Quelle doit être la durée d'une marche ? Votre guide honnête pour une marche durable

Vous savez, une question que j'entends tout le temps est : "combien de temps devrait durer une marche ?" C'est une question naturelle, n'est-ce pas ? Nous voulons nous assurer que nous le faisons 'bien'. Nous voulons voir des résultats, que ce soit se sentir mieux, être plus en forme, ou simplement se vider la tête. Mais voici la vérité crue : il n'y a pas de chiffre magique unique pour tout le monde, ni même pour la même personne chaque jour. Ce qui fonctionne pour votre voisin pourrait ne pas fonctionner pour vous, et ce qui fonctionne pour vous un lundi pourrait ne pas fonctionner un vendredi. Il s'agit de trouver votre point idéal, et ce point peut en fait bouger un peu. Je vais vous expliquer comment déterminer ce que cela signifie pour vous.

Pourquoi la "bonne" durée est un mythe

Je comprends. Nous aimons les réponses claires. Dites-moi 30 minutes, dites-moi 60 minutes, dites-moi 10 000 pas. Donnez-moi juste un chiffre et je l'atteindrai. C'est un excellent état d'esprit pour la constance, mais en ce qui concerne la durée de marche idéale, ce n'est pas si simple. L'idée qu'il existe une durée "juste" universelle pour une marche ? C'est définitivement un mythe. Ce qui est vraiment juste dépend de plusieurs choses : votre niveau de forme physique actuel, vos objectifs, le temps dont vous disposez réellement, et même comment vous vous sentez un jour donné.

Pensez-y. Quelqu'un qui débute, essayant de construire une nouvelle habitude, aura une durée de marche "idéale" complètement différente de quelqu'un qui s'entraîne pour un semi-marathon, ou d'un groupe d'amis profitant d'une promenade sociale tranquille. Si vous visez trop haut trop tôt, vous vous préparez simplement à l'épuisement. Vous vous sentirez épuisé, peut-être même un peu découragé, et puis vous arrêterez. C'est une erreur courante que je vois tout le temps, et elle est totalement évitable. La constance l'emporte sur l'intensité à chaque fois lorsque vous construisez une nouvelle habitude. Il vaut mieux faire quelque chose la plupart des jours que de faire un entraînement énorme et épuisant une fois par semaine et de le redouter pendant les six jours suivants. Alors, abandonnons l'idée d'un nombre parfait et concentrons-nous sur ce qui est durable et agréable pour vous.

Construire une habitude ? Commencez petit, allez-y souvent

Si votre objectif est simplement de construire une habitude de marche constante, d'intégrer le mouvement dans votre vie quotidienne, alors des marches plus courtes et plus fréquentes sont votre arme secrète. Ne vous sentez pas obligé de bloquer une heure de votre journée dès le départ. C'est un énorme obstacle quand vous commencez tout juste. Au lieu de cela, je dirais de viser quelque chose d'incroyablement gérable : 10 à 15 minutes, trois à cinq fois par semaine. C'est tout. Cela semble presque trop facile, n'est-ce pas ?

Mais c'est le but ! Lorsque vous mettez la barre basse, il est facile de la franchir. Vous créez un élan. Vous vous prouvez à vous-même : "Hé, je peux le faire." Vous créez une boucle de rétroaction positive. Peut-être faites-vous une courte promenade autour du pâté de maisons après le dîner. Peut-être vous garez-vous un peu plus loin du magasin et marchez-vous la distance supplémentaire. Ou peut-être utilisez-vous votre pause déjeuner pour une boucle rapide et énergique. La clé est de rendre cela si facile que vous ne pouvez pas trouver d'excuse pour ne pas le faire. Vous n'essayez pas de battre des records de vitesse ici. Vous bougez simplement votre corps, prenez l'air frais et construisez cette habitude cruciale. Une fois que 10-15 minutes ne vous semblent plus rien, alors vous pouvez penser à en ajouter.

N'attendez pas la météo parfaite, la tenue parfaite ou un énorme bloc de temps libre. Allez-y. Même cinq minutes, c'est mieux que zéro.

Marcher pour la distance ou la forme physique ? Augmentez progressivement

Maintenant, si vous avez bien pris cette habitude et que vous êtes prêt pour plus, ou si votre objectif est spécifiquement lié à la distance, à l'endurance ou à l'amélioration de votre forme physique, alors nous allons parler d'une augmentation progressive. C'est là que vous commencez à repousser un peu vos limites, mais toujours intelligemment. Vous ne voulez pas passer de 15 minutes à 90 minutes du jour au lendemain. C'est juste demander des courbatures, des douleurs, ou pire, une blessure qui fera dérailler complètement vos progrès.

Une bonne règle que j'ai trouvée, et que la recherche continue de confirmer, est d'augmenter la durée de votre marche d'environ 5 à 10 minutes par semaine. Donc, si vous marchez confortablement pendant 30 minutes, essayez 35 ou 40 minutes la semaine suivante. Voyez ce que cela vous fait. Si c'est bon, ajoutez encore 5-10 minutes la semaine d'après. Cette progression graduelle permet à votre corps de s'adapter, à vos muscles de se renforcer et à votre endurance de se développer sans en faire trop. Vous donnez à votre corps le temps de rattraper votre ambition. Vous pouvez également varier les plaisirs en augmentant l'intensité : peut-être marchez-vous la même durée mais accélérez-vous votre rythme de décontracté à modéré, ou vous trouvez un itinéraire avec plus de dénivelé. Sur Walk With Me, vous pouvez même définir l'intensité de votre marche pour le rythme (Décontracté, Modéré, Rapide, Compétitif) et l'inclinaison, et l'application vous donnera des estimations de calories auto-calculées, ce qui est assez fou si vous voulez mon avis. Cela vous aide à comprendre ce que vous faites réellement.

N'oubliez pas que ce n'est pas une course contre quelqu'un d'autre. Il s'agit de progrès personnels. L'erreur que je vois souvent ici est que les gens deviennent impatients. Ils voient quelqu'un d'autre faire une randonnée de deux heures et pensent qu'ils devraient pouvoir le faire tout de suite. Prenez votre temps. Profitez du processus de devenir plus fort et d'aller plus loin. Votre corps vous en remerciera, et vous persévérerez beaucoup plus longtemps.

Marches sociales : Laissez la conversation dicter le rythme

Marcher ne consiste pas seulement à parcourir une certaine distance ou à brûler un nombre spécifique de calories. Pour moi, et pour tant de gens que je connais, c'est une énorme activité sociale. Lorsque vous marchez avec quelqu'un d'autre, toute la dynamique change. La question "combien de temps devrait durer une marche" devient souvent secondaire par rapport à la qualité de la conversation, à la connexion que vous établissez ou à l'expérience partagée.

Pensez-y : une promenade sociale de 60 minutes avec un bon ami peut être totalement différente d'une marche rapide de 60 minutes que vous faites seul pour votre forme physique. L'une consiste à se dépasser, l'autre à se connecter et à profiter du moment. Les deux sont incroyablement précieuses, mais votre approche de la durée changera. Sur Walk With Me, vous pouvez définir le but de votre marche, est-ce pour la forme physique, social, promenade de chien, photographie, ou autre chose ? Nous avons même des marqueurs de carte spéciaux pour certains d'entre eux. Vous pouvez également définir une limite de participants, ce qui est super pratique pour garder un groupe gérable, et le chat de groupe pendant la marche signifie que vous pouvez vous coordonner à la volée. Peut-être aviez-vous prévu une promenade-café de 45 minutes, mais la conversation est fluide, et vous décidez de la prolonger à 90 minutes. C'est parfaitement bien ! Le but ici n'est pas d'atteindre un temps spécifique ; c'est de profiter de la compagnie et de l'activité. Ces types de marches sont fantastiques pour construire une routine constante, surtout si vous avez du mal à sortir seul. Avoir quelqu'un à rencontrer, quelqu'un avec qui discuter, peut être la meilleure motivation. Si vous cherchez à intégrer plus de marche dans votre vie, surtout avec d'autres, consulter des ressources comme la routine de marche sur notre blog peut vraiment vous aider à démarrer.

Écoutez votre corps, ajustez si nécessaire

En fin de compte, le guide le plus important pour la durée de votre marche est votre propre corps. Il vous parle toujours, si vous êtes prêt à l'écouter. Vous sentez-vous plein d'énergie après votre marche, ou complètement épuisé ? Ressentez-vous de nouvelles douleurs ? Attendez-vous avec impatience votre prochaine marche, ou la redoutez-vous déjà ?

Il y aura des jours où vous vous sentirez fantastique, et vous pourrez naturellement prolonger un peu votre marche. Et puis il y aura des jours où vous serez fatigué, stressé ou tout simplement pas d'humeur. Ces jours-là, une marche plus courte, même seulement 10 ou 15 minutes, est absolument acceptable. Il vaut mieux faire une courte marche que pas de marche du tout. Pousser à travers une douleur ou un épuisement significatifs n'est pas courageux ; c'est une voie rapide vers la blessure ou l'épuisement professionnel. La flexibilité est votre amie ici. Ne vous sentez pas comme un échec si vous ne pouvez pas atteindre votre durée habituelle. Ajustez simplement et reprenez le lendemain. C'est aussi là que des fonctionnalités comme les marches récurrentes dans Walk With Me peuvent être super utiles. Vous pouvez configurer votre emploi du temps hebdomadaire idéal, mais vous êtes également habilité à apporter des modifications au fur et à mesure que la vie se présente. C'est votre routine, et elle devrait fonctionner pour vous, pas l'inverse.

Alors, quand vous réfléchissez à "combien de temps devrait durer une marche", rappelez-vous qu'il s'agit moins d'un chiffre fixe que de ce qui vous fait du bien, de ce qui est durable et de ce qui vous aide à atteindre vos objectifs personnels. Commencez là où vous êtes, écoutez votre corps et n'ayez pas peur d'ajuster. Si vous cherchez un moyen de rendre la marche plus sociale et agréable, que ce soit pour une courte promenade ou une aventure plus longue, Walk With Me peut vous aider à trouver des gens avec qui marcher et à réaliser ces marches. C'est gratuit sur l'App Store et Google Play, alors pourquoi ne pas l'essayer ?