จังหวะการเดินเร็วคืออะไร คู่มือทำให้การเดินของคุณมีความหมาย

หลายคนคิดว่า "เร็ว" แปลว่าแค่ "ไม่ช้า" หรืออาจจะ "เร็วกว่าเดินเล่นสบาย ๆ" แต่จริง ๆ แล้วอะไรคือสิ่งที่กำหนดจังหวะการเดินเร็ว และทำไมคุณควรใส่ใจ มันมากกว่าแค่การก้าวเร็วขึ้น มันคือการไปถึงโซนเฉพาะที่ปลดล็อกประโยชน์มากมายให้กับสุขภาพและกิจวัตรการเดินโดยรวมของคุณ คือคุณก็ออกไปเดินอยู่แล้วใช่ไหม งั้นก็น่าจะทำให้มันคุ้มค่าจริง ๆ ไปเลย ฉันอยากอธิบายให้ชัดว่า "เร็ว" จริง ๆ แล้วหมายความว่าอะไร และคุณจะหาจุดที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างไร

แล้ว "เร็ว" คืออะไรกันแน่

โอเค แล้วเรากำลังพูดถึงอะไรกันแน่ตรงนี้ เวลาฉันพูดว่า "จังหวะการเดินเร็ว" ฉันไม่ได้หมายถึงการวิ่งสปรินต์เต็มที่หรือเดินแบบนักกีฬาที่แกว่งแขนเหมือนคนบ้า มันเหมือนโซนที่พอดี ๆ มากกว่า เร็วพอที่จะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น แต่ไม่เร็วจนคุณหอบแฮก ๆ ลองคิดว่ามันคือการเดินที่มีจุดมุ่งหมายและเต็มไปด้วยพลัง

วิธีที่ง่ายที่สุดในการบอกได้คือสิ่งที่เรียกว่า "การทดสอบด้วยการพูดคุย" มันทำงานแบบนี้ ถ้าคุณยังพูดเป็นประโยคเต็มได้ แต่หายใจแรงเกินกว่าจะร้องเพลงได้ นั่นแหละคุณกำลังอยู่ในจังหวะเร็ว ถ้าคุณร้องเพลงได้ คุณต้องเร่งความเร็วขึ้น ถ้าคุณพูดได้แค่ไม่กี่คำในแต่ละครั้ง คุณกำลังฝืนตัวเองมากเกินไป ง่ายแค่นั้นเลย คุณกำลังออกแรง แต่ไม่ได้หมดแรงไปเสียทีเดียว นั่นคือจุดที่ลงตัวที่ร่างกายคุณได้ออกกำลังกายดี ๆ โดยไม่รู้สึกเหมือนถูกลงโทษ

ทำไมจังหวะการเดินเร็วถึงสำคัญขนาดนั้น

คุณอาจคิดว่า "เดินก็คือเดิน ใช่ไหม" และก็จริง การเคลื่อนไหวแบบไหนก็ดีกว่าไม่เคลื่อนไหวเลย แต่มันมีความแตกต่างจริง ๆ ระหว่างการเดินเล่นสบาย ๆ กับการเดินเร็ว โดยเฉพาะเรื่องประโยชน์ที่คุณได้รับ เมื่อคุณเดินด้วยจังหวะเร็ว คุณกำลังใช้งานระบบหัวใจและหลอดเลือดในแบบที่การเดินเล่นธรรมดาทำไม่ได้ หัวใจของคุณเริ่มสูบฉีดแรงขึ้น ปอดทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น และการไหลเวียนเลือดดีขึ้น มันเหมือนกับให้เครื่องยนต์ภายในของคุณได้รับการปรับจูนแบบนุ่มนวลแต่ได้ผล

งานวิจัยพบซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าการเดินเร็วเป็นประจำสามารถสร้างผลลัพธ์ที่น่าประทับใจได้ มันช่วยเพิ่มความอดทน ยกระดับพลังงานตลอดทั้งวัน และยังช่วยให้คุณจัดการน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มันไม่ใช่แค่การเผาผลาญแคลอรี่เท่านั้น แต่คือการสร้างร่างกายที่แข็งแรงทนทานและมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ สำหรับฉัน มีบางอย่างเกี่ยวกับความรู้สึกที่หัวใจเต้นเร็วขึ้นที่ทำให้จิตใจโล่งขึ้นจริง ๆ เหมือนกับว่าความพยายามทางกายภาพช่วยให้เสียงรบกวนในหัวเงียบลง ทำให้ฉันรู้สึกสดชื่นและมีสมาธิ มันน่าทึ่งมากเมื่อคุณตระหนักว่าคุณกำลังทำสิ่งดี ๆ ให้ตัวเองมากแค่ไหนแค่จากการก้าวเร็วขึ้นนิดหน่อย

