كم يجب أن تطول مشيتك؟

بالنسبة لمعظم البالغين، الهدف هو حوالي 150 دقيقة من المشي السريع أسبوعيا، وهو ما يعادل 30 دقيقة في خمسة أيام أو ما يزيد قليلا عن 20 دقيقة يوميا، ويمكن أن تكون كل مشية قصيرة بالقدر الذي تريده، لأن كل بضع دقائق من المشي السريع تحتسب ضمن الإجمالي. يأتي هذا الرقم من منظمة الصحة العالمية ومن مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) معا، وهو خط بداية لا خط نهاية، فالوصول إلى 300 دقيقة أسبوعيا يحقق فائدة أكبر. إذا كنت تبدأ من نقطة قريبة من الصفر، فمشية سريعة واحدة لمدة 10 دقائق يوميا تعد بداية حقيقية. إليك كيف تتوزع الأرقام، وكيف تدرجها في أسبوع عادي، ومتى تستحق المشية الأطول عناء الوقت.

150 دقيقة أسبوعيا، موزعة كما يناسبك

تطلب إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2020 من البالغين ما لا يقل عن 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيا من النشاط متوسط الشدة، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر. المشي السريع، وهو سريع بما يكفي لتتحدث ولا تغني، يعد نشاطا متوسط الشدة، فالذي يهم الماشين هو نطاق الـ150 إلى 300 دقيقة. يصوغ CDC نفس الهدف بعبارة "30 دقيقة يوميا، 5 أيام في الأسبوع" ويضيف أنك تستطيع "توزيع نشاطك على مدار الأسبوع وتقسيمه إلى أجزاء زمنية أصغر". بعبارة أخرى، الإرشاد إجمالي أسبوعي، ولا يوجد طول واحد صحيح لمشية واحدة. إليك بعض طرق الوصول إلى 150 دقيقة:

اختر النمط الذي يحتمله أسبوعك. مشية يومية مدتها 20 دقيقة أسهل في إدراجها لبعض الناس، بينما يجد آخرون أن ثلاث مشيات أطول في أيام ثابتة أسهل في الاستمرار عليها.

صورة: MART PRODUCTION، Pexels

مشيات العشر دقائق تحتسب، وكذلك الأقصر منها

قالت إرشادات منظمة الصحة العالمية لعام 2010 إن النشاط يحتسب فقط في فترات لا تقل عن 10 دقائق. وأزال تحديث عام 2020 تلك القاعدة: تقول الإرشادات الآن إن الفترات "بأي مدة" تحتسب ضمن الهدف، لأن الأدلة تشير إلى إجمالي الحركة، لا إلى طريقة تجميعها. هذا يغير شكل ما يمكن أن تكون عليه المشية. المشي إلى المحطة، ودورة حول الحي وقت الغداء، وعشر دقائق بعد العشاء، كل ذلك يتجمع، ما دام سريعا. إذا كانت أيامك مقسمة بسبب العمل أو الأطفال أو التنقل، فعدة مشيات قصيرة طريقة جيدة جدا للوصول إلى 150 دقيقة، وغالبا أسهل في إدراجها من مشية طويلة واحدة.

إذا كنت تبدأ من الصفر، ابدأ بـ 10 دقائق

تقول NHS إن مشية سريعة يومية مدتها 10 دقائق "لها فوائد صحية كثيرة" وتحتسب ضمن الـ150 دقيقة، ويعبّر CDC عن ذلك ببساطة: "أي نشاط بدني أفضل من عدم القيام بأي نشاط". نصيحة منظمة الصحة العالمية لمن هم تحت الهدف هي البدء بكميات صغيرة والزيادة تدريجيا في عدد المرات والشدة والمدة. عمليا، هذا يعني مشية 10 دقائق يوميا لأول أسبوع أو أسبوعين، ثم إضافة بضع دقائق بعد أن تصبح روتينا، بدلا من القفز مباشرة إلى 30 دقيقة والاستسلام عندما تتعب ساقاك. بالنسبة للبالغين الذين يعانون من حالات صحية مزمنة شائعة، تقول منظمة الصحة العالمية إن النشاط يعد آمنا عندما لا يوجد سبب طبي يمنعه، وأن الفوائد تتجاوز المخاطر عموما، ولكن إذا كنت مصابا بحالة قلبية، أو مشكلة صحية أخرى، أو لم تكن نشطا لفترة طويلة، فتحقق مع طبيبك عن أين تبدأ.

المشيات الأطول تجدي نفعا حتى حوالي 300 دقيقة أسبوعيا

يقول كل من منظمة الصحة العالمية وCDC أن تجاوز 150 دقيقة أسبوعيا يحقق فوائد صحية إضافية، والرقم الأعلى الذي تحدده منظمة الصحة العالمية هو 300 دقيقة، أي ما يزيد قليلا عن 40 دقيقة يوميا. فإذا كانت 150 دقيقة سهلة بالنسبة لك، فهناك سبب للاستمرار، والمشيات الأطول في عطلة نهاية الأسبوع طريقة طبيعية لإضافة الوقت. وبما أن الهدف إجمالي أسبوعي، فإن مشية الأحد التي تدوم ساعتين تحتسب جزءا كبيرا منه، مع أن CDC يقترح رغم ذلك توزيع النشاط على الأسبوع بدلا من ادخاره كله ليوم واحد. إذا كنت تخطط لمسار أطول وتريد أن تعرف الوقت الذي تخصصه، يمكنك حساب المدة التي ستستغرقها المشية بناء على مسافتها ووتيرتك.

بعدد الخطوات، تستوي الفائدة بين 6,000 و10,000 خطوة يوميا

إذا كنت تحسب الخطوات بدلا من الدقائق، فإحدى أكبر الأدلة هي تحليل عام 2022 في مجلة The Lancet Public Health جمع 15 دراسة شملت 47,471 بالغا، ارتدوا عدادات خطوات وتمت متابعتهم لمدة بلغ وسيطها سبع سنوات. كلما زادت خطوات الناس، قلّ خطر الوفاة خلال فترة الدراسة، وكان من في الربع الأكثر نشاطا (بقيمة وسيطة تبلغ حوالي 10,900 خطوة يوميا) أقل عرضة للوفاة بنسبة 53% ممن في الربع الأقل نشاطا (حوالي 3,550 خطوة). لكن الفائدة لم ترتفع إلى الأبد. استوت عند حوالي 6,000 إلى 8,000 خطوة يوميا للأشخاص من عمر 60 فما فوق، وعند 8,000 إلى 10,000 للبالغين الأصغر سنا. هذه الخطوات تمثل كل ما تفعله خلال اليوم، لا فقط مشياتك، والدراسات كانت رصدية، فهي تظهر علاقة لا دليلا على أن الخطوات نفسها هي سبب الفرق: فمن يمشون أكثر قد يكونون أكثر صحة من جهات أخرى أيضا. ومع ذلك، هي تذكير مفيد بأنك لا تحتاج للوصول إلى رقم ضخم. وإذا أردت أن تعرف المسافة التي تقطعها تلك الخطوات، فإن محول الخطوات إلى كيلومترات يحسبها بناء على طولك.

صورة: Duc Tinh Ngo، Pexels

بعد 65 عاما، المشي إلى جانب التوازن والقوة

للبالغين فوق 65 عاما، يظل هدف منظمة الصحة العالمية للمشي والنشاطات الهوائية الأخرى هو نفس نطاق 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيا. ما تضيفه هو "نشاط بدني متنوع ومتعدد المكونات يركز على توازن الوظائف والتدريب على القوة" في ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعيا، "لتعزيز القدرة الوظيفية والوقاية من السقوط". المشي وحده لا يغطي ذلك، وينطبق الأمر نفسه على جزء تقوية العضلات في إرشادات البالغين في أي عمر، فالروتين الأسبوعي القائم على المشي فقط يظل ينقصه شيء.

احتفظ بالعدد دون أن تفكر فيه

بعد أن تعرف هدفك الأسبوعي، أسهل طريقة للوصول إليه هي أن تراه يتراكم. يحسب Walk With Me خطواتك عبر Apple Health أو Health Connect، بحلقة هدف يومي وحلقات أسبوعية وشهرية، كي تظهر مشيات قصيرة في يوم مزدحم ضمن نفس الصورة كتقدم. وعندما تريد صحبة للمشيات الأطول، يعرض التطبيق أيضا نزهات مشي قريبة منك على خريطة يمكنك الانضمام إليها، أو يمكنك إنشاء نزهتك الخاصة. التطبيق مجاني على App Store وGoogle Play.

Sources

• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020.
• Centers for Disease Control and Prevention. Adult Activity: An Overview. CDC, 2023.
• NHS. Walking for health. NHS, 2022.
• Paluch AE, Bajpai S, Bassett DR, et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 2022.