Marcher avec quelqu'un ou marcher seul : quel est le mieux ?

Aucun des deux n'est meilleur à tous les coups, car ils remplissent des rôles différents. Marcher avec quelqu'un augmente vos chances de continuer à marcher semaine après semaine, et la recherche sur ce point est plutôt cohérente. Marcher seul vous donne le contrôle du rythme et de l'itinéraire, et une forme de calme difficile à obtenir en compagnie. Si votre problème est de sortir de chez vous, un partenaire de marche aide davantage. Si votre problème est une tête qui ne veut pas se calmer, une marche en solo fait généralement plus d'effet. La plupart des gens qui marchent beaucoup finissent par faire les deux, et voici ce que chacun vous apporte, où les preuves sont minces, et comment choisir selon le jour.

La compagnie augmente vos chances de continuer à marcher

Les preuves les plus claires viennent des groupes de marche. Une méta-analyse de 2013 publiée dans l'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a regroupé 19 études portant sur 4 572 adultes et a constaté que les programmes incitant les gens à marcher en groupe augmentaient leur activité physique d'une ampleur moyenne. Cela a des limites qu'il faut connaître : les études de moindre qualité montraient des effets plus importants que les meilleures, et peu d'entre elles mesuraient l'activité avec un appareil plutôt qu'en interrogeant les participants. Une revue plus ancienne de 44 études, publiée en 2006, a comparé différentes façons de faire de l'exercice et a constaté que les groupes conçus pour ressembler à une équipe faisaient mieux que les cours d'exercice ordinaires, et que les personnes s'exerçant à domicile faisaient mieux lorsqu'un chercheur ou un professionnel de santé restait en contact avec elles que lorsque personne ne le faisait. Au final, ce qui compte n'est pas simplement d'autres corps sur le chemin. C'est quelqu'un qui remarque si vous êtes venu, et un partenaire de marche en est la plus petite version possible. Par un matin froid, "elle m'attend au coin de la rue" est un meilleur argument que tout ce que vous pourriez vous dire vous-même.

Un partenaire un peu plus en forme peut vous pousser à faire plus d'efforts

Les psychologues décrivent aussi l'effet Köhler : le membre le plus faible d'une paire ou d'une équipe performe souvent mieux que s'il était seul. Dans une étude de 2011 publiée dans le Journal of Sport & Exercise Psychology, des participants ont tenu la position de la planche dans un jeu vidéo de fitness, d'abord seuls puis avec un partenaire virtuel toujours un peu meilleur qu'eux. En moyenne, les groupes avec un partenaire tenaient plus longtemps que le groupe qui continuait seul. C'était une étude de laboratoire sur la planche avec un partenaire virtuel, pas une étude sur la marche, donc à prendre comme une piste plutôt qu'une preuve. Cela correspond quand même à ce que beaucoup de gens remarquent lors d'une marche : à côté de quelqu'un qui marche un peu plus vite, vous avez tendance à suivre le rythme, et l'effort supplémentaire ne ressemble pas à une corvée car vous êtes occupé à parler.

Photo: Siarhei Nester, Pexels

Ce que marcher seul vous apporte

Le temps seul a son propre effet mesurable. Dans une série de quatre études publiées en 2018 dans Personality and Social Psychology Bulletin, des étudiants ayant passé 15 minutes seuls en sont sortis plus calmes : à la fois les sentiments excités et exaltés et les sentiments stressés et anxieux ont diminué, ce qui n'arrivait pas aux étudiants qui avaient passé le même temps à parler avec quelqu'un. Deux détails comptent. Être seul a aussi fait augmenter des sentiments négatifs plus discrets comme la solitude, et la détente et la baisse du stress se sont manifestées le plus clairement quand les gens choisissaient d'être seuls plutôt qu'on ne leur disait de l'être. Les études en laboratoire portaient sur des étudiants assis sur une chaise, pas des personnes en train de marcher, mais l'idée se transpose : la solitude que l'on choisit soi-même a tendance à nous apaiser. Une marche en solo ajoute aussi des libertés pratiques. Vous fixez le rythme, donc une marche rapide ou une côte que vous voulez grimper devient facile. Vous prenez l'itinéraire que vous aimez, vous arrêtez quand vous voulez, et vous écoutez un podcast ou rien du tout. Personne n'a besoin de se mettre d'accord sur un horaire, donc une marche en solo s'insère dans les creux d'une journée chargée d'une façon qu'une marche partagée fait rarement.

Quand marcher seul est le meilleur choix

Marchez seul quand vous avez besoin de réfléchir à quelque chose, quand vous êtes trop fatigué pour faire la conversation, quand vous voulez un entraînement intense où parler vous ralentirait, ou quand les seules vingt minutes libres de votre journée ne peuvent pas attendre quelqu'un d'autre. La sécurité est la question que beaucoup de gens se posent sur le fait de marcher seul, les femmes en particulier, et c'est une question légitime à peser. Si vous marchez seul, quelques habitudes aident : indiquez à quelqu'un votre itinéraire et l'heure à laquelle vous pensez rentrer, restez sur des rues éclairées et fréquentées après la tombée de la nuit, gardez le volume assez bas pour entendre ce qui se passe autour de vous, et faites confiance à votre instinct si un chemin ou une personne ne vous inspire pas confiance. Rien de tout cela ne signifie que marcher seul est risqué par défaut. La plupart des marches en solo sont ordinaires, et ces habitudes servent justement à ce qu'elles le restent.

Photo: Mental Health America (MHA), Pexels

Comment choisir selon le jour

Un bon équilibre pour beaucoup de gens, c'est une ou deux marches fixes par semaine avec quelqu'un, qui entretiennent l'habitude, et des marches en solo les autres jours pour réfléchir et pour aller vite. Si vous ne marchez jamais qu'en solo et trouvez sans cesse des excuses pour ne pas y aller, ajoutez d'abord une marche partagée avant tout le reste. Et si chaque marche que vous faites se fait en compagnie, essayez une marche en solo de temps en temps, car c'est la seule marche où personne d'autre ne fixe le rythme ou le sujet de conversation.

Gardez vos marches en solo tout en ayant de la compagnie

Walk With Me fonctionne pour les deux. Quand vous voulez de la compagnie, l'application affiche les marches près de chez vous sur une carte, pour que vous puissiez demander à en rejoindre une ou en créer une vous-même. Quand vous préférez marcher seul, un partenaire de marche dans l'application voit toujours vos pas et vous voyez les siens, avec une série commune à maintenir, donc cette pression amicale à continuer reste présente même quand la marche se fait en solo. C'est gratuit sur l'App Store et Google Play.

Sources

• Kassavou A, Turner A, French DP. Do interventions to promote walking in groups increase physical activity? A meta-analysis. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2013.
• Burke SM, Carron AV, Eys MA, Ntoumanis N, Estabrooks PA. Group versus individual approach? A meta-analysis of the effectiveness of interventions to promote physical activity. Sport & Exercise Psychology Review, 2006.
• Feltz DL, Kerr NL, Irwin BC. Buddy up: the Köhler effect applied to health games. Journal of Sport & Exercise Psychology, 2011.
• Nguyen TT, Ryan RM, Deci EL. Solitude as an approach to affective self-regulation. Personality and Social Psychology Bulletin, 2018.