วิธีหาจังหวะการเดินเร็วของตัวเอง

การหาจังหวะการเดินเร็วที่สมบูรณ์แบบไม่ใช่วิทยาศาสตร์จรวด แต่ก็ยังต้องใช้ความรู้จักตัวเองสักหน่อย อย่างที่บอกไป การทดสอบด้วยการพูดคุยคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณตรงนี้ แต่ถ้าคุณอยากเจาะจงมากขึ้น ก็มีวิธีอื่นในการวัดด้วยเหมือนกัน การรับรู้ระดับความเหนื่อย เป็นตัวชี้วัดที่ดี บนสเกล 1 ถึง 10 ที่ 1 คือนั่งอยู่บนโซฟาและ 10 คือวิ่งสปรินต์เต็มที่ คุณควรมุ่งไปที่ประมาณ 5 ถึง 6 คุณควรรู้สึกเหมือนกำลังออกแรงระดับปานกลาง

อีกวิธีหนึ่งคือใส่ใจกับอัตราการเต้นของหัวใจ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ จังหวะเร็วมักหมายถึงการเข้าถึงประมาณ 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณได้จากการเอา 220 ลบด้วยอายุของคุณ ดังนั้นถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที และโซนเร็วของคุณจะอยู่ที่ประมาณ 95 ถึง 133 ครั้งต่อนาที ทีนี้ ฉันไม่ได้บอกว่าคุณต้องใส่เครื่องวัดอัตราการเต้นหัวใจทุกครั้งที่เดิน แต่มันอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น เพื่อทำความเข้าใจว่าระดับความพยายามนั้นรู้สึกอย่างไร เมื่อคุณคุ้นเคยแล้ว คุณจะจดจำความรู้สึกนั้นได้โดยไม่ต้องใช้เทคโนโลยีใด ๆ

ในแง่ของความเร็วจริง ๆ มันแตกต่างกันไปในแต่ละคนขึ้นอยู่กับระดับความฟิต แต่จังหวะการเดินเร็วสำหรับหลายคนมักจะอยู่ที่ประมาณ 4.8 ถึง 7.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ถ้าคุณใช้อุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกาย คุณอาจเห็นจังหวะแสดงเป็นนาทีต่อกิโลเมตร สำหรับจังหวะเร็ว คุณมักจะเห็นตัวเลขประมาณ 8 ถึง 12.5 นาทีต่อกิโลเมตร อีกครั้ง นี่เป็นแค่ตัวเลขคร่าว ๆ ร่างกายของคุณคือตัวชี้วัดที่ดีที่สุด ฟังมัน ถ้าคุณหายใจแรงขึ้นแต่ยังคุยเล่นได้ แสดงว่าคุณทำได้ดีแล้ว

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อพยายามเดินเร็ว

เมื่อพยายามเพิ่มจังหวะ คุณอาจตกหลุมพรางบางอย่างได้ง่าย ๆ ข้อแรกอาจจะเป็นการหักโหมเกินไป คุณอาจรู้สึกว่าต้องเดินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ราวกับกำลังหนีกระรอกดุร้าย แต่ถ้าคุณฝืนตัวเองหนักเกินไปเร็วเกินไป คุณจะหมดแรงเร็ว หรือแย่กว่านั้นคือเสี่ยงบาดเจ็บ จำการทดสอบด้วยการพูดคุยไว้ หายใจแรงแต่ยังพูดได้ ถ้าคุณหอบจนพูดไม่ออกเลย ให้ลดจังหวะลง ความสม่ำเสมอชนะความหนักหน่วงเสมอ โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังสร้างนิสัยใหม่

ข้อผิดพลาดอีกอย่างที่ฉันมักเห็นคือการละเลยท่าทางที่ถูกต้อง เมื่อคุณเร่งความเร็ว มันง่ายที่จะห่อไหล่หรือก้าวขายาวเกินไปจนทำให้ข้อต่อรับภาระหนัก รักษาศีรษะให้ตั้งตรง ไหล่ผ่อนคลายและถอยไปด้านหลัง และเกร็งแกนกลางลำตัว ปล่อยให้แขนแกว่งตามธรรมชาติ งอประมาณมุม 90 องศา เท้าของคุณควรลงพื้นเบา ๆ กลิ้งจากส้นไปปลายเท้า คิดว่ากำลังผลักตัวเองไปข้างหน้า ไม่ใช่แค่ลากเท้า ท่าทางที่ดีช่วยให้คุณเดินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและป้องกันอาการปวด มันไม่ใช่แค่เรื่องความเร็ว แต่เรื่องคุณภาพของการเคลื่อนไหวด้วย

และสุดท้าย อย่าลืมวอร์มอัพและคูลดาวน์ การเดินช้าลงสักไม่กี่นาทีก่อนและหลังการเดินเร็วสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก มันเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับงานที่กำลังจะมาถึงและช่วยให้ฟื้นตัวหลังจากนั้น การข้ามขั้นตอนนี้ก็เหมือนกับการพยายามสตาร์ทเครื่องยนต์เย็นด้วยคันเร่งเต็มที่ นั่นไม่ใช่ความคิดที่ดีเลย

