Co se počítá jako svižná chůze? Váš průvodce, jak na to

Mnoho lidí si myslí, že "svižná" znamená jen "ne pomalá", nebo možná "rychlejší než procházka". Ale co skutečně definuje svižnou chůzi a proč by vás to vůbec mělo zajímat? Je to víc než jen zrychlení; jde o dosažení specifické zóny, která odemyká spoustu výhod pro vaše zdraví a celkovou chůzovou rutinu. Vždyť už chodíte, že? Tak proč to nevyužít naplno. Chci rozebrat, co "svižná" skutečně znamená a jak můžete najít svůj ideální rytmus.

Co je to vlastně "svižná" chůze?

Dobře, o čem to tu vlastně mluvíme? Když říkám "svižná chůze", nemluvím o plném sprintu nebo power walku, kde šíleně pumpujete rukama. Je to spíše "Zlatovláska zóna". Je to dostatečně rychlé na to, aby se vám zvedl srdeční tep, ale ne tak rychlé, abyste lapali po dechu. Představte si to jako účelnou, energickou chůzi.

Nejsnadnější způsob, jak to zjistit, je takzvaný "mluvící test". Funguje to takto: Pokud stále dokážete mluvit v celých větách, ale jste trochu zadýchaní a nemohli byste zpívat, pak pravděpodobně jdete svižným tempem. Pokud dokážete zpívat, musíte zrychlit. Pokud ze sebe dostanete jen pár slov najednou, tlačíte příliš. Je to tak jednoduché. Pracujete, ale nejste úplně vyčerpaní. Je to ideální bod, kdy vaše tělo dostává dobrý trénink, aniž by to působilo jako trest.

Proč je svižné tempo tak důležité?

Možná si říkáte: "Procházka je procházka, ne?" A ano, jakýkoli pohyb je lepší než žádný pohyb. Ale je tu skutečný rozdíl mezi pohodovou procházkou a svižnou chůzí, zvláště pokud jde o výhody, které získáte. Když jdete svižným tempem, zapojujete svůj kardiovaskulární systém způsobem, který běžná procházka prostě nedělá. Vaše srdce začne pumpovat silněji, plíce pracují efektivněji a zlepšuje se krevní oběh. Je to jako dát svému vnitřnímu motoru jemnou, ale účinnou generálku.

Výzkumy neustále zjišťují, že pravidelná svižná chůze může mít docela působivé účinky. Může pomoci zlepšit vaši vytrvalost, zvýšit hladinu energie po celý den a dokonce vám pomoci efektivněji řídit vaši váhu. Není to jen o spalování kalorií; jde o budování odolnějšího a efektivnějšího těla. Navíc, pro mě, je něco na tom zvýšeném srdečním tepu, co mi opravdu vyčistí hlavu. Je to, jako by fyzická námaha pomohla utišit mentální šum, takže se cítím svěží a soustředěný. Je to takový divoký pocit, když si uvědomíte, kolik dobrého děláte jen tím, že trochu zrychlíte tempo.

Jak najít své vlastní svižné tempo chůze

Najít své dokonalé svižné tempo chůze není žádná věda, ale vyžaduje to trochu sebekontroly. Jak jsem řekl, mluvící test je zde váš nejlepší přítel. Ale pokud chcete být trochu konkrétnější, existují i jiné způsoby, jak to změřit. Například vaše vnímaná námaha je dobrá. Na stupnici od 1 do 10, kde 1 je sezení na gauči a 10 je plný sprint, se snažíte o zhruba 5 až 6. Měli byste cítit, že vynakládáte mírné úsilí.

Dalším způsobem je věnovat pozornost srdečnímu tepu. U většiny zdravých dospělých svižné tempo obvykle znamená, že dosahujete asi 50% až 70% vaší maximální srdeční frekvence. Svou maximální srdeční frekvenci můžete zhruba vypočítat tak, že od 220 odečtete svůj věk. Takže, pokud je vám 30, vaše maximální srdeční frekvence je kolem 190 úderů za minutu a vaše svižná zóna by byla 95 až 133 tepů za minutu. Neříkám, že si musíte pokaždé, když jdete, připnout monitor srdečního tepu, ale může to být užitečný nástroj, když začínáte, abyste pochopili, jaký pocit tento úroveň úsilí vyvolává. Jakmile si na to zvyknete, poznáte ten pocit i bez techniky.

Co se týče skutečné rychlosti, ta se liší člověk od člověka v závislosti na vaší kondici, ale svižné tempo chůze pro mnohé často spadá někam mezi 3 až 4,5 míle za hodinu (nebo asi 4,8 až 7,2 kilometrů za hodinu). Pokud používáte fitness tracker, můžete vidět své tempo zobrazené jako minuty na míli nebo kilometr. Pro svižné tempo se často díváte na něco jako 13 až 20 minut na míli. Opět, to jsou jen hrubá čísla. Vaše tělo je nejlepším ukazatelem. Poslouchejte ho. Pokud dýcháte těžce, ale stále si můžete povídat, děláte to skvěle.

