كم يجب أن تكون مدة المشي؟ دليلك الصادق للمشي المستدام

كما تعلم، أحد الأسئلة التي أسمعها طوال الوقت هو، "كم يجب أن تكون مدة المشي؟" إنه أمر طبيعي أن تتساءل، أليس كذلك؟ نريد التأكد من أننا نفعل ذلك 'بشكل صحيح.' نريد رؤية نتائج، سواء كان ذلك الشعور بتحسن، أو أن نصبح أكثر لياقة، أو فقط تصفية أذهاننا. لكن هذه الحقيقة الصريحة: لا يوجد رقم سحري واحد للجميع، ولا حتى لنفس الشخص كل يوم. ما ينجح لجارك قد لا ينجح معك، وما ينجح معك يوم الإثنين قد لا ينجح يوم الجمعة. كل الأمر يتعلق بإيجاد نقطتك المثالية أنت، وتلك النقطة يمكن أن تتحرك قليلاً في الواقع. سأرشدك خلال كيفية معرفة ما يعنيه ذلك بالنسبة لك.

لماذا "المدة الصحيحة" أسطورة

أفهم ذلك. نحب الإجابات الواضحة. أخبرني 30 دقيقة، أخبرني 60 دقيقة، أخبرني 10,000 خطوة. فقط أعطني رقماً وسأحققه. هذه عقلية رائعة للاستمرارية، لكن عندما يتعلق الأمر بمدة المشي المثالية، ليس الأمر بهذه البساطة. فكرة وجود مدة "صحيحة" عالمية للمشي؟ هذه بالتأكيد أسطورة. ما هو صحيح حقاً يعتمد على بضعة أمور: مستوى لياقتك الحالي، أهدافك، مقدار الوقت الذي تملكه فعلياً، وحتى كيف تشعر في أي يوم معين.

فكر في الأمر. شخص يبدأ للتو، يحاول بناء عادة جديدة، سيكون له مدة مشي "مثالية" مختلفة تماماً عن شخص يتدرب لماراثون نصفي، أو مجموعة من الأصدقاء يستمتعون بنزهة اجتماعية هادئة. إذا استهدفت عالياً جداً بسرعة كبيرة، فأنت فقط تُعرّض نفسك للإرهاق. ستشعر بالإنهاك، ربما حتى بقليل من الهزيمة، ثم ستتوقف. هذا خطأ شائع أراه طوال الوقت، ويمكن تجنبه تماماً. الاستمرارية تتغلب على الشدة في كل مرة عندما تبني عادة جديدة. من الأفضل أن تفعل شيئاً في معظم الأيام بدلاً من القيام بتمرين ضخم ومنهك مرة واحدة أسبوعياً ثم تخشاه للأيام الستة التالية. لذا، دعنا نتخلص من فكرة الرقم المثالي ونركز على ما هو مستدام وممتع لك.

تبني عادة؟ ابدأ صغيراً، اذهب كثيراً

إذا كان هدفك ببساطة بناء عادة مشي ثابتة، لدمج الحركة في حياتك اليومية، فإن المشي الأقصر والأكثر تكراراً هو سلاحك السري. لا تشعر أنك بحاجة لحجز ساعة من يومك فوراً. هذا عقبة كبيرة عندما تبدأ للتو. بدلاً من ذلك، سأقول استهدف شيئاً قابلاً للإدارة بشكل لا يصدق: من 10 إلى 15 دقيقة، من ثلاث إلى خمس مرات أسبوعياً. هذا كل شيء. يبدو سهلاً جداً تقريباً، أليس كذلك؟

لكن هذه هي النقطة! عندما تضع السقف منخفضاً، من السهل تجاوزه. تبني زخماً. تثبت لنفسك، "مرحباً، أنا أستطيع فعل هذا." أنت تخلق حلقة تغذية راجعة إيجابية. ربما تأخذ مشية سريعة حول الحي بعد العشاء. ربما تركن سيارتك أبعد قليلاً عن المتجر وتمشي المسافة الإضافية. أو ربما تستخدم استراحة الغداء لجولة سريعة ونشطة. المفتاح هو جعله سهلاً جداً بحيث لا يمكنك ابتكار عذر لعدم القيام به. أنت لا تحاول تحطيم أي أرقام قياسية للسرعة هنا. أنت فقط تحرك جسدك، تحصل على بعض الهواء المنعش، وتبني تلك العادة الحاسمة. بمجرد أن تشعر 10-15 دقيقة وكأنها لا شيء، يمكنك حينها التفكير في الإضافة.

لا تنتظر الطقس المثالي، أو الزي المثالي، أو جزءاً كبيراً من الوقت الحر. فقط اذهب. حتى خمس دقائق أفضل من الصفر.

تمشي من أجل المسافة أو اللياقة؟ زد التدريج تدريجياً

الآن، إذا كنت قد أتقنت تلك العادة وأنت مستعد للمزيد، أو إذا كان هدفك تحديداً حول المسافة، أو التحمل، أو تعزيز لياقتك، فسنتحدث عن الزيادة التدريجية. هنا تبدأ في دفع حدودك قليلاً، لكن بذكاء. لا تريد القفز من 15 دقيقة إلى 90 دقيقة بين عشية وضحاها. هذا فقط يستدعي الآلام، أو الأوجاع، أو أسوأ من ذلك، إصابة تُخرج تقدمك عن مساره تماماً.

قاعدة جيدة وجدتها، وما تستمر الأبحاث في اكتشافه، هي زيادة مدة مشيك بحوالي 5 إلى 10 دقائق أسبوعياً. إذاً، إذا كنت تمشي بارتياح لمدة 30 دقيقة، جرب 35 أو 40 دقيقة للأسبوع التالي. انظر كيف يبدو ذلك. إذا كان جيداً، أضف 5-10 أخرى الأسبوع بعده. هذا التقدم التدريجي يسمح لجسدك بالتكيف، وعضلاتك بالتقوية، وقدرتك على التحمل بالبناء دون المبالغة. أنت تمنح جسدك وقتاً ليلحق بطموحك. يمكنك أيضاً تغيير الأمور بزيادة الشدة: ربما تمشي نفس المدة لكن تسرّع وتيرتك من عادية إلى معتدلة، أو تجد مساراً بميل أكثر. على Walk With Me، يمكنك حتى ضبط شدة مشيك للوتيرة (عادية، معتدلة، سريعة، تنافسية) والميل، وسيمنحك التطبيق تقديرات سعرات حرارية محسوبة تلقائياً، وهو أمر غريب نوعاً ما إذا سألتني. يساعدك على فهم ما تفعله فعلياً.

تذكر، هذا ليس سباقاً ضد أي شخص آخر. إنه يتعلق بالتقدم الشخصي. الخطأ الذي أراه غالباً هنا هو أن الناس يصبحون غير صبورين. يرون شخصاً آخر يقوم برحلة سير لمدة ساعتين ويعتقدون أنهم يجب أن يكونوا قادرين على فعل ذلك فوراً. خذ وقتك. استمتع بعملية أن تصبح أقوى وتذهب أبعد. سيشكرك جسدك على ذلك، وستستمر لفترة أطول بكثير.

المشي الاجتماعي: دع المحادثة تحدد الوتيرة

المشي ليس فقط عن تحقيق مسافة معينة أو حرق عدد معين من السعرات الحرارية. بالنسبة لي، ولكثير جداً من الناس الذين أعرفهم، إنه نشاط اجتماعي ضخم. عندما تمشي مع شخص آخر، تتحول الديناميكية بأكملها. سؤال "كم يجب أن تكون مدة المشي" غالباً ما يصبح ثانوياً مقارنة بجودة المحادثة، أو الاتصال الذي تصنعه، أو التجربة المشتركة.

فكر في الأمر: نزهة اجتماعية لمدة 60 دقيقة مع صديق جيد يمكن أن تشعر بشكل مختلف تماماً عن مشي سريع لمدة 60 دقيقة تقوم به بمفردك للياقة البدنية. أحدهما يتعلق بدفع نفسك، والآخر يتعلق بالتواصل والاستمتاع باللحظة. كلاهما قيّم بشكل لا يصدق، لكن نهجك تجاه المدة سيتغير. على Walk With Me، يمكنك تحديد غرض مشيك، هل هو للياقة البدنية، اجتماعي، المشي مع الكلاب، التصوير الفوتوغرافي، أو شيء آخر؟ لدينا حتى علامات خريطة خاصة لبعض هذه. يمكنك أيضاً تحديد حد للمشاركين، وهو مفيد جداً للحفاظ على مجموعة قابلة للإدارة، والدردشة الجماعية أثناء المشي تعني أنه يمكنك التنسيق أثناء التنقل. ربما خططت لنزهة قهوة مدتها 45 دقيقة، لكن المحادثة تتدفق، وتقرر تمديدها إلى 90 دقيقة. هذا مقبول تماماً! الهدف هنا ليس تحقيق وقت محدد؛ إنه الاستمتاع بالرفقة والنشاط. هذه الأنواع من المشي رائعة لبناء روتين ثابت، خاصة إذا وجدت نفسك تكافح للخروج من الباب بمفردك. وجود شخص لمقابلته، شخص للدردشة معه، يمكن أن يكون أفضل حافز. إذا كنت تتطلع لدمج المزيد من المشي في حياتك، خاصة مع الآخرين، فإن التحقق من موارد مثل روتين المشي على مدونتنا يمكن أن يساعدك حقاً على البدء.

استمع إلى جسدك، اضبط حسب الحاجة

في النهاية، أهم دليل لمدة مشيك هو جسدك نفسه. إنه يتحدث إليك دائماً، إذا كنت مستعداً للاستماع. هل تشعر بالحيوية بعد مشيك، أم منهكاً تماماً؟ هل تعاني من أي آلام أو أوجاع جديدة؟ هل تتطلع إلى مشيك التالي، أم تخشاه بالفعل؟

ستكون هناك أيام تشعر فيها بحال رائع، وقد تمدد مشيك قليلاً بشكل طبيعي. وستكون هناك أيام تكون فيها متعباً، أو متوتراً، أو ببساطة لا تشعر بذلك. في تلك الأيام، مشي أقصر، حتى لو كان فقط 10 أو 15 دقيقة، مقبول تماماً. من الأفضل القيام بمشي قصير من عدم المشي على الإطلاق. الدفع عبر ألم كبير أو إنهاك ليس شجاعة؛ إنه طريق سريع نحو الإصابة أو الإرهاق. المرونة هي صديقتك هنا. لا تشعر أنك فشلت إذا لم تستطع تحقيق مدتك المعتادة. فقط اضبط وعُد إليها في اليوم التالي. هذا أيضاً حيث يمكن لميزات مثل المشي المتكرر في Walk With Me أن تكون مفيدة جداً. يمكنك إعداد جدولك الأسبوعي المثالي، لكنك أيضاً مُمكّن من إجراء تغييرات مع حدوث الحياة. إنه روتينك، ويجب أن يعمل لك، وليس العكس.

إذاً، عندما تفكر في "كم يجب أن تكون مدة المشي،" تذكر أنه أقل عن رقم ثابت وأكثر عما يشعرك بالرضا، وما هو مستدام، وما يساعدك على تحقيق أهدافك الشخصية. ابدأ من حيث أنت، استمع إلى جسدك، ولا تخف من التعديل. إذا كنت تبحث عن طريقة لجعل المشي أكثر اجتماعية ومتعة، سواء لنزهة سريعة أو مغامرة أطول، يمكن أن يساعدك Walk With Me في إيجاد أشخاص للمشي معهم وجعل تلك المشيات تحدث. إنه مجاني على App Store و Google Play، فلماذا لا تجربه؟