การเดินควรใช้เวลานานแค่ไหน คู่มือที่ตรงไปตรงมาสำหรับการเดินอย่างยั่งยืน

รู้ไหม คำถามหนึ่งที่ฉันได้ยินตลอดคือ "การเดินควรใช้เวลานานแค่ไหน" มันเป็นเรื่องธรรมชาติที่จะสงสัย ใช่ไหม เราอยากมั่นใจว่าเรากำลังทำมัน 'ถูกต้อง' เราอยากเห็นผลลัพธ์ ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกที่ดีขึ้น ฟิตขึ้น หรือแค่ทำให้หัวโล่ง แต่นี่คือความจริงที่ตรงไปตรงมา ไม่มีตัวเลขวิเศษเพียงตัวเดียวสำหรับทุกคน หรือแม้แต่สำหรับคนเดียวกันในทุก ๆ วัน สิ่งที่ได้ผลกับเพื่อนบ้านของคุณอาจไม่ได้ผลกับคุณ และสิ่งที่ได้ผลกับคุณในวันจันทร์อาจไม่ได้ผลในวันศุกร์ ทั้งหมดอยู่ที่การหาจุดที่ลงตัวของ คุณ และจุดนั้นสามารถขยับไปมาได้บ้าง ฉันจะพาคุณไปดูว่าจะหาความหมายนั้นสำหรับคุณได้อย่างไร

ทำไม "ความยาว" ที่ถูกต้องถึงเป็นแค่ตำนาน

ฉันเข้าใจ เราชอบคำตอบที่ชัดเจน บอกฉัน 30 นาที บอกฉัน 60 นาที บอกฉัน 10,000 ก้าว แค่ให้ตัวเลขมาแล้วฉันจะไปให้ถึง นั่นเป็นทัศนคติที่ดีสำหรับความสม่ำเสมอ แต่เมื่อพูดถึงระยะเวลาเดินที่ เหมาะสม มันไม่ได้ง่ายขนาดนั้น แนวคิดที่ว่ามีความยาว "ที่ถูกต้อง" สากลสำหรับการเดินหนึ่งครั้งเหรอ นั่นเป็นตำนานอย่างแน่นอน สิ่งที่ถูกต้องจริง ๆ ขึ้นอยู่กับหลายอย่าง ระดับความฟิตปัจจุบันของคุณ เป้าหมายของคุณ เวลาที่คุณมีจริง ๆ และแม้แต่ความรู้สึกของคุณในแต่ละวัน

ลองคิดดู คนที่เพิ่งเริ่มต้น พยายามสร้างนิสัยใหม่ จะมีระยะเวลาเดิน "ที่เหมาะสม" ที่แตกต่างไปโดยสิ้นเชิงจากคนที่กำลังฝึกซ้อมเพื่อวิ่งฮาล์ฟมาราธอน หรือกลุ่มเพื่อนที่กำลังเพลิดเพลินกับการเดินเล่นสังสรรค์แบบสบาย ๆ ถ้าคุณตั้งเป้าสูงเกินไปเร็วเกินไป คุณกำลังเตรียมตัวเองไว้สำหรับความหมดไฟเท่านั้น คุณจะรู้สึกหมดแรง อาจจะรู้สึกพ่ายแพ้เล็กน้อยด้วยซ้ำ แล้วคุณจะหยุด นั่นเป็นความผิดพลาดทั่วไปที่ฉันเห็นตลอด และมันหลีกเลี่ยงได้อย่างสิ้นเชิง ความสม่ำเสมอชนะความหนักหน่วงทุกครั้งเมื่อคุณกำลังสร้างนิสัยใหม่ การทำ อะไรบางอย่าง ในเกือบทุกวันดีกว่าการออกกำลังกายหนักหน่วงครั้งใหญ่สัปดาห์ละครั้งแล้วต้องหวาดกลัวมันไปตลอดหกวันที่เหลือ ดังนั้น มาทิ้งความคิดเรื่องตัวเลขสมบูรณ์แบบและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ยั่งยืนและสนุกสำหรับ คุณ กันเถอะ

