المشي صباحا أم مساء: أيهما أفضل لك؟

بالنسبة لمعظم الناس، لا يتفوق أحدهما على الآخر، والمشي الأفضل هو ببساطة ذلك الذي ستظل تمارسه بعد شهر. تبدأ ساعة اليوم في الأهمية عندما يكون لديك هدف محدد. إذا كنت تريد خفض سكر الدم، فامش بعد الأكل مباشرة. إذا كنت قلقا بشأن نومك، فالمشي المسائي لا بأس به. وإذا كان الظلام يحل مبكرا في مكانك، فنور النهار أكثر أمانا، وإذا كانت أيامك تهرب منك باستمرار، فالصباح أسهل في الحماية. إليك ما يقف خلف كل من هذه النقاط، وطريقة بسيطة للاختيار.

إذا كنت تريد خفض سكر الدم، امش بعد الأكل مباشرة

هذه هي النتيجة الأوضح بخصوص التوقيت. جمعت مراجعة في عام 2023 نشرت في مجلة Sports Medicine التجارب التي قارنت التمرين قبل الوجبة وبعدها، وكان التمرين بعد الأكل أكثر فعالية في تخفيف ارتفاع سكر الدم من التمرين قبله. وكلما بدأ المشي بشكل أسرع بعد الأكل، كان ذلك أفضل، والمثال الذي تعتمده المراجعة نفسها هو عشرون دقيقة من المشي. الأدلة محدودة الحجم (ثماني تجارب، 116 شخصا في المجموع، مع احتمال مرتفع للتحيز)، فتعامل معها كرهان جيد لا كقاعدة ثابتة. ما يعنيه ذلك عمليا هو أن الوجبة هي التي تحدد الوقت، لا الساعة. بالنسبة للكثيرين، أكبر وجبة هي العشاء، ما يجعل المشي بعد العشاء الخيار الطبيعي، ولكن إذا كانت وجبة الإفطار هي الأكبر لديك، فالمشي بعدها مباشرة يحقق نفس الفائدة. إذا كنت مصابا بالسكري أو تتناول دواء يخفض سكر الدم، فتحقق من التوقيت مع طبيبك.

صورة: David Kanigan، Pexels

المشي المسائي لن يدمر نومك

كثيرا ما يقلق الناس من أن الحركة في المساء ستجعلهم متيقظين، والبحث يقول إن ذلك غير صحيح في معظم الأحيان. وجدت مراجعة في عام 2019 شملت 23 دراسة أن التمرين المسائي لم يضر بالنوم، بل إن الأثر، إن وجد، كان في الاتجاه المعاكس. الاستثناء الوحيد كان التمرين الشديد الذي ينتهي في غضون ساعة من موعد النوم، والذي قد يجعل النوم أصعب ويقلل مدته قليلا. المشي العادي ليس شديدا، وحتى المشي السريع يظل متوسط الشدة، فالمشي بعد العشاء أمر مقبول. احتفظ بتمارين التلال الصعبة أو الفترات السريعة لوقت أبكر من اليوم.

الصباح أسهل في الحماية

لا أحد يحجز موعدا في السادسة وخمس وأربعين دقيقة صباحا. في الصباح، الشيء الوحيد الذي يقف بينك وبين مشيتك هو المنبه، أما في المساء فهناك قائمة طويلة: العمل الذي يتأخر، مكالمة، العشاء، الأريكة. لهذا يناسب الوقت الصباحي الأشخاص الذين تتحكم مشاغل اليوم في وقتهم، ويناسب بناء عادة ثابتة، لأن مشية تحدث قبل أي شيء آخر لا يمكن أن يلغيها أي شيء آخر. الثمن هو النوم. المشي الصباحي يعني عادة موعد نوم أبكر، وإذا كنت تعاني أصلا من قلة النوم، فلا تقتطع المزيد منه لتفسح مجالا للمشي. هناك أمران يسهّلان الصباح:

• جهّز كل شيء في الليلة السابقة. الحذاء عند الباب، الملابس على الكرسي، المفاتيح في جيب السترة.
• ابدأ صغيرا. عشر دقائق حول المربع السكني تحتسب، ويمكنك إطالتها بعد أن يتوقف النهوض من أجلها عن كونه معركة.

المساء يناسب أيام العمل الطويلة والمشي مع الأصدقاء

المشي المسائي يضع نهاية ليوم العمل. إذا كنت تعمل أمام شاشة طوال اليوم، فهو فصل واضح بين العمل والمنزل، ويعطيك وقتا للتفكير في يومك قبل أن تعود عابرا باب منزلك. وغالبا يكون من الأسهل إيجاد صحبة، لأن عددا أكبر من الناس متفرغون بعد العمل منه قبله، وهذا مهم إذا كنت تمشي مع أصدقاء أو مجموعة. الخطر هو الفترة الفاصلة بين العمل والمشي: فبمجرد أن تصل إلى المنزل وتجلس، تصبح المشية في خطر. لذا إن استطعت، امش مباشرة من العمل أو من محطة الحافلة، قبل أن تدخل البيت.

صورة: Valentin Angel Fernandez، Pexels

بعد حلول الظلام، تأكد أن السائقين يرونك

هذا الجزء يحدد أكثر مما يتوقع الناس. في الولايات المتحدة عام 2024، توفي 76% من المشاة الذين قتلوا في حوادث السير في الظلام، وفقا لأرقام الوكالة الوطنية لسلامة الطرق، في حين كانت النسبة 20% في ضوء النهار. في الشتاء، يعني المشي المسائي في كثير من الأماكن مشيا في الظلام، وإذا لم تستطع أن تجعل نفسك واضح الرؤية، فالمشي في وقت الغداء هو البديل الأكثر أمانا لتلك الأشهر. إذا كان المساء لا يزال وقتك المفضل:

• ارتد ملابس بألوان فاتحة، أو إضاءة قابلة للتثبيت.
• اختر الشوارع المضاءة، حتى لو كان المسار أطول.
• اعبر عند النقاط المضاءة، واحتفظ بهاتفك في جيبك أثناء العبور.

الموسم والطقس يغيران الإجابة

في الصيف، يكون الصباح الباكر هو الجزء الأبرد من اليوم، ما يجعله الخيار الأكثر راحة في الأماكن الحارة. في الشتاء، يكون منتصف اليوم أكثر إضاءة. يمكن أن يتغير وقتك المفضل مرتين في السنة، ولا بأس بذلك.

طريقة بسيطة للاختيار

إذا لم يحسم أي من هذا الأمر، جرّب كل وقت لمدة أسبوع واحتفظ بالوقت الذي مشيت فيه أكثر. هذا هو الوقت الذي يناسب حياتك.

اعثر على من يمشي في وقتك

أي وقت تختاره، يسهل الالتزام به عندما يكون هناك من يتوقع حضورك. Walk With Me هو تطبيق مشي مجاني يعرض نزهات المشي القريبة منك على خريطة، كي تنضم إلى واحدة في الساعة التي تناسبك أو تنشئ نزهتك الخاصة. التطبيق مجاني على App Store وGoogle Play.

Sources

• Engeroff T, Groneberg DA, Wilke J. After Dinner Rest a While, After Supper Walk a Mile? A Systematic Review with Meta-analysis on the Acute Postprandial Glycemic Response to Exercise Before and After Meal Ingestion in Healthy Subjects and Patients with Impaired Glucose Tolerance. Sports Medicine, 2023.
• Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2019.
• National Highway Traffic Safety Administration. Pedestrians: 2024 Data. Traffic Safety Facts, DOT HS 813 818, June 2026.