Скільки має тривати прогулянка? Ваш чесний гід до стійкої ходьби

Знаєте, одне питання, яке я чую весь час, це "скільки має тривати прогулянка?" Це природна річ, про яку варто замислитись, чи не так? Ми хочемо переконатись, що робимо це 'правильно'. Ми хочемо бачити результати, чи то краще самопочуття, кращу форму, чи просто прояснення думок. Але ось відверта правда, немає одного магічного числа для всіх, чи навіть для однієї людини щодня. Що працює для вашого сусіда, може не спрацювати для вас, а що спрацювало для вас у понеділок, може не спрацювати у п'ятницю. Все зводиться до пошуку вашої ідеальної точки, і ця точка насправді може трохи рухатися. Я проведу вас через те, як з'ясувати, що це означає для вас.

Чому "правильна" тривалість, це міф

Розумію. Ми любимо чіткі відповіді. Скажіть мені 30 хвилин, скажіть мені 60 хвилин, скажіть мені 10 000 кроків. Просто дайте мені число, і я досягну його. Це чудовий підхід для послідовності, але коли справа доходить до ідеальної тривалості прогулянки, все не так просто. Ідея про те, що існує універсальна "правильна" тривалість для прогулянки? Це точно міф. Що дійсно правильно, залежить від кількох речей, вашого поточного рівня фізичної форми, ваших цілей, скільки часу у вас насправді є, і навіть як ви почуваєтесь у будь-який конкретний день.

Подумайте про це. Хтось, хто щойно починає, намагаючись сформувати нову звичку, матиме зовсім іншу "ідеальну" тривалість прогулянки, ніж хтось, хто тренується до напівмарафону, чи група друзів, що насолоджується неспішною соціальною прогулянкою. Якщо ви цілитесь занадто високо занадто швидко, ви просто налаштовуєте себе на вигорання. Ви відчуватимете виснаження, можливо навіть трохи поразку, а потім ви зупинитесь. Це поширена помилка, яку я бачу постійно, і її повністю можна уникнути. Послідовність перемагає інтенсивність кожного разу, коли ви формуєте нову звичку. Краще робити щось більшість днів, ніж робити одне величезне, виснажливе тренування раз на тиждень, а потім боятися його наступні шість днів. Тож давайте відкинемо ідею ідеального числа і зосередимось на тому, що є стійким і приємним для вас.

Формуєте звичку? Починайте з малого, робіть часто

Якщо ваша мета просто сформувати послідовну звичку ходьби, інтегрувати рух у своє повсякденне життя, тоді коротші, частіші прогулянки, ваша таємна зброя. Не відчувайте, що вам потрібно виділити годину свого дня одразу. Це велика перешкода, коли ви тільки починаєте. Натомість, я б сказав, цільтесь на щось неймовірно керовне, 10-15 хвилин, три-п'ять разів на тиждень. Ось і все. Звучить майже занадто легко, чи не так?

Але в цьому й суть! Коли ви встановлюєте низьку планку, легко її подолати. Ви будуєте імпульс. Ви доводите собі, "Гей, я можу це зробити." Ви створюєте позитивний цикл зворотного зв'язку. Можливо, ви робите швидку прогулянку навколо кварталу після вечері. Можливо, ви паркуєтесь трохи далі від магазину і проходите зайву відстань. Або, можливо, ви використовуєте свою обідню перерву для швидкого, бадьорого кола. Ключ у тому, щоб зробити це настільки легко, щоб ви не могли придумати виправдання не робити цього. Ви не намагаєтесь встановити тут якісь рекорди швидкості. Ви просто рухаєте своє тіло, отримуєте свіже повітря, і будуєте ту вирішальну звичку. Коли 10-15 хвилин відчуваються як ніщо, тоді ви можете подумати про додавання.

Не чекайте ідеальної погоди, ідеального вбрання, чи великого шматка вільного часу. Просто йдіть. Навіть п'ять хвилин краще за нуль.

Ходьба для дистанції чи фітнесу? Збільшуйте поступово

Тепер, якщо у вас вже сформована ця звичка і ви готові до більшого, чи якщо ваша мета конкретно про дистанцію, витривалість, чи покращення фізичної форми, тоді ми поговоримо про масштабування. Тут ви починаєте трохи розширювати свої межі, але все ще розумно. Ви не хочете стрибати з 15 хвилин до 90 хвилин за одну ніч. Це просто напрошується на болі, чи, гірше, на травму, яка повністю зіб'є ваш прогрес з курсу.

Хороше практичне правило, яке я знайшов, і що постійно виявляють дослідження, це збільшувати тривалість прогулянки приблизно на 5-10 хвилин на тиждень. Тож, якщо ви комфортно гуляєте 30 хвилин, спробуйте 35 чи 40 хвилин наступного тижня. Подивіться, як це відчувається. Якщо добре, додайте ще 5-10 наступного тижня. Це поступове прогресування дозволяє вашому тілу адаптуватися, вашим м'язам зміцніти, і вашій витривалості будуватися, не перестаравшись. Ви даєте своєму тілу час наздогнати ваші амбіції. Ви також можете урізноманітнити речі, збільшуючи інтенсивність, можливо ви гуляєте ту саму тривалість, але прискорюєте темп з невимушеного до помірного, чи знаходите маршрут з більшим підйомом. На Walk With Me ви навіть можете встановити інтенсивність прогулянки для темпу (Невимушений, Помірний, Швидкий, Змагальний) і підйому, і застосунок дасть вам автоматично розраховані оцінки калорій, що доволі неймовірно, якщо запитаєте мене. Це допомагає зрозуміти, що ви насправді робите.

Пам'ятайте, це не перегони проти когось іншого. Це про особистий прогрес. Помилка, яку я тут часто бачу, це коли люди стають нетерплячими. Вони бачать когось іншого, що робить дводенний похід, і думають, що вони повинні мати змогу зробити це відразу. Не поспішайте. Насолоджуйтесь процесом стати сильнішими і йти далі. Ваше тіло подякує вам за це, і ви триматиметесь цього набагато довше.

Соціальні прогулянки: нехай розмова задає темп

Ходьба не тільки про досягнення певної відстані чи спалювання конкретної кількості калорій. Для мене, і для дуже багатьох людей, яких я знаю, це велика соціальна активність. Коли ви гуляєте з кимось іще, вся динаміка змінюється. Питання "скільки має тривати прогулянка" часто стає другорядним порівняно з якістю розмови, зв'язком, який ви створюєте, чи спільним досвідом.

Подумайте про це, 60-хвилинна соціальна прогулянка з хорошим другом може відчуватись зовсім по-іншому, ніж 60-хвилинна швидка прогулянка, яку ви робите самі для фітнесу. Одна про те, щоб штовхати себе, інша про зв'язок і насолоду моментом. Обидві неймовірно цінні, але ваш підхід до тривалості зміниться. На Walk With Me ви можете встановити мету вашої прогулянки, чи вона для Фітнесу, Соціальна, Вигулювання Собаки, Фотографія, чи щось інше? У нас навіть є спеціальні маркери карти для деяких з цих. Ви також можете встановити обмеження учасників, що дуже зручно для утримання групи керованою, і груповий чат під час прогулянки означає, що ви можете координуватися на льоту. Можливо, ви планували 45-хвилинну кавову прогулянку, але розмова тече, і ви вирішуєте продовжити її до 90 хвилин. Це абсолютно нормально! Мета тут не в тому, щоб досягти конкретного часу, вона в тому, щоб насолоджуватись компанією і активністю. Такі види прогулянок фантастичні для побудови послідовної рутини, особливо якщо ви виявляєте, що вам важко вийти за двері самотужки. Мати когось, з ким зустрітись, когось, з ким поспілкуватись, може бути найкращою мотивацією. Якщо ви шукаєте інтегрувати більше ходьби у своє життя, особливо з іншими, перегляд ресурсів на кшталт рутини ходьби в нашому блозі дійсно може допомогти вам почати.

Слухайте своє тіло, коригуйте за потреби

Зрештою, найважливіший гід щодо того, скільки має тривати ваша прогулянка, це ваше власне тіло. Воно завжди розмовляє з вами, якщо ви готові слухати. Ви відчуваєте себе енергійним після прогулянки, чи повністю виснаженим? Ви відчуваєте якісь нові болі чи дискомфорт? Ви з нетерпінням чекаєте наступної прогулянки, чи вже боїтеся її?

Будуть дні, коли ви почуватиметесь чудово, і ви можете природно продовжити свою прогулянку трохи. А потім будуть дні, коли ви втомлені, у стресі, чи просто не в настрої. У ті дні коротша прогулянка, навіть просто 10 чи 15 хвилин, абсолютно нормальна. Краще зробити коротку прогулянку, ніж не гуляти зовсім. Продиратися крізь значний біль чи виснаження, це не хоробрість; це швидкий шлях до травми чи вигорання. Гнучкість, ваш друг тут. Не відчувайте, що ви зазнали невдачі, якщо не можете досягти вашої звичної тривалості. Просто скоригуйте і поверніться до цього наступного дня. Це також те, де такі функції, як повторювані прогулянки в Walk With Me, можуть бути дуже корисними. Ви можете налаштувати свій ідеальний тижневий розклад, але ви також маєте можливість вносити зміни, коли трапляється життя. Це ваша рутина, і вона має працювати на вас, а не навпаки.

Тож, коли ви думаєте "скільки має тривати прогулянка," пам'ятайте, це менше про фіксоване число і більше про те, що відчувається добре, що є стійким, і що допомагає вам досягти ваших особистих цілей. Почніть звідти, де ви є, слухайте своє тіло, і не бійтеся коригувати. Якщо ви шукаєте спосіб зробити ходьбу більш соціальною і приємною, чи то для швидкої прогулянки, чи довшої пригоди, Walk With Me може допомогти вам знайти людей, з якими гуляти, і зробити ці прогулянки реальністю. Це безкоштовно в App Store і Google Play, тож чому б не спробувати?