Đi Bộ Nên Kéo Dài Bao Lâu? Hướng Dẫn Chân Thành Cho Việc Đi Bộ Bền Vững

Bạn biết đấy, một câu hỏi tôi luôn nghe là, "đi bộ nên kéo dài bao lâu?" Đó là một điều tự nhiên để thắc mắc, phải không? Chúng ta muốn đảm bảo mình đang làm điều đó 'đúng.' Chúng ta muốn thấy kết quả, dù đó là cảm thấy tốt hơn, khỏe mạnh hơn, hay chỉ đơn giản là làm rõ đầu óc. Nhưng đây là sự thật thẳng thắn, không có một con số kỳ diệu cho tất cả mọi người, hoặc thậm chí cho cùng một người mỗi ngày. Những gì hiệu quả với hàng xóm của bạn có thể không hiệu quả với bạn, và những gì hiệu quả với bạn vào thứ Hai có thể không hiệu quả vào thứ Sáu. Tất cả đều là về việc tìm ra điểm ngọt của bạn, và điểm đó thực sự có thể di chuyển một chút. Tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tìm ra điều đó có nghĩa là gì đối với bạn.

Tại Sao Độ Dài "Đúng" Là Một Huyền Thoại

Tôi hiểu. Chúng ta thích những câu trả lời rõ ràng. Nói cho tôi 30 phút, nói cho tôi 60 phút, nói cho tôi 10.000 bước. Chỉ cần cho tôi một con số và tôi sẽ đạt được nó. Đó là một tư duy tuyệt vời để có tính nhất quán, nhưng khi nói đến thời lượng đi bộ lý tưởng, nó không hẳn đơn giản như vậy. Ý tưởng rằng có một độ dài "đúng" phổ quát cho một buổi đi bộ? Đó chắc chắn là một huyền thoại. Điều thực sự đúng phụ thuộc vào một vài thứ, mức độ thể lực hiện tại của bạn, mục tiêu của bạn, bao nhiêu thời gian bạn thực sự có, và thậm chí cả cảm giác của bạn vào bất kỳ ngày nào.

Hãy nghĩ về điều đó. Một người mới bắt đầu, đang cố gắng xây dựng một thói quen mới, sẽ có một độ dài đi bộ "lý tưởng" hoàn toàn khác so với một người đang tập luyện cho một cuộc chạy bán marathon, hoặc một nhóm bạn bè đang tận hưởng một cuộc dạo bộ xã hội thong thả. Nếu bạn nhắm quá cao quá sớm, bạn chỉ đang tự đặt mình vào tình trạng kiệt sức. Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, có thể thậm chí hơi thất bại, và rồi bạn sẽ dừng lại. Đó là một sai lầm phổ biến mà tôi thấy suốt, và nó hoàn toàn có thể tránh được. Sự nhất quán đánh bại cường độ mọi lúc khi bạn đang xây dựng một thói quen mới. Tốt hơn nên làm điều gì đó hầu hết các ngày hơn là làm một buổi tập luyện lớn, nặng nề một lần mỗi tuần rồi sợ hãi nó trong sáu ngày tiếp theo. Vì vậy, hãy bỏ ý tưởng về một con số hoàn hảo và tập trung vào những gì bền vững và thú vị cho bạn.

Đang Xây Dựng Một Thói Quen? Bắt Đầu Nhỏ, Đi Thường Xuyên

Nếu mục tiêu của bạn đơn giản là xây dựng một thói quen đi bộ nhất quán, để tích hợp chuyển động vào cuộc sống hàng ngày của bạn, thì những buổi đi bộ ngắn hơn, thường xuyên hơn là vũ khí bí mật của bạn. Đừng cảm thấy như bạn cần dành ra một giờ trong ngày ngay từ đầu. Đó là một rào cản lớn khi bạn mới bắt đầu. Thay vào đó, tôi sẽ nói hãy nhắm đến điều gì đó cực kỳ dễ quản lý, 10 đến 15 phút, ba đến năm lần một tuần. Vậy thôi. Nghe có vẻ gần như quá dễ, phải không?

Nhưng đó chính là vấn đề! Khi bạn đặt thanh mức thấp, dễ dàng để vượt qua nó. Bạn xây dựng đà. Bạn chứng minh cho chính mình, "Này, tôi có thể làm được điều này." Bạn đang tạo ra một vòng phản hồi tích cực. Có lẽ bạn đi bộ nhanh quanh khu phố sau bữa tối. Có lẽ bạn đỗ xe xa hơn một chút từ cửa hàng và đi bộ quãng đường thêm. Hoặc có lẽ bạn sử dụng giờ nghỉ trưa cho một vòng nhanh, hăng hái. Chìa khóa là làm cho nó dễ dàng đến mức bạn không thể nghĩ ra lý do để không làm. Bạn không cố gắng lập kỷ lục tốc độ nào ở đây. Bạn chỉ đang khiến cơ thể mình chuyển động, hít thở không khí trong lành, và xây dựng thói quen quan trọng đó. Một khi 10-15 phút cảm thấy như không là gì cả, khi đó bạn có thể nghĩ đến việc thêm vào.

Đừng chờ thời tiết hoàn hảo, trang phục hoàn hảo, hoặc một khoảng thời gian rảnh lớn. Chỉ cần đi. Ngay cả năm phút cũng tốt hơn là không có gì.

Đi Bộ Để Lấy Khoảng Cách Hoặc Thể Lực? Tăng Dần Từ Từ

Bây giờ, nếu bạn đã có thói quen đó và sẵn sàng cho nhiều hơn, hoặc nếu mục tiêu của bạn cụ thể là về khoảng cách, sức bền, hoặc tăng cường thể lực, thì chúng ta sẽ nói về việc tăng quy mô. Đây là nơi bạn bắt đầu đẩy giới hạn của mình một chút, nhưng vẫn thông minh. Bạn không muốn nhảy từ 15 phút lên 90 phút trong một đêm. Điều đó chỉ đang mời gọi những cơn đau nhức, hoặc tệ hơn, một chấn thương làm chệch hướng tiến bộ của bạn hoàn toàn.

Một quy tắc chung tốt mà tôi đã tìm thấy, và những gì nghiên cứu liên tục phát hiện, là tăng thời lượng đi bộ của bạn khoảng 5 đến 10 phút mỗi tuần. Vì vậy, nếu bạn đang đi bộ thoải mái trong 30 phút, hãy thử 35 hoặc 40 phút cho tuần tới. Xem cảm giác thế nào. Nếu tốt, thêm 5-10 phút nữa vào tuần sau đó. Sự tiến triển dần dần này cho phép cơ thể bạn thích nghi, cơ bắp của bạn khỏe hơn, và sức bền của bạn được xây dựng mà không làm quá sức. Bạn đang cho cơ thể mình thời gian để bắt kịp tham vọng của bạn. Bạn cũng có thể thay đổi mọi thứ bằng cách tăng cường độ, có lẽ bạn đi bộ cùng thời lượng nhưng tăng tốc độ từ thông thường lên vừa phải, hoặc bạn tìm một tuyến đường có nhiều độ dốc hơn. Trên Walk With Me, bạn thậm chí có thể đặt cường độ đi bộ cho tốc độ (Thông thường, Vừa phải, Nhanh, Cạnh tranh) và độ dốc, và ứng dụng sẽ cho bạn ước tính calo được tính toán tự động, điều này khá điên rồ nếu bạn hỏi tôi. Nó giúp bạn hiểu những gì bạn thực sự đang làm.

Hãy nhớ, đây không phải là một cuộc đua với bất kỳ ai khác. Đó là về sự tiến bộ cá nhân. Sai lầm tôi thường thấy ở đây là mọi người trở nên thiếu kiên nhẫn. Họ thấy ai đó khác đang đi bộ đường dài hai giờ và nghĩ rằng họ nên có thể làm điều đó ngay lập tức. Hãy dành thời gian của bạn. Tận hưởng quá trình trở nên mạnh mẽ hơn và đi xa hơn. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó, và bạn sẽ gắn bó với nó lâu hơn nhiều.

Đi Bộ Xã Hội: Hãy Để Cuộc Trò Chuyện Định Tốc Độ

Đi bộ không chỉ là về việc đạt được một khoảng cách nhất định hoặc đốt cháy một số calo cụ thể. Đối với tôi, và đối với rất nhiều người tôi biết, đó là một hoạt động xã hội lớn. Khi bạn đi bộ với ai đó khác, toàn bộ động lực thay đổi. Câu hỏi "đi bộ nên kéo dài bao lâu" thường trở thành thứ yếu so với chất lượng của cuộc trò chuyện, sự kết nối bạn đang tạo ra, hoặc trải nghiệm chung.

Hãy nghĩ về điều đó, một cuộc dạo bộ xã hội 60 phút với một người bạn tốt có thể cảm thấy hoàn toàn khác với một buổi đi bộ nhanh 60 phút bạn đang làm một mình để rèn luyện thể lực. Một cái là về việc đẩy bản thân, cái kia là về việc kết nối và tận hưởng khoảnh khắc. Cả hai đều vô cùng có giá trị, nhưng cách tiếp cận thời lượng của bạn sẽ thay đổi. Trên Walk With Me, bạn có thể đặt mục đích của buổi đi bộ, đó có phải là Thể dục, Xã hội, Dắt Chó Đi Dạo, Chụp Ảnh, hay điều gì khác không? Chúng tôi thậm chí còn có các dấu hiệu bản đồ đặc biệt cho một số trong số này. Bạn cũng có thể đặt giới hạn người tham gia, điều này cực kỳ tiện lợi để giữ cho một nhóm dễ quản lý, và trò chuyện nhóm trong buổi đi bộ có nghĩa là bạn có thể phối hợp ngay tại chỗ. Có lẽ bạn đã lên kế hoạch cho một cuộc dạo bộ cà phê 45 phút, nhưng cuộc trò chuyện đang trôi chảy, và bạn quyết định kéo dài nó thành 90 phút. Điều đó hoàn toàn ổn! Mục tiêu ở đây không phải là đạt được một thời gian cụ thể, mà là tận hưởng sự đồng hành và hoạt động. Những loại đi bộ này thật tuyệt vời để xây dựng một thói quen nhất quán, đặc biệt nếu bạn thấy mình gặp khó khăn khi ra khỏi cửa một mình. Có ai đó để gặp, ai đó để trò chuyện, có thể là động lực tốt nhất. Nếu bạn đang tìm cách tích hợp nhiều đi bộ hơn vào cuộc sống của mình, đặc biệt là với những người khác, việc xem qua các tài nguyên như thói quen đi bộ trên blog của chúng tôi thực sự có thể giúp bạn bắt đầu.

Lắng Nghe Cơ Thể Của Bạn, Điều Chỉnh Khi Cần

Cuối cùng, hướng dẫn quan trọng nhất cho việc đi bộ của bạn nên kéo dài bao lâu là chính cơ thể bạn. Nó luôn nói chuyện với bạn, nếu bạn sẵn sàng lắng nghe. Bạn có cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi đi bộ, hay hoàn toàn kiệt sức? Bạn có đang trải qua bất kỳ cơn đau nhức mới nào không? Bạn có đang mong đợi buổi đi bộ tiếp theo của mình, hay đã cảm thấy sợ hãi nó rồi?

Sẽ có những ngày bạn cảm thấy tuyệt vời, và bạn có thể tự nhiên kéo dài buổi đi bộ của mình một chút. Và rồi sẽ có những ngày bạn mệt mỏi, căng thẳng, hoặc đơn giản là không có tâm trạng. Vào những ngày đó, một buổi đi bộ ngắn hơn, thậm chí chỉ 10 hoặc 15 phút, hoàn toàn ổn. Tốt hơn là làm một buổi đi bộ ngắn hơn là không đi bộ chút nào. Vượt qua cơn đau hoặc kiệt sức đáng kể không phải là dũng cảm, đó là con đường nhanh dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức. Sự linh hoạt là bạn của bạn ở đây. Đừng cảm thấy như bạn đã thất bại nếu bạn không thể đạt được thời lượng thông thường của mình. Chỉ cần điều chỉnh và quay lại vào ngày hôm sau. Đây cũng là nơi các tính năng như đi bộ định kỳ trong Walk With Me có thể cực kỳ hữu ích. Bạn có thể thiết lập lịch trình hàng tuần lý tưởng của mình, nhưng bạn cũng được trao quyền để thực hiện các thay đổi khi cuộc sống diễn ra. Đó là thói quen của bạn, và nó nên hoạt động cho bạn, không phải ngược lại.

Vì vậy, khi bạn đang nghĩ về "đi bộ nên kéo dài bao lâu," hãy nhớ rằng nó ít liên quan đến một con số cố định và nhiều hơn về những gì cảm thấy tốt, những gì bền vững, và những gì giúp bạn đạt được mục tiêu cá nhân của mình. Bắt đầu từ nơi bạn đang ở, lắng nghe cơ thể của bạn, và đừng ngại điều chỉnh. Nếu bạn đang tìm cách để làm cho việc đi bộ trở nên xã hội và thú vị hơn, dù là một cuộc dạo bộ nhanh hay một cuộc phiêu lưu dài hơn, Walk With Me có thể giúp bạn tìm được những người để đi bộ cùng và biến những buổi đi bộ đó thành hiện thực. Nó miễn phí trên App Store và Google Play, vậy tại sao không thử nhỉ?