Was ist ein zügiges Gehtempo? Dein Leitfaden, damit deine Spaziergänge zählen

Viele Leute denken, 'zügig' bedeutet einfach 'nicht langsam' oder vielleicht 'schneller als ein Spaziergang'. Aber was genau definiert ein zügiges Gehtempo, und warum sollte es dich überhaupt interessieren? Es ist mehr als nur schneller zu werden, es geht darum, eine bestimmte Zone zu erreichen, die eine Menge Vorteile für deine Gesundheit und deine gesamte Gehroutine freischaltet. Ich meine, du bist doch schon unterwegs, oder? Dann kannst du es auch richtig nutzen. Ich möchte aufschlüsseln, was 'zügig' wirklich bedeutet und wie du deinen optimalen Punkt findest.

Was genau ist eigentlich "zügig"?

Okay, worüber reden wir hier überhaupt? Wenn ich von einem 'zügigen Gehtempo' spreche, meine ich keinen Sprint oder einen Power Walk, bei dem du die Arme wie verrückt pumpst. Es ist eher eine Goldlöckchen-Zone. Es ist schnell genug, um deinen Puls in die Höhe zu treiben, aber nicht so schnell, dass du nach Luft schnappst. Stell es dir als einen zielgerichteten, energischen Spaziergang vor.

Der einfachste Weg, das herauszufinden, ist der sogenannte "Sprechtest". So funktioniert's: Wenn du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst, aber etwas außer Atem bist und nicht singen könntest, dann bist du wahrscheinlich in einem zügigen Tempo unterwegs. Wenn du singen kannst, musst du schneller werden. Wenn du nur ein paar Worte auf einmal herausbekommst, übertreibst du es. So einfach ist das. Du arbeitest, aber du bist nicht völlig erschöpft. Es ist ein optimaler Punkt, an dem dein Körper ein gutes Training bekommt, ohne sich wie eine Bestrafung anzufühlen.

Warum ist ein zügiges Tempo so wichtig?

Du denkst vielleicht: "Ein Spaziergang ist ein Spaziergang, oder?" Und ja, jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. Aber es gibt einen echten Unterschied zwischen einem gemütlichen Bummel und einem zügigen Spaziergang, besonders wenn es um die Vorteile geht, die du erhältst. Wenn du in einem zügigen Tempo gehst, beanspruchst du dein Herz-Kreislauf-System auf eine Weise, wie es ein lockerer Spaziergang einfach nicht tut. Dein Herz beginnt stärker zu pumpen, deine Lungen arbeiten effizienter und deine Durchblutung verbessert sich. Es ist, als würdest du deinem inneren Motor eine sanfte, aber effektive Wartung gönnen.

Die Forschung findet immer wieder, dass regelmäßiges zügiges Gehen einige ziemlich beeindruckende Effekte haben kann. Es kann helfen, deine Ausdauer zu verbessern, dein Energieniveau den ganzen Tag über zu steigern und sogar dein Gewicht effektiver zu managen. Es geht nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, es geht darum, einen widerstandsfähigeren und effizienteren Körper aufzubauen. Außerdem gibt es für mich etwas an diesem erhöhten Puls, das meinen Kopf wirklich frei macht. Es ist, als würde die körperliche Anstrengung den mentalen Lärm beruhigen und mich erfrischt und konzentriert zurücklassen. Es ist ein ziemlich wildes Gefühl, wenn man merkt, wie viel Gutes man tut, nur indem man das Tempo ein wenig erhöht.

So findest du dein eigenes zügiges Gehtempo

Dein perfektes zügiges Gehtempo zu finden, ist keine Raketenwissenschaft, aber es erfordert ein wenig Selbstwahrnehmung. Wie gesagt, der Sprechtest ist dein bester Freund. Aber wenn du etwas spezifischer werden möchtest, gibt es andere Möglichkeiten, es zu messen. Deine wahrgenommene Anstrengung ist zum Beispiel eine gute Methode. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 auf der Couch sitzen und 10 ein voller Sprint ist, strebst du etwa eine 5 bis 6 an. Du solltest das Gefühl haben, moderate Anstrengung zu leisten.

Eine andere Möglichkeit ist, auf deine Herzfrequenz zu achten. Für die meisten gesunden Erwachsenen bedeutet ein zügiges Tempo normalerweise, dass du etwa 50% bis 70% deiner maximalen Herzfrequenz erreichst. Du kannst deine maximale Herzfrequenz grob berechnen, indem du dein Alter von 220 subtrahierst. Wenn du also 30 bist, liegt deine maximale Herzfrequenz bei etwa 190 Schlägen pro Minute, und deine zügige Zone wäre 95 bis 133 Schläge pro Minute. Ich sage nicht, dass du jedes Mal, wenn du gehst, einen Herzfrequenzmesser anlegen musst, aber es kann ein hilfreiches Werkzeug sein, wenn du gerade erst anfängst, um zu verstehen, wie sich dieses Anstrengungsniveau anfühlt. Sobald du den Dreh raus hast, wirst du das Gefühl auch ohne Technik erkennen.

Was die tatsächliche Geschwindigkeit angeht, so variiert sie von Person zu Person je nach Fitnesslevel, aber ein zügiges Gehtempo liegt für viele oft irgendwo zwischen 3 und 4,5 Meilen pro Stunde (oder etwa 4,8 bis 7,2 Kilometern pro Stunde). Wenn du einen Fitness-Tracker verwendest, siehst du dein Tempo möglicherweise als Minuten pro Meile oder Kilometer angezeigt. Für ein zügiges Tempo suchst du oft etwas wie 13 bis 20 Minuten pro Meile. Auch hier sind das nur grobe Zahlen. Dein Körper ist der beste Indikator. Hör auf ihn. Wenn du schwerer atmest, aber immer noch plaudern kannst, machst du es großartig.

Häufige Fehler beim Versuch, zügig zu gehen

Wenn du versuchst, das Tempo zu erhöhen, ist es leicht, in ein paar Fallen zu tappen. Die erste ist wahrscheinlich, es zu übertreiben. Du könntest das Gefühl haben, so schnell wie möglich gehen zu müssen, als ob du versuchst, einem besonders aggressiven Eichhörnchen davonzulaufen. Aber wenn du zu hart, zu schnell drückst, wirst du schnell ausbrennen oder schlimmer noch, eine Verletzung riskieren. Denk an den Sprechtest: außer Atem, aber immer noch in der Lage zu sprechen. Wenn du völlig außer Puste bist, schalte einen Gang zurück. Beständigkeit schlägt Intensität jedes Mal, besonders wenn du eine neue Gewohnheit aufbaust.

Ein weiterer Fehler, den ich sehe, ist die Vernachlässigung einer guten Form. Wenn du schneller wirst, ist es leicht, zu lümmeln oder übermäßig lange Schritte zu machen, die deine Gelenke belasten können. Halte den Kopf hoch, die Schultern zurück und entspannt, und spanne deinen Rumpf an. Lass deine Arme natürlich schwingen, im etwa 90-Grad-Winkel gebeugt. Deine Füße sollten sanft landen und von der Ferse bis zu den Zehen abrollen. Denk daran, dich vorwärts zu bewegen, nicht nur zu schlurfen. Eine gute Form hilft dir, effizienter zu gehen und Schmerzen vorzubeugen. Es geht nicht nur um Geschwindigkeit, es geht um die Qualität deiner Bewegung.

Und schließlich, vergiss nicht, dich aufzuwärmen und abzukühlen. Ein paar Minuten langsameren Gehens am Anfang und Ende deines zügigen Spaziergangs können einen großen Unterschied machen. Es bereitet deine Muskeln auf die bevorstehende Arbeit vor und hilft ihnen, sich danach zu erholen. Diesen Schritt zu überspringen ist, als würde man versuchen, einen kalten Motor mit Vollgas zu starten. Das ist einfach keine gute Idee.

Dein zügiges Gehtempo mit einem Partner abstimmen

Hier kann es interessant werden, besonders wenn du mit jemand anderem gehst. Was für dich zügig ist, könnte für deinen super-fitten Freund ein gemütlicher Spaziergang sein, oder eine echte Herausforderung für jemanden, der gerade erst anfängt. Es geht alles um Kommunikation und darum, einen Rhythmus zu finden, der für alle passt. Das ist eigentlich eines der coolen Dinge am Gehen mit anderen: Man lernt, sich anzupassen und sich gegenseitig zu unterstützen.

Auf Walk With Me haben wir Funktionen eingebaut, die dabei helfen. Wenn du einen Spaziergang erstellst, kannst du die Intensität einstellen: Casual, Moderate, Brisk oder Competitive. Das bedeutet, wenn Leute nach einem Spaziergang suchen, wissen sie im Voraus, welche Art von Tempo sie erwarten können. Wenn du ein zügiges Gehtempo suchst, kannst du nach Spaziergängen filtern, die dieser Intensität entsprechen. Das nimmt das Rätselraten heraus. Du musst nicht auftauchen und dich fragen, ob du deinen Partner im Staub zurücklassen oder ständig darauf warten wirst, dass er aufholt. Es macht es einfach einfacher, deinen Stamm zu finden, die Leute, die in deinem Tempo gehen.

Zügiges Gehen zu einer nachhaltigen Gewohnheit machen

Du weißt also, was ein zügiges Gehtempo ist und warum es wichtig ist. Wie machst du es jetzt zu einer regelmäßigen Sache? Mein größter Rat ist, klein anzufangen und dich zu steigern. Versuche nicht, an einem Tag von null auf hundert zu gehen. Füge vielleicht nur 5 oder 10 Minuten zügiges Gehen zu deiner üblichen Routine hinzu. Oder wähle ein oder zwei Tage pro Woche, an denen du bewusst dieses zügige Tempo anstrebst. Erhöhe allmählich die Dauer oder Häufigkeit, wenn du dich stärker und wohler fühlst.

Eine andere Sache, die wirklich hilft, ist, eine feste Zeit zu finden. Ist es dein morgendlicher Arbeitsweg? Deine Mittagspause? Ein Abendspaziergang mit einem Freund? Wenn du es planst, wird es zu einem unverhandelbaren Teil deines Tages. Und ehrlich gesagt, ein Gehpartner macht den ganzen Unterschied. Zu wissen, dass jemand auf dich wartet, oder dass du ein gutes Gespräch haben wirst, ist ein riesiger Motivator. Es verwandelt eine Verpflichtung in etwas, worauf du dich tatsächlich freust.

Versuche auch, Abwechslung hineinzubringen. Wenn du normalerweise auf flachem Gelände gehst, finde eine Route mit sanften Steigungen. Wenn du immer den gleichen Weg gehst, erkunde eine neue Nachbarschaft. Abwechslung hält die Dinge interessant und fordert deinen Körper auf verschiedene Weisen heraus. Das Ziel ist, zügiges Gehen zu etwas zu machen, das du genießt und langfristig beibehalten kannst, nicht nur eine vorübergehende Herausforderung.

Ein gutes zügiges Gehtempo zu finden, kann deine täglichen Spaziergänge wirklich von bloßer Bewegung in etwas Wirkungsvolleres verwandeln. Es geht darum, sich energiegeladen, konzentriert und gesund zu fühlen. Wenn du Leute suchst, mit denen du dieses zügige Geherlebnis teilen kannst, die Walk With Me App ist kostenlos im App Store und bei Google Play erhältlich und wurde entwickelt, um dir dabei zu helfen, sie zu finden.