Що вважається швидким темпом ходьби? Ваш гід, щоб прогулянки мали сенс

Багато людей думають, що "швидкий" просто означає "не повільний," або, можливо, "швидше за неспішну прогулянку." Але що насправді визначає швидкий темп ходьби, і чому вам варто про це думати? Це більше, ніж просто прискорити крок, це про досягнення певної зони, яка відкриває безліч переваг для вашого здоров'я і загалом для рутини ходьби. Тобто, ви ж вже вийшли на прогулянку, правда? Тож варто зробити її по-справжньому корисною. Хочу розібратися, що насправді означає "швидкий" і як знайти свою ідеальну точку.

Що таке "швидкий" насправді

Отже, про що ми взагалі говоримо? Коли я кажу "швидкий темп ходьби," я не маю на увазі спринт на повну силу чи спортивну ходьбу з божевільним махання руками. Це радше зона в самий раз. Достатньо швидко, щоб підняти пульс, але не настільки швидко, щоб задихатися. Думайте про це як про цілеспрямовану, енергійну прогулянку.

Найпростіший спосіб визначити це, це так званий "тест розмовою." Ось як він працює: якщо ви все ще можете говорити повними реченнями, але трохи задихаєтесь, щоб співати, то, ймовірно, ви йдете швидким темпом. Якщо можете співати, треба прискоритися. Якщо можете видати лише кілька слів за раз, ви перенапружуєтесь. Все настільки просто. Ви працюєте, але не виснажені повністю. Це та ідеальна точка, де тіло отримує гарне тренування, не відчуваючи це як покарання.

Чому швидкий темп настільки важливий

Ви можете подумати: "Ходьба, вона й є ходьба, хіба ні?" І так, будь-який рух кращий за його відсутність. Але є реальна різниця між неспішною прогулянкою і швидкою ходьбою, особливо коли йдеться про переваги, які ви отримуєте. Коли ви йдете швидким темпом, ви навантажуєте серцево-судинну систему так, як звичайна прогулянка цього не робить. Серце починає битися сильніше, легені працюють ефективніше, кровообіг покращується. Це наче даєте своєму внутрішньому двигуну м'яке, але ефективне налаштування.

Дослідження постійно виявляють, що регулярна швидка ходьба може мати досить вражаючий ефект. Вона допомагає підвищити витривалість, збільшити рівень енергії протягом дня, і навіть краще керувати вагою. Це не лише про спалювання калорій, а про створення більш витривалого і ефективного тіла. Крім того, для мене є щось у тому відчутті прискореного пульсу, що справді очищає розум. Наче фізичне зусилля допомагає притишити ментальний шум, залишаючи відчуття свіжості і зосередженості. Це доволі неймовірно, коли усвідомлюєш, скільки користі приносиш собі, просто трохи прискоривши крок.

Як знайти свій власний швидкий темп ходьби

Знайти ідеальний швидкий темп ходьби це не ракетна наука, але все ж потрібна певна самосвідомість. Як я вже казав, тест розмовою тут ваш найкращий друг. Але якщо хочете конкретніше, є й інші способи виміряти це. Сприйняте зусилля, наприклад, добрий показник. За шкалою від 1 до 10, де 1, це сидіти на дивані, а 10, це спринт на повну силу, ви прагнете до приблизно 5-6. Ви маєте відчувати, що докладаєте помірних зусиль.

Ще один спосіб, звертати увагу на пульс. Для більшості здорових дорослих швидкий темп зазвичай означає досягнення приблизно 50-70% від максимального пульсу. Максимальний пульс можна приблизно розрахувати, віднявши свій вік від 220. Тож якщо вам 30, ваш максимальний пульс становить приблизно 190 ударів на хвилину, а ваша швидка зона буде десь 95-133 удари на хвилину. Не кажу, що вам потрібно носити пульсометр щоразу, коли гуляєте, але це може бути корисним інструментом, коли ви тільки починаєте, щоб зрозуміти, як відчувається цей рівень зусиль. Коли звикнете, ви розпізнаватимете це відчуття без будь-якої технології.

Щодо фактичної швидкості, це варіюється від людини до людини залежно від рівня фізичної форми, але швидкий темп ходьби для багатьох людей часто становить приблизно 4,8-7,2 кілометра на годину. Якщо користуєтесь фітнес-трекером, можливо, бачите темп, показаний як хвилини на кілометр. При швидкому темпі часто виходить щось на кшталт 8-12,5 хвилин на кілометр. Знову ж таки, це лише приблизні цифри. Ваше тіло, найкращий показник. Слухайте його. Якщо дихаєте важче, але все ще можете підтримувати розмову, ви все робите правильно.

Поширені помилки під час спроб ходити швидко

Коли намагаєтесь прискорити темп, легко потрапити в кілька пасток. Перша, ймовірно, перестаратися. Можете відчувати, що потрібно йти якнайшвидше, наче тікаєте від агресивної білки. Але якщо тиснете на себе занадто сильно, занадто швидко, швидко перегорите або, гірше, ризикуєте травмою. Пам'ятайте тест розмовою: задихаєтесь, але все ще можете говорити. Якщо повністю захекані, скиньте темп. Послідовність завжди перемагає інтенсивність, особливо коли ви формуєте нову звичку.

Ще одна помилка, яку часто бачу, знехтування правильною поставою. Коли прискорюєтесь, легко зсутулитись або робити занадто довгі кроки, що навантажують суглоби. Тримайте голову прямо, плечі назад і розслаблено, і задіюйте м'язи кора. Дозвольте рукам рухатися природно, зігнутими приблизно під кутом 90 градусів. Ваші ноги мають м'яко приземлятися, перекочуючись від п'яти до пальців. Думайте про те, щоб штовхати себе вперед, а не просто човгати ногами. Правильна постава допомагає йти ефективніше і запобігає болю. Це не лише про швидкість, а й про якість руху.

І нарешті, не забувайте про розминку та заминку. Кілька хвилин повільнішої ходьби до і після швидкої прогулянки можуть суттєво все змінити. Це готує м'язи до майбутньої роботи і допомагає їм відновитися потім. Пропустити цей крок, все одно що намагатися завести холодний двигун на повній потужності. Це ніколи не хороша ідея.

Узгодження вашого швидкого темпу з партнером

Ось де все стає цікавим, особливо якщо гуляєте з кимось іще. Те, що швидке для вас, може бути неспішною прогулянкою для вашого супер спортивного друга, або справжнім викликом для когось, хто тільки починає. Все зводиться до спілкування і знаходження ритму, який підходить усім. Насправді це одна з чудових речей у ходьбі з іншими людьми, ви вчитеся адаптуватися і підтримувати одне одного.

У Walk With Me у нас є функція, вбудована саме для того, щоб допомогти з цим. Коли створюєте прогулянку, можете встановити інтенсивність: неспішну, помірну, швидку або змагальну. Це означає, що коли люди шукають прогулянку, до якої приєднатися, вони наперед знають, якого темпу очікувати. Якщо шукаєте швидкий темп ходьби, можете відфільтрувати прогулянки, що відповідають цій інтенсивності. Це прибирає здогадки. Не потрібно приходити і хвилюватися, чи залишите партнера позаду, чи будете постійно чекати, поки він наздожене. Це просто робить простішим знайти свою "зграю," людей, які ходять у вашому темпі.

Як зробити швидку ходьбу стійкою звичкою

Отже, тепер ви знаєте, що таке швидкий темп ходьби, і розумієте, чому це важливо. Тепер, як насправді зробити це регулярним? Моя найбільша порада, починати з малого і поступово збільшувати. Не намагайтеся за один день перейти з нуля на максимум. Можливо, додайте лише 5 чи 10 хвилин швидкої ходьби до звичайної рутини. Або виберіть один-два дні на тиждень, коли навмисно цілитесь на той швидкий темп. Поступово збільшуйте тривалість чи частоту, коли відчуваєте себе сильнішими і комфортнішими.

Ще одна річ, яка справді допомагає, знайти виділений час. Це ранкова прогулянка на роботу? Обідня перерва? Вечірня прогулянка з другом після роботи? Коли плануєте це, воно стає безумовною частиною вашого дня. І чесно кажучи, наявність компаньйона для ходьби змінює все. Знання, що хтось на вас чекає, або що на вас чекає гарна розмова, потужний мотиватор. Це перетворює обов'язок на щось, чого ви справді з нетерпінням чекаєте.

Спробуйте також урізноманітнити. Якщо зазвичай гуляєте рівною місцевістю, знайдіть маршрут з невеликими підйомами. Якщо завжди йдете в одному напрямку, досліджуйте новий район. Різноманітність тримає все цікавим і кидає виклик тілу різними способами. Мета, зробити швидку ходьбу тим, що приносить задоволення і можна підтримувати довгостроково, а не просто тимчасовим викликом.

Опанування хорошого швидкого темпу ходьби справді може перетворити вашу щоденну прогулянку з простого руху на щось набагато значиміше. Йдеться про відчуття енергійності, зосередженості і здоров'я. Якщо шукаєте когось, з ким поділитися тим досвідом швидкої ходьби, застосунок Walk With Me безкоштовний в App Store і Google Play, і створений, щоб допомогти вам їх знайти.