Yürüyüş Ne Kadar Sürmeli? Sürdürülebilir Yürüyüş İçin Dürüst Rehberiniz

Biliyor musunuz, bana sürekli sorulan bir soru var: "Yürüyüş ne kadar sürmeli?" Merak etmesi doğal, değil mi? Onu 'doğru' yaptığımızdan emin olmak isteriz. İster daha iyi hissetmek, ister daha formda olmak, ister sadece kafamızı boşaltmak olsun, sonuç görmek isteriz. Ama işte acı gerçek: Herkes için, hatta aynı kişi için her gün geçerli tek bir sihirli sayı yok. Komşunuz için işe yarayan şey sizin için yaramayabilir ve Pazartesi günü sizin için işe yarayan şey Cuma günü yaramayabilir. Her şey sizin ideal noktanızı bulmakla ilgili ve bu nokta aslında biraz değişebilir. Bunun sizin için ne anlama geldiğini nasıl bulacağınızı size anlatacağım.

"Doğru" Sürenin Neden Bir Efsane Olduğu

Anlıyorum. Net cevapları severiz. Bana 30 dakika deyin, 60 dakika deyin, 10.000 adım deyin. Sadece bir sayı verin ve ben de ona ulaşayım. Bu, tutarlılık için harika bir zihniyet, ancak ideal yürüyüş süresi söz konusu olduğunda, bu o kadar da basit değil. Yürüyüş için evrensel bir "doğru" uzunluk olduğu fikri mi? Bu kesinlikle bir efsane. Gerçekten doğru olan şey birkaç şeye bağlı: mevcut fitness seviyeniz, hedefleriniz, gerçekten ne kadar zamanınız olduğu ve hatta herhangi bir günde nasıl hissettiğiniz.

Bir düşünün. Yeni bir alışkanlık edinmeye çalışan, yeni başlayan biri, yarı maraton için antrenman yapan birinden veya keyifli bir sosyal gezintinin tadını çıkaran bir grup arkadaştan tamamen farklı bir "ideal" yürüyüş süresine sahip olacaktır. Çok erken çok yükseği hedeflerseniz, sadece kendinizi tükenmişliğe hazırlarsınız. Yorgun, belki biraz da yenilmiş hissedersiniz ve sonra durursunuz. Bu, sürekli gördüğüm yaygın bir hata ve tamamen önlenebilir. Yeni bir alışkanlık edinirken tutarlılık, yoğunluğu her zaman yener. Haftada bir kez büyük, yorucu bir antrenman yapıp sonraki altı gün boyunca ondan korkmaktansa, çoğu gün bir şeyler yapmak daha iyidir. Öyleyse, mükemmel sayı fikrini bir kenara bırakalım ve sizin için sürdürülebilir ve keyifli olana odaklanalım.

Alışkanlık mı Ediniyorsunuz? Küçük Başlayın, Sık Gidin

Eğer amacınız sadece tutarlı bir yürüyüş alışkanlığı edinmek, hareketi günlük hayatınıza entegre etmekse, o zaman daha kısa, daha sık yürüyüşler sizin gizli silahınızdır. Hemen gününüzden bir saat ayırmanız gerektiğini hissetmeyin. Bu, yeni başladığınızda büyük bir engeldir. Bunun yerine, inanılmaz derecede yönetilebilir bir şeyi hedeflemenizi öneririm: 10 ila 15 dakika, üç ila beş kez bir hafta. Hepsi bu. Neredeyse çok kolay geliyor, değil mi?

Ama mesele de bu! Çıtayı alçak tuttuğunuzda, onu aşmak kolaydır. İvme kazanırsınız. Kendinize, "Hey, ben bunu yapabilirim," diye kanıtlarsınız. Pozitif bir geri bildirim döngüsü yaratıyorsunuz. Belki akşam yemeğinden sonra blok etrafında hızlı bir yürüyüş yaparsınız. Belki mağazadan biraz daha uzağa park edip fazladan mesafeyi yürürsünüz. Ya da öğle yemeği molanızı hızlı, tempolu bir tur için kullanırsınız. Anahtar, yapmamak için bir bahane bulamayacağınız kadar kolay hale getirmektir. Burada herhangi bir hız rekoru kırmaya çalışmıyorsunuz. Sadece vücudunuzu hareket ettiriyor, biraz temiz hava alıyor ve o kritik alışkanlığı inşa ediyorsunuz. 10-15 dakika hiçbir şey gibi gelmeye başladığında, o zaman eklemeyi düşünebilirsiniz.