ปรับจังหวะการเดินเร็วให้เข้ากับคู่เดิน

นี่คือจุดที่เรื่องน่าสนใจเริ่มขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณเดินกับคนอื่น สิ่งที่เร็วสำหรับคุณอาจเป็นการเดินเล่นสบาย ๆ สำหรับเพื่อนที่ฟิตสุด ๆ หรืออาจเป็นความท้าทายจริง ๆ สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น มันทั้งหมดขึ้นอยู่กับการสื่อสารและการหาจังหวะที่เหมาะกับทุกคน จริง ๆ แล้วนั่นคือหนึ่งในสิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการเดินกับคนอื่น คุณได้เรียนรู้ที่จะปรับตัวและสนับสนุนซึ่งกันและกัน

ที่ Walk With Me เรามีฟีเจอร์ที่สร้างขึ้นมาเพื่อช่วยเรื่องนี้โดยเฉพาะ เมื่อคุณสร้างการเดิน คุณสามารถตั้งค่าความเข้มข้นได้ สบาย ๆ ปานกลาง เร็ว หรือแข่งขัน นั่นหมายความว่าเมื่อผู้คนกำลังมองหาการเดินที่จะเข้าร่วม พวกเขารู้ล่วงหน้าว่าควรคาดหวังจังหวะแบบไหน ถ้าคุณกำลังมองหาจังหวะการเดินเร็ว คุณสามารถกรองการเดินที่ตรงกับความเข้มข้นนั้นได้ มันตัดการเดาออกไป คุณไม่ต้องมาถึงแล้วสงสัยว่าจะทิ้งคู่เดินไว้ข้างหลังหรือต้องคอยรอให้พวกเขาตามทัน มันแค่ทำให้การหา "กลุ่มของคุณ" คนที่เดินในจังหวะเดียวกับคุณง่ายขึ้น

ทำให้การเดินเร็วเป็นนิสัยที่ยั่งยืน

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าจังหวะการเดินเร็วคืออะไร และเข้าใจว่าทำไมมันถึงสำคัญ ทีนี้ คุณจะทำให้มันเป็นเรื่องปกติได้อย่างไร คำแนะนำที่สำคัญที่สุดของฉันคือเริ่มเล็ก ๆ แล้วค่อย ๆ สร้างขึ้น อย่าพยายามกระโดดจากศูนย์ไปหกสิบในวันเดียว บางทีอาจเพิ่มแค่ 5 หรือ 10 นาทีของการเดินเร็วเข้าไปในกิจวัตรปกติของคุณ หรือเลือกหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ที่คุณตั้งใจมุ่งไปที่จังหวะเร็วนั้น ค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ขึ้นเมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงและสบายตัวมากขึ้น

อีกสิ่งที่ช่วยได้จริง ๆ คือการหาช่วงเวลาเฉพาะ อาจเป็นการเดินไปทำงานตอนเช้า ช่วงพักเที่ยง หรือการเดินตอนเย็นกับเพื่อนหลังเลิกงาน เมื่อคุณกำหนดตารางเวลาให้มัน มันจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวันที่ต่อรองไม่ได้ และพูดตรง ๆ การมีเพื่อนเดินสร้างความแตกต่างอย่างมาก การรู้ว่ามีคนกำลังรอคุณอยู่ หรือว่าคุณจะได้พูดคุยดี ๆ เป็นแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ มันเปลี่ยนหน้าที่ให้กลายเป็นสิ่งที่คุณตั้งตารอจริง ๆ

ลองเปลี่ยนบรรยากาศบ้างด้วย ถ้าคุณมักเดินบนพื้นราบ ลองหาเส้นทางที่มีเนินเล็กน้อย ถ้าคุณเดินไปทางเดิมทุกครั้ง ลองสำรวจย่านใหม่ ๆ ความหลากหลายทำให้สิ่งต่าง ๆ น่าสนใจและท้าทายร่างกายในหลายรูปแบบ เป้าหมายคือทำให้การเดินเร็วเป็นสิ่งที่คุณเพลิดเพลินและรักษาไว้ได้ในระยะยาว ไม่ใช่แค่ความท้าทายชั่วคราว

การเชี่ยวชาญจังหวะการเดินเร็วที่ดีสามารถเปลี่ยนการเดินประจำวันของคุณจากแค่การเคลื่อนไหวให้กลายเป็นสิ่งที่มีความหมายมากขึ้นได้จริง ๆ มันคือเรื่องของการรู้สึกมีพลัง มีสมาธิ และมีสุขภาพดี ถ้าคุณกำลังมองหาใครสักคนเพื่อแบ่งปันประสบการณ์การเดินเร็วนั้น แอป Walk With Me ให้ดาวน์โหลดฟรีบน App Store และ Google Play และถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณหาพวกเขาเจอ