Сколько должен длиться прогулка? Ваш честный гид по устойчивой ходьбе

Знаете, один вопрос, который я слышу постоянно: "Сколько должна длиться прогулка?" Это естественно, задаваться таким вопросом, правда? Мы хотим быть уверены, что делаем это 'правильно'. Мы хотим видеть результаты, будь то улучшение самочувствия, повышение физической формы или просто прояснение мыслей. Но вот вам откровенная правда: нет одной волшебной цифры для всех, или даже для одного и того же человека каждый день. То, что работает для вашего соседа, может не работать для вас, и то, что работает для вас в понедельник, может не работать в пятницу. Все дело в поиске вашего идеального баланса, и этот баланс на самом деле может немного меняться. Я расскажу вам, как понять, что это значит для вас.

Почему "правильная" длительность, это миф

Я понимаю. Мы любим четкие ответы. Скажите мне 30 минут, скажите мне 60 минут, скажите мне 10 000 шагов. Просто дайте мне число, и я его достигну. Это отличный настрой для поддержания постоянства, но когда дело доходит до идеальной продолжительности прогулки, все не так просто. Идея, что существует универсальная "правильная" длительность для прогулки? Это определенно миф. Что действительно правильно, зависит от нескольких вещей: вашего текущего уровня физической подготовки, ваших целей, сколько времени у вас на самом деле есть, и даже от того, как вы себя чувствуете в любой конкретный день.

Подумайте об этом. Кто-то, кто только начинает, пытаясь выработать новую привычку, будет иметь совершенно другую "идеальную" продолжительность прогулки, чем тот, кто тренируется для полумарафона, или группа друзей, наслаждающихся неспешной социальной прогулкой. Если вы целитесь слишком высоко слишком рано, вы просто обрекаете себя на выгорание. Вы почувствуете себя измотанным, возможно, даже немного побежденным, а затем остановитесь. Это распространенная ошибка, которую я вижу постоянно, и она полностью избегаема. Постоянство всегда превосходит интенсивность, когда вы формируете новую привычку. Лучше делать что-то большинство дней, чем выполнять огромную, изнурительную тренировку раз в неделю, а затем бояться ее следующие шесть дней. Итак, давайте откажемся от идеи идеального числа и сосредоточимся на том, что для вас является устойчивым и приятным.

Формируете привычку? Начинайте с малого, ходите часто

Если ваша цель, просто выработать постоянную привычку к ходьбе, интегрировать движение в повседневную жизнь, то более короткие, частые прогулки, ваше секретное оружие. Не чувствуйте, что вам нужно сразу выделять час своего дня. Это огромное препятствие, когда вы только начинаете. Вместо этого я бы сказал, стремитесь к чему-то невероятно управляемому: от 10 до 15 минут, три-пять раз в неделю. Вот и все. Звучит почти слишком легко, не так ли?

Но в этом-то и дело! Когда вы устанавливаете низкую планку, ее легко преодолеть. Вы набираете обороты. Вы доказываете себе: "Эй, я могу это сделать". Вы создаете положительную обратную связь. Возможно, вы совершаете быструю прогулку вокруг квартала после ужина. Возможно, вы паркуетесь немного дальше от магазина и проходите лишнее расстояние. Или, возможно, вы используете свой обеденный перерыв для быстрой, энергичной прогулки. Ключ в том, чтобы сделать это настолько легко, чтобы вы не могли найти оправдания, чтобы этого не делать. Вы не пытаетесь установить здесь какие-либо рекорды скорости. Вы просто заставляете свое тело двигаться, дышите свежим воздухом и формируете эту важную привычку. Как только 10-15 минут покажутся вам ничем, тогда вы можете подумать о добавлении времени.

Не ждите идеальной погоды, идеальной одежды или большого количества свободного времени. Просто идите. Даже пять минут лучше, чем ноль.

Ходьба на дистанцию или для фитнеса? Постепенно увеличивайте нагрузку

Теперь, если вы освоили эту привычку и готовы к большему, или если ваша цель конкретно связана с дистанцией, выносливостью или повышением вашей физической формы, тогда мы поговорим о постепенном увеличении нагрузки. Здесь вы начинаете немного расширять свои пределы, но все еще разумно. Вы не хотите прыгать с 15 минут до 90 минут за одну ночь. Это просто напрашивается на боли, ломоту или, что еще хуже, травму, которая полностью сорвет ваш прогресс.

Хорошее эмпирическое правило, которое я обнаружил и которое постоянно подтверждается исследованиями, заключается в увеличении продолжительности вашей прогулки примерно на 5-10 минут в неделю. Итак, если вы комфортно гуляете 30 минут, попробуйте 35 или 40 минут на следующей неделе. Посмотрите, как это чувствуется. Если все хорошо, добавьте еще 5-10 минут на следующей неделе. Это постепенное прогрессирование позволяет вашему телу адаптироваться, мышцам укрепляться, а выносливости развиваться без перенапряжения. Вы даете своему телу время догнать ваши амбиции. Вы также можете разнообразить тренировки, увеличивая интенсивность: возможно, вы гуляете то же время, но увеличиваете темп с обычного до умеренного, или находите маршрут с большим уклоном. В Walk With Me вы даже можете установить интенсивность ходьбы по темпу (Casual, Moderate, Brisk, Competitive) и уклону, и приложение автоматически рассчитает предполагаемые калории, что, если вы спросите меня, довольно круто. Это помогает вам понять, что вы на самом деле делаете.

Помните, это не гонка с кем-либо еще. Это о личном прогрессе. Ошибка, которую я часто вижу здесь, заключается в том, что люди становятся нетерпеливыми. Они видят, как кто-то другой совершает двухчасовой поход, и думают, что должны быть в состоянии сделать это сразу. Не торопитесь. Наслаждайтесь процессом становления сильнее и продвижения дальше. Ваше тело скажет вам спасибо, и вы будете придерживаться этого гораздо дольше.

Социальные прогулки: Пусть разговор задает темп

Ходьба, это не только достижение определенной дистанции или сжигание определенного количества калорий. Для меня, и для многих людей, которых я знаю, это огромное социальное занятие. Когда вы гуляете с кем-то еще, вся динамика меняется. Вопрос "сколько должна длиться прогулка" часто становится второстепенным по отношению к качеству разговора, связи, которую вы устанавливаете, или общему опыту.

Подумайте об этом: 60-минутная социальная прогулка с хорошим другом может ощущаться совершенно иначе, чем 60-минутная быстрая прогулка, которую вы совершаете в одиночку для фитнеса. Одна из них, это преодоление себя, другая, это общение и наслаждение моментом. Оба невероятно ценны, но ваш подход к продолжительности изменится. В Walk With Me вы можете установить цель своей прогулки, это для фитнеса, общения, выгула собаки, фотографии или чего-то еще? У нас даже есть специальные маркеры на карте для некоторых из них. Вы также можете установить ограничение на количество участников, что очень удобно для поддержания управляемости группы, а групповой чат во время прогулки означает, что вы можете координировать действия на ходу. Возможно, вы запланировали 45-минутную прогулку за кофе, но разговор идет хорошо, и вы решаете продлить ее до 90 минут. Это совершенно нормально! Цель здесь не в том, чтобы достичь определенного времени; это наслаждаться компанией и активностью. Такие прогулки отлично подходят для формирования постоянной рутины, особенно если вам трудно выйти из дома в одиночку. Встреча с кем-то, с кем можно поболтать, может быть лучшей мотивацией. Если вы хотите интегрировать больше ходьбы в свою жизнь, особенно с другими, изучение таких ресурсов, как программа ходьбы в нашем блоге, может действительно помочь вам начать.

Слушайте свое тело, корректируйте по мере необходимости

В конечном итоге, самый важный ориентир для того, сколько должна длиться ваша прогулка,, это ваше собственное тело. Оно всегда говорит с вами, если вы готовы слушать. Чувствуете ли вы себя энергичным после прогулки или полностью истощенным? Испытываете ли вы какие-либо новые боли или ломоту? С нетерпением ли вы ждете следующей прогулки или уже боитесь ее?

Будут дни, когда вы будете чувствовать себя фантастически, и вы можете естественным образом немного продлить свою прогулку. А будут дни, когда вы устали, напряжены или просто не в настроении. В такие дни более короткая прогулка, даже всего 10 или 15 минут, абсолютно нормальна. Лучше сделать короткую прогулку, чем не сделать никакой. Проталкиваться через значительную боль или истощение, это не храбрость; это быстрый путь к травме или выгоранию. Гибкость, ваш друг здесь. Не чувствуйте себя неудачником, если вы не можете достичь своей обычной продолжительности. Просто скорректируйте и вернитесь к этому на следующий день. Здесь также могут быть очень полезны такие функции, как повторяющиеся прогулки в Walk With Me. Вы можете настроить свой идеальный еженедельный график, но вы также имеете право вносить изменения по мере того, как жизнь происходит. Это ваша рутина, и она должна работать для вас, а не наоборот.

Итак, когда вы думаете о том, "сколько должна длиться прогулка", помните, что это меньше о фиксированном числе и больше о том, что чувствуется хорошо, что является устойчивым и что помогает вам достичь ваших личных целей. Начните с того, где вы находитесь, слушайте свое тело и не бойтесь корректировать. Если вы ищете способ сделать ходьбу более социальной и приятной, будь то для быстрой прогулки или более длительного приключения, Walk With Me может помочь вам найти людей для прогулок и сделать эти прогулки реальностью. Это бесплатно в App Store и Google Play, так почему бы не попробовать?