散歩はどれくらいの長さが理想？

ほとんどの成人にとっての目標は、週におよそ150分の速歩きで、これは5日間に30分ずつ、あるいは毎日20分強にあたります。それぞれの散歩はどれだけ短くてもかまいません。数分の速歩きでも合計に積み上がっていくからです。この数字は世界保健機関(WHO)とCDCの両方から来ていて、ゴールではなくスタートラインにすぎません。週300分まで増やせば、さらに効果が上がります。今ほとんど運動していないなら、1日10分の速歩きから始めるだけでも立派な第一歩です。数字の内訳、普通の1週間への組み込み方、そして長い散歩が有効になるタイミングをご紹介します。

週150分、自分に合った分け方で

WHOの2020年版ガイドラインは、成人に対して週150分から300分の中強度の運動、または75分から150分の激しい運動に加えて、週2日以上の筋力トレーニングを求めています。話せるけれど歌えないくらいの速さの速歩きは中強度の運動なので、ウォーカーにとって意味を持つのは150分から300分というこの数字です。CDCは同じ目標を「週5日、1日30分」と表現し、「運動を1週間の中で分散させ、小さな時間に分割してもよい」と付け加えています。つまり、このガイドラインは週ごとの合計であり、1回の散歩に決まった正しい長さはありません。150分を作る方法はいくつかあります。

自分の1週間に合うパターンを選んでください。1日20分の散歩のほうが取り入れやすい人もいれば、決まった日に長めの散歩を3回するほうが続けやすい人もいます。

写真: MART PRODUCTION, Pexels

10分の散歩も、それより短い散歩も数に入る

WHOの2010年版ガイドラインは、少なくとも10分以上続く運動だけを対象として数えるとしていました。2020年の改訂版ではこの規則がなくなり、今のガイドラインは「どんな長さの」運動でも目標に数えられるとしています。これはエビデンスが、運動の積み重ね方ではなく運動の総量を示しているためです。これにより、散歩のあり方が変わります。駅までの道、ランチタイムに1周するブロック、夕食後の10分間、どれも速歩きであれば積み重なっていきます。仕事や子ども、通勤で1日が分断されているなら、何回かの短い散歩で150分に到達するのはまったく問題ない方法で、むしろ長い散歩1回より取り入れやすいことも多いのです。

何もしていない状態から始めるなら、10分から

NHSは、1日10分の速歩きには「多くの健康効果がある」としており、週150分の目標に数えられるとしています。CDCも簡潔に「何もしないよりは、何かしたほうがいい」と述べています。目標に達していない人へのWHOのアドバイスは、少しずつ始めて、頻度、強度、時間を徐々に増やしていくことです。実際には、最初の1、2週間は1日10分の散歩から始め、それが当たり前に感じられるようになったら数分ずつ増やしていく、というやり方になります。いきなり30分に飛びついて、足が音を上げてやめてしまうよりずっといいでしょう。よくある慢性的な病気を抱える成人については、WHOは医学的に避けるべき理由がない限り運動は安全であり、一般的に効果がリスクを上回るとしていますが、心臓の病気や他の健康問題がある方、長い間運動していない方は、どこから始めるべきか医師に相談してください。

週300分くらいまでは、長く歩くほど効果がある

WHOとCDCはどちらも、週150分を超えて運動するとさらに健康効果があるとしており、WHOの上限は300分、1日あたり40分強です。つまり150分が楽にできるようになったら、続ける理由があるということで、週末に長めの散歩をするのは時間を増やす自然な方法です。目標は週ごとの合計なので、日曜日の2時間の散歩はその大部分を占めることになりますが、CDCはそれでも1日にまとめるより1週間に分散させることを勧めています。長めのルートを計画していて、どれくらいの時間を確保すべきか知りたいなら、距離とペースから散歩にかかる時間を計算できます。

歩数で見ると、効果は6,000から10,000の間で頭打ちになる

分数ではなく歩数で数えるなら、最も規模の大きいエビデンスの一つが、2022年にThe Lancet Public Healthに掲載された分析です。この分析は47,471人の成人を対象とした15件の研究をまとめたもので、対象者は歩数計を身につけ、追跡期間の中央値は7年でした。歩数が多いほど、研究期間中に死亡するリスクは低くなり、最も活動量の多い4分の1のグループ(1日の歩数の中央値はおよそ10,900歩)は、最も活動量の少ない4分の1のグループ(およそ3,550歩)より53%低いリスクでした。ただし、効果は永遠に上がり続けるわけではありません。60歳以上の人では1日およそ6,000から8,000歩、若い成人では8,000から10,000歩で頭打ちになりました。この歩数は散歩だけでなく1日のすべての活動を含んだものであり、研究は観察研究なので、因果関係の証明ではなく関連性を示しているにすぎません。歩く人が他の面でも健康的である可能性もあります。それでも、ものすごく大きな数字を目指す必要はないという、有用な確認にはなります。その歩数がどれくらいの距離になるか知りたいなら、歩数からキロメートルへの変換ツールで身長に基づいて計算できます。

写真: Duc Tinh Ngo, Pexels

65歳を過ぎたら、ウォーキングにバランスと筋力を加える

65歳以上の成人については、ウォーキングなどの有酸素運動に関するWHOの目標は、同じく週150分から300分です。加えてWHOは、「機能的能力を高め、転倒を防ぐために」週3日以上、「機能的バランスと筋力トレーニングを重視した多様で複合的な運動」を求めています。ウォーキングだけではこれをカバーできませんし、どの年齢でも成人向けガイドラインにある筋力トレーニングの部分についても同じことが言えるので、すべてウォーキングだけの週間ルーティンには足りないものが残ります。

意識せずに数え続ける

週ごとの目標が分かったら、それが積み上がっていく様子を見ることが、達成への一番簡単な道です。Walk With MeはApple HealthやHealth Connectを通じて歩数を数え、1日の目標リングに加えて週リングと月リングも表示するので、忙しい日の短い散歩も進捗として表示されます。長めの散歩で仲間が欲しいときは、マップで近くの散歩を表示して参加することもできますし、自分で立ち上げることもできます。App StoreとGoogle Playで無料です。

出典

• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
• Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. CDC, 2023.
• NHS. Walking for health. NHS, 2022.
• Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.