กำลังสร้างนิสัยอยู่หรือเปล่า เริ่มเล็ก ๆ ทำบ่อย ๆ

ถ้าเป้าหมายของคุณคือแค่การสร้างนิสัยการเดินที่สม่ำเสมอ การผสานการเคลื่อนไหวเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณ การเดินที่สั้นลงและบ่อยขึ้นคืออาวุธลับของคุณ อย่ารู้สึกว่าคุณต้องกันเวลาหนึ่งชั่วโมงจากวันของคุณตั้งแต่แรก นั่นเป็นอุปสรรคใหญ่เมื่อคุณเพิ่งเริ่มต้น แทนที่จะเป็นแบบนั้น ฉันจะบอกว่าให้ตั้งเป้าไปที่สิ่งที่จัดการได้ง่ายมาก 10 ถึง 15 นาที สามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ แค่นั้นเลย ฟังดูง่ายเกินไปหน่อยใช่ไหม

แต่นั่นแหละคือประเด็น! เมื่อคุณตั้งมาตรฐานให้ต่ำ มันง่ายที่จะข้ามผ่านมันไปได้ คุณสร้างแรงส่ง คุณพิสูจน์ให้ตัวเองเห็นว่า "เฮ้ ฉัน ทำได้" คุณกำลังสร้างวงจรป้อนกลับเชิงบวก บางทีคุณอาจเดินรอบบล็อกอย่างรวดเร็วหลังอาหารเย็น บางทีคุณอาจจอดรถไกลจากร้านนิดหน่อยแล้วเดินระยะทางเพิ่มเติม หรือบางทีคุณอาจใช้เวลาพักเที่ยงเดินรอบสั้น ๆ ที่กระฉับกระเฉง กุญแจสำคัญคือทำให้มันง่ายมากจนคุณหาข้ออ้างที่จะไม่ทำไม่ได้ คุณไม่ได้พยายามทำลายสถิติความเร็วใด ๆ ที่นี่ คุณแค่ทำให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหว หายใจอากาศบริสุทธิ์ และสร้างนิสัยที่สำคัญนั้น เมื่อ 10-15 นาทีรู้สึกเหมือนไม่มีอะไรเลย ตอนนั้นคุณถึงจะคิดถึงการเพิ่มขึ้น

อย่ารอสภาพอากาศที่สมบูรณ์แบบ ชุดที่สมบูรณ์แบบ หรือเวลาว่างก้อนใหญ่ แค่ไปเลย แม้แต่ห้านาทีก็ยังดีกว่าศูนย์

เดินเพื่อระยะทางหรือความฟิต ค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

ทีนี้ ถ้าคุณสร้างนิสัยนั้นได้แล้วและพร้อมสำหรับมากกว่านี้ หรือถ้าเป้าหมายของคุณเจาะจงเรื่องระยะทาง ความอดทน หรือการเพิ่มความฟิต เรามาพูดถึงการเพิ่มขนาดกัน นี่คือจุดที่คุณเริ่มผลักดันขีดจำกัดของตัวเองเล็กน้อย แต่ยังคงฉลาด คุณไม่อยากกระโดดจาก 15 นาทีไปเป็น 90 นาทีในชั่วข้ามคืน นั่นมีแต่จะเชิญชวนความเจ็บปวด หรือแย่กว่านั้น การบาดเจ็บที่ทำให้ความก้าวหน้าของคุณเสียหายไปโดยสิ้นเชิง

กฎง่าย ๆ ที่ดีที่ฉันพบ และสิ่งที่งานวิจัยยังคงค้นพบอยู่เรื่อย ๆ คือการเพิ่มระยะเวลาเดินของคุณประมาณ 5 ถึง 10 นาทีต่อสัปดาห์ ดังนั้น ถ้าคุณเดิน 30 นาทีอย่างสบาย ๆ ลองเพิ่มเป็น 35 หรือ 40 นาทีสำหรับสัปดาห์ถัดไป ดูว่ารู้สึกอย่างไร ถ้าดี เพิ่มอีก 5-10 นาทีในสัปดาห์ถัดจากนั้น ความก้าวหน้าอย่างค่อยเป็นค่อยไปนี้ช่วยให้ร่างกายของคุณปรับตัว กล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้น และความอดทนของคุณสร้างขึ้นได้โดยไม่หักโหมเกินไป คุณกำลังให้เวลาร่างกายของคุณตามให้ทันความทะเยอทะยานของคุณ คุณยังสามารถเปลี่ยนแปลงสิ่งต่าง ๆ ได้โดยการเพิ่มความเข้มข้น บางทีคุณเดินระยะเวลาเดียวกันแต่เร่งจังหวะจากสบาย ๆ ไปเป็นปานกลาง หรือคุณหาเส้นทางที่มีทางลาดชันมากขึ้น บน Walk With Me คุณสามารถตั้งค่าความเข้มข้นของการเดินสำหรับจังหวะ (สบาย ๆ ปานกลาง เร็ว แข่งขัน) และความลาดชันได้ด้วยซ้ำ และแอปจะให้ค่าประมาณแคลอรี่ที่คำนวณอัตโนมัติ ซึ่งค่อนข้างน่าทึ่งถ้าคุณถามฉัน มันช่วยให้คุณเข้าใจว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่จริง ๆ

จำไว้ว่านี่ไม่ใช่การแข่งขันกับใครทั้งนั้น มันคือความก้าวหน้าส่วนตัว ความผิดพลาดที่ฉันมักเห็นที่นี่คือคนเริ่มใจร้อน พวกเขาเห็นคนอื่นเดินป่าสองชั่วโมงและคิดว่าตัวเอง ควร ทำแบบนั้นได้ทันที ใช้เวลาของคุณ เพลิดเพลินไปกับกระบวนการของการแข็งแรงขึ้นและไปได้ไกลขึ้น ร่างกายของคุณจะขอบคุณคุณสำหรับสิ่งนั้น และคุณจะยึดมั่นกับมันได้นานขึ้นมาก

การเดินสังสรรค์: ให้บทสนทนากำหนดจังหวะ

การเดินไม่ใช่แค่เรื่องของการไปถึงระยะทางที่กำหนดหรือเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่งเท่านั้น สำหรับฉัน และสำหรับคนจำนวนมากที่ฉันรู้จัก มันเป็นกิจกรรมสังสรรค์ขนาดใหญ่ เมื่อคุณเดินกับคนอื่น พลวัตทั้งหมดเปลี่ยนไป คำถาม "การเดินควรใช้เวลานานแค่ไหน" มักจะกลายเป็นเรื่องรองเมื่อเทียบกับคุณภาพของการสนทนา การเชื่อมโยงที่คุณกำลังสร้าง หรือประสบการณ์ที่แบ่งปันกัน

ลองคิดดู การเดินเล่นสังสรรค์ 60 นาทีกับเพื่อนที่ดีอาจรู้สึกแตกต่างไปโดยสิ้นเชิงจากการเดินเร็ว 60 นาทีที่คุณทำคนเดียวเพื่อความฟิต อันหนึ่งคือการผลักดันตัวเอง อีกอันคือการเชื่อมโยงและเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้น ทั้งสองอย่างมีค่าอย่างเหลือเชื่อ แต่วิธีการเข้าถึงระยะเวลาของคุณจะเปลี่ยนไป บน Walk With Me คุณสามารถตั้งค่าวัตถุประสงค์ของการเดิน มันเพื่อฟิตเนส สังสรรค์ พาสุนัขไปเดินเล่น ถ่ายภาพ หรืออะไรอย่างอื่น เรามีเครื่องหมายแผนที่พิเศษสำหรับบางอย่างในนี้ด้วยซ้ำ คุณยังสามารถตั้งขีดจำกัดผู้เข้าร่วมได้ ซึ่งสะดวกมากสำหรับการรักษากลุ่มให้จัดการได้ และแชทกลุ่มระหว่างการเดินหมายความว่าคุณสามารถประสานงานได้ทันที บางทีคุณวางแผนเดินเล่นดื่มกาแฟ 45 นาที แต่บทสนทนากำลังไหลลื่น และคุณตัดสินใจขยายเป็น 90 นาที นั่นก็โอเคอย่างสมบูรณ์! เป้าหมายที่นี่ไม่ใช่การไปถึงเวลาที่กำหนด แต่เป็นการเพลิดเพลินกับเพื่อนร่วมทางและกิจกรรม การเดินประเภทนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการสร้างกิจวัตรที่สม่ำเสมอ โดยเฉพาะถ้าคุณพบว่าตัวเองต่อสู้ที่จะออกจากประตูคนเดียว การมีคนให้พบ คนให้คุย อาจเป็นแรงจูงใจที่ดีที่สุด ถ้าคุณกำลังมองหาการผสานการเดินมากขึ้นเข้ากับชีวิตของคุณ โดยเฉพาะกับคนอื่น ๆ การดูแหล่งข้อมูลอย่างกิจวัตรการเดินบนบล็อกของเราสามารถช่วยให้คุณเริ่มต้นได้จริง ๆ

ฟังร่างกายของคุณ ปรับตามความจำเป็น

ท้ายที่สุดแล้ว คู่มือที่สำคัญที่สุดสำหรับระยะเวลาการเดินของคุณคือร่างกายของคุณเอง มันพูดกับคุณอยู่เสมอ ถ้าคุณเต็มใจที่จะฟัง คุณรู้สึกมีพลังหลังการเดิน หรือหมดแรงโดยสิ้นเชิง คุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดใหม่ ๆ หรือไม่ คุณกำลังตั้งตารอการเดินครั้งต่อไป หรือหวาดกลัวมันไปแล้ว

จะมีวันที่คุณรู้สึกยอดเยี่ยม และคุณอาจขยายการเดินของคุณออกไปตามธรรมชาติเล็กน้อย แล้วก็จะมีวันที่คุณเหนื่อย เครียด หรือแค่ไม่รู้สึกอยากทำ ในวันเหล่านั้น การเดินที่สั้นลง แม้แต่แค่ 10 หรือ 15 นาที ก็โอเคอย่างสมบูรณ์ การเดินสั้น ๆ ดีกว่าไม่เดินเลย การฝืนผ่านความเจ็บปวดหรือความเหนื่อยล้าอย่างมากไม่ใช่ความกล้าหาญ มันคือทางลัดสู่การบาดเจ็บหรือความหมดไฟ ความยืดหยุ่นคือเพื่อนของคุณที่นี่ อย่ารู้สึกว่าคุณล้มเหลวถ้าคุณทำระยะเวลาปกติของคุณไม่ได้ แค่ปรับและกลับมาทำในวันถัดไป นี่ยังเป็นจุดที่ฟีเจอร์อย่างการเดินซ้ำใน Walk With Me สามารถช่วยได้มาก คุณสามารถตั้งค่าตารางเวลารายสัปดาห์ในอุดมคติของคุณ แต่คุณก็มีอำนาจที่จะเปลี่ยนแปลงเมื่อชีวิตเกิดขึ้น มันคือกิจวัตรของคุณ และมันควรทำงานเพื่อ คุณ ไม่ใช่ทางกลับกัน

ดังนั้น เมื่อคุณกำลังคิดถึง "การเดินควรใช้เวลานานแค่ไหน" จำไว้ว่ามันไม่ใช่เรื่องของตัวเลขตายตัวมากเท่ากับสิ่งที่รู้สึกดี สิ่งที่ยั่งยืน และสิ่งที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณ เริ่มจากจุดที่คุณอยู่ ฟังร่างกายของคุณ และอย่ากลัวที่จะปรับ ถ้าคุณกำลังมองหาวิธีทำให้การเดินสังสรรค์และสนุกมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่นสั้น ๆ หรือการผจญภัยที่ยาวขึ้น Walk With Me สามารถช่วยคุณหาคนมาเดินด้วยและทำให้การเดินเหล่านั้นเกิดขึ้นจริง ใช้ฟรีบน App Store และ Google Play แล้วทำไมไม่ลองดูล่ะ