ウォーキングはどれくらいの長さがいい？持続可能なウォーキングへの正直なガイド

いつも聞かれる質問の一つに、「ウォーキングはどれくらいの長さがいいですか」というものがあります。自然に疑問に思うことですよね？私たちは「正しく」やっているか確認したいのです。結果を見たいのです。気分が良くなること、より健康になること、あるいはただ頭をすっきりさせること。しかし、これがそっけない真実です。誰にとっても、あるいは同じ人でも毎日同じ、一つの魔法の数字は存在しません。あなたの隣人にうまくいくことがあなたにはうまくいかないかもしれませんし、月曜日にうまくいくことが金曜日にはうまくいかないかもしれません。すべてはあなたにとってのスイートスポットを見つけることであり、そのスポットは実際に少し動くことがあります。それがあなたにとって何を意味するのかを見つける方法を案内していきます。

なぜ「正しい」長さが神話なのか

分かります。私たちは明確な答えが好きです。30分と言ってください、60分と言ってください、10,000歩と言ってください。数字さえ教えてくれれば、それを達成します。それは一貫性のための素晴らしい考え方ですが、理想的なウォーキングの時間となると、それほど単純ではありません。ウォーキングに普遍的な「正しい」長さがあるという考えは？それは間違いなく神話です。本当に正しいものは、いくつかのことに依存します。あなたの現在のフィットネスレベル、あなたの目標、実際にどれだけの時間を持っているか、そしてその日にどう感じているかさえも。

考えてみてください。新しい習慣を築こうとして始めたばかりの人は、ハーフマラソンのトレーニング中の人や、のんびりと社交的な散歩を楽しむ友人グループとは、まったく異なる「理想的な」ウォーキングの長さを持つでしょう。あまりにも早く高すぎる目標を目指すと、自分を燃え尽きさせるだけです。疲れ果てて、もしかしたら少し打ちのめされた気分になり、そしてやめてしまうでしょう。それは私がいつも見る一般的な間違いであり、完全に避けられるものです。新しい習慣を築いているとき、一貫性は毎回強度に勝ります。週に一度大きくてきつい運動をして次の6日間それを恐れるよりも、ほとんどの日に何かをする方が良いのです。ですから、完璧な数字という考えを捨てて、あなたにとって持続可能で楽しいものに焦点を当てましょう。

習慣を築いていますか？小さく始めて、頻繁に

もしあなたの目標が単に一貫したウォーキング習慣を築くこと、日常生活に運動を統合することなら、より短く、より頻繁なウォーキングがあなたの秘密兵器です。いきなり一日のうち1時間を確保する必要があると感じないでください。それは始めたばかりのときには大きなハードルです。代わりに、信じられないほど管理しやすいものを目指すことをお勧めします。10分から15分を、週に3回から5回。それだけです。ほとんど簡単すぎるように聞こえませんか？

しかしそれがポイントなのです！ハードルを低く設定すると、簡単にクリアできます。勢いを築きます。自分自身に証明します、「ねえ、私はこれができる」と。ポジティブなフィードバックループを作り出しているのです。夕食後にブロックの周りをさっと歩くかもしれません。お店から少し離れたところに駐車して、余分な距離を歩くかもしれません。あるいは昼休みを使って、素早く活発な一周をするかもしれません。鍵は、それをしない言い訳を思いつけないほど簡単にすることです。ここでスピード記録を作ろうとしているわけではありません。ただ体を動かし、新鮮な空気を得て、その重要な習慣を築いているのです。10-15分が何でもないように感じたら、追加することを考えられます。

完璧な天気、完璧な服装、あるいは大きな自由時間の塊を待たないでください。ただ行きましょう。5分でさえもゼロよりましです。

距離やフィットネスのために歩く？徐々にスケールアップ

さて、その習慣が身につき、もっとやる準備ができている、あるいはあなたの目標が特に距離、持久力、フィットネスの向上に関するものであれば、スケールアップについて話しましょう。ここで少し限界を押し広げ始めますが、それでも賢明にです。一晩で15分から90分にジャンプしたくはありません。それは痛みや、あるいはもっと悪いことに、進歩を完全に脱線させる怪我を招くだけです。

私が見つけた良い経験則、そして研究が繰り返し発見していることは、ウォーキング時間を週におよそ5から10分増やすことです。ですから、快適に30分歩いているなら、次の週は35分か40分試してみてください。どう感じるか見てみましょう。良ければ、その次の週にさらに5-10分追加してください。この段階的な進行により、あなたの体は適応し、筋肉は強化され、持久力は無理をすることなく築かれます。あなたは自分の野心に体が追いつく時間を与えているのです。強度を高めることで工夫することもできます。同じ時間歩くけれど、テンポをカジュアルからモデレートに上げたり、もっと傾斜のあるルートを見つけたりするかもしれません。Walk With Meでは、ペース(カジュアル、モデレート、ブリスク、競争的)と傾斜のためにウォーキング強度を設定することさえでき、アプリが自動計算されたカロリー推定値を教えてくれます、私に聞けば、それはちょっとすごいことです。それは実際に何をしているのかを理解するのに役立ちます。

