孤独はタバコと同じくらい体に悪い？ウォーキングができること

孤独が健康に本当に悪いというのは事実ですが、「1日15本のタバコを吸うのと同じくらい有害」という有名な言い回しは、測定結果ではなく大まかな比較です。これは、2010年に148件の研究をまとめたレビューから来ており、社会的なつながりが弱い人は早死にする可能性が高いことを見出し、その効果を1日15本未満のタバコを吸うことの効果と並べてグラフに示しました。このレビューは孤独そのものではなく社会的な関係全般を測定したものであり、異なる研究の数字を比較したものなので、公平な読み方は「馴染みのあるリスクと同じくらいの規模の深刻なリスク」であり、「孤独な夜1回がタバコ1箱に等しい」ではありません。ウォーキングだけで孤独が治るわけでもありません。複数の試験で、運動プログラムは人を孤独でなくさせることはありませんでした。ウォーキングにできるのは、同じ人たちと規則的に、気負わずに時間を過ごす方法を与えることで、これは実際に助けになるものにずっと近いものです。この主張がどこから来たのか、孤独を解決するために研究が示すこと、そしてウォーキングがどこに当てはまるのかをご紹介します。

「1日15本のタバコ」という言葉の由来

出典は、ジュリアン・ホルト・ランスタッド、ティモシー・スミス、ブラッドリー・レイトンによる2010年のPLoS Medicine誌のメタ分析です。彼らは308,849人をカバーする148件の研究をまとめ、平均7.5年間追跡し、社会的な関係が強い人は、弱い人よりその期間を生き延びる可能性が50%高いことを見出しました。その大きさを示すために、彼らは別のメタ分析から取った他のリスク要因の効果と比較するグラフを描き、その中の一本が1日15本未満のタバコを吸うことでした。社会的な関係の全体的な効果は、そのタバコの棒グラフよりわずかに下に位置し、社会的な結びつきの最も細かい指標はそれより上に位置しました。13年後、アメリカ公衆衛生局長官の2023年の勧告書『Our Epidemic of Loneliness and Isolation(孤独と孤立の蔓延)』は、このような比較を次のような見出しに変えました。「社会的に孤立することによる死亡率への影響は、1日最大15本のタバコを吸うことによる影響と同程度である」。この勧告書自体のグラフは、ホルト・ランスタッドが共同執筆した2017年のレビューから引かれたもので、それ自体を「視覚的な近似」と説明していますが、そこから「社会的な孤立」の代わりに「孤独」という言葉を使う形で、この言い回しは広く広まりました。

この比較が示すこと、示さないこと

重要な限界が3つあります。まず、2010年のレビューが測定したのは主に、結婚しているか、一人暮らしかどうか、ネットワークの大きさ、支えられていると感じているかといった、人間関係の構造や支えであり、感情である孤独そのものではありません。次に、これらの研究は観察研究です。著者たち自身が指摘しているように、誰かを無作為に孤立させることはできないので、このレビューが示すのは、弱いつながりが早死にを引き起こすという証明ではなく、強い関連性です。例えば病気は、社会生活を縮小させることも、寿命を縮めることも両方あり得ます。3つ目に、ほとんどの研究は北米と西ヨーロッパから来ており、タバコの数字は別の研究群から来ているので、この比較は互いを検証したものではなく、2つの別々の推定値を並べたものです。これらのどれも、この結果を小さく見せるものではありません。公衆衛生局長官の勧告書は、後のレビューに基づいて、孤独による早死にリスクの上昇を26%、社会的孤立によるものを29%としており、これは私たちの多くが健康問題として考えないものにとって大きな効果です。正直な要約としては、他者から切り離されることは、タバコのように馴染みのあるものと並んで健康に関わる重要な要素のリストに入るけれど、タバコの本数というのは数字というより1枚の絵に近いものだ、ということになります。

湖畔のベンチに一人で座る男性 写真: RDNE Stock project, Pexels

孤独がどれほど一般的か、そしてそれが一人でいることとは違う理由

世界保健機関の社会的つながりに関する2025年の報告書は、世界の6人に1人が孤独の影響を受けていると推定し、それを毎時間およそ100人、年間87万1千人以上の死亡に結びつけています。孤独は高齢者だけの問題ではなく、13歳から29歳の17%から21%が孤独を感じたと回答しており、その割合は10代が最も高くなっています。WHOの定義は知っておく価値があります。それが多くのことを説明してくれるからです。孤独とは「望む社会的つながりと実際のつながりとの間のギャップから生まれる苦しい感情」であり、社会的孤立とはそうしたつながりが客観的に欠けていることです。つまり、同僚に囲まれていても孤独を感じることはあり得ますし、一人で暮らし、人と会う機会が少なくても何も問題を感じないこともあり得ます。この区別は、何が助けになるかという点で重要です。人を増やすことは孤立を直接解決しますが、孤独を解決するのは、その時間が自分が望む種類のものである場合だけです。

運動だけでは孤独が解決しない理由

ウォーキングが孤独を単純に治してくれるなら、それはすっきりした話なのですが、試験の結果はそうではありません。2018年にPsychology of Sport and Exercise誌に掲載されたレビューは、5,288人の高齢者を対象にした38件の運動プログラムのランダム化試験を調べました。これらのプログラムは社会的な機能(おおまかに言えば、社会生活にどれだけ参加できているか)にわずかな良い効果があり、その効果は運動がグループで行われたときに最も強くなりました。しかし、孤独感、社会的支援、人間関係のネットワークの大きさには、測定できるほどの違いはありませんでした。これらは好きな人と歩く散歩ではなく、高齢者向けの運動プログラムだったので、友人と歩く毎週のウォーキングについてはあまり多くを教えてくれません。それでも、運動そのものが決め手ではないことを示唆しています。

もっと古いレビューが、何が決め手なのかを示しています。2011年、クリストファー・マシ、ジョン・カチオッポらは、孤独を減らす方法についての50件の研究を分析しました。より設計のよいランダム化試験の中では、人と出会う機会を単に増やすことが最も効果が小さく、最も効果があったアプローチは、孤独な人が他者についてどう考える傾向があるかに取り組むものでした。著者たちの説明によれば、孤独な人は拒絶されることを予想しやすく、自分や他人をより厳しく判断する傾向があり、それが歩み寄ることを実際よりも危険に感じさせ、孤独を長引かせます。彼らの言葉では「友人の数や社会的なやり取りの回数は、関係の質ほど孤独を予測するものではない」とされています。つまり助けになるのは、ゆっくりと本物の関係に変わっていく人との時間であり、一部の人にとっては拒絶を予想する習慣への対処であり、それがこのレビューの中で最も効果的だったプログラムが取り組んでいたことです。

仲間とのウォーキングが当てはまる場所

ここで、同じ人たちとの定期的なウォーキングが力を発揮します。魔法でもセラピーでもありませんが、ちょうどいい形をしています。繰り返されるので、同じ顔が戻ってきて、時間が友情に変わっていきます。計画とルートがあるので、求めるものはごくわずかで、1晩全体を埋めたり誰かをもてなしたりする必要もありません。そして、毎回顔を出して挨拶をもらい、誰かの隣を1時間歩くたびに、「自分はここにいてほしくない人間だ」という予想に静かに反論しているのだと私は思います。私自身の場合、チュニスからブダペストに引っ越した後、人と出会うきっかけになったのは学生向けのイベントや、その後の社交イベントで、大勢でのウォーキングはそのあとに来ました。ウォーキングが出発点だったわけではなく、最初の出会いが行き着いた先だったのです。始める場所が欲しいなら、小さく、規則的に始めましょう。

週1回の散歩を1つ選び、グループで4週連続通ってから判断する。
その後に起こることに残る。 コーヒーなどです。会話が長くなるのはそこだからです。
何回か顔を合わせたら、1人をグループの外にも誘ってみる。
近くに合うものがなければ、自分でウォークを主催する。 自分を中心にした定期的なウォークは、それ自体が小さなグループです。
イギリスにいるなら、GPに社会的処方について尋ねる。 NHSによれば、地域の活動や支援を見つける手助けをしてくれるリンクワーカーに紹介してもらえる場合があります。

公園の道を一緒に歩く3人の女性 写真: Bryce Carithers, Pexels

孤独が何か大きなものになったとき

孤独とうつはしばしば一緒に現れます。WHOは、孤独な人はうつになる可能性が2倍高いと指摘しています。気分の落ち込みが2週間以上続いている場合、対処に苦労している場合、または自分で試していることがうまくいかない場合、NHSのアドバイスはGPを受診することであり、どの国でもそれが正しい一歩です。自分の医師に相談してください。自分の安全について不安を感じたときは、すぐにお住まいの地域の緊急電話番号に連絡してください。

近くで一緒に歩く人を見つける

他の人と定期的に歩きたいなら、Walk With Meはライブマップで近くの散歩を表示し、今行われているものも、後で予定されているものも見られます。グループウォークへの参加を頼むことも、自分でウォークを立てて近くの人に見つけてもらうこともできます。サイトにはウォーキングで人と出会う方法や、ウォーキンググループを見つける方法についてのページもあります。App StoreとGoogle Playで無料です。