Běžné chyby při snaze o svižnou chůzi

Když se snažíte zrychlit tempo, je snadné spadnout do několika pastí. První je pravděpodobně přehánění. Možná máte pocit, že musíte jít co nejrychleji, jako byste se snažili předběhnout obzvláště agresivní veverku. Ale pokud tlačíte příliš silně, příliš rychle, rychle se vyčerpáte, nebo hůře, riskujete zranění. Pamatujte na mluvící test: zadýchaní, ale stále schopni mluvit. Pokud jste úplně vyčerpaní, uberte. Konzistence vždy porazí intenzitu, zvláště když si budujete nový zvyk.

Další chyba, kterou vidím, je zanedbávání správné formy. Když zrychlíte, je snadné se hrbit nebo dělat příliš dlouhé kroky, které mohou namáhat vaše klouby. Držte hlavu vzhůru, ramena dozadu a uvolněná a zapojte střed těla. Nechte paže přirozeně se houpat, ohnuté asi v 90stupňovém úhlu. Nohy by měly dopadat měkce, od paty k prstům. Myslete na to, že se poháníte dopředu, ne jen šouráte. Správná forma vám pomůže chodit efektivněji a předchází bolestem. Není to jen o rychlosti, je to o kvalitě vašeho pohybu.

A nakonec, nezapomeňte se zahřát a zklidnit. Několik minut pomalejší chůze na začátku a na konci vaší svižné chůze může udělat obrovský rozdíl. Připraví vaše svaly na práci a pomůže jim se poté zotavit. Přeskočení tohoto kroku je jako pokus o nastartování studeného motoru na plný plyn. Prostě to není dobrý nápad.

Sladění svižného tempa chůze s partnerem

Tady se věci mohou stát zajímavými, zvláště pokud jdete s někým jiným. Co je svižné pro vás, může být pro vašeho super-fit kamaráda jen ležérní procházka, nebo skutečná výzva pro někoho, kdo teprve začíná. Všechno je to o komunikaci a nalezení rytmu, který funguje pro všechny. To je vlastně jedna z těch skvělých věcí na chůzi s ostatními: naučíte se přizpůsobovat a vzájemně se podporovat.

On Walk With Me, we've got features built right in to help with this. When you create a walk, you can set the intensity: Casual, Moderate, Brisk, or Competitive. This means when people are looking to join a walk, they know upfront what kind of pace to expect. If you're looking for a brisk walking pace, you can filter for walks that match that intensity. It takes the guesswork out of it. You don't have to show up wondering if you'll be leaving your partner in the dust or constantly waiting for them to catch up. It just makes it easier to find your tribe, the people who walk at your speed.

Jak udělat ze svižné chůze udržitelný zvyk

Takže víte, co je svižné tempo chůze, a víte, proč na něm záleží. Teď, jak to vlastně udělat pravidelnou záležitostí? Moje největší rada je začít v malém a postupně budovat. Nesnažte se jít z nuly na šedesát za jeden den. Možná přidejte jen 5 nebo 10 minut svižné chůze k vaší obvyklé rutině. Nebo si vyberte jeden nebo dva dny v týdnu, kdy se záměrně zaměříte na svižné tempo. Postupně zvyšujte dobu trvání nebo frekvenci, jak se budete cítit silnější a pohodlnější.

Další věc, která opravdu pomáhá, je najít si vyhrazený čas. Je to vaše ranní dojíždění? Vaše polední přestávka? Večerní procházka s kamarádem? Když si to naplánujete, stane se to nedílnou součástí vašeho dne. A upřímně, mít parťáka na chůzi dělá obrovský rozdíl. Vědět, že na vás někdo čeká, nebo že si dobře popovídáte, je obrovská motivace. Z povinnosti se stane něco, na co se skutečně těšíte.

Zkuste to také obměňovat. Pokud obvykle chodíte po rovině, najděte si trasu s mírnými stoupáními. Pokud vždy chodíte stejnou cestou, prozkoumejte novou čtvrť. Rozmanitost udržuje věci zajímavé a vyzývá vaše tělo různými způsoby. Cílem je, aby se svižná chůze stala něčím, co vás baví a čeho se můžete držet dlouhodobě, nejen dočasnou výzvou.

Dosažení dobrého svižného tempa chůze může skutečně proměnit vaše každodenní procházky z pouhého pohybu v něco s větším dopadem. Jde o to cítit se energický, soustředěný a zdravý. Pokud hledáte lidi, se kterými byste sdíleli tento zážitek svižné chůze, aplikace Walk With Me je zdarma v App Store a Google Play a je navržena tak, aby vám je pomohla najít.