覚えておいてください、これは他の誰かとの競争ではありません。個人的な進歩についてです。ここでよく見る間違いは、人々が焦れったくなることです。誰か他の人が2時間のハイキングをしているのを見て、自分もすぐにそれができるはずだと思います。時間をかけてください。より強くなり、より遠くまで行くプロセスを楽しんでください。あなたの体はそれに感謝し、あなたははるかに長く続けることができるでしょう。

社交的なウォーキング：会話にペースを決めさせる

ウォーキングは特定の距離を達成したり、特定のカロリー数を燃焼させたりすることだけについてではありません。私にとって、そして私が知る非常に多くの人々にとって、それは大きな社交活動です。誰か他の人と歩くとき、全体のダイナミクスが変わります。「ウォーキングはどれくらいの長さがいいか」という質問は、しばしば会話の質、あなたが作っているつながり、あるいは共有する経験と比較すると二次的なものになります。

考えてみてください。良い友人との60分の社交的な散歩は、フィットネスのために一人で行う60分の速いウォーキングとはまったく違って感じられます。一つは自分を追い込むことについて、もう一つはつながりとその瞬間を楽しむことについてです。どちらも信じられないほど価値がありますが、時間へのアプローチは変わるでしょう。Walk With Meでは、ウォーキングの目的を設定できます。フィットネスのためですか、社交のためですか、犬の散歩ですか、写真撮影ですか、それとも何か他のものですか？これらのいくつかには特別な地図マーカーさえあります。参加者制限も設定でき、グループを管理しやすく保つのに非常に便利で、ウォーキング中のグループチャットは移動中に調整できることを意味します。もしかしたら45分のコーヒー散歩を計画していたけれど、会話が弾んでいて、90分に延長することにするかもしれません。それは全く問題ありません！ここでの目標は特定の時間を達成することではありません。仲間と活動を楽しむことです。この種のウォーキングは、一貫したルーティンを築くのに素晴らしいものです、特に一人でドアを出るのに苦労している場合は。会う人がいること、話す人がいることは、最高のモチベーションになり得ます。あなたの生活、特に他の人々と一緒に、もっとウォーキングを統合したいなら、私たちのブログのウォーキングルーティンのようなリソースをチェックすることが本当に始めるのに役立ちます。

あなたの体に耳を傾け、必要に応じて調整する

最終的に、ウォーキングがどれくらいの長さであるべきかについての最も重要なガイドは、あなた自身の体です。それはいつもあなたに話しかけています、あなたが聞く意志があれば。ウォーキングの後、エネルギーに満ちていますか、それとも完全に疲れ果てていますか？新しい痛みや不快感を感じていますか？次のウォーキングを楽しみにしていますか、それとももう恐れていますか？

素晴らしい気分になる日もあり、自然にウォーキングを少し延長するかもしれません。そして疲れていたり、ストレスを感じていたり、単にその気分でない日もあるでしょう。そういう日には、短いウォーキング、たとえ10分か15分でも、まったく問題ありません。まったく歩かないよりも、短いウォーキングをする方が良いのです。重大な痛みや疲労を押し切ることは勇敢ではありません。それは怪我や燃え尽きへの近道です。柔軟性がここでのあなたの味方です。いつもの時間を達成できなくても失敗したと感じないでください。ただ調整して、翌日また戻ってください。これはまた、Walk With Meの定期ウォーキングのような機能が非常に役立つところでもあります。理想的な週間スケジュールを設定できますが、人生が起こるにつれて変更を加える力も与えられています。それはあなたのルーティンであり、それはあなたのために機能すべきであり、その逆ではありません。

ですから、「ウォーキングはどれくらいの長さがいいか」について考えるとき、それは固定された数字よりも、何が心地よく感じられるか、何が持続可能か、そして何があなたが個人的な目標を達成するのを助けるかについてであることを覚えておいてください。今いる場所から始めて、体に耳を傾け、調整することを恐れないでください。ウォーキングをもっと社交的で楽しいものにする方法を探しているなら、それが素早い散歩でも長い冒険でも、Walk With Meはあなたが一緒に歩く人々を見つけ、そのウォーキングを実現させる手助けができます。App StoreとGoogle Playで無料なので、試してみてはいかがですか？