Mükemmel havayı, mükemmel kıyafeti veya büyük bir boş zaman dilimini beklemeyin. Sadece gidin. Beş dakika bile sıfırdan iyidir.

Mesafe veya Fitness İçin mi Yürüyorsunuz? Kademeli Olarak Artırın

Şimdi, eğer bu alışkanlığı edindiyseniz ve daha fazlasına hazırsanız, veya hedefiniz özellikle mesafe, dayanıklılık veya fitness'ınızı artırmaksa, o zaman kademeli olarak artırmaktan bahsedeceğiz. Burası, sınırlarınızı biraz zorlamaya başladığınız yerdir, ama yine de akıllıca. Bir gecede 15 dakikadan 90 dakikaya atlamak istemezsiniz. Bu sadece ağrı, sızı veya daha kötüsü, ilerlemenizi tamamen raydan çıkaracak bir sakatlık davet etmektir.

Bulduğum iyi bir kural ve araştırmaların sürekli gösterdiği şey, yürüyüş sürenizi haftada yaklaşık 5 ila 10 dakika artırmaktır. Yani, 30 dakika rahatça yürüyorsanız, bir sonraki hafta 35 veya 40 dakika deneyin. Nasıl hissettiğinize bakın. Eğer iyiyse, bir hafta sonra 5-10 dakika daha ekleyin. Bu kademeli ilerleme, vücudunuzun adapte olmasına, kaslarınızın güçlenmesine ve dayanıklılığınızın aşırıya kaçmadan gelişmesine olanak tanır. Vücudunuza hırsınıza yetişmesi için zaman tanıyorsunuz. Yoğunluğu artırarak da işleri karıştırabilirsiniz: belki aynı sürede yürürsünüz ama temponuzu rahattan orta seviyeye çıkarırsınız veya daha fazla eğimli bir rota bulursunuz. Walk With Me'de, yürüyüş yoğunluğunuzu tempo (Rahat, Orta, Tempolu, Rekabetçi) ve eğim için bile ayarlayabilirsiniz ve uygulama size otomatik olarak hesaplanmış kalori tahminleri verir ki bu bana sorarsanız oldukça çılgınca. Ne yaptığınızı anlamanıza yardımcı olur.

Unutmayın, bu başkalarıyla bir yarış değil. Bu kişisel ilerleme ile ilgili. Burada sıkça gördüğüm hata, insanların sabırsızlanmasıdır. Başka birinin iki saatlik bir yürüyüş yaptığını görüyorlar ve hemen kendilerinin de bunu yapabilmeleri gerektiğini düşünüyorlar. Acele etmeyin. Güçlenme ve daha ileri gitme sürecinin tadını çıkarın. Vücudunuz size bunun için teşekkür edecek ve buna çok daha uzun süre bağlı kalacaksınız.

Sosyal Yürüyüşler: Sohbet Temponuzu Belirlesin

Yürüyüş sadece belirli bir mesafeye ulaşmak veya belirli sayıda kalori yakmakla ilgili değildir. Benim için ve tanıdığım pek çok insan için bu, büyük bir sosyal aktivitedir. Başka biriyle yürürken, tüm dinamik değişir. "Yürüyüş ne kadar sürmeli" sorusu genellikle sohbetin kalitesine, kurduğunuz bağlantıya veya paylaşılan deneyime göre ikincil hale gelir.

Bir düşünün: iyi bir arkadaşla yapılan 60 dakikalık sosyal bir gezinti, fitness için tek başınıza yaptığınız 60 dakikalık tempolu bir yürüyüşten tamamen farklı hissedebilir. Biri kendini zorlamakla, diğeri ise bağlantı kurmak ve anın tadını çıkarmakla ilgilidir. Her ikisi de inanılmaz derecede değerlidir, ancak süreye yaklaşımınız değişecektir. Walk With Me'de, yürüyüşünüzün amacını belirleyebilirsiniz - Fitness, Sosyal, Köpek Gezdirme, Fotoğrafçılık veya başka bir şey için mi? Hatta bunlardan bazıları için özel harita işaretleyicilerimiz bile var. Bir katılımcı sınırı da belirleyebilirsiniz, bu bir grubu yönetilebilir tutmak için süper kullanışlıdır ve yürüyüş içi grup sohbeti, anında koordinasyon sağlayabileceğiniz anlamına gelir. Belki 45 dakikalık bir kahve gezintisi planladınız, ancak sohbet akıyor ve bunu 90 dakikaya uzatmaya karar verdiniz. Bu kesinlikle sorun değil! Buradaki amaç belirli bir zamana ulaşmak değil, şirketin ve aktivitenin tadını çıkarmaktır. Bu tür yürüyüşler, özellikle yalnız başınıza dışarı çıkmakta zorlanıyorsanız, tutarlı bir rutin oluşturmak için harikadır. Buluşacak biri, sohbet edecek biri olması en iyi motivasyon olabilir. Hayatınıza daha fazla yürüyüş katmak istiyorsanız, özellikle başkalarıyla, blogumuzdaki yürüyüş rutini gibi kaynaklara göz atmak gerçekten başlamanıza yardımcı olabilir.

Vücudunuzu Dinleyin, Gerektiğinde Ayarlayın

Nihayetinde, yürüyüşünüzün ne kadar sürmesi gerektiği konusunda en önemli rehber kendi vücudunuzdur. Dinlemeye istekliyseniz, her zaman sizinle konuşur. Yürüyüşünüzden sonra enerjik mi hissediyorsunuz, yoksa tamamen bitkin mi? Yeni ağrılar veya sızılar yaşıyor musunuz? Bir sonraki yürüyüşünüzü dört gözle mi bekliyorsunuz, yoksa şimdiden ondan mı korkuyorsunuz?

Kendinizi harika hissettiğiniz günler olacak ve yürüyüşünüzü doğal olarak biraz uzatabilirsiniz. Ve sonra yorgun, stresli veya sadece canınızın istemediği günler olacak. Bu günlerde, daha kısa bir yürüyüş -sadece 10 veya 15 dakika bile olsa- kesinlikle sorun değil. Hiç yürüyüş yapmamaktansa kısa bir yürüyüş yapmak daha iyidir. Önemli ağrı veya yorgunlukla mücadele etmek cesurca değildir; sakatlığa veya tükenmişliğe giden hızlı bir yoldur. Esneklik burada arkadaşınızdır. Her zamanki sürenize ulaşamazsanız başarısız olduğunuzu hissetmeyin. Sadece ayarlayın ve ertesi gün tekrar başlayın. Walk With Me'deki tekrarlayan yürüyüşler gibi özellikler de burada çok yardımcı olabilir. İdeal haftalık programınızı ayarlayabilirsiniz, ancak hayatın getirdiği değişiklikleri yapma yetkisine de sahipsiniz. Bu sizin rutininiz ve tersine değil, sizin için çalışmalı.

Yani, "yürüyüş ne kadar sürmeli" diye düşündüğünüzde, bunun sabit bir sayıdan çok, neyin iyi hissettirdiği, neyin sürdürülebilir olduğu ve kişisel hedeflerinize ulaşmanıza neyin yardımcı olduğuyla ilgili olduğunu unutmayın. Olduğunuz yerden başlayın, vücudunuzu dinleyin ve ayarlama yapmaktan korkmayın. Yürüyüşü daha sosyal ve keyifli hale getirmenin bir yolunu arıyorsanız, ister hızlı bir gezinti ister daha uzun bir macera olsun, Walk With Me size birlikte yürüyecek insanlar bulmanıza ve bu yürüyüşleri gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. App Store ve Google Play'de ücretsiz, öyleyse neden denemiyorsunuz?