Jak dlouho by měla trvat procházka? Váš upřímný průvodce udržitelnou chůzí

Víte, jedna otázka, kterou slyším pořád dokola, je: "jak dlouho by měla trvat procházka?" Je přirozené se na to ptát, že? Chceme si být jisti, že to děláme 'správně'. Chceme vidět výsledky, ať už je to lepší pocit, lepší kondice, nebo jen vyčištění hlavy. Ale tady je ta drsná pravda: neexistuje jedno magické číslo pro každého, nebo dokonce pro stejnou osobu každý den. Co funguje pro vašeho souseda, nemusí fungovat pro vás, a co funguje pro vás v pondělí, nemusí fungovat v pátek. Jde o to najít vaše ideální místo, a to místo se může ve skutečnosti trochu měnit. Provedu vás tím, jak zjistit, co to pro vás znamená.

Proč je "správná" délka mýtus

Chápu to. Milujeme jasné odpovědi. Řekněte mi 30 minut, řekněte mi 60 minut, řekněte mi 10 000 kroků. Jen mi dejte číslo a já ho splním. To je skvělý přístup pro konzistenci, ale pokud jde o ideální délku procházky, není to tak jednoduché. Myšlenka, že existuje univerzální "správná" délka pro procházku? To je rozhodně mýtus. Co je skutečně správné, závisí na několika věcech: na vaší aktuální kondici, vašich cílech, kolik času skutečně máte, a dokonce i na tom, jak se cítíte v daný den.

Přemýšlejte o tom. Někdo, kdo teprve začíná a snaží se vybudovat nový návyk, bude mít úplně jinou "ideální" délku procházky než někdo, kdo trénuje na půlmaraton, nebo skupina přátel, kteří si užívají pohodovou společenskou procházku. Pokud si hned na začátku stanovíte příliš vysoké cíle, jen se připravujete na vyhoření. Budete se cítit vyčerpaní, možná i trochu poražení, a pak přestanete. To je běžná chyba, kterou vidím pořád dokola, a je naprosto vyhnutelná. Konzistence vždy porazí intenzitu, když budujete nový návyk. Je lepší dělat něco většinu dní, než jednou týdně absolvovat obrovský, drtivý trénink a pak se ho dalších šest dní děsit. Takže, pojďme se zbavit myšlenky na dokonalé číslo a zaměřme se na to, co je pro vás udržitelné a příjemné.

Budujete návyk? Začněte s málem, choďte často

Pokud je vaším cílem jednoduše vybudovat konzistentní návyk chůze, integrovat pohyb do vašeho každodenního života, pak jsou kratší, častější procházky vaší tajnou zbraní. Necíťte se, že musíte hned na začátku zablokovat hodinu vašeho dne. To je obrovská překážka, když teprve začínáte. Místo toho bych řekl, zaměřte se na něco neuvěřitelně zvládnutelného: 10 až 15 minut, třikrát až pětkrát týdně. To je vše. Zní to skoro příliš snadno, že?

Ale to je ten smysl! Když si nastavíte nízkou laťku, je snadné ji překonat. Budujete si hybnost. Dokazujete si: "Hele, dokážu to." Vytváříte pozitivní zpětnou vazbu. Možná si po večeři uděláte rychlou procházku kolem bloku. Možná zaparkujete trochu dál od obchodu a ujdete tu vzdálenost navíc. Nebo možná využijete obědovou přestávku na rychlý, svižný okruh. Klíčem je udělat to tak snadné, abyste nemohli přijít s výmluvou, proč to neudělat. Nesnažíte se zde lámat žádné rychlostní rekordy. Jen rozpohybujete své tělo, nadýcháte se čerstvého vzduchu a budujete ten klíčový návyk. Jakmile se 10-15 minut bude zdát jako nic, pak můžete přemýšlet o přidávání.

Nečekejte na perfektní počasí, perfektní oblečení nebo velký kus volného času. Prostě jděte. I pět minut je lepší než nula.

Chůze pro vzdálenost nebo kondici? Postupně zvyšujte

Pokud už máte tento návyk a jste připraveni na víc, nebo pokud je vaším cílem konkrétně vzdálenost, vytrvalost nebo zlepšení kondice, pak si promluvíme o postupném zvyšování. Zde začnete trochu posouvat své limity, ale stále chytře. Nechcete skočit z 15 minut na 90 minut přes noc. To si jen říkáte o bolesti, nepříjemnosti, nebo hůře, o zranění, které zcela zhatí váš pokrok.

Dobré pravidlo, které jsem zjistil a které výzkumy neustále potvrzují, je zvyšovat délku vaší procházky zhruba o 5 až 10 minut týdně. Takže, pokud pohodlně chodíte 30 minut, zkuste 35 nebo 40 minut následující týden. Podívejte se, jak se cítíte. Pokud je to dobré, přidejte dalších 5-10 minut týden poté. Tento postupný pokrok umožňuje vašemu tělu adaptovat se, vašim svalům posílit a vaší vytrvalosti se budovat, aniž byste to přeháněli. Dáváte svému tělu čas, aby dohnalo vaše ambice. Můžete také věci obměňovat zvýšením intenzity: možná chodíte stejnou dobu, ale zrychlíte tempo z ležérního na mírné, nebo najdete trasu s větším převýšením. V aplikaci Walk With Me si dokonce můžete nastavit intenzitu chůze pro tempo (Ležérní, Mírné, Rychlé, Soutěžní) a převýšení, a aplikace vám poskytne automaticky vypočítané odhady kalorií, což je podle mě docela šílené. Pomůže vám to pochopit, co vlastně děláte.

Pamatujte, že to není závod s nikým jiným. Jde o osobní pokrok. Chyba, kterou zde často vidím, je, že lidé jsou netrpěliví. Vidí někoho jiného, kdo jde dvouhodinovou túru, a myslí si, že by to měli být schopni udělat hned. Dejte si na čas. Užijte si proces, jak se stáváte silnějšími a jdete dál. Vaše tělo vám za to poděkuje a vy u toho vydržíte mnohem déle.

Společenské procházky: Nechte konverzaci udávat tempo

Chůze není jen o dosažení určité vzdálenosti nebo spálení konkrétního počtu kalorií. Pro mě a pro mnoho lidí, které znám, je to obrovská společenská aktivita. Když jdete s někým jiným, celá dynamika se změní. Otázka "jak dlouho by měla trvat procházka" se často stává druhořadou ve srovnání s kvalitou konverzace, spojením, které navazujete, nebo sdíleným zážitkem.

Přemýšlejte o tom: 60minutová společenská procházka s dobrým přítelem se může cítit úplně jinak než 60minutová svižná procházka, kterou děláte sami pro kondici. Jedna je o posouvání se, druhá o spojení a užívání si okamžiku. Obě jsou neuvěřitelně cenné, ale váš přístup k délce se změní. V aplikaci Walk With Me si můžete nastavit účel vaší procházky, je to pro kondici, společenskou, venčení psa, fotografování nebo něco jiného? Máme dokonce speciální značky na mapě pro některé z nich. Můžete také nastavit limit účastníků, což je super praktické pro udržení skupiny zvládnutelné, a skupinový chat během procházky znamená, že se můžete koordinovat za pochodu. Možná jste si naplánovali 45minutovou procházku s kávou, ale konverzace plyne a vy se rozhodnete ji prodloužit na 90 minut. To je naprosto v pořádku! Cílem zde není dosáhnout konkrétního času; je to užít si společnost a aktivitu. Tyto typy procházek jsou fantastické pro budování konzistentní rutiny, zvláště pokud se vám nedaří vyjít ven sami. Mít někoho, s kým se setkat, s kým si popovídat, může být tou nejlepší motivací. Pokud chcete do svého života integrovat více chůze, zejména s ostatními, prozkoumání zdrojů, jako je plán chůze na našem blogu, vám může opravdu pomoci začít.

Naslouchejte svému tělu, upravujte podle potřeby

Nakonec, nejdůležitějším průvodcem pro to, jak dlouho by měla vaše procházka trvat, je vaše vlastní tělo. Vždy k vám mluví, pokud jste ochotni naslouchat. Cítíte se po procházce nabití energií, nebo úplně vyčerpaní? Zažíváte nějaké nové bolesti? Těšíte se na další procházku, nebo se jí už děsíte?

Budou dny, kdy se budete cítit fantasticky, a možná přirozeně svou procházku trochu prodloužíte. A pak budou dny, kdy budete unavení, ve stresu nebo se prostě nebudete cítit dobře. V takových dnech je kratší procházka, i jen 10 nebo 15 minut, naprosto v pořádku. Je lepší jít na krátkou procházku než vůbec žádnou. Procházení se značnou bolestí nebo vyčerpáním není statečné; je to rychlá cesta ke zranění nebo vyhoření. Flexibilita je zde vaším přítelem. Necíťte se jako selhání, pokud nemůžete dosáhnout své obvyklé délky. Prostě se přizpůsobte a vraťte se k tomu další den. Zde mohou být super užitečné i funkce, jako jsou opakované procházky v Walk With Me. Můžete si nastavit svůj ideální týdenní rozvrh, ale máte také možnost provádět změny, jak život plyne. Je to vaše rutina a měla by fungovat pro vás, ne naopak.

Takže, když přemýšlíte o tom, "jak dlouho by měla trvat procházka", pamatujte, že nejde ani tak o pevné číslo, jako spíše o to, co se cítí dobře, co je udržitelné a co vám pomáhá dosáhnout vašich osobních cílů. Začněte tam, kde jste, naslouchejte svému tělu a nebojte se přizpůsobit. Pokud hledáte způsob, jak učinit chůzi společenštější a příjemnější, ať už pro rychlou procházku nebo delší dobrodružství, Walk With Me vám může pomoci najít lidi, se kterými můžete chodit, a tyto procházky uskutečnit. Je zdarma v App Store a Google Play, tak proč to nezkusit?