Marche du matin ou du soir : laquelle est la meilleure ?

Pour la plupart des gens, aucune des deux ne l'emporte vraiment, et la meilleure marche est tout simplement celle que vous ferez encore dans un mois. L'heure commence à compter une fois que vous avez un objectif précis. Si vous voulez une glycémie plus basse, marchez juste après un repas. Si vous craignez pour votre sommeil, une marche le soir ne pose aucun problème. S'il fait nuit tôt là où vous vivez, la lumière du jour est plus sûre, et si vos journées vous échappent sans cesse, le matin est plus facile à protéger. Voici ce qui se cache derrière chacun de ces points, et une façon simple de choisir.

Si vous voulez une glycémie plus basse, marchez juste après manger

C'est la conclusion la plus nette sur la question du moment. Une revue de 2023 publiée dans Sports Medicine a regroupé les essais comparant l'exercice avant et après un repas, et l'exercice après manger a davantage atténué la montée de la glycémie que l'exercice avant. Plus tôt il commençait, mieux c'était, et l'exemple donné par la revue elle-même est une marche de 20 minutes. Les preuves sont limitées (huit essais, 116 personnes en tout, avec un risque élevé de biais), à traiter donc comme une bonne piste plutôt que comme une loi. En pratique, cela veut dire que c'est le repas qui fixe l'heure, pas l'horloge. Pour beaucoup, le repas le plus copieux est le dîner, ce qui fait de la marche après le dîner le choix naturel, mais si le petit-déjeuner est votre repas principal, une marche juste après fait tout aussi bien l'affaire. Si vous êtes diabétique ou prenez un médicament qui abaisse la glycémie, vérifiez le moment avec votre médecin.

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Une marche le soir ne va pas gâcher votre sommeil

On craint souvent que bouger le soir empêche de dormir, et la recherche dit que ce n'est généralement pas le cas. Une revue de 2019 portant sur 23 études a trouvé que l'exercice en soirée ne nuisait pas au sommeil ; si quelque chose penchait, c'était plutôt dans l'autre sens. La seule exception était l'exercice intense terminé moins d'une heure avant le coucher, qui pouvait rendre l'endormissement plus difficile et raccourcir un peu le sommeil. Une marche ordinaire n'est pas intense, et même une marche rapide reste modérée, donc une marche après le dîner ne pose pas de problème. Gardez les répétitions de côte difficiles ou les fractionnés rapides pour plus tôt dans la journée.

Les matins sont plus faciles à protéger

Personne ne programme une réunion à 6h45. Le matin, seul le réveil se dresse entre vous et votre marche, alors que le soir vient une longue liste : le travail qui s'étire, un appel, le dîner, le canapé. C'est pourquoi un créneau matinal convient aux personnes dont les journées leur échappent, et pourquoi il convient pour construire une habitude, car une marche qui a lieu avant tout le reste ne peut être annulée par rien d'autre. Le coût, c'est le sommeil. Une marche matinale signifie en général un coucher plus tôt, et si vous manquez déjà de sommeil, n'en rognez pas davantage pour y glisser une marche. Deux choses facilitent les matins :

• Préparez tout la veille au soir. Chaussures près de la porte, vêtements sur la chaise, clés dans la poche du manteau.
• Commencez petit. Dix minutes autour du pâté de maisons comptent déjà, et vous pourrez allonger une fois que se lever pour ça ne sera plus un combat.

Les soirs conviennent aux longues journées de travail et aux marches entre amis

Une marche du soir marque la fin de la journée de travail. Si vous travaillez devant un écran toute la journée, c'est une coupure nette entre le travail et la maison, et cela vous donne le temps de digérer votre journée avant de rentrer chez vous. C'est aussi généralement plus facile de trouver de la compagnie, puisque plus de gens sont libres après le travail qu'avant, ce qui compte si vous marchez avec des amis ou un groupe. Le risque, c'est l'intervalle entre le travail et la marche : une fois rentré et assis, la marche est en danger. Alors si vous le pouvez, marchez directement depuis le travail ou depuis l'arrêt de bus, avant de rentrer.

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Une fois la nuit tombée, assurez-vous que les conducteurs vous voient

Ce point pèse plus qu'on ne l'imagine. Aux États-Unis en 2024, 76 % des piétons tués dans des accidents de la route sont morts dans l'obscurité, selon les chiffres de l'agence nationale de sécurité routière, contre 20 % en plein jour. En hiver, une marche du soir signifie dans beaucoup d'endroits une marche dans le noir, et si vous ne pouvez pas vous rendre bien visible, une marche à l'heure du déjeuner est le choix plus sûr pour ces mois-là. Si le soir reste votre moment :

• Portez quelque chose de clair, ou une lumière à clipser.
• Choisissez des rues éclairées, même si le trajet est plus long.
• Traversez aux passages éclairés, et gardez votre téléphone dans votre poche pendant que vous traversez.

La saison et la météo changent la réponse

En été, le petit matin est le moment le plus frais de la journée, ce qui en fait le choix confortable dans les endroits chauds. En hiver, le milieu de la journée offre le plus de lumière. Votre meilleur moment peut changer deux fois par an, et ce n'est pas un problème.

Une façon simple de choisir

Si rien de tout cela ne tranche, essayez chaque horaire pendant une semaine et gardez celui que vous avez le plus souvent respecté. C'est celui qui convient à votre vie.

Trouvez quelqu'un qui marche à votre heure

Quelle que soit l'heure choisie, c'est plus facile de la tenir quand quelqu'un vous attend. Walk With Me est une application de marche gratuite qui montre les marches près de chez vous sur une carte, pour que vous puissiez en rejoindre une à l'heure qui vous convient ou en créer une vous-même. Elle est gratuite sur l'App Store et Google Play.

Sources

• Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Medicine, 2023.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2019.
• National Highway Traffic Safety Administration. Pedestrians: 2024 Data. Traffic Safety Facts, DOT HS 813 818, June 2026.