 kilometra na godzinę). Jeśli używasz trackera fitness, możesz zobaczyć swoje tempo wyświetlane jako minuty na milę lub kilometr. Dla szybkiego tempa często szukasz czegoś w rodzaju 13 do 20 minut na milę. Ponownie, to tylko przybliżone liczby. Twoje ciało jest najlepszym wskaźnikiem. Słuchaj go. Jeśli oddychasz ciężej, ale nadal możesz rozmawiać, robisz to świetnie.

Typowe błędy podczas próby szybkiego marszu

Kiedy próbujesz przyspieszyć tempo, łatwo wpaść w kilka pułapek. Pierwszą z nich jest prawdopodobnie przesadzanie. Możesz czuć, że musisz iść tak szybko, jak to możliwe, jakbyś próbował uciec przed szczególnie agresywną wiewiórką. Ale jeśli będziesz naciskać zbyt mocno, zbyt szybko, szybko się wypalisz, a co gorsza, ryzykujesz kontuzję. Pamiętaj o teście mowy: zadyszany, ale nadal zdolny do rozmowy. Jeśli jesteś całkowicie wyczerpany, zwolnij. Konsekwencja zawsze wygrywa z intensywnością, zwłaszcza gdy budujesz nowy nawyk.

Innym błędem, który widzę, jest zaniedbywanie dobrej techniki. Kiedy przyspieszasz, łatwo jest się garbić lub wykonywać zbyt długie kroki, które mogą obciążać stawy. Trzymaj głowę wysoko, ramiona cofnięte i rozluźnione, i angażuj mięśnie brzucha. Pozwól ramionom swobodnie się kołysać, zgiętym pod kątem około 90 stopni. Stopy powinny lądować miękko, przetaczając się od pięty do palców. Myśl o napędzaniu się do przodu, a nie tylko o szuraniu. Dobra technika pomaga chodzić wydajniej i zapobiega bólom. Nie chodzi tylko o prędkość, chodzi o jakość twojego ruchu.

I na koniec, nie zapomnij o rozgrzewce i rozciąganiu. Kilka minut wolniejszego marszu na początku i na końcu szybkiego spaceru może zrobić ogromną różnicę. Przygotowuje mięśnie do pracy i pomaga im zregenerować się po niej. Pominięcie tego kroku jest jak próba uruchomienia zimnego silnika na pełnym gazie. To po prostu nie jest dobry pomysł.

Dopasowanie szybkiego tempa marszu do partnera

Tutaj sprawy mogą stać się interesujące, zwłaszcza jeśli spacerujesz z kimś innym. To, co dla ciebie jest szybkim tempem, dla twojego super wysportowanego przyjaciela może być swobodnym spacerem, a dla kogoś, kto dopiero zaczyna, prawdziwym wyzwaniem. Chodzi o komunikację i znalezienie rytmu, który pasuje każdemu. To właściwie jedna z fajnych rzeczy w chodzeniu z innymi: uczysz się dostosowywać i wspierać nawzajem.

W Walk With Me mamy wbudowane funkcje, które w tym pomagają. Kiedy tworzysz spacer, możesz ustawić intensywność: Swobodny, Umiarkowany, Szybki lub Rywalizacyjny. Oznacza to, że kiedy ludzie szukają spaceru do dołączenia, z góry wiedzą, jakiego tempa się spodziewać. Jeśli szukasz szybkiego tempa marszu, możesz filtrować spacery, które pasują do tej intensywności. Eliminuje to zgadywanie. Nie musisz się zastanawiać, czy zostawisz partnera w tyle, czy będziesz ciągle na niego czekać. Po prostu ułatwia to znalezienie twojego plemienia, ludzi, którzy chodzą w twoim tempie.

Jak sprawić, by szybki marsz stał się trwałym nawykiem

Więc wiesz, czym jest szybkie tempo marszu i wiesz, dlaczego jest ważne. Teraz, jak właściwie sprawić, by stało się to regularną rzeczą? Moją największą radą jest zacząć od małych kroków i stopniowo budować. Nie próbuj przejść od zera do sześćdziesięciu w jeden dzień. Może dodaj tylko 5 lub 10 minut szybkiego marszu do swojej zwykłej rutyny. Albo wybierz jeden lub dwa dni w tygodniu, kiedy celowo dążysz do tego szybkiego tempa. Stopniowo zwiększaj czas trwania lub częstotliwość, gdy poczujesz się silniejszy i bardziej komfortowo.

Inną rzeczą, która naprawdę pomaga, jest znalezienie dedykowanego czasu. Czy to twój poranny dojazd do pracy? Przerwa na lunch? Wieczorny spacer z przyjacielem? Kiedy to zaplanujesz, staje się to niepodważalną częścią twojego dnia. I szczerze mówiąc, posiadanie partnera do spacerów robi ogromną różnicę. Wiedza, że ktoś na ciebie czeka, albo że będziesz miał dobrą rozmowę, to ogromna motywacja. Zmienia to obowiązek w coś, na co naprawdę czekasz.

Spróbuj też urozmaicić. Jeśli zazwyczaj chodzisz po płaskim terenie, znajdź trasę z łagodnymi wzniesieniami. Jeśli zawsze idziesz tą samą drogą, odkryj nową okolicę. Różnorodność sprawia, że rzeczy są interesujące i wyzwalają twoje ciało na różne sposoby. Celem jest, aby szybki marsz stał się czymś, co lubisz i czego możesz się trzymać na dłuższą metę, a nie tylko tymczasowym wyzwaniem.

Osiągnięcie dobrego, szybkiego tempa marszu może naprawdę przekształcić twoje codzienne spacery z samego ruchu w coś bardziej znaczącego. Chodzi o to, by czuć się energicznym, skupionym i zdrowym. Jeśli szukasz ludzi, z którymi mógłbyś dzielić to doświadczenie szybkiego marszu, aplikacja Walk With Me jest dostępna za darmo w App Store i Google Play i została zaprojektowana, aby pomóc ci ich znaleźć.