Что считается быстрым темпом ходьбы? Ваше руководство, чтобы прогулки приносили пользу

Многие люди думают, что 'быстрый' означает просто 'не медленный' или, возможно, 'быстрее, чем прогулка'. Но что на самом деле определяет быстрый темп ходьбы, и почему это должно вас волновать? Это больше, чем просто ускорение, это попадание в определенную зону, которая открывает массу преимуществ для вашего здоровья и общей рутины ходьбы. Я имею в виду, вы ведь уже ходите, верно? Почему бы не сделать так, чтобы это приносило максимальную пользу. Я хочу рассказать, что на самом деле означает 'быстрый' и как вы можете найти свою идеальную скорость.

Что же такое "быстрый" темп?

Итак, о чем мы вообще говорим? Когда я говорю 'быстрый темп ходьбы', я не имею в виду спринт на полную мощность или спортивную ходьбу, где вы бешено размахиваете руками. Это скорее "зона Златовласки". Достаточно быстро, чтобы поднять пульс, но не настолько быстро, чтобы задыхаться. Думайте об этом как о целенаправленной, энергичной прогулке.

Самый простой способ определить это, так называемый "разговорный тест". Вот как это работает: если вы все еще можете говорить полными предложениями, но немного запыхались и не смогли бы петь, то вы, вероятно, идете в быстром темпе. Если вы можете петь, вам нужно ускориться. Если вы можете произнести только несколько слов за раз, вы слишком сильно напрягаетесь. Это так просто. Вы работаете, но не полностью вымотаны. Это идеальное состояние, когда ваше тело получает хорошую тренировку, не чувствуя себя наказанием.

Почему быстрый темп так важен?

Вы можете подумать: "Прогулка есть прогулка, верно?" И да, любое движение лучше, чем отсутствие движения. Но есть реальная разница между неспешной прогулкой и быстрой ходьбой, особенно когда речь идет о пользе, которую вы получаете. Когда вы идете в быстром темпе, вы задействуете свою сердечно-сосудистую систему так, как это не происходит при обычной прогулке. Ваше сердце начинает качать кровь сильнее, легкие работают эффективнее, а кровоток улучшается. Это как мягкая, но эффективная настройка вашего внутреннего двигателя.

Исследования постоянно показывают, что регулярная быстрая ходьба может иметь довольно впечатляющие эффекты. Она может помочь улучшить выносливость, повысить уровень энергии в течение дня и даже помочь вам более эффективно управлять своим весом. Речь идет не только о сжигании калорий, но и о создании более устойчивого и эффективного тела. Кроме того, для меня в этом повышенном пульсе есть что-то, что действительно проясняет мою голову. Это как физическое напряжение помогает заглушить ментальный шум, оставляя меня отдохнувшим и сосредоточенным. Это своего рода дикое чувство, когда понимаешь, сколько пользы ты приносишь, просто немного ускорившись.

Как найти свой собственный быстрый темп ходьбы

Найти свой идеальный быстрый темп ходьбы, это не ракетостроение, но это требует некоторой самоосознанности. Как я уже сказал, разговорный тест, ваш лучший друг. Но если вы хотите быть немного более конкретным, есть и другие способы измерить это. Например, ваше воспринимаемое усилие, хороший показатель. По шкале от 1 до 10, где 1, это сидение на диване, а 10, это спринт на полную мощность, вы должны стремиться к 5-6. Вы должны чувствовать, что прилагаете умеренные усилия.

Еще один способ, обратить внимание на частоту сердечных сокращений. Для большинства здоровых взрослых быстрый темп обычно означает, что вы достигаете примерно 50-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Вы можете примерно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Так, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет около 190 ударов в минуту, а ваша быстрая зона будет от 95 до 133 ударов в минуту. Я не говорю, что вам нужно пристегивать пульсометр каждый раз, когда вы идете, но это может быть полезным инструментом, когда вы только начинаете, чтобы понять, что такое этот уровень усилий. Как только вы освоитесь, вы будете узнавать это чувство без всякой техники.

Что касается фактической скорости, она варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего уровня физической подготовки, но быстрый темп ходьбы для многих часто составляет от 3 до 4,5 миль в час (или примерно от 4,8 до 7,2 километров в час). Если вы используете фитнес-трекер, вы можете увидеть свой темп, отображаемый как минуты на милю или километр. Для быстрого темпа вы часто ищете что-то вроде 13-20 минут на милю. Опять же, это всего лишь приблизительные цифры. Ваше тело, лучший индикатор. Слушайте его. Если вы дышите тяжелее, но все еще можете болтать, вы отлично справляетесь.

Распространенные ошибки при попытке идти быстро

Когда вы пытаетесь ускориться, легко попасть в несколько ловушек. Первая, вероятно,, это переусердствовать. Вы можете почувствовать, что вам нужно идти как можно быстрее, как будто вы пытаетесь убежать от особенно агрессивной белки. Но если вы будете слишком сильно и слишком быстро давить, вы быстро выгорите или, что еще хуже, рискуете получить травму. Помните разговорный тест: запыхались, но все еще можете говорить. Если вы полностью выдохлись, сбавьте темп. Последовательность всегда побеждает интенсивность, особенно когда вы формируете новую привычку.

Еще одна ошибка, которую я вижу,, это пренебрежение хорошей осанкой. Когда вы ускоряетесь, легко сутулиться или делать слишком длинные шаги, которые могут напрягать суставы. Держите голову прямо, плечи отведенными назад и расслабленными, и задействуйте мышцы кора. Пусть ваши руки естественно раскачиваются, согнутые примерно под углом 90 градусов. Ваши ступни должны мягко приземляться, перекатываясь с пятки на носок. Думайте о том, чтобы двигаться вперед, а не просто шаркать. Хорошая осанка помогает вам ходить более эффективно и предотвращает боли. Речь идет не только о скорости, но и о качестве ваших движений.

И, наконец, не забывайте о разминке и заминке. Несколько минут более медленной ходьбы в начале и в конце вашей быстрой прогулки могут иметь огромное значение. Это подготавливает ваши мышцы к предстоящей работе и помогает им восстановиться после. Пропуск этого шага, это как попытка запустить холодный двигатель на полной мощности. Это просто не очень хорошая идея.

Согласование вашего быстрого темпа ходьбы с партнером

Вот тут-то все может стать интереснее, особенно если вы гуляете с кем-то еще. То, что для вас быстро, может быть обычной прогулкой для вашего супер-подготовленного друга или настоящим испытанием для того, кто только начинает. Все дело в общении и поиске ритма, который подходит всем. Это, кстати, одна из классных вещей в прогулках с другими: вы учитесь адаптироваться и поддерживать друг друга.

В Walk With Me у нас есть встроенные функции, которые помогают в этом. Когда вы создаете прогулку, вы можете установить интенсивность: Casual (Неспешная), Moderate (Умеренная), Brisk (Быстрая) или Competitive (Соревновательная). Это означает, что когда люди ищут прогулку, они заранее знают, какой темп ожидать. Если вы ищете быстрый темп ходьбы, вы можете отфильтровать прогулки, которые соответствуют этой интенсивности. Это избавляет от догадок. Вам не нужно приходить, гадая, оставите ли вы своего партнера позади или будете постоянно ждать, пока он догонит. Это просто облегчает поиск вашего племени, людей, которые ходят в вашем темпе.

Как сделать быструю ходьбу устойчивой привычкой

Итак, вы знаете, что такое быстрый темп ходьбы и почему он важен. Теперь, как же сделать это регулярным занятием? Мой самый главный совет, начинать с малого и постепенно наращивать. Не пытайтесь разогнаться с нуля до ста за один день. Возможно, добавьте всего 5 или 10 минут быстрой ходьбы к вашей обычной рутине. Или выберите один или два дня в неделю, когда вы целенаправленно стремитесь к этому быстрому темпу. Постепенно увеличивайте продолжительность или частоту по мере того, как вы чувствуете себя сильнее и комфортнее.

Еще одна вещь, которая действительно помогает,, это найти определенное время. Это ваша утренняя поездка на работу? Ваш обеденный перерыв? Вечерняя прогулка с другом? Когда вы планируете это, это становится неотъемлемой частью вашего дня. И, честно говоря, наличие партнера по ходьбе имеет огромное значение. Знание того, что кто-то ждет вас, или что у вас будет хороший разговор,, это огромный мотиватор. Это превращает обязанность в то, чего вы на самом деле ждете.

Попробуйте также разнообразить. Если вы обычно ходите по ровной местности, найдите маршрут с небольшими подъемами. Если вы всегда ходите одним и тем же путем, исследуйте новый район. Разнообразие сохраняет интерес и по-разному нагружает ваше тело. Цель состоит в том, чтобы сделать быструю ходьбу чем-то, что вам нравится и чего вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе, а не просто временным испытанием.

Переход на хороший быстрый темп ходьбы может по-настоящему превратить ваши ежедневные прогулки из простого движения в нечто более значимое. Речь идет о том, чтобы чувствовать себя энергичным, сосредоточенным и здоровым. Если вы ищете людей, с которыми можно разделить этот опыт быстрой ходьбы, приложение Walk With Me бесплатно доступно в App Store и Google Play, и оно разработано, чтобы помочь вам их найти.