ما الذي يُعتبر سرعة مشي حثيثة؟ دليلك لجعل نشاطات المشي ذات قيمة

يعتقد كثير من الناس أن "حثيث" يعني فقط "ليس بطيئاً"، أو ربما "أسرع من التمشي الهادئ". لكن ما الذي يحدد فعلياً سرعة المشي الحثيثة، ولماذا يجب أن تهتم بذلك أصلاً؟ الأمر أكثر من مجرد الإسراع؛ إنه عن الوصول إلى منطقة محددة تفتح كماً هائلاً من الفوائد لصحتك وروتين المشي بشكل عام. أعني، أنت أصلاً هناك تمشي، صحيح؟ فقد يكون من الأفضل أن تجعل الأمر يستحق العناء. أريد أن أوضح ما يعنيه "حثيث" فعلياً وكيف يمكنك إيجاد نقطتك المثالية.

ما هو "الحثيث" بالضبط، على أي حال؟

حسناً، فعن ماذا نتحدث هنا بالضبط؟ عندما أقول "سرعة مشي حثيثة"، أنا لا أتحدث عن عدو كامل أو مشي قوي تدفع فيه ذراعيك بجنون. إنه أقرب إلى منطقة غولديلوكس. سريع بما يكفي لرفع معدل ضربات قلبك، لكن ليس سريعاً جداً بحيث تلهث بحثاً عن الهواء. فكّر فيه على أنه مشي هادف ونشيط.

أسهل طريقة لمعرفة ذلك هي ما نسميه "اختبار الحديث". إليك كيف يعمل: إذا كنت لا تزال قادراً على التحدث بجمل كاملة، لكنك تلهث قليلاً ولا يمكنك الغناء، فأنت على الأرجح في سرعة حثيثة. إذا كان بإمكانك الغناء، فأنت بحاجة للإسراع. إذا كنت تستطيع فقط إخراج كلمات قليلة في كل مرة، فأنت تبالغ في المجهود. الأمر بهذه البساطة. أنت تعمل، لكنك لست منهكاً تماماً. إنها النقطة المثالية حيث يحصل جسمك على تمرين جيد دون أن يشعر وكأنه عقاب.

لماذا تهم السرعة الحثيثة إلى هذا الحد؟

قد تفكر، "المشي هو المشي، صحيح؟" ونعم، أي حركة أفضل من عدم الحركة. لكن هناك فرقاً حقيقياً بين المشي الهادئ والمشي الحثيث، خاصة عندما يتعلق الأمر بالفوائد التي تحصل عليها. عندما تمشي بسرعة حثيثة، أنت تُشغّل جهازك القلبي الوعائي بطريقة لا يفعلها المشي العادي. يبدأ قلبك بالضخ بقوة أكبر، وتعمل رئتاك بكفاءة أعلى، ويتحسن تدفق دمك. الأمر أشبه بمنح محركك الداخلي صيانة لطيفة لكنها فعّالة.

تستمر الأبحاث في إيجاد أن المشي الحثيث المنتظم يمكن أن يكون له تأثيرات مذهلة إلى حد ما. يمكن أن يساعد في تحسين قدرة التحمل، وزيادة مستويات طاقتك طوال اليوم، وحتى مساعدتك في إدارة وزنك بفعالية أكبر. الأمر لا يتعلق فقط بحرق السعرات الحرارية؛ بل ببناء جسم أكثر مرونة وكفاءة. بالإضافة إلى ذلك، بالنسبة لي، هناك شيء ما في ذلك المعدل المرتفع لضربات القلب يُصفّي ذهني حقاً. الأمر أشبه بأن المجهود الجسدي يساعد في إسكات الضجيج الذهني، تاركاً إياي أشعر بالانتعاش والتركيز. إنه شعور جامح نوعاً ما عندما تدرك مقدار الخير الذي تفعله بمجرد زيادة سرعتك قليلاً.

كيف تجد سرعة مشيك الحثيثة الخاصة

إيجاد سرعة مشيك الحثيثة المثالية ليس علم صواريخ، لكنه يتطلب بعض الوعي الذاتي. كما قلت، اختبار الحديث هو أفضل صديق لك هنا. لكن إذا أردت أن تكون أكثر تحديداً قليلاً، هناك طرق أخرى لقياسه. مجهودك المُدرَك، على سبيل المثال، جيد. على مقياس من 1 إلى 10، حيث 1 يعني الجلوس على الأريكة و10 يعني عدواً كاملاً، أنت تستهدف حوالي 5 إلى 6. يجب أن تشعر بأنك تبذل مجهوداً معتدلاً.

طريقة أخرى هي الانتباه لمعدل ضربات قلبك. بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، تعني السرعة الحثيثة عادة أنك تصل إلى حوالي 50% إلى 70% من معدل ضربات قلبك الأقصى. يمكنك حساب معدل ضربات قلبك الأقصى تقريباً بطرح عمرك من 220. إذاً، إذا كان عمرك 30، فمعدل ضربات قلبك الأقصى حوالي 190 نبضة في الدقيقة، وستكون منطقتك الحثيثة بين 95 و133 نبضة في الدقيقة. الآن، أنا لا أقول إنك بحاجة لربط جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في كل مرة تمشي فيها، لكنه يمكن أن يكون أداة مفيدة عندما تبدأ لأول مرة لفهم شعور مستوى ذلك المجهود. بمجرد أن تعتاد عليه، ستتعرف على الشعور دون الحاجة إلى التقنية.

من حيث السرعة الفعلية، تختلف من شخص لآخر حسب مستوى لياقتك، لكن سرعة المشي الحثيثة بالنسبة للكثيرين غالباً ما تقع بين 4.8 إلى 7.2 كيلومتر في الساعة. إذا كنت تستخدم جهاز تتبع اللياقة، فقد ترى سرعتك معروضة كدقائق لكل كيلومتر. للسرعة الحثيثة، غالباً ما تنظر إلى شيء يشبه 8 إلى 12.5 دقيقة لكل كيلومتر. مرة أخرى، هذه مجرد أرقام تقريبية. جسمك هو أفضل مؤشر. استمع إليه. إذا كنت تتنفس بشكل أثقل لكنك لا تزال قادراً على الدردشة، فأنت تبلي بلاءً رائعاً.

الأخطاء الشائعة عند محاولة السرعة الحثيثة

عندما تحاول زيادة سرعتك، من السهل الوقوع في بعض الفخاخ. الأول ربما هو المبالغة. قد تشعر بأنك بحاجة للذهاب بأسرع ما يمكن، وكأنك تحاول تجاوز سنجاب عدواني بشكل خاص. لكن إذا بالغت في الضغط، بسرعة كبيرة جداً، ستنهك بسرعة، أو أسوأ، ستخاطر بالإصابة. تذكر اختبار الحديث: لاهث، لكن لا يزال قادراً على الحديث. إذا كنت منهكاً تماماً، خفف السرعة. الاتساق يتفوق على الشدة في كل مرة، خاصة عندما تبني عادة جديدة.

خطأ آخر أراه هو إهمال الوضعية الجيدة. عندما تسرّع، من السهل أن تنحني أو تأخذ خطوات طويلة جداً يمكن أن تُجهد مفاصلك. أبقِ رأسك مرفوعاً، وكتفيك للخلف ومسترخيتين، وشغّل عضلات جذعك. دع ذراعيك تتأرجحان بشكل طبيعي، منحنيتين بزاوية حوالي 90 درجة. يجب أن تلامس قدماك الأرض برفق، متدحرجتين من الكعب إلى أصابع القدم. فكّر في دفع نفسك للأمام، وليس فقط السحب على الأرض. الوضعية الجيدة تساعدك على المشي بكفاءة أكبر وتمنع الآلام والأوجاع. الأمر لا يتعلق فقط بالسرعة، بل بجودة حركتك.

وأخيراً، لا تنسَ الإحماء والتهدئة. بضع دقائق من المشي الأبطأ في بداية ونهاية مشيتك الحثيثة يمكن أن تُحدث فرقاً كبيراً. إنها تُعِدّ عضلاتك للعمل القادم وتساعدها على التعافي بعد ذلك. تخطي هذه الخطوة أشبه بمحاولة تشغيل محرك بارد بالسرعة القصوى. إنها ببساطة ليست فكرة جيدة.

مطابقة سرعة مشيك الحثيثة مع شريك

هنا يمكن أن تصبح الأمور مثيرة للاهتمام، خاصة إذا كنت تمشي مع شخص آخر. ما هو حثيث بالنسبة لك قد يكون تمشياً هادئاً لصديقك اللائق جداً، أو تحدياً حقيقياً لشخص بدأ للتو. الأمر كله يتعلق بالتواصل وإيجاد إيقاع يناسب الجميع. هذا في الواقع أحد الأشياء الرائعة حول المشي مع الآخرين: تتعلم التكيف ودعم بعضكما البعض.

في Walk With Me، لدينا ميزات مدمجة مباشرة للمساعدة في هذا. عندما تنشئ نشاط مشي، يمكنك تحديد الشدة: عادي، معتدل، حثيث، أو تنافسي. هذا يعني أنه عندما يبحث الناس عن الانضمام إلى نشاط مشي، يعرفون مسبقاً ما نوع السرعة المتوقعة. إذا كنت تبحث عن سرعة مشي حثيثة، يمكنك التصفية حسب نشاطات المشي التي تطابق تلك الشدة. هذا يزيل التخمين. لا يتوجب عليك الحضور متسائلاً عما إذا كنت ستترك شريكك بعيداً في الخلف أو تنتظر باستمرار ليلحق بك. إنه فقط يجعل من الأسهل إيجاد "قبيلتك"، الأشخاص الذين يمشون بسرعتك.

جعل المشي الحثيث عادة مستدامة

إذاً، أنت تعرف ما هي سرعة المشي الحثيثة، وتعرف لماذا تهم. الآن، كيف تجعلها فعلياً شيئاً منتظماً؟ أكبر نصيحة لدي هي أن تبدأ صغيراً وتبني تدريجياً. لا تحاول الانتقال من صفر إلى 60 في يوم واحد. ربما أضف فقط 5 أو 10 دقائق من المشي الحثيث إلى روتينك المعتاد. أو اختر يوماً أو يومين في الأسبوع تستهدف فيهما عمداً تلك السرعة الحثيثة. زد تدريجياً المدة أو التكرار كلما شعرت بقوة وراحة أكبر.

شيء آخر يساعد حقاً هو إيجاد وقت مخصص. هل هو تنقلك الصباحي؟ استراحة الغداء؟ نشاط مشي مسائي مع صديق؟ عندما تجدوله، يصبح جزءاً غير قابل للتفاوض من يومك. وبصراحة، وجود رفيق مشي يُحدث كل الفرق. معرفة أن شخصاً ينتظرك، أو أنك ستحظى بمحادثة جيدة، محفز كبير. إنه يحوّل التزاماً إلى شيء تتطلع إليه فعلياً.

جرّب التنويع أيضاً. إذا كنت تمشي عادة على تضاريس مستوية، ابحث عن مسار به بعض الانحدارات اللطيفة. إذا كنت تذهب دائماً بنفس الطريقة، استكشف حياً جديداً. التنوع يبقي الأمور مثيرة للاهتمام ويتحدى جسمك بطرق مختلفة. الهدف هو جعل المشي الحثيث شيئاً تستمتع به ويمكنك الاستمرار عليه لفترة طويلة، وليس مجرد تحدٍّ مؤقت.

الوصول إلى سرعة مشي حثيثة جيدة يمكن أن يحوّل حقاً نشاطات مشيك اليومية من مجرد حركة إلى شيء أكثر تأثيراً. الأمر يتعلق بالشعور بالنشاط والتركيز والصحة. إذا كنت تبحث عن أشخاص لمشاركة تجربة المشي الحثيث تلك معهم، فتطبيق Walk With Me مجاني على App Store وGoogle Play، ومصمم لمساعدتك على إيجادهم.