ما هي الخطوة السريعة في المشي؟

الخطوة السريعة هي مشي سريع بما يكفي لتستطيع التحدث ولكن لا تستطيع الغناء، وهذا يعادل لمعظم البالغين حوالي 100 خطوة في الدقيقة، أو ما يقارب 2.5 إلى 3 أميال في الساعة (4 إلى 5 كم/س). هذا ما تعنيه الإرشادات الصحية بالشدة المتوسطة، وهو مستوى الجهد الذي تحتسبه أهدافها الأسبوعية، وهو بوضوح أسرع من التمهل دون أن يتحول إلى سباق. تأتي هذه الثلاثة مقاييس من مصادر مختلفة ولا تتفق دائما بالنسبة للشخص نفسه، فإليك أساس كل منها، وكيف تفحص نفسك في أقل من دقيقة، وأيها تثق به عند الاختلاف.

اختبار الكلام يصلح في كل مشية

اختبار الكلام هو المقياس الذي يقدمه كل من مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) وهيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، وهو لا يحتاج إلى أي جهاز. بحسب تعبير CDC، الشخص الذي يمارس نشاطا متوسط الشدة "يستطيع التحدث، لكن لا يستطيع الغناء"، في حين أن من يعمل بشدة عالية "لا يستطيع قول أكثر من كلمات قليلة دون التوقف لأخذ نفس". يقدم CDC أيضا مقياس جهد من 0 إلى 10، حيث يمثل الجلوس الساكن الصفر وأقصى جهدك العشرة: يقع الجهد المتوسط عند 5 أو 6، ويبدأ الجهد الشديد من 7 أو 8. ما يجعل اختبار الكلام مفيدا هو أنه يقيس الجهد بالنسبة لمستوى لياقتك الخاص. يمكن للسرعة نفسها أن تجعل مبتدئا غير قادر على غناء سطر واحد وتبدو سهلة لشخص يمارس المشي في الطبيعة كل نهاية أسبوع، والاختبار يتكيف مع الحالتين. إذا كنت تستطيع غناء مقطع من أغنية، فسرّع خطاك. وإذا وصلت إلى كلمات قليلة بين كل نفس، فقد تجاوزت السرعة ودخلت الشدة العالية، وهذا لا بأس به، لكنه أصعب في الاستمرار لفترة طويلة.

صورة: Nataliya Vaitkevich، Pexels

بالأميال أو الكيلومترات في الساعة، الأرقام الرسمية تختلف قليلا

يصنف CDC "المشي السريع (2.5 ميل في الساعة أو أكثر)" كنشاط متوسط الشدة، بينما تقول NHS إن "المشي السريع يعادل حوالي 3 أميال في الساعة". هذا يعادل 4 كم/س و4.8 كم/س. وبحساب الوتيرة، وهي ما تعرضه معظم الهواتف والساعات، فإن 3 أميال في الساعة تعني ميلا كل 20 دقيقة أو كيلومترا كل 12.5 دقيقة تقريبا، و2.5 ميل في الساعة تعني ميلا كل 24 دقيقة أو كيلومترا كل 15 دقيقة. فإذا كان قطع الميل يستغرق منك بين 20 و24 دقيقة تقريبا، أو الكيلومتر بين 12 و15 دقيقة، فأنت ضمن النطاق الذي تصفه الهيئتان بالسريع، وأي سرعة أعلى تظل محتسبة إلى أن تصبح لاهث الأنفاس بحيث لا تستطيع الكلام. هذه متوسطات عبر عدد كبير من الناس، مع ذلك. الشخص الطويل يقطع مسافة أكبر بكل خطوة، وقد يبذل شخص يتعافى من مرض جهدا كبيرا عند ميلين في الساعة. إذا كان تطبيقك يعرض الوتيرة بوحدة مختلفة عن التي تعتادها، فإن حاسبة وتيرة المشي تحول بين الدقائق لكل كيلومتر، والدقائق لكل ميل، والسرعة.

حوالي 100 خطوة في الدقيقة، من دراسات جهاز المشي الكهربائي

يأتي رقم الخطوات من سلسلة دراسات مختبرية أمريكية أجراها نفس فريق البحث. في الدراسة الأولى، المنشورة عام 2019، مشى 76 بالغا سليما تتراوح أعمارهم بين 21 و40 عاما على جهاز مشي كهربائي بسرعات تزداد كل خمس دقائق، بينما عدّ الباحثون خطواتهم وقاسوا كمية الأكسجين التي استخدموها. كان حوالي 100 خطوة في الدقيقة هو الحد الذي يصل فيه المشي إلى الشدة المتوسطة، والمعرّفة بأنها ثلاثة أضعاف الطاقة التي تحرقها جالسا بلا حركة، وكان حوالي 130 خطوة في الدقيقة هو الحد الذي يصبح فيه المشي شديدا. كرر الفريق الدراسة بعد ذلك مع 80 بالغا تتراوح أعمارهم بين 41 و60 عاما ووجد نفس الحدين. ومع 98 بالغا تتراوح أعمارهم بين 61 و85 عاما، ظل 100 خطوة في الدقيقة يمثل الشدة المتوسطة، لكن 6 فقط من أصل 98 بلغوا الشدة العالية أساسا، فلم يحدد الباحثون حدا للشدة العالية لتلك الفئة العمرية. هذه الحدود تستحق أن تُعرف: فهؤلاء متطوعون سليمون على جهاز مشي مسطح في مختبر، وعلى تلة أو أرض وعرة يتطلب نفس معدل الخطوات جهدا أكبر. ومع ذلك، كقاعدة عامة، يصح معدل 100 خطوة في الدقيقة من عشريناتك حتى ثمانيناتك، وإذا كنت أكبر سنا فلا حاجة للسعي خلف 130.

عندما تتعارض الأرقام مع تنفسك، ثق بتنفسك

يميّز CDC بين أمرين يفسران معظم الالتباس هنا. السرعة ومعدل الخطوات يقيسان الشدة المطلقة، وهي الطاقة التي يستخدمها أي شخص عادي عند تلك السرعة. أما اختبار الكلام ومقياس 0 إلى 10، فيقيسان الشدة النسبية، أي مدى صعوبة الأمر عليك أنت بالذات. قد يظل شخص في الثلاثين من عمره ولائق بدنيا قادرا على الغناء عند 3 أميال في الساعة، وهذا يعني أنها بالنسبة لجهده الخاص مشية خفيفة وعليه أن يسرّع. وقد يكون شخص أكبر سنا أو مبتدئ عند 6 من 10 وهو يمشي بسرعة 2.3 ميل في الساعة، وهذا جهد متوسط بالنسبة له، حتى لو كان أقل من السرعة الرسمية. لا أحد منهما مخطئ. في المشي اليومي، أنصح بالاعتماد على اختبار الكلام، لأنه يتحرك معك كلما تحسنت لياقتك: الوتيرة التي جعلتك تلهث في الربيع ستصبح سهلة في الخريف، والاختبار هو ما يخبرك بأن تسرّع. أما معدل الخطوات فأكثر فائدة عندما تريد رقما ثابتا تستهدفه، أو طريقة لمقارنة مشية بأخرى.

صورة: LinkedIn Sales Navigator، Pexels

فحص دقيقة واحدة في مشيتك القادمة

بما أن حد البحث يتعلق بعدد الخطوات التي تخطوها، فإن أبسط طريقة للتحول من التمهل إلى المشي السريع هي أن تخطو خطوات أسرع بدلا من تمديد كل خطوة. أعط نفسك بضع دقائق للإحماء أولا، وإذا كنت مصابا بحالة قلبية أو تنفسية، أو نُصحت بأخذ الأمر بهدوء، فتحقق مع طبيبك قبل أن تسرّع الوتيرة. ثم افحص أين أنت في مسار مستقيم:

• عدّ خطواتك لمدة 15 ثانية واضربها في أربعة. خمس وعشرون خطوة في 15 ثانية تعني 100 خطوة في الدقيقة.
• حاول غناء سطر من أغنية. إذا خرج بسهولة، فسرّع. وإذا كنت تستطيع التحدث بجمل كاملة لكن الغناء صعب، فأنت في الوتيرة الصحيحة.
• قيّم الجهد من 0 إلى 10. 5 أو 6 يعني أنك سريع.

لماذا تحتسب الإرشادات الوتيرة السريعة

المشي السريع هو مثال CDC الخاص للنشاط متوسط الشدة، والشدة المتوسطة هي ما تُبنى عليه الأهداف الأسبوعية. توصي NHS بـ 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط المتوسط للبالغين، وتشير إلى أن مشية سريعة لمدة 10 دقائق يوميا تحتسب ضمن تلك الـ 150 دقيقة. بالنسبة لمعظم الناس، فإن التمهل الهادئ، الذي يكون أقل بكثير من 100 خطوة في الدقيقة وسهل بما يكفي للغناء خلاله، يعد نشاطا خفيفا لا متوسطا، فهو لا يحتسب ضمن ذلك الهدف بنفس الطريقة، مع أن الحركة بأي وتيرة تظل أفضل من الجلوس. هذا هو السبب العملي لمعرفة وتيرتك السريعة: فهي الفارق بين مشية تحتسبها الإرشادات وأخرى تصفها بنشاط خفيف.

اعثر على أشخاص يمشون بسرعتك

المشي السريع أسهل عندما يكون هناك شخص بجانبك، شرط أن يسير بنفس السرعة. Walk With Me هو تطبيق مشي مجاني يعرض نزهات المشي القريبة منك على خريطة، ويصف المضيفون كل نزهة في عنوانها ووصفها، كي ترى إن كانت مشية رياضية سريعة قبل أن تطلب الانضمام، أو تنشئ نزهتك الخاصة وتحدد السرعة التي تخطط لها. التطبيق مجاني على App Store وGoogle Play.

Sources

• Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity. CDC, 2025.
• NHS. Walking for health. NHS, 2022.
• Tudor-Locke C, Aguiar EJ, Han H, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 21-40 year olds: CADENCE-adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2019.
• Tudor-Locke C, Ducharme SW, Aguiar EJ, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 41 to 60-year-old adults: the CADENCE-adults study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2020.
• Tudor-Locke C, Mora-Gonzalez J, Ducharme SW, et al. Walking cadence (steps/min) and intensity in 61-85-year-old adults: the CADENCE-Adults